Negli ultimi anni nel mondo industrializzato, le fila di coloro che hanno rinunciato a consumare carne abbracciando un’alimentazione 100% vegetale si è allungata notevolmente.

Stando ai dati Eurispes, nel 2017 gli italiani che hanno optato per un regime vegetariano sono il 7,6%, il 3% dei quali si è orientato verso una scelta più rigida, quella vegana.

Tradotto in numeri, nel nostro Paese i vegani sono circa 1,8 milioni: 3 su 100, una cifra destinata a crescere.

Più che una dieta, una filosofia

I dati in nostro possesso ci raccontano che chi compie questa scelta alimentare è mosso da:

  • un forte istinto protettivo nei confronti di ogni specie animale (il 31,7%)
  • il desiderio di ottener maggiore salute e benessere (il 47,6%)
  • il desiderio di contribuire alla tutela dell’ambiente (il 12%)

Essere vegani è insomma sposare tutta una filosofia, di cui l’alimentazione è solo una parte e consiste nell’eliminare non solo la carne e il pesce, ma anche tutti quegli alimenti che non prevedano l’uccisione dell’animale: uova, latte e formaggi, panna, burro, miele.

Cibo vegano, cibo sano?

Sei vegano o ti sei da poco avvicinato a questo tipo di alimentazione?

In questo articolo ti spiegherò come seguirla in modo equilibrato senza incappare nelle carenze (possibile rischio in questo tipo di dieta) e senza cadere nella trappola del cibo poco sano, eccessivamente lavorato e manipolato dall’industria alimentare.

I prodotti confezionati sono sì pratici, ma spesso abbondano di soia, alte concentrazioni di glutine, amidi, zucchero, proteine scadenti ricche di sale e additivi.

Tutti alimenti che possono creare nel tuo corpo una risposta infiammatoria e disturbare a vari livelli, organi e sistemi.

Carenze ed eccessi di una dieta vegana

Quando ci si avvicina ad un regime alimentare vegano o comunque d’impronta vegetariana, sono diversi i pericoli che potresti incontrare dietro l’angolo.

Conoscerli ti consentirà di aumentare la tua consapevolezza e di essere così in grado di schivarli.

Evitare di compiere errori ti aiuterà nel corso degli anni a mantenere una buona e costante energia e a non accusare sintomi tipici di quando s’incappa in carenze o in eccessi in merito a questa o a quell’altra categoria di alimenti.

Se all’inizio tutto sembra andare bene, è negli anni, nel lungo periodo che l’organismo inizia a segnalarci che qualcosa non torna, non va come dovrebbe.

Potrebbero manifestarsi improvvisamente sintomi legati alla debolezza e all’infiammazione.

Ecco una panoramica dei possibili rischi principali:

  • carenza di proteine (o ne consumiamo di qualità scadente, industriali o troppo infiammanti)
  • carenza di grassi saturi
  • abuso di carboidrati, zuccheri e frutta
  • eccesso di acidità a carico di acido fitico e lectine

Le proteine come i mattoncini “Lego”

Possiamo paragonare la funzione delle proteine nel nostro corpo, a dei mattoni che servono per costruire pelle, muscoli, capelli, unghie.

Sono composte da molecole organiche, gli amminoacidi: quelli naturali sono venti, otto dei quali essenziali, l’organismo cioè non è in grado di produrli da solo e possono essere assunti solo tramite la dieta.

Le proteine sono vitali per il nostro organismo e servono anche per fabbricare enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e la matrice extracellulare.

Per questo è importante che tu le inserisca ogni giorno nella giusta quantità: né troppo poche, rischieresti di esserne carente, né in quantità eccessive, affaticheresti troppo il tuo corpo.

Spesso però non ci ricordiamo dell’importanza di questa fondamentale categoria di nutrienti e tendiamo a sottovalutarla.

Ce ne dimentichiamo con la conseguenza che, se non ne consumiamo a sufficienza, il corpo ci spinge ad avere più fame per sopperire allo stato di carenza.

Qui, un primo errore molto comune che commettiamo, è quello di soddisfare la fame con alimenti a base di carboidrati.

A questo punto abbiamo riempito il vuoto nello stomaco, ma la carenza proteica resta.

La prossima volta che senti fame poco dopo aver pranzato, chiediti se e in che misura fossero presenti le proteine.

Non c’è alimento più saziante, soprattutto se accompagnate da grassi sani.

Quante proteine assumere?

Tutte le moderne ricerche nel campo dell’infiammazione fissano nello 0,8 grammi per chilo corporeo, la quantità ideale e salutare di proteine per il nostro organismo.

Si sale a 1,2/1,5 grammi, sempre per chilo corporeo, in caso tu faccia in modo costante, una sostenuta attività fisica.

Le proteine sono vitali: non sceglierle a caso

Le proteine contenute nei vari alimenti non hanno tutte lo stesso valore nutrizionale.

I vegetali ad esempio, contengono proteine con un più basso valore biologico e sono privi di diversi amminoacidi essenziali.

Nel comporre i tuoi pasti quotidiani non ti dimenticare di un altro aspetto importante: la qualità.

L’industria alimentare sta proponendo sempre più cibi specifici per chi ha optato per una scelta alimentare vegetariana/vegana.

Molto spesso si tratta di cibi dove la materia prima per quanto nobile, viene eccessivamente trasformata e lavorata ed è fin troppo facile cadere nella trappola del cibo poco sano.

È il caso di hamburger e cotolette di soia, affettati di lupino, muscolo di grano, pasta con farina di piselli, per fare qualche esempio.

Tutti prodotti dove abbondano alte concentrazioni di glutine, amidi, zucchero, sale e additivi per renderli più appetibili.

La scelta proteica ricade spesso su piatti a base di soia e derivati, un alimento che non ci è amico e purtroppo molto squilibrante.

Ne abbiamo parlato spesso in diversi articoli che ti invito ad approfondire.

La soia contiene fitoestrogeni che vanno a interferire con la normale funzione degli ormoni sessuali sia degli uomini che delle donne e in modo pesante anche sul sistema immunitario.

Ha un effetto raffreddante sulla digestione, crea umidità nell’addome e può rendere sempre più gonfi, freddolosi e indebolire precocemente i reni.

Può causare una ridotta capacità di assorbimento degli aminoacidi.

Sebbene la soia abbia un elevato contenuto di proteine, si tratta comunque di una fonte molto povera: altre proteine in essa contenute agiscono come potenti inibitori.

Questi “anti-nutrienti” bloccano l’azione della tripsina e di altri enzimi necessari per la digestione delle proteine.

Evita quindi prodotti confezionati, troppo elaborati e proteine poco salutari.

Preferisci quelle più equilibrate, semplici e naturali: avremo modo di parlarne più avanti.

Per non risultarne carente, la scelta delle proteine deve essere quindi una oculata.

Non farti mancare i grassi saturi: proteggono la tua memoria

Grassi e proteine sono gli alimenti più sazianti e stimolano una risposta equilibrata da parte degli ormoni che regolano il senso della fame (grelina) ed il senso della sazietà (leptina).

Minerali ed alcune vitamine vengono inoltre assorbite solo se in presenza di grassi.

In caso contrario il corpo non le assimila con il rischio di incorrere in una demineralizzazione progressiva che colpisce capelli, unghie e denti.

Anche gran parte del cervello è formato da grassi e colesterolo.

Una loro carenza si traduce in difficoltà a concentrarsi, pensieri confusi, distrazioni continue.

Colesterolo e grassi saturi (olio di cocco, ghi), sono importanti anche per la produzione di vitamina D e ormoni sessuali.

È ormai assodato che i grassi che introduciamo attraverso l’alimentazione incidono molto poco nell’innalzare la concentrazione di colesterolo presente nel sangue e tanto meno fanno ingrassare.

I grassi saturi non vengono accumulati nell’adipe, ma vengono bruciati ed utilizzati dall’organismo per produrre energia, se gliene diamo la possibilità.

Un’energia molto più stabile, equilibrata e non “finta” come quando ci nutriamo per la maggior parte di carboidrati e zuccheri.

Tieni sotto controllo la voglia di carboidrati e zuccheri

Abusiamo tutti oggigiorno di carboidrati, ma in un regime vegetariano-vegano, anche senza volerlo, è molto più facile incorrere nell’eccesso di questa categoria di alimenti.

Esagerare con cibi ricchi di zuccheri, anche di qualità, come pane, pasta e cereali integrali, gallette, dolci, non aiuta, anzi è l’inizio di una rapida deriva fatta di gonfiore, acidità, insulino-resistenza, sovrappeso e colesterolo alto.

Il colesterolo viene prodotto per la maggior parte per via endogena dal fegato e lo fa trasformando l’eccesso di zuccheri in acidi grassi ossidati (colesterolo cattivo).

Occhio alla frutta!

Il fegato inoltre è l’organo che metabolizza da solo il fruttosio contenuto nella frutta e rischia di appesantirsi soprattutto se si ha l’abitudine di consumare molti frutti zuccherini ad alto indice glicemico.

Quando il fruttosio è in eccesso viene convertito in grassi non buoni, che vengono immagazzinati nel fegato stesso favorendo la steatosi epatica non alcolica e in altri tessuti come grasso corporeo.

Tutto crudo? No grazie

Un po’ tutti siamo convinti che consumare frutta e verdura cruda sia un vero toccasana per la nostra salute.

Se hai fatto una scelta vegana e la fonte del tuo nutrimento è esclusivamente di origine vegetale, centrifugati di frutta ed estratti di verdure, non saranno una novità nella tua routine.

Farla diventare un’abitudine ha però diversi risvolti negativi.

Di una carota, sedano o finocchio crudo, non riusciamo ad assimilarne tutto il carico di vitamine e minerali per via dei legami di cellulosa che il nostro organismo non è attrezzato per rompere, digerire e quindi assimilare.

Tutte le reazioni chimiche all’interno del nostro organismo avvengono grazie all’energia, al calore.

Il cibo crudo ha una natura fredda e un effetto raffreddante sugli organi digestivi.

Nel tempo ne rallenta le funzioni fino a bloccare la peristalsi e la digestione.

Legumi: vacci piano!

I legumi sono una buona fonte di proteine vegetali, ma anche qui non devi cadere nell’errore di mangiarne troppi soprattutto se noti che dopo averli ingeriti ti creano gonfiore addominale o formazione di gas.

Legumi, farine di legumi e semi oleosi sono ricchi di acido fitico, detrattore di minerali e dalla natura infiammante.

Contengono lectine, proteine poco digeribili che a lungo andare possono irritare fortemente l’intestino e creare reazioni immunitarie ingovernabili (soprattutto intolleranze ed allergie).

Più avanti ti spiegherò come cucinarli rendendoli più digeribili.

Perché ho questi sintomi?

Fai anche tu gli stessi errori che ho descritto finora?

Come accorgerti se una o più di queste abitudini stanno producendo degli effetti negativi sul tuo organismo?

Ci sono dei segnali, piccoli disturbi che il corpo manda e che si tende a sottovalutare perché si crede siano dovuti all’età che avanza, al carico di lavoro che dobbiamo affrontare quotidianamente.

Semplicemente non siamo abituati a credere che esista un forte legame tra il cibo e i nostri piccoli, grandi acciacchi, nessuno ce lo insegna.

Se sei vegano e se lo sei da molti anni e ti accorgi di avvertire sintomi come:

  • stanchezza, debolezza e una leggera anemia
  • unghie deboli che si sfaldano, capelli fragili che cadono più del dovuto
  • difficoltà a digerire
  • difficoltà ad essere concentrato o calo di memoria
  • eccessiva magrezza

torna a rileggere i vari rischi e chiediti se e quanti di questi ti appartengono.

I sintomi che ti ho appena elencato sono tutti riconducibili ad una debolezza digestiva e un assorbimento incompleto dei nutrienti a seguito di un eccesso di cibo crudo e “freddo”.

Una carenza di proteine essenziali e l’assenza di grassi sani contribuiscono a non far arrivare l’energia dove serve, a non farti sentire tonico ed energico come vorresti o come ti sentivi all’inizio di questa tua nuova avventura nel mondo vegano.

L’energia dello zucchero e dei carboidrati è effimera, ti sostiene per un paio d’ore ma poi ti abbandona e ti lascia ad un livello ancora più basso.

Se invece sembra apparentemente andare tutto bene e non accusi alcun sintomo, è perché stai attingendo senza accorgertene, alle riserve di energia vitale, quell’energia che dovremmo conservare gelosamente perché dovrà sostenerci nella vecchiaia.

È un’energia che riceviamo in dono dai nostri genitori la cui forza dipende anche dalla loro nel momento del nostro concepimento.

È un’energia che va conservata in un forziere, quello dei reni, secondo la Medicina Tradizionale Cinese e che dovremmo stare attenti a non sperperare.

Tutto ciò che ci serve per vivere dovremmo attingerlo quotidianamente dal cibo che mangiamo, ed essere in grado di metterne via un po’, arricchire poco alla volta il nostro forziere.

Per questo è necessario che ci nutriamo con alimenti “vivi” energeticamente, freschi, semplici e non manipolati.

Se al contrario consumiamo abitualmente cibi poveri, vuoti dal punto di vista nutrizionale e di scarsa qualità e sosteniamo ritmi di vita sregolati, il corpo che ha infinite risorse ed il compito di mantenerci in vita a tutti i costi, è costretto ad attingere alla riserva di energia vitale, non può fermarsi!

In pratica attinge i minerali, ad esempio, dai nostri depositi: ossa, denti, capelli, lo fa in modo silente, senza chiederci il permesso.

Cosa mangiare allora?

Non temere, hai molti cibi su cui dirottare la tua attenzione e meravigliosi alimenti saporitissimi con i quali coccolarti.

Vediamo insieme i cinque passi basilari da compiere per creare una routine quotidiana sana ed equilibrata.

1. Inizia sempre il pasto dalle proteine.

Consumarle come prima pietanza, farà una immensa differenza grazie anche ai grassi sani, l’altro prezioso alleato.

Quello perfetto per te è l’olio di cocco e l’olio MCT, da usare come integratore, tanto è concentrato.

Ottimo anche il ghi, privo per sua natura di lattosio e caseina, e dall’effetto curativo soprattutto sul fegato.

Per le proteine da portare in tavola di volta in volta e poterle variare in modo equilibrato, ti aiuterebbe molto compilare uno schema settimanale, utile anche nell’organizzare meglio la tua spesa, senza dover improvvisare.

Queste le fonti di proteine vegetali più equilibrate:

Si sposano bene sia con il sapore dolce sia con quello salato, per questo sono molto versatili: ideali per creare burger, mousse, cremine.

Puoi usarle aggiungendole a brodi e zuppe o a frullati e shake.

Aggiungi un piccolo quantitativo di legumi; il segreto è prepararli in modo da minimizzare gli effetti infiammanti, tenendoli a lungo in ammollo e usando in cottura, alghe e spezie che ne facilitino la digestione.

Se invece vorrai diminuirli in modo da facilitare e velocizzare o prevenire la riduzione di focolai d’infiammazione, ti consiglio di inserire al loro posto, un paio di volte alla settimana, le uova avendo cura di consumarle cuocendo gli albumi e lasciando crudi o poco cotti, i tuorli.

2. Prosegui il pasto con una doppia porzione di verdure.

Usale tutte (tranne pomodori e patate), possibilmente biologiche e di stagione.

Non esagerare con melanzane e peperoni e cerca di variarle tutte.

Cucinale in modo leggero: al vapore, stufate, saltate in padella, al forno.

3. Aumenta il consumo di grassi sani

Olio di cocco, olio MCT, burro di cocco, olio extravergine di oliva, avocado, olive e, se vuoi, ghi.

Non averne paura, impara gradualmente a fare amicizia con loro.

Abbiamo visto che non ti faranno ingrassare né alzeranno il tuo colesterolo.

Ti daranno in compenso, un profondo senso di sazietà ed una rinnovata energia.

4. Concludi il pasto con cereali senza glutine

Una strategia questa, testata dai ricercatori sui diabetici con successo.

Permette un più lento rilascio degli zuccheri nel sangue, un consumo di carboidrati ridotto rispetto al consumarli all’inizio del pasto, una maggiore digeribilità delle proteine e di perdere peso con una maggiore facilità.

Se fai una vita piuttosto sedentaria, fai poco movimento o ti senti sazio, puoi saltare questa fase: ti sono sufficienti i carboidrati assunti tramite le verdure, molto più equilibrati, grazie alla contemporanea presenza delle fibre.

5. Sostituisci estratti e centrifugati con frutta, semi e superfoods

Se imposti la tua routine in modo corretto, dando la precedenza a proteine e grassi, sarai presto fuori dai picchi e cali della glicemia ed anche la tua voglia di mangiucchiare qualcosa di dolce o cioccolato fuori pasto si placherà.

Potrai arricchire allora i tuoi break con dei superfoods, facendo il pieno di vitamine e minerali di cui sono ricchi in modo naturale.

Maca, açai, ashwagandha, maqui, baobab, in combinazione con latte di cocco, grassi sani e proteine vegetali in polvere, ad esempio, sono ideali da aggiungere a shake e frullati caldi.

Potrai dar vita a bevande toniche e stimolanti perfette soprattutto al mattino.

Bacche (di goji, inca, more di gelso) e semi oleosi sono perfetti per prepararti crackers e dolcetti che non ti faranno rimpiangere le farine di cereali.

Reidrata le bacche e metti in ammollo i semi con acqua e limone per qualche ora: è un ottimo rimedio per eliminare una parte dell’acido fitico che contengono.

Preparati macedonie con frutta calda che non stimoli il picco glicemico (mirtilli e frutti di bosco, fragole, ciliegie, kiwi, albicocche, mele verdi) con l’aggiunta di olio di cocco e spezie, come cannella o vaniglia.

Come vedi le alternative al cibo industriale sono svariate.

Se poi vi aggiungi gioia ed entusiasmo nel prepararti il cibo che ami, tutto ti sembrerà più facile e veloce.

L’aiuto dell’integrazione

Per aiutare a dare forza alla tua digestione e portare equilibrio nella microflora intestinale, potrebbe essere utile affiancare l’uso di buoni enzimi digestivi e cicli di probiotici per migliorare l’assorbimento di tutti i nutrienti.

È sempre bene monitorare i livelli di Vitamina B12 nel sangue ed in caso di carenza, integrarla con un buon integratore.

Quando ti capita di non riuscire a completare i pasti con proteine di qualità, meglio non rinunciare.

Ti vengono in soccorso integratori di amminoacidi dalla rapida assimilazione o dei superfoods davvero speciali come le alghe: la spirulina, ad esempio, contiene oltre il 60% di proteine complete e tutti gli 8 amminoacidi essenziali.

Conclusione

Con la giusta consapevolezza e i 5 accorgimenti che ti riepilogo qui, puoi sperimentare una routine creativa ed equilibrata, salutare e in linea con la filosofia vegana senza esporti troppo ad eventuali rischi e carenze.

  1. Inizia sempre il pasto dalle proteine
  2. Prosegui con una doppia porzione di verdure
  3. Aumenta il consumo di grassi sani
  4. Concludi il pasto con cereali senza glutine
  5. Sostituisci estratti e centrifugati con frutta, semi e superfoods

Se sei bravo a mettere in pratica quanto letto in questo articolo, è incredibile come tu possa sentirti meglio.

In ultimo, una vera chicca per te: una versione tutta vegana dell’Online Program, sarà presto pronta a guidarti in ogni passo con proposte di menù settimanali e un ampio ricettario ricco di gustose ricette Vegan realizzate con ingredienti naturali e sani.

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Maria Pia Festini

Naturopata specializzata in nutrizione, si diploma alla SAUTÓN Academy di Devi Francesca Cillo dove ora è Tutor e Coach.
Laureata in Lettere, amante dello studio e della scrittura, alterna il lavoro di collaboratrice del blog a quello di consulente online e offline.
Collabora con centri olistici, erboristerie e organizza piccoli eventi in giro per l’Italia, a sostegno della diffusione e della conoscenza del SAUTÓN Approach, il metodo che dal 2013 l’ha trasformata nel fisico e nella mente regalandole una nuova vita.