Le mandorle sono un seme oleoso molto popolare.
Sono nutrienti, deliziose e versatili.
In questo articolo scopriamo insieme 9 benefici di questo prezioso seme oleoso:
1. Le mandorle contengono una grande quantità di nutrienti
La mandorla è il seme commestibile che cresce sull’albero Prunus dulcis, più comunemente chiamato mandorlo.
Le mandorle sono native del Medio Oriente, ma gli Stati Uniti ne sono oggi i più grandi produttori.
Quelle che compriamo nei negozi di solito non hanno il guscio, quindi il frutto è ben visibile. Possono essere crude (al naturale) o tostate.
Le mandorle hanno un profilo nutrizionale incredibile.
28 grammi (una piccola manciata) contengono (1):
- Fibre: 3,5 grammi
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 14 grammi (9 dei quali monoinsaturi).
- Vitamina E: 37% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 32% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 20% della dose giornaliera raccomandata
- Contengono anche una certa quantità di rame, vitamina B2 (riboflavina) e fosforo
E tutto questo in una piccola manciata, con solo 161 calorie e 2,5 grammi di carboidrati digeribili.
E’ anche importante notare che il 10-15% delle calorie delle mandorle non è assorbito dal corpo, perchè è troppo difficile accedere al grasso e scomporlo (2, 3).
Purtroppo le mandorle sono anche ricche di acido fitico, una sostanza che si lega ad alcuni minerali impedendone l’assorbimento. Questo significa che la quantità di ferro, zinco e calcio che riesci ad assorbire dalle mandorle è poca.
Per impedire che l’acido fitico blocchi del tutto l’assorbimento dei minerali, ricordati sempre di mettere a bagno le mandorle in acqua e succo di limone o acqua e aceto di mele prima di consumarle.
2. Le mandorle sono ricche di antiossidanti
Le mandorle sono una straordinaria fonte di antiossidanti.
Gli antiossidanti aiutano a proteggere dallo stress ossidativo, che può danneggiare le molecole delle cellule ed è responsabile di invecchiamento e malattie come il cancro ( 5).
I potenti antiossidanti contenuti nelle mandorle sono concentrati soprattutto nella buccia marrone (6, 7, 8).
Per questo motivo le mandorle bianche (senza pelle) non sono la scelta migliore da un punto di vista nutrizionale.
Uno studio condotto su 60 fumatori uomini ha evidenziato che 84 grammi di mandorle al giorno riducevano i biomarcatori dello stress ossidativo del 23-34% in un periodo di 4 settimane (9).
Queste scoperte supportano un altro studio in cui si è visto che mangiare mandorle ai pasti riduce i marcatori dei danni ossidativi (10).
3. Le mandorle sono ricche di Vitamina E, che protegge le membrane cellulari
Vitamina E è il nome dato a un gruppo di grassi solubili antiossidanti.
Questi antiossidanti si possono formare nelle membrane cellulari, proteggendo le cellule dal danno ossidativo.
Le mandorle sono la principale fonte al mondo di Vitamina E, con appena 28 grammi si provvede al 37% della dose giornaliera raccomandata (1).
Diversi studi hanno collegato un apporto di Vitamina E a minori rischi di malattie cardiache, cancro e Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).
4. Le mandorle aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue
I semi oleosi hanno pochi carboidrati, ma molti grassi buoni, proteine e fibre.
Questo li rende una scelta perfetta per i diabetici.
Un’altra cosa che rende le mandorle speciali è la loro quantità di magnesio.
Il magnesio è un minerale coinvolto in più di 300 processi, incluso il controllo degli zuccheri (17).
L’attuale apporto raccomandato di magnesio è di 310-420 mg. 56 grammi di mandorle provvedono quasi alla metà di questo apporto, con 150 mg di questo importante minerale (1).
Il 25-38% dei diabetici di tipo 2 è carente di magnesio. Correggere questa carenza ridurrebbe i livelli di zuccheri nel sangue e migliorerebbe la funzionalità dell’insulina (18, 19, 20).
Le persone che non hanno il diabete vedono una diminuzione nella resistenza all’insulina quando supplementano il magnesio (21, 22).
Questo indica che i cibi ricchi di magnesio (come le mandorle) potrebbero essere benefici per prevenire la sindrome metabolica e il diabete di tipo 2, due problemi abbastanza diffusi oggi.
5. Il magnesio fa anche bene alla pressione sanguigna
Il magnesio contenuto nelle mandorle può anche aiutare ad abbassare la pressione.
La pressione sanguigna alta è uno dei fattori chiave di infarto, ictus e problemi ai reni.
La carenza di magnesio è fortemente legata a problemi di pressione sanguigna, a seconda che tu sia sovrappeso o no (23, 24, 25).
Studi hanno evidenziato che correggere la carenza di magnesio può portare a una riduzione della pressione sanguigna (26, 27).
Dato che la maggior parte delle persone non segue le raccomandazioni sul magnesio, l’aggiunta di mandorle nella dieta (che lo contengono) potrebbe avere un impatto molto forte.
6. Le mandorle possono abbassare i livelli di colesterolo
Avere alti livelli di lipoproteine LDL (il colesterolo cattivo) nel sangue è un noto fattore di rischio di malattie cardiache.
Ciò che mangi può avere effetti considerevoli sui livelli di LDL e alcuni studi hanno mostrato che le mandorle sono efficaci a questo proposito.
Uno studio di 16 settimane condotto su 65 soggetti pre-diabetici ha evidenziato che una dieta con il 20% di calorie prese dalle mandorle abbassa i livelli di colesterolo di una media di 12,4 mg/dLA (28).
Un altro studio ha scoperto che 42 grammi di mandorle al giorno abbassavano il colesterolo di 5,3 mg/dL, mantenendo invece il colesterolo buono HDL. Il gruppo che aveva assunto le mandorle aveva perso grasso addominale (29).
7. Le mandorle prevengono l’ossidazione del colesterolo LDL
Le mandorle fanno molto più che abbassare i livelli di LDL nel sangue.
Proteggono anche l’LDL dall’ossidazione, che è un passo cruciale nel processo di malattie del cuore.
La pelle delle mandorle è ricca di polifenoli antiossidanti, che hanno dimostrato di prevenire l’ossidazione del colesterolo in test in vitro e in studi condotti sugli animali (30, 31).
L’effetto è rafforzato se si combinano con altri antiossidanti, come la vitamina E.
In uno studio condotto sugli uomini, mangiare mandorle per un mese abbassava il colesterolo LDL ossidato del 14% (32).
Questo portava a una riduzione dei rischi di malattie cardiache.
8. Mangiare mandorle riduce la fame e abbassa l’apporto totale di calorie
Le mandorle contengono pochi carboidrati e sono ricche di proteine e fibre.
Sia le proteine che le fibre sono note per aumentare il senso di sazietà. Aiutano a sentirsi più pieni, facendo sì che si assumano meno calorie totali (33, 34).
In uno studio di 4 settimane condotto su 137 partecipanti, un apporto giornaliero di 43 grammi di mandorle riduceva significativamente fame e desiderio di mangiare (35).
Numerosi altri studi supportano l’efficacia delle mandorle nel combattere la fame (36, 37).
9. Le mandorle sembrerebbero utili per perdere peso
I semi oleosi contengono diversi nutrienti che è difficile per il corpo distruggere e digerire.
Circa il 10-15% delle calorie dei semi oleosi non viene assorbito e ci sono evidenze che mangiare semi oleosi possa potenziare leggermente il metabolismo (38).
Questo, combinato con la qualità ammazza-fame, fa sì che i semi oleosi possano essere considerati efficaci per perdere peso.
Ci sono anche alcuni studi condotti sull’uomo che lo dimostrano.
In uno di questi, una dieta ipocalorica con 84 grammi di mandorle riduceva la perdita di peso del 62% paragonata a una dieta arricchita con carboidrati complessi (39).
Un altro studio su 100 donne in sovrappeso ha evidenziato che quelle che consumavano mandorle perdevano più peso di quelle che non mangiavano semi oleosi. Vedevano anche miglioramenti nel girovita e in altri marcatori della salute (40).
Quindi, anche se sono ricche di grassi, le mandorle sono un alimento amico della dieta.
In ogni caso le mandorle potrebbero dare problemi alle persone inclini ad indulgere nel cibo, dato che sono molto appetitose. Quindi non è mai bene abusarne!
Conclusione
Le mandorle non solo sono incredibilmente salutari, ma sono anche croccanti, deliziose e versatili e non richiedono particolari preparazioni. Provale nelle tue ricette dolci e salate.
Ricorda sempre di metterle a bagno prima di consumarle e di non eccedere mai nel consumo di semi oleosi. Ne bastano davvero poche, e non tutti i giorni.
Ricette con le mandorle:
Filetto di merluzzo alle mandorle
Verdure al forno con le mandorle
Cialde di mandorle e crema di pistacchi
Palline dolci con mandorle e sciroppo di yacon
Smart Cappuccino delizioso con cocco e mandorle
COMMENTI
gianna 9 Maggio 2015
ciao Francesca, seguo sempre con interesse i tuoi articoli tanto utili per la nostra salute!
nell’articolo dici che i potenti antiossidanti contenuti nelle mandorle sono concentrati soprattutto nella buccia marrone. Di solito, dopo l’ammollo in acqua e aceto di mele tolgo la buccia e mangio solo la mandorla. Mi consigli di mangiare anche la buccia?
A me piacciono tanto ma ne mangio poche alla volta, 7-8 al massimo, perchè mi rallentano la digestione.
Le mangio di norma la mattina con altra frutta. Mi puoi consigliare il modo migliore per digerirle?
grazie mille per i tuoi consigli
Gianna
Raffaella Scirpoli 11 Maggio 2015
Ciao Gianna,
puoi metterle a bagno in acqua e succo di limone o acqua e aceto di mele e poi mangiarle senza togliere la buccia.
Sì, fai bene a non mangiarne troppe. Non esagerare, tutti i semi oleosi a lungo andare (soprattutto se presi costantemente), possono creare una situazione di gonfiore e aria, quindi fai una prova, cerca di capire qual è la massima quantità che tolleri senza avere problemi e se ti accorgi che sono più i “danni” che i “benefici” sospendi il consumo per un po’.
Il mio consiglio è l’ammollo e mangiarle sempre accompagnandole a qualcosa (porridge, insalate, cereali e verdure, verso la fine del pasto) evitando di sgranocchiarle troppo spesso da sole negli spuntini e di accoppiarle con la frutta del mattino, perché possono dare un po’ di gonfiore.
Un caro saluto
gianna 12 Maggio 2015
Grazie mille dei tuoi consigli. Ne farò tesoro!
Raffaella Scirpoli 13 Maggio 2015
Grazie, Gianna. Ne siamo molto felici!
Buona ricerca e un caro saluto
RENZACCIO 17 Novembre 2016
PIACE LA CUCINA ….. E LE DONNE, MAH IERI ED OGGI HO ROTTO MANDORLE SBUCCIATE E MESSE IN FORNO PULITE BIANCHE MI RIMANEVA LE BUCCE DELLE MANDORLA LEGGENDO HO NOTATO CHE ANCHE LORO SONO DI VITAMINE MA COSA CI POTREI FARE CON LE BUCCE DELLE MANDORLE BIANCHE DAMMI SUGGERIMENTI ….IO PRIMA LE GETTAVO MA OGGI C’HO PENSATO…VEDREMO.
Raffaella Scirpoli 18 Novembre 2016
Ciao Renzo,
piacere di conoscerti e benvenuto sul blog.
Io le butterei, non le userei per altro.
Un caro saluto
Fabrizio 30 Gennaio 2017
Ciao, ho scoperto da poco il vostro sito e fornisce ottimi consigli!
Per le mandorle, se sono pelate, secondo voi serve comunque l’ammollo o gli antinutrienti sono tutti nella buccia? Quasi tutti consigliano di mangiarle crude, però io le digerisco molto meglio un po’ tostate: fanno bene comunque?
Grazie.
Raffaella Scirpoli 31 Gennaio 2017
Ciao Fabrizio,
piacere di conoscerti e benvenuto sul blog.
Grazie!
La maggior parte dell’acido fitico è contenuta nella buccia, ma non tutto. Noi consigliamo di ammollare anche quelle senza buccia, per un tempo minore (un’ora). Puoi mangiarle anche tostate, va bene lo stesso.
Un caro saluto
barbara 6 Febbraio 2017
Scusa….ma io so che si possono mangiare fino a 25 grammi di frutta secca al giorno io tutto ora ne mangio un po’ al giorno mettendola soprattutto nelle insalate sbaglio? variando ogni tanto noci ogni tanto mandorle ogni tanto noci brasiliane e di macadamia
Raffaella Scirpoli 6 Febbraio 2017
Ciao Barbara,
piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
Puoi farlo, ma ricorda sempre di ammollare i semi oleosi in acqua e aceto di mele non pastorizzato o acqua e succo di limone, per ridurre il contenuto di acido fitico. Ovviamente se noti che creano aria e gonfiore riduci la quantità e magari non consumarli tutti i giorni.
Un caro saluto
barbara 7 Febbraio 2017
Grazie mille
Gloria Bertolini 29 Maggio 2017
Buonasera,
una domanda: per quanto tempo bisogna lasciare le mandorle con buccia in ammollo? E…in acqua fredda?
Grazie,
Gloria.
Raffaella Scirpoli 31 Maggio 2017
Ciao Gloria,
piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
4 ore in ammollo in acqua fredda e succo di limone o acqua e aceto di mele non pastorizzato.
Un caro saluto
Gianni Rossetti 16 Novembre 2017
vorrei sapere con precisione la quantità giusta di mandorle tostate giornalaliere da consumare
Maria Pia Festini 17 Novembre 2017
Ciao Gianni,
non vorrei deluderti, ma Francesca consiglia in genere un cucchiaio di frutta secca a guscio,a settimana, mandorle comprese, per non rischiare di consumare troppi Omega 6. Un caro saluto
pietrino 4 Febbraio 2018
illustrazione ottima sui benefici delle mandorle
Franca Branda 5 Febbraio 2018
Ciao Pietrino,
benvenuto sul blog.
Siamo lieti del tuo apprezzamento, continua a seguirci!
Un cordiale saluto.
Claudia 7 Febbraio 2018
Salve, come mai se in diversi studi grandi quantità di mandorle vengono considerate benefiche, (da 56g per raggiungere la metà del magnesio raccomandato, a 84g in una dieta ipocalorica per perdere addirittura peso) non è possibile utilizzare queste quantità ma trattarle come “caramelle”?
Non sarebbe un controsenso?
Tra l’altro, come citato dall’articolo, una buona manciata (28g) contiene solo 2,5g di carboidrati e consumarle in abbondanza ridurrebbe anche la fame…Perché allora limitarle e quale sarebbe la quantità ideale giornaliera in una dieta senza cereali ipocalorica?
Cordiali saluti
Maria Pia Festini 7 Febbraio 2018
Ciao Claudia,
il problema delle mandorle e della frutta secca con guscio e semi oleosi in genere, è il loro contenuto di acido fitico che oltre ad inibire l’assorbimento di certi minerali, sono infiammanti se consumati in eccesso. Un caro saluto
Stefania 8 Febbraio 2018
Ciao carissima,
quante mandorle consigli al giorno e con cosa è meglio abbinarle?
Maria Pia Festini 8 Febbraio 2018
Ciao Stefania,
puoi consumarne un cucchiaio a settimana e non quotidianamente per non alimentare processi infiammanti. Puoi aggiungerle nei frullati di frutta calda, nelle insalate, nelle verdure. Nel blog nella sezione ricette, trovi inoltre molte ricette a base di mandorle. Un caro saluto
anonimo 9 Giugno 2018
le mandorle mantengono tutte queste qualità anche se sono tostate? oppure le perdono?
Grazie
Maria Pia Festini 11 Giugno 2018
Ciao,
in genere sì, soprattutto se la tostatura avviene a basse temperature. Un caro saluto
anonimo 12 Giugno 2018
Ciao, purtoppo comprando quelle confezionate non so se la tostatura era a basse temperature mettiamo che era ad alte temperature, le mandorle perdono nello specifico ad esempio gli antiossidanti e la vitamina E?? perché a me interessvano soprattutto per questo ibenefici sulla pelle , questi specifici benefici li mantengono? in giro non si riesco a trovare quelle crude , trovo solo quelle tostate, le compro biologiche, ma ho letto che i cibi tostati perdono tutte le qualità è vera sta cosa ? mentre che ci sono, vorrei se posso farti un altra domanda che non c entra con le mandorle le verdure grigliate, tipo peperoni, melanzane e zucchine grigliate , anche loro attraverso la grigliatura perdono le loro proprietà e gli antiossidanti? e fa male mangiare la parte bruciacchiata ?? molto spesso l ho mangiata come faccio a sapere se mi ha fatto male?
grazie mille
Maria Pia Festini 13 Giugno 2018
Ciao,
tutti i cibi e gli alimenti se sottoposti a calore e cottura, perdono in parte le loro proprietà. Per questo in Energy Training consigliamo una cottura leggera e a basse temperature. La cottura alla griglia è invece troppo “invasiva” e oltre a distruggere le proprietà nutritive, la parte bruciacchiata è davvero tossica. Non ti preoccupare per ciò che è stato, ma per quello che potrai fare d’ora in poi grazie a questa tua nuova consapevolezza. Per gli antiossidanti, non ti focalizzare esclusivamente sulle mandorle o altra frutta secca a guscio in quanto sono potenzialmente infiammanti. Opta per una dieta sana, povera di carboidrati e zuccheri, che aumentano nel corpo la produzione di radicali liberi e dunque l’ossidazione. Oltre la dieta che è fondamentale, potresti integrare con superfoods privi di controindicazioni come quelli proposti nel nostro shop online. Un caro saluto https://www.energyfoods.it/categoria-prodotto/integratori/integratori-2/categorie/antiossidanti-e-antinfiammatori/
anonimo 13 Giugno 2018
Ciao , grazie per la risposta scusa se insisto, se la frutta secca è infiammante non se ne puo mangiare a volontà ? e mangiarne tanta accelera l invecchiamento della pelle’ ? stessa cosa vale per le bacche di goji ? e cioccolatto crudo?se tolgo queste cose non mi rimane niente perché io non mangio quasi per niente frutta è troppo dolce per me, e dato che gli zuccheri fanno invecchiare la pelle la cosa vale anche per la frutta no? cmq io avevo bisogno di ringiovanire la pelle e mangio vagonate di mandorle, bacche di goji e cioccolato crudo non va bene cosi?? in passato ho mangiato troppi zuccheri, per giunta raffinati, troppi carboidrati farina 00 e adesso la mia pelle è invecchiata precocemente , cosa posso fare aiutami ti prego , se mangio peperoni crudi, cibo crudi , frutta secca e cacao crudo non dovrei ringiovanire ?
Grazie mille
io non posso permettermi al momento integratori ,
Maria Pia Festini 14 Giugno 2018
Ciao,
mangiare a volontà, a “vagonate” tutto ciò che hai elencato non è certo una buona abitudine e rischi di fare un pieno di acido fitico. Il cioccolato è un alimento infiammante oltre che molto calorico. Non servono integratori, per la pelle serve solo un’alimentazione sana e bilanciata con tanta verdura cotta in modo leggero e soprattutto a foglia verde (no peperoni, melanzane e pomodori) e proteine soprattutto animali che contengono collagene, necessario per avere una pelle tonica. Bere acqua calda lontano dai pasti ti aiuterebbe tantissimo a dare luminosità alla pelle. Anche l’introduzione di grassi sani a crudo, come olio di cocco e ghi, che vanno ad idratare profondamente le cellule, gioveranno alla tua pelle. Ottima la scelta di aver eliminato carboidrati e zuccheri. Perfetto per te il programma delle 8 settimane, ti aiuterà a fare chiarezza e a ringiovanire: è studiato proprio per rallentare il normale processo d’invecchiamento! Le bacche di goji vanno benissimo ma non più di un cucchiaio al giorno. Mandorle e affini invece, un cucchiaio un paio di volte a settimana. Un caro saluto
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