Dieta vegana: la guida definitiva

Togliere, sostituire, eliminare: queste sono, in genere, le parole d’ordine di chi decide di adottare una dieta vegana.

Eppure, quando scegli di seguirla, capire cosa introdurre è persino più importante che sapere cosa eliminare.

Facile per i principianti cadere in trappole nascoste che, alla lunga, possono presentare un conto salato.

È quasi impossibile trovare informazioni chiare, obiettive e complete sulla dieta vegana, sui rischi e le criticità a cui far fronte.

Soprattutto per colpa dei miti e degli studi obsoleti.

Da oltre 35 anni mi occupo di nutrizione, ho visto moltissime persone fare errori in modo inconsapevole e ho toccato con mano gli effetti sulla loro salute a lungo termine.

Si sa bene cosa NON mangiare ma non come sostituirlo con una dieta ricca, varia e completa.

In questa guida trovi il meglio della mia esperienza professionale, ti svelerò le migliori strategie per essere vegano in salute.

Ecco l’indice della guida:

• Perché le proteine sono così importanti?
• Le principali trappole nella dieta vegana
• Quali sono i sintomi da cogliere?
• Le migliori fonti proteiche nella dieta vegana
• L’importanza dei grassi sani
• L’importanza della Vitamina B12 se sei vegano
• Il Vegan Keto Essentials e il tuo menu giornaliero

Perché le proteine sono così importanti?

Spesso non ci ricordiamo dell’importanza di questa fondamentale categoria di nutrienti e tendiamo a sottovalutarla.

Le proteine sono vitali per il nostro organismo e servono anche per fabbricare enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e la matrice extracellulare.

Possiamo paragonare le sue funzioni nel nostro corpo a dei mattoni che servono per costruire pelle, muscoli, capelli, unghie.

Sono composte da molecole organiche, gli amminoacidi.

Quelli naturali sono venti, otto dei quali essenziali, l’organismo cioè non è in grado di produrli da solo e possono essere assunti solo tramite la dieta.

Per questo è importante che tu, anche se segui una dieta vegana, le inserisca ogni giorno nella giusta quantità: né troppo poche (rischieresti di esserne carente) né in quantità eccessive (affaticheresti troppo il tuo corpo).

Decidere infatti di eliminare completamente tutte le fonti di proteine animali potrebbe portarti a compiere diversi errori alimentari che, nel tempo, possono avere conseguenze anche serie.

Ad esempio potresti essere portato a consumare proteine infiammanti come la soia e i legumi, evitare i grassi per paura del colesterolo (e di ingrassare) e abusare di carboidrati (pane, pasta, pizza, crackers…), frutta e verdure crude, con effetti disastrosi sulla digestione e sugli ormoni.

Quale che sia il motivo per cui decidi di seguire i princìpi della dieta vegana, dunque, è bene che tu sia consapevole che si tratta di una scelta non priva di rischi per la salute se viene portata avanti senza consapevolezza ed attenzione.

Vediamo allora le trappole principali in cui potresti incorrere se segui una dieta vegana.

Le principali trappole nella dieta vegana

1. I carboidrati

Per compensare l’energia che prima arrivava dalle proteine animali, un primo errore molto comune che potresti commettere è quello di soddisfare la fame con alimenti a base di carboidrati.

Abusiamo tutti oggigiorno di carboidrati ma, in un regime vegano, anche senza volerlo, è molto più facile incorrere nell’eccesso di questa categoria di alimenti.

Esagerare con cibi ricchi di zuccheri, anche di qualità, come pane, pasta e cereali integrali, gallette, dolci, non aiuta.

Anzi, è l’inizio di una rapida deriva fatta di gonfiore, acidità, insulino resistenza, sovrappeso e colesterolo alto.

Non dimenticare che il colesterolo viene prodotto per la maggior parte per via endogena dal fegato e lo fa trasformando l’eccesso di zuccheri in acidi grassi ossidati (colesterolo cattivo).

Un eccesso di zuccheri porta anche ad un aumento dell’infiammazione del corpo, ad uno squilibrio dell’intestino, del sistema immunitario e ormonale.

2. I legumi

Un altro cavallo di battaglia di chi segue la dieta vegana sono i legumi, amatissimi e spesso considerati come la miglior fonte di proteine vegetali.

È vero che i legumi sono una buona fonte proteica, ma il loro consumo massiccio e quotidiano espone ad una serie di problemi da non sottovalutare.

Uno dei problemi dei legumi è costituito dalla presenza di acido fitico e di lectine che può essere in parte risolto grazie ad un ammollo in acqua prolungato e ad una lunga cottura con le spezie.

Un altro problema è che i legumi contengono una particolare categoria di zuccheri, chiamati oligosaccaridi, che non siamo in grado di digerire in quanto il nostro organismo non produce l’enzima necessario.

Non potendoli digerire, finiscono per fermentare nell’intestino crasso, con le conseguenze ben note di gonfiore e flatulenza.

Una situazione che nel tempo indebolisce la digestione e la capacità di assorbimento del tuo intestino.

Infine, i legumi sono ricchi di carboidrati netti (cioè zuccheri totali meno fibre) ed è meglio evitarli (o almeno limitarli notevolmente) in tutti quei casi in cui è necessario tenere sotto controllo la glicemia (ad esempio in caso di diabete, prediabete, insulino resistenza).

Per questo motivo è importante che i legumi non diventino la principale fonte proteica quotidiana in una dieta vegana.

Meglio alternarli ad altre fonti proteiche, inserendoli non più di tre volte a settimana.

3. La soia e i sostituti industriali

La scelta proteica ricade spesso su piatti a base di soia e derivati, un alimento che non ci è amico e purtroppo molto squilibrante.

Perché?

La soia contiene fitoestrogeni che vanno a interferire con la normale funzione degli ormoni sessuali, sia degli uomini che delle donne, e in modo pesante anche sul sistema immunitario.

Ha un effetto raffreddante sulla digestione, crea umidità nell’addome e può rendere i reni sempre più gonfi, freddolosi e indebolirli precocemente.

Può causare una ridotta capacità di assorbimento degli aminoacidi.

Sebbene la soia abbia un elevato contenuto di proteine, si tratta comunque di una fonte molto povera: altre proteine in essa contenute agiscono come potenti inibitori.

Questi “anti-nutrienti” bloccano l’azione della tripsina e di altri enzimi necessari per la digestione delle proteine.

I sostituti industriali

Nel corso degli ultimi anni, agli alimenti a base di soia, l’industria alimentare ha affiancato la produzione di altri cibi prodotti in laboratorio come: 

• il seitan
• il muscolo del grano
• i prodotti a base di farine di legumi
• le finte “carni”
• il finto “pesce”
• il “formaggio vegano”
• le finte “uova”

Ora, chi mi conosce di persona o mi segue da un po’, sa bene che sono sempre pronta a rivedere le mie idee e a cambiare le mie posizioni quando mi trovo di fronte a nuove informazioni valide su un qualsiasi argomento.

Ma su questo punto proprio non posso fare sconti: credere che questi prodotti inventati e assemblati in laboratorio siano sani e compatibili con il nostro organismo come i cibi naturali che vogliono imitare, è prendersi in giro.

I prodotti confezionati sono sì pratici, ma spesso abbondano di soia, alte concentrazioni di glutine, amidi, zucchero, proteine scadenti ricche di sale e additivi.

Tutti alimenti che possono creare nel tuo corpo una risposta infiammatoria e disturbare, a vari livelli, organi e sistemi.

Si tratta di prodotti industriali che nulla hanno a che vedere con i cibi che, come essere umani, siamo progettati per mangiare.

Leggere la lista degli ingredienti di questi prodotti è illuminante: soia, glutine, farine di legumi, addensanti e gelificanti di vario tipo, coloranti, oli di semi di vario genere, proteine in polvere, quantità eccessive di amidi.

Infine, la solita combinazione di grassi, zuccheri e sale che ne aumentano la “palatabilità”, cioè li rendono più appetitosi e ti spingono a mangiarne di più.

Sono convinta che se te li trovassi davanti singolarmente e non già assemblati nel prodotto finale, molti di questi ti rifiuteresti di mangiarli!

Il mio consiglio è quello di evitarli e, se proprio non puoi o non vuoi eliminarli del tutto, consumali solo occasionalmente.

4. La frutta

Un altro errore in cui è facile incappare quando si segue una dieta vegana, è consumare molta frutta.

Se hai l’abitudine di mangiare frutti particolarmente dolci, ad alto indice glicemico, il fegato rischia di appesantirsi. 

In particolare, quando il fruttosio è in eccesso, viene convertito in grassi non buoni che vengono immagazzinati nel fegato stesso favorendo la steatosi epatica non alcolica, e in altri tessuti come grasso corporeo.

5. Le verdure crude

Un po’ tutti siamo convinti che consumare frutta e verdura cruda sia un vero toccasana per la nostra salute.

Se segui una dieta vegana e la fonte del tuo nutrimento è esclusivamente di origine vegetale, allora centrifugati di frutta ed estratti di verdure non saranno una novità nella tua routine.

Farla diventare un’abitudine ha però diversi risvolti negativi.

Di una carota, sedano o finocchio crudo, non riusciamo ad assimilarne tutto il carico di vitamine e minerali per via dei legami di cellulosa che il nostro organismo non è attrezzato per rompere, digerire e quindi assimilare.

Tutte le reazioni chimiche all’interno del nostro organismo avvengono grazie all’energia, al calore.

Il cibo crudo ha una natura fredda e un effetto raffreddante sugli organi digestivi.

Nel tempo ne rallenta le funzioni fino a bloccare la peristalsi e la digestione.

Quali sono i sintomi da cogliere?

Se anche tu incorri in modo inconsapevole in alcune o tutte queste trappole, ecco un elenco dei segnali più importanti ai quali è bene che presti attenzione:

• Stanchezza, per via della carenza di nutrienti e dell’abuso di zuccheri che causa anche una forte acidità nel corpo
• Gonfiore e colite, per un consumo eccessivo di fibre e zuccheri
• Sfoghi sulla pelle, per abuso di alimenti acidi e caldi come pomodoro, arancia, caffè, cioccolata, spezie piccanti
• Difficoltà articolari, per carenza di grassi sani e abuso di zuccheri
• Stitichezza ed emorroidi, per carenza di proteine, fibre e collagene
• Mancanza di volontà, attenzione, memoria ed in genere carenza di essenza vitale che ti porta a vivere consumando le riserve nutritive che non riesci più a ripristinare con il cibo e carenza di grassi sani
• Desiderio smodato di zucchero e cioccolata, a causa della mancanza cronica di proteine e grassi sani

Se segui una dieta vegana e ti rendi conto che presenti già alcuni di questi segnali, è bene che tu corra al più presto ai ripari facendo le correzioni necessarie.

Le migliori fonti proteiche nella dieta vegana

Come abbiamo visto, seitan, soia, muscolo di grano e altre diavolerie fatte con mix di farine di legumi, non sono una scelta salutare.

Le migliori fonti vegetali di proteine da inserire nella dieta vegana, sono:

• Semi di chia: contengono un’ampia varietà di amminoacidi, vitamine del gruppo B, fibre e acidi grassi Omega 3
• Semi di canapa: sono tra le migliori fonti di proteine vegetali, contengono tutti gli amminoacidi essenziali, sono ricchi di acidi grassi Omega 3 e 6 nel giusto rapporto, fibre, Vitamina E, minerali e tra i pochi che contengono anche clorofilla
• Noci e semi oleosi: sono un’ottima fonte di proteine vegetali ma devono essere consumati con moderazione, per evitare problemi a fegato e intestino
• Semi di zucca e semi di girasole (sia semi interi che in proteine in polvere estratte): contengono una buona percentuale di proteine vegetali, minerali, vitamine e antiossidanti
• Omega mix: sullo shop SAUTÓN trovi questa miscela di semi di lino, semi di chia e semi di canapa già pronti all’uso. Puoi macinarli un attimo prima di usarli, utilizzando un macinacaffè, mentre l’ammollo non è indispensabile. Puoi mescolarli a zuppe, minestre, shake, budini proteici.
• Legumi (freschi o secchi)
• Spirulina-Spirulin: contiene oltre il 60% di proteine complete e tutti gli otto amminoacidi essenziali. È un’ottima fonte di Vitamina B, enzimi, minerali e clorofilla
• Maca: è una buona fonte di proteine e contiene sette degli otto amminoacidi essenziali. È ricca di calcio, magnesio, potassio, fosforo, zolfo, sodio e ferro, ha un’azione riequilibrante sul sistema ormonale. Nello shop SAUTÓN è disponibile in polvere o in compresse.

Scopri quanto sono versatili queste proteine vegetali in questo articolo e divertirti a sperimentare le ricette vegane che trovi nella sezione Ricette del mio blog.

L’importanza dei grassi sani

Insieme alle proteine, i grassi sono gli alimenti più sazianti e stimolano una risposta equilibrata da parte degli ormoni che regolano il senso della fame (grelina) ed il senso della sazietà (leptina).

Minerali ed alcune vitamine vengono inoltre assorbite solo se in presenza di grassi.

In caso contrario, il corpo non le assimila con il rischio di incorrere in una demineralizzazione progressiva che colpisce capelli, unghie e denti.

Anche gran parte del cervello è formato da grassi e colesterolo.

Una loro carenza si traduce in difficoltà a concentrarsi, pensieri confusi, distrazioni continue.

Ecco allora che anche se segui una dieta vegana è importante non farti mancare questi macro nutrienti.

In particolare consuma:

• Olio extravergine d’oliva (biologico e premuto a freddo)
• Olive
• Olio di cocco, una preziosa fonte di grassi saturi sani dalle proprietà davvero straordinarie, che puoi usare sia a crudo che per cucinare
• Olio MCT, prodotto a partire dall’olio di cocco, è una preziosa fonte di acidi grassi a catena media (MCT sta appunto per Medium Chain Triglycerides). È altamente digeribile, è un potente antinfiammatorio e ha azione protettiva sulla microflora intestinale
• Burro di cacao, un’altra ottima fonte vegetale di grassi saturi sani, contiene vitamine, minerali, antiossidanti ed è ricco di triptofano e serotonina che favoriscono il buon umore
• Burro di cocco, molto energetico, stimola il metabolismo, è ricco di fibre, rinforza il sistema immunitario e contrasta lo sviluppo di funghi e candida
• Avocado è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, è ricco di calcio, potassio, Vitamina A, alcune vitamine del gruppo B, Vitamine D, E e K
• Noci e semi oleosi, da consumare con moderazione (come abbiamo già detto).

Stai invece lontano dagli oli vegetali di semi di mais, riso, girasole o simili, ed evita come la peste le margarine e altri prodotti simili.

L’importanza della Vitamina B12 se sei vegano

La Vitamina B12 non può essere sintetizzata direttamente dall’organismo e deve essere introdotta quotidianamente con l’alimentazione.

Forme biodisponibili (cioè effettivamente assimilabili dal nostro organismo) di Vitamina B12 sono presenti solo nei cibi di origine animale ed ecco perché questo è un punto cruciale per chi segue una dieta vegana.

Una sua carenza prolungata può portare a problemi di salute da non sottovalutare come:

• annebbiamento mentale e carenza di memoria
• affaticamento muscolare
• stress cronico e sensazione di esaurimento
• depressione
• demenza e Alzheimer
• condizioni neurologiche e neuropsichiatriche
• anemia a malattie cardiovascolari

Alcune alghe, come ad esempio la Spirulina, contengono Vitamina B12 ma in una forma non biodisponibile (che non possiamo assimilare) e non costituiscono quindi una fonte di B12 valida in mancanza di cibi animali.

Ecco allora che chi segue una dieta vegana deve considerare di assumere la Vitamina B12 tramite integratori di buona qualità.

Sullo shop SAUTÓN trovi la Vitamina B12 in compresse.

Il Keto Starter Kit vegan e il tuo menu giornaliero

Per passare alla pratica, ho pensato ad un kit con i 7 prodotti veggie essenziali per perseguire al meglio la tua scelta vegana.

Il Keto Starter Kit vegan contiene:

• Granola di chufa e banana, è un mix croccante molto sano e gustoso a base di chufa, privo di cereali e glutine. Ideale a colazione o per una pausa gustosa.
• Keto crunch semi di chia e zucca, snack delizioso, proteico e privo di glutine, arricchito con olio di cocco e ottima alternativa agli snack industriali da portare con te a scuola o lavoro.
• Latte di cocco, polvere purissima di cocco che ti permette di preparare in un istante una bevanda deliziosa e nutriente o una crema eccezionale.
• Mix di spezie, è un mix molto bilanciato delle principali spezie utili in cottura, per rendere tutti i piatti digeribili e saporiti, usando le spezie nella giusta proporzione.
• Olio di cocco, uno dei migliori grassi sani che puoi introdurre quotidianamente, a partire dal tuo shake mattutino, per continuare come condimento sulle tue verdure cotte.
• Energy coffee vegan, una bevanda energetica e tonificante dal sapore simile al caffè, fatta con cacao, guaranà e latte di cocco. Facilissima e velocissima da preparare. 
• Protein bar,  barretta proteica, raw,  antiossidante ed energetica, 100% naturale, salutare e gustosissima, con ingredienti biologici al gusto di cacao, arancia e Ashwagandha e Aronia, limone e barbabietola.

Questi sono i prodotti vegani essenziali per modificare il tuo metabolismo, diventando metabolicamente flessibile e imparando a bruciare grassi come carburante al posto dello zucchero.

Dalla colazione passando per il pranzo e gli spuntini, questi prodotti ti accompagneranno durante tutte le tue giornate.

Inoltre, ti consiglio di scaricare gratuitamente un esempio di menù giornaliero vegano che include oltre 20 ricette veloci e gustosissime, low-carb e gluten-free, per bruciare i grassi, ringiovanire corpo e mente e seguire una dieta vegana con equilibrio.

Lo puoi scaricare qui gratuitamente.

Conclusione

Con questa guida hai raccolto una serie di informazioni chiare su cosa vuol dire scegliere una dieta vegana e quali sono le trappole e i rischi in cui è facile cadere.

Inoltre, spero che tu abbia compreso cosa voglia dire essere un vegano in salute, ovvero quello che non dimentica l’importanza delle proteine e dei grassi sani e non abusa dei prodotti industriali.

In questo modo ritroverai il peso forma, eliminerai il gonfiore, eviterai carenze e aumenterai forza, energia e concentrazione.

Quando sei pronto, ti aspetto nel SAUTÓN Approach dove trovi un programma completo, tutto dedicato alla dieta vegana, per bruciare i grassi e ringiovanire in 28 giorni.

Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.