La grande importanza che le fibre hanno per il nostro benessere è stata confermata da svariati studi e ricerche effettuati negli ultimi anni.

Fino a qualche decennio fa infatti si riteneva che le fibre, presenti in verdura, frutta e legumi, non giocassero alcun ruolo nel nostro metabolismo e che fossero sostanze destinate ad essere semplicemente scartate.

Con l’aumentare dell’interesse e degli studi sull’intestino e sul microbiota intestinale (quello che un tempo veniva impropriamente chiamato “flora batterica”) e sul legame tra intestino e cervello, abbiamo compreso che le fibre giocano un ruolo fondamentale in svariati campi come ad esempio nel mantenimento di un sano peso corporeo, nella funzionalità digestiva e nell’evacuazione.

Le fibre inoltre nutrono i nostri batteri amici che dalla loro digestione ricavano e producono sostanze che sono fondamentali per la salute del nostro organismo.

Cos’è l’inulina?

Tra le varie fibre presenti in natura l’inulina è particolarmente interessante e preziosa per gli effetti che ha sul nostro corpo.

Essa infatti si è dimostrata capace di migliorare non solo la salute intestinale ma anche quella del cuore e del metabolismo in generale.

L’inulina è una fibra solubile presente in moltissime piante.

La maggiore concentrazione di inulina si trova nella pianta di cicoria (ma può essere estratta da molte altre piante come, ad esempio, l’agave) e deve la sua efficacia al fatto che si comporta come se fosse una fibra insolubile infatti riesce ad attraversare indenne l’apparato digerente e ad arrivare nell’intestino praticamente inalterata.

Altre piante che la contengono in grande concentrazione sono le cipolle, gli asparagi, l’aglio, i carciofi, le banane, l’agave, i legumi e i porri.

Insieme ad altre fibre (come lo psillio) l’inulina è considerata un ingrediente funzionale delle piante che migliora l’efficacia della digestione e di numerosi altri processi metabolici.

Le fibre naturalmente presenti negli alimenti sono state usate per centinaia di anni per migliorare la salute e la funzionalità di intestino e cuore oltre che per controllare l’appetito e aumentare il senso di sazietà degli alimenti e permettere quindi un più efficace e naturale controllo del peso.

Come funziona l’inulina?

L’inulina si trova nella radice delle piante dove svolge diverse funzioni.

Serve a immagazzinare energia e a regolare la temperatura interna della pianta.

Ha proprietà osmotiche che consentono alla pianta di resistere e sopravvivere anche alle basse temperature, ha un alto peso molecolare e la capacità di assorbire una grande quantità di liquido inoltre resiste all’azione degli enzimi presenti nell’apparato digerente umano.

Grazie a queste sue proprietà l’inulina ha diversi effetti benefici sulla nostra salute, tra cui:

  • occupa molto spazio nel tratto digerente, quindi aiuta a sentirsi più sazi e a mangiare meno
  • assorbe acqua che aiuta a rendere le feci più corpose ma anche morbide e compatte e quindi a facilitare il transito intestinale
  • si lega al colesterolo e aiuta a prevenire la sindrome metabolica

I 6 benefici più importanti

Riduce la stitichezza

Riduce la stitichezza

L’inulina è una fibra solubile il che significa che si dissolve in acqua e forma una massa gelatinosa.

Rispetto ad altre fibre con le stesse proprietà (ad esempio lo psillio) l’inulina ha una capacità di solubilità ed assorbimento ancora maggiore per cui è molto più efficace nell’aiutare la formazione delle feci e nel facilitare il loro transito nell’intestino.

Grazie alla sua struttura chimica, l’inulina una volta mischiata con un liquido forma una gelatina cremosa con una composizione molto simile a quella dei grassi che lubrifica il sistema digestivo, donando un naturale sollievo alla costipazione.

L’uso dell’inulina diminuisce anche la possibilità di sviluppare le emorroidi.

L’inulina non solo aumenta la massa fecale e il contenuto di acqua nelle feci ma migliora la salute dell’intestino agendo come nutrimento per i batteri buoni.

Uno studio pubblicato nel 2011 sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition, riporta gli effetti dell’inulina di cicoria su anziani affetti da stitichezza, un problema molto comune in tarda età.

I partecipanti allo studio hanno assunto 15 gr. al giorno di inulina per 28 giorni e si è visto che questo ha migliorato notevolmente la loro stitichezza e di conseguenza la qualità della vita.

E’ un prebiotico che migliora la salute intestinale

L’inulina è un tipo di carboidrato cosiddetto oligosaccaride cioè formato da una catena di zuccheri semplici legati insieme a formare quello che viene definito un fruttano.

Questa struttura chimica permette all’inulina di attraversare il sistema digerente e l’intestino tenue e arrivare nel crasso senza essere scomposta ed assorbita.

Una volta nell’intestino crasso, l’inulina subisce un processo di fermentazione che ne fa un nutrimento prezioso dei batteri amici (incluso il bifidobacterium).

La fermentazione di fruttani simili all’inulina nell’intestino crasso stimola la crescita di batteri sani, provocando di conseguenza cambiamenti positivi nella composizione del microbiota intestinale.

L’aumento dei batteri amici provoca una conseguente diminuzione di quelli patogeni, che possono scatenare infiammazioni, dei lieviti e dei parassiti.

Questo è il motivo principale per cui i fruttani simili all’inulina sono in grado di diminuire il rischio di cancro al colon e lo sviluppo di patologie infiammatorie dell’apparato digerente.

Uno studio pubblicato nel 2005 sul British Journal of Nutrition, riporta che i fruttani possono migliorare la salute dell’apparato digerente e dell’intestino in particolare il che comporta numerosi importanti benefici:

  • miglioramento della funzionalità del sistema immunitario (che per circa il 70-80% ha sede proprio nell’intestino)
  • protezione dalle malattie cardiache
  • prevenzione del diabete
  • migliore controllo del peso
  • maggiore assorbimento dei nutrienti (tra cui il calcio)
  • curativo per la permeabilità intestinale

Aiuta a tenere sotto controllo l’appetito

Dietologi e nutrizionisti raccomandano a coloro che hanno bisogno di perdere peso di introdurre un buon quantitativo di fibre nella propria alimentazione quotidiana.

Diversi studi hanno evidenziato che sarebbe necessario consumare regolarmente dai 25 ai 35 grammi di fibre al giorno, mentre nella maggior parte dei casi l’assunzione arriva a malapena alla metà di questa quantità raccomandata.

Se non si è abituati ad un buon apporto di fibre quotidiano è meglio aumentarlo in maniera graduale per permettere all’intestino di abituarsi a gestirle ed evitare problemi come gonfiore, meteorismo e diarrea.

Le fibre, solubili ed insolubili, aumentano il senso di pienezza e quindi aiutano naturalmente e senza sforzo a mangiare meno.

Inoltre diminuiscono l’impatto che gli altri cibi consumati nel pasto hanno sulla glicemia e quindi a tenere sotto controllo le fluttuazioni di zucchero nel sangue.

Come abbiamo visto l’inulina combinata con l’acqua forma un gel che si espande nel tratto digerente, così facendo aiuta a diminuire gli attacchi di fame in quanto rallenta il tempo di svuotamento dello stomaco e di conseguenza diminuisce la produzione degli ormoni che stimolano l’appetito.

Il risultato è che ti senti sazio più a lungo e avrai meno attacchi di fame.

Questa proprietà dell’inulina (e di altre fibre simili) è stata confermata da uno studio fatto nel 2016 presso il Dipartimento della Salute Pubblica e Scienze Nutrizionali  dell’Università di Guelph in Canada.

In uno studio controllato e randomizzato, per 8 giorni sono stati aggiunti 6 grammi di inulina alla colazione di donne giovani e in un buono stato di salute generale.

Lo studio ha evidenziato che il consumo regolare ha avuto impatto sui livelli dell’appetito ma non sull’assorbimento dei nutrienti e quindi non ha provocato cali di energia.

Migliora la salute del cuore e abbassa il rischio di sviluppare la sindrome metabolica

Nel suo passaggio lungo il tratto digerente l’inulina, immune all’azione degli enzimi digestivi, porta via con sé tossine, sostanze di rifiuto, particelle di grasso e colesterolo.

Questa capacità delle fibre di fare da “spazzini” nell’organismo è uno dei motivi per cui una dieta ad alto contenuto di fibre è stata associata ad un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Alcune ricerche mostrano che le fibre solubili possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” riducendo così il rischio di ipertensione, malattie cardiache, arteriosclerosi e sindrome metabolica.

Le fibre aiutano anche a normalizzare i livelli di glucosio nel sangue e sono quindi ottime per i diabetici e per chi deve tenere sotto controllo la glicemia.

L’inulina ha anche la particolarità che, pur avendo un sapore leggermente dolce, non provoca picco glicemico e non alza i livelli di insulina dato che i carboidrati che contiene non possono essere scomposti ed assorbiti.

Può sostituire lo zucchero o la farina nelle ricette

Gli oligosaccardi vengono comunemente usati nell’industria alimentare per migliorare il sapore del cibo, la consistenza, la morbidezza e per i loro benefici sulla salute.

La pianta della cicoria, la fonte più comune ed abbondante di inulina, ha una struttura che presenta numerose somiglianze con quella della barbabietola da zucchero e anche il metodo di estrazione dell’inulina è lo stesso che si usa per l’estrazione dello zucchero, l’inulina ha però un potere dolcificante circa dieci volte inferiore rispetto allo zucchero bianco.

Grazie alle sue proprietà chimiche e al sapore leggermente dolce l’inulina in polvere può essere utilizzata nelle ricette per sostituire la farina o lo zucchero e realizzare pietanze a basso contenuto calorico e ad impatto zero sulla glicemia.

Questo accade grazie al fatto che l’inulina contiene dal 25 al 35% di zuccheri e amidi che assorbono acqua e rendono corposo il composto della ricetta in modo simile alle farine di grano e frumento.

L’inulina è anche solubile in acqua calda e può quindi essere usata nelle bevande come dolcificante o per preparare prodotti da forno.

Infine, dato che è una fibra non digeribile e tende a formare un gel quando viene mischiata con un liquido, può essere usata anche in sostituzione dell’olio per realizzare ricette a basso contenuto di grassi

Aumenta l’assorbimento del calcio

Alcuni studi hanno confermato che l’inulina potenzia l’assorbimento dei minerali, in particolare il calcio e sembra anche il magnesio.

Questo beneficio è legato alla capacità dell’inulina di favorire lo sviluppo e la crescita di betteri buoni all’interno dell’intestino, batteri che sono necessari per svolgere diverse funzioni metaboliche tra cui anche l’assorbimento dei minerali.

Secondo uno studio pubblicato nel 2005 sull’American Journal of Clinical Nutrition effettuato su persone a rischio di carenze di calcio come ragazze giovani o donne già in menopausa, l’uso dell’inulina aiuta ad aumentare l’assorbimento del calcio e quindi, nel lungo periodo, a prevenire disordini importanti come l’osteoporosi.

Il consumo quotidiano di una combinazione di fruttani simili all’inulina a catena corta e lunga ha aumentato significativamente l’assorbimento di calcio e quindi la mineralizzazione delle ossa in ragazze nel periodo della pubertà.

Altri effetti benèfici dell’inulina

Diversi studi hanno collegato il consumo di inulina, e di altri prebiotici simili, a molti altri effetti benèfici sulla salute, come ad esempio:

  • migliora la nutrizione, la crescita e lo sviluppo dei bambini
  • migliora la salute gastrointestinale
  • prevenzione del cancro al colon
  • un controllo più efficace del livello degli zuccheri nel sangue
  • livelli di colesterolo più salutare
  • miglioramento del metabolismo dei grassi
  • aumento della mineralizzazione delle ossa
  • protegge il fegato dalla steatosi epatica
  • migliora il profilo immunitario
  • aiuta a prevenire sovrappeso e obesità

Cibi che contengono l’inulina
Cibi che contengono l'inulina

Come sempre il modo migliore di assumere l’inulina è farlo prima di tutto tramite l’alimentazione quindi consumando i cibi che la contengono, ad esempio:

  • cicoria (che ne ha un’altissima concentrazione)
  • tarassaco
  • asparagi
  • porri e cipolle
  • banane e platani (soprattutto quando sono ancora leggermente verdi)
  • germogli
  • aglio
  • carciofi
  • erbe fresche
  • patate dolci
  • radice di bardana
  • echinacea
  • radice di yacon

In caso di aumentato fabbisogno (ad esempio con l’avanzare dell’età, dopo una malattia che ha messo in difficoltà il microbiota intestinale) e per una cura periodica dell’intestino può essere utile assumerla sotto forma di estratto in polvere come quella che trovi in vendita nel nostro shop.

L’inulina ha effetti collaterali o possibili controindicazioni?

Dato che l’inulina è completamente naturale ed è presente all’origine in moltissimi cibi, il suo consumo è assolutamente sicuro per la maggior parte delle persone.

Vari studi hanno dimostrato che la cicoria molto raramente provoca reazioni allergiche e in molti casi si è visto che, reazioni avverse al consumo di cibi che contengono l’inulina, sono spesso causate non da questa ma da altre sostanze presenti come arachidi, latte, soia, crostacei (che talvolta possono essere presenti nei cibi confezionati anche in forma di tracce).

Ciò nonostante alcune persone potrebbero non reagire bene all’introduzione di grosse quantità di fibre appartenenti alla categoria degli oligosaccaridi che sono considerati dei FODMAP (Fermentabili Oligosaccaridi Disaccaridi Monosaccaridi e Polioli) che sono un’insieme di carboidrati che appunto non vengono digeriti ed assorbiti bene e arrivano pressoché intatti nell’intestino proprio come l’inulina.

Una volta nel colon i FODMAP vengono rapidamente fermentati dai batteri intestinali e questo in alcune persone può causare gas, gonfiore intestinale e disturbi digestivi.

Per le persone particolarmente sensibili ai FODMAP (che ad esempio hanno già disturbi come la sindrome dell’intestino irritabile o IBS, infiammazione a livello intestinale, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa) far arrivare acqua in grandi quantità nel colon può provocare un peggioramento dei sintomi come crampi, gas e gonfiore allo stomaco.

La cosa migliore è introdurre l’inulina e altre fibre di questo tipo in modo graduale, in piccole quantità per verificare la reazione dell’organismo avendo cura di accompagnare l’assunzione con una buona quantità di acqua meglio se calda come consigliamo nel SAUTÓN Approach.

Come puoi usare l’inulina?

L’inulina che trovi in vendita nel nostro shop è in polvere estratta dall’agave con un procedimento a basso impatto che ne mantiene inalterate le caratteristiche nutrizionali.

Puoi usare l’inulina in diversi modi:

  • usala come sostituto dello zucchero o della farina come già abbiamo spiegato nell’articolo
  • aggiungila a frullati, tisane, tè e bevande varie per dolcificarle in modo sano e naturale
  • usala in combinazione con i nostri shake e smart cappuccini
  • insieme a ghi o olio di cocco e altri superfoods di tuo gradimento prepara una deliziosa “crema” super nutriente da consumare come primo cibo speciale del mattino o come spuntino
  • prova le ricette con l’inulina che trovi sul nostro blog e divertiti ad inventare delle tue varianti

Conclusione

L’inulina è una fibra solubile presente in altissima concentrazione nella pianta di cicoria, che è una delle principali fonti di estrazione, insieme ad un vasto numero di altre piante (si stima che siano circa 36.000).

Pur essendo una fibra solubile una volta entrata nell’apparato digerente resta pressoché integra e arriva nel colon dove viene rapidamente fermentata dai nostri batteri amici, questa sua caratteristica la rende benefica per il nostro organismo in molti modi:

  • riduce la stitichezza: in quanto fibra e grazie alla sua capacità di aumentare di volume e richiamare acqua nell’intestino, favorisce la formazione di feci più morbide ma anche più compatte che possono essere trasportate più facilmente
  • è una fibra prebiotica cioè costituisce un ottimo nutrimento per il microbiota intestinale e favorisce lo sviluppo dei batteri buoni a scapito di quelli patogeni
  • aiuta a tenere sotto controllo l’appetito e quindi favorisce la perdita di peso e il mantenimento del peso forma: proprio grazie al fatto che al contatto con l’acqua o altri liquidi questa fibra aumenta di volume, fornisce un senso di maggiore pienezza e permette di mangiare di meno senza alcuno sforzo
  • protegge il cuore e il sistema cardiovascolare e diminuisce il rischio di sviluppare la sindrome metabolica: l’inulina infatti aiuta a tenere bassi i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e i trigliceridi inoltre agisce come uno “spazzino” che ripulisce il sistema digerente da scorie, tossine e sostanze di rifiuto rimaste all’interno dell’organismo
  • aumenta l’assorbimento dei minerali in particolare del calcio quindi è indicata soprattutto per le donne giovani in età puberale e per le donne in menopausa che sono a maggior rischio di osteoporosi
  • la sua assunzione è collegata anche a numerosi altri effetti benéfici come la prevenzione del cancro al colon, la riduzione della glicemia, la protezione del fegato e la prevenzione della steatosi epatica, il miglioramento del processo di sviluppo nei bambini

Ricette con l’inulina che trovi nel nostro blog:

Smart chocolate per donne
Smart chocolate per donne seconda versione
Smart chocolate per uomini

Prodotti di cui abbiamo parlato in questo articolo che trovi in vendita nel nostro shop:

Fonti:

DrAxe.com

Franca Branda

Dopo aver trasformato la propria salute e forma fisica con il SAUTÓN Approach, Franca è diventata Operatrice Olistica in Educazione Alimentare e Coach del metodo.
Oggi, grazie alla conoscenza dell'inglese e alla sua naturale curiosità, ama studiare libri e ricerche internazionali e scrivere articoli per il blog SAUTÓN.