Dieta chetogenica: la guida definitiva

“I grassi fanno ingrassare e alzano il colesterolo.”

Per anni abbiamo vissuto con questo falso mito, a causa di studi fallaci ormai confutati dalla scienza.

Così abbiamo finito per dare al nostro corpo il carburante sbagliato, i carboidrati, con conseguenze disastrose per la salute e la forma fisica.

La dieta chetogenica è invece uno stile alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sani, che rappresentano il carburante migliore per il nostro corpo.

L’obiettivo della dieta chetogenica è quello di bruciare grassi per vivere, aiutandoti a ritrovare energia e a mantenere il peso forma senza stress e senza fatica, mangiando cibi deliziosi e soddisfacenti.

Negli ultimi 35 anni abbiamo seguito migliaia di persone in consulenze individuali di dieta chetogenica.

In questa guida scoprirai tutto ciò che c’è da sapere: i benefici scientifici, come seguirla al meglio, i trucchi per iniziare e gli errori da evitare.

INDICE

• Dieta chetogenica: la piramide alimentare capovolta
• I due carburanti: zuccheri e grassi
• Come diventare un bruciatore di grassi?
• La fase di adattamento alla dieta chetogenica e gli effetti collaterali
• Dieta chetogenica: gli errori da non fare

Dieta chetogenica: la piramide alimentare capovolta

C’è una prima importante contraddizione tra le linee guida ufficiali sull’alimentazione, che istituzioni governative varie ci propinano da una settantina d’anni, e i principi della dieta chetogenica.

Da decenni, infatti, ci sentiamo ripetere che per essere in forma e in salute dobbiamo mangiare tanti cereali integrali (sono alla base della piramide alimentare standard) e consumare meno grassi possibile.

Seguendo queste direttive, malattie come il diabete, l’obesità e le patologie cardiache sono esplose e si sono diffuse a livello mondiale come mai prima d’ora.

Nello stesso tempo, una dieta che promuove un altissimo consumo di grassi e un bassissimo consumo di carboidrati viene da settant’anni applicata con successo nel trattamento dell’obesità.

Ma perché la dieta chetogenica è diversa dalle altre diete?

Perché nella dieta chetogenica dimagrire non è lo scopo principale ma è una semplice conseguenza del corpo che ritrova il suo equilibrio.

Il termine “dieta” è comunemente associato ad una temporanea modifica delle proprie abitudini alimentari.

Invece nella dieta chetogenica è da intendersi nel senso originale del termine “dieta”, cioè come stile di vita.

Lo scopo della dieta chetogenica è riportare l’organismo in equilibrio in modo da promuovere salute e longevità.

Questo obiettivo si raggiunge:

• fornendo al corpo il carburante che è programmato per consumare
• spegnendo l’infiammazione
• potenziando il sistema immunitario
• riportando in equilibrio gli ormoni, in particolare l’insulina, che gioca un ruolo fondamentale per la salute e il peso forma

La cosa fantastica è che nella dieta chetogenica non si contano le calorie e non si consumano porzioni da fame.

Al contrario, si consumano cibi altamente nutrienti, saporiti e sazianti.

Questo è il vero segreto di uno stile alimentare sano e che funziona anche sul lungo periodo.

I due carburanti: zuccheri e grassi

Un’altra differenza della dieta chetogenica rispetto alle altre diete sta nel carburante che viene dato al corpo per funzionare.

Il nostro corpo, infatti, per produrre l’energia necessaria per vivere può utilizzare come carburante sia gli zuccheri che i grassi.

Gli zuccheri sono un carburante che produce molte più scorie e quindi provoca un alto livello di infiammazione e invecchiamento precoce di tutto l’organismo.

Il nostro corpo è in grado di immagazzinare solo una piccola quantità di zuccheri, all’incirca quelli necessari per svolgere un’attività fisica intensa per 90 minuti.

Quindi lo zucchero è in realtà il carburante ideale da consumare in situazioni particolari e di “emergenza”, ad esempio quando è necessario fare uno sforzo fisico breve ma intenso.

Fra l’altro il nostro organismo è perfettamente in grado di produrre da solo gli zuccheri di cui ha bisogno grazie alla gluconeogenesi, utilizzando come materia prima proteine e grassi.

Nella dieta chetogenica, invece, l’obiettivo è quello di bruciare i grassi per vivere, e questo dimostra quanto in realtà noi possiamo vivere benissimo anche senza carboidrati o, meglio, eliminando solo quelli dannosi, che alterano il ciclo dell’insulina.

Anche le verdure contengono carboidrati ma questi non danneggiano l’organismo come quelli provenienti dai cereali e derivati e dagli zuccheri naturali o artificiali.

Le verdure occupano un posto importante in una dieta low-carb equilibrata così come la frutta, da consumare con moderazione e dando la preferenza ai frutti a basso indice glicemico.

Dieta chetogenica e grassi saturi

Dunque i grassi saturi sono il carburante ideale per noi.

Proprio loro, tanto denigrati e accusati delle peggiori nefandezze.

Oggi sappiamo, grazie a studi e ricerche compiuti a livello mondiale negli ultimi decenni, che i grassi saturi sono benefici per la salute.

Gli esseri umani si sono evoluti grazie ad un’alimentazione ricca dei grassi presenti nei cibi di origine animale: uova, carne e organi interni e pesce grasso.

A questi si aggiungono i preziosi grassi che si trovano in cibi di origine vegetale come noci e bacche, il cocco, l’avocado, ecc.

Consumare quotidianamente una buona percentuale di grassi sani e diminuire drasticamente i carboidrati, consente al nostro organismo di passare dal bruciare zuccheri al bruciare grassi.

Quando questo accade il corpo inizia a produrre delle speciali molecole chiamate chetoni (o corpi chetonici), che vengono usate come fonte di energia.

Quando produciamo chetoni sufficienti, entriamo in uno stato detto chetosi nutrizionale in cui essenzialmente il corpo brucia grassi per vivere.

La chetosi nutrizionale non deve essere confusa con la cheto-acidosi diabetica, una condizione molto pericolosa che si può presentare in chi soffre di diabete di tipo 1 (diabete mellito o giovanile) e, in casi più rari, nei diabetici di tipo 2.

I grassi bruciati sono sia quelli che arrivano nell’organismo dall’alimentazione, sia quelli immagazzinati nel proprio tessuto adiposo.

Ecco perché, in caso di sovrappeso o obesità, una delle prime conseguenze della dieta chetogenica è la perdita di peso: il grasso accumulato finalmente viene utilizzato per produrre energia.

Quali sono i grassi sani da consumare nella chetogenica?

I grassi sani che puoi consumare nella dieta chetogenica sono sia di origine animale che di origine vegetale:

• il ghi, che nutre in profondità cervello, articolazioni, pelle, capelli, unghie.
• il burro, purché biologico e possibilmente da animali da pascolo
• le uova che, oltre a fornire grassi sani, sono anche un’ottima fonte di proteine, enzimi e Vitamina D
• il burro di cacao, un’altra ottima fonte vegetale di grassi saturi sani, contiene vitamine, minerali, antiossidanti ed è ricco di triptofano e serotonina che favoriscono il buon umore
• il burro di cocco, molto energetico, stimola il metabolismo, è ricco di fibre, rinforza il sistema immunitario e contrasta lo sviluppo di funghi e candida
• l’avocado è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, è ricco di calcio, potassio, vitamina A, alcune vitamine del gruppo B, vitamine D, E e K
• noci e semi oleosi, da consumare con moderazione
• l’olio extra vergine di oliva (biologico e premuto a freddo)
• le olive
• l’olio di cocco, una preziosa fonte di grassi saturi sani dalle proprietà davvero straordinarie, che puoi usare sia a crudo che per cucinare
• l’olio MCT, prodotto a partire dall’olio di cocco, è una preziosa fonte di acidi grassi a catena media che in questo tipo di olio sono presenti in forma concentrata

Il modo migliore di consumarli è preferibilmente a crudo, in modo da non correre il rischio di alterarne le preziose proprietà nutritive.

Evita il più possibile i grassi trans e tutto ciò che li contiene, fai attenzione quindi ai cibi pronti, precotti, surgelati, ecc.

Anche gli oli di semi (girasole, semi vari, ecc) e di altro tipo (come l’olio di colza, di cotone, di soia) sono da evitare, anche se vengono spacciati come biologici.

Come diventare un bruciatore di grassi?

Come abbiamo visto, nella dieta chetogenica è indispensabile diventare un bruciatore di grassi.

In altre parole si tratta di raggiungere lo stato di chetosi nutrizionale, in cui non si bruciano più gli zuccheri come carburante principale ma i molto più salutari grassi.

Per passare alla dieta chetogenica:

• elimina zuccheri e carboidrati raffinati, quindi STOP a farine, cereali, zuccheri e dolcificanti, anche naturali (compresi il miele e la frutta), e tutto ciò che li contiene
• introduci ogni giorno buone quantità di grassi sani nei tuoi pasti principali che devono prevedere proteine fresche di buona qualità e vegetali leggermente cotti. Usa i grassi sani anche negli spuntini cominciando da piccole quantità ed aumentando man mano che il tuo corpo si abitua
• bevi almeno due litri di acqua calda lontano dai pasti, anche di più durante la stagione calda, se hai già una certa età e se sei una donna alle soglie o già in menopausa

Una volta che avrai raggiunto lo stato di chetosi nutrizionale, potrai anche reintrodurre occasionalmente e in piccole quantità gli alimenti eliminati all’inizio.

Il SAUTÓN Approach è costruito per aiutarti a far entrare la dieta chetogenica nella tua vita in modo graduale, a piccoli passi e senza inutili e frustranti privazioni, e soprattutto diventando uno stile di vita sostenibile per sempre:

• il SAUTÓN Restart è una dieta chetogenica adatta a spegnere l’infiammazione, depurare l’organismo e riequilibrare tutti i sistemi, in cui i nutrienti sono distribuiti all’incirca in un 50% di grassi, 20% di proteine e 30% di vegetali;
• il SAUTÓN Relax è la dieta di mantenimento, adatta al lungo termine, e prevede un apporto di nutrienti equilibrato con il 50% di grassi, il 15% di proteine, il 20% di vegetali e il 15% di carboidrati e frutta a basso impatto glicemico.

La fase di adattamento alla dieta chetogenica e gli effetti collaterali

Il passaggio da un carburante all’altro in genere avviene piuttosto velocemente, circa in un paio di settimane.

Questo periodo di transizione è accompagnato anche da una fase di depurazione profonda, che può comportare qualche effetto collaterale, fastidioso ma temporaneo.

In caso si abbia alle spalle una lunga e forte dipendenza da zuccheri e carboidrati, il periodo di passaggio potrebbe essere un po’ più lungo.

Per ottimizzare al massimo questa fase è necessario quindi una dieta low-carb, con un buon apporto di proteine, vegetali e un alto consumo di grassi sani.

Altro elemento che contribuisce a velocizzare il passaggio è la pratica del digiuno intermittente.

Basta già una pausa dal cibo di 12 ore al giorno (ad esempio durante la notte) per potenziare la capacità del tuo corpo di bruciare sia i grassi che arrivano con il cibo sia quelli accumulati nel corpo.

I principali effetti collaterali

Per quanto fastidiosi, gli effetti collaterali della fase di transizione alla dieta chetogenica sono temporanei e ci sono alcune strategie che puoi mettere in atto per attenuarli:

• disidratazione: quando cambi carburante, i reni iniziano a gestire il sodio in modo diverso e vengono eliminate maggiori quantità di acqua e di elettroliti. Bevi almeno due litri di acqua calda al giorno, zuppe e brodi di carne o verdure e usa un ottimo sale (come quello rosa dell’Himalaya);
• nausea: dato che non sei abituato a consumare grassi, l’aumento del loro consumo può provocare nausea. Assumi enzimi che contengano la lipasi come Enzymes e Nux Vomica 5CH;
• annebbiamento mentale: nei primi giorni, il cervello è ancora dipendente dallo zucchero e solo una piccola parte dell’energia viene fornita dai chetoni. Con il passare dei giorni, il tuo cervello utilizzerà come fonte principale i chetoni e non più gli zuccheri. Per velocizzare il processo puoi utilizzare olio di cocco o MCT Oil perché entrambi contengono chetoni di immediato utilizzo;
• crampi muscolari: questo è un sintomo molto frequente quando cambia il metabolismo degli elettroliti. Aumenta il consumo di sale, fai bagni o pediluvi caldi con i sali di Epson. Prima di andare a dormi prendi la vitamina K2 e/o il magnesio;
• stanchezza: è il disturbo più comune ma puoi sopperire alla mancanza di energia utilizzando superfoods, Energy Coffee o guaranà;
• palpitazioni: sono normalmente associate a disidratazione e perdita di elettroliti; bevi più acqua e brodi di verdure o carne, aggiungi magnesio e potassio;
• stitichezza: bevi in modo costante, aumenta i vegetali e aggiungi più fibre come semi di lino, psillio e inulina. Aumenta anche i grassi e introduci cibi fermentati come crauti e kombucha oppure prendi Bio-Essenz, un integratore derivato dalla fermentazione di frutti e vegetali.

Dieta chetogenica: gli errori da non fare

Se vuoi adottare la dieta chetogenica come stile di vita, è importante sapere cosa fare ma anche cosa non fare.

Conoscere i possibili errori ti aiuta a evitarli e a sfruttare al massimo il potenziale che la dieta chetogenica può liberare nella tua vita.

Ecco i più comuni:

• Rinunciare al primo segno di disagio a causa dei temporanei effetti collaterali che si possono avvertire per il cambio di carburante 
• Mangiare troppe proteine per superare gli iniziali attacchi di fame dovuti alla privazione di zuccheri
• Mangiare pochi grassi, perché si pensa che facciano male
• Mangiare cibo di cattiva qualità (cibi in scatola, precotti, surgelati, pronti e proteine di cattiva qualità)
• Non consumare abbastanza fibre derivanti da verdure fresche e di buona qualità, che vanno consumate sempre in una quantità doppia rispetto alle proteine
• Non integrare i sali minerali (potassio, magnesio e sodio)
• Bere troppo poco e soprattutto non bere acqua calda, che invece è fondamentale e molto benefica
• Mangiare di più, soprattutto proteine, a cena, una tendenza che però appesantisce il fegato e gli impedisce di svolgere i suoi importanti lavori notturni, fra cui il detox
• Mangiare troppe verdure crude, centrifugati, frullati freddi, che nel tempo rallentano e indeboliscono la digestione

Conclusione

Siamo arrivati alla fine di questa guida sulla dieta chetogenica.

Ora hai tutte le informazioni e gli strumenti necessari per comprendere appieno i benefici che potresti avere dall’introdurla nella tua vita.

Rileggi i punti essenziali di questa guida (puoi anche salvarla tra i preferiti) e clicca qui per scaricare un esempio di menù giornaliero, con cui bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente.

Include non solo un apporto vario e bilanciato di proteine, con tante ricette veloci e gustose, ma anche grassi sani e verdure cotte per vivere in forma e in salute senza sforzo, come insegno nel SAUTÓN Approach.

È disponibile in 4 versioni: onnivori, vegetariani, pescetariani e vegani.

Guida scritta in collaborazione con Franca Branda, coach SAUTÓN.

Fonti:

“Trasforma il grasso in energia” di Joseph Mercola, MD – ed. MyLIFE

“Keto Clarity” di Jimmy Moore ed Eric G. Westman, MD – ed. Victory Belt Publishing Inc.

“Eat Rich, Live Long” di Ivor Cummins e Jeffry Gerber, MD – ed. Victory Belt Publishing Inc.

“Perfect Health Diet” di Paul Jaminet, PhD e Shou Ching Jaminet, PhD – ed. SCRIBE

“La Paleo Dieta” di Robb Wolf, ed. Sonzogno

Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.