Scoperto nel 1907, il cortisolo è uno degli ormoni steroidei conosciuto come “ormone dello stress“.

Tuttavia il cortisolo è molto più di un semplice ormone che entra in gioco quando sei sotto pressione.

I suoi recettori sono sparsi in tutto il corpo, si trovano in quasi tutte le cellule: è un ormone “salvavita”.

Anche se è spesso visto come un cattivo attore, ne abbiamo bisogno per vivere e in questo articolo scoprirai perché.

Cosa fa il cortisolo?

Rilasciato dalla corteccia delle ghiandole surrenali durante eventi stressori, tra gli ormoni è quello più coinvolto nelle reazioni che avvengono all’interno dell’organismo.

Le sue funzioni sono diverse a seconda del tipo di cellule su cui agisce, molte delle quali vitali.

Il cortisolo infatti:

  • regola la risposta immunitaria
  • regola la quantità di sodio e quindi la pressione nel sangue
  • abbassa il livello d’infiammazione cronica
  • aiuta il corpo a bruciare grassi per una maggiore energia
  • contrasta le allergie
  • favorisce i processi cognitivi
  • contribuisce al corretto sviluppo del feto in gravidanza

Abbiamo dunque bisogno del cortisolo per vivere: ci aiuta inoltre a tenere alta la motivazione e ad essere svegli e reattivi all’ambiente che ci circonda.

I suoi livelli infatti sono più alti al mattino intorno alle 7.00 ed hanno la specifica funzione di farci saltare giù dal letto e affrontare con energia la giornata.

Si abbassano poi man mano che il pomeriggio avanza, fino ad essere al minimo la sera, attorno alle ore 20.00, per invitarci a rallentare, calmarci e preparare l’organismo al sonno ristoratore e rigeneratore.

Cortisolo e stress

Siamo una meravigliosa macchina dalla chimica perfetta, nulla è lì per caso ed anche lo stress è salutare entro certi limiti.

Vediamo meglio cosa avviene a livello chimico-ormonale.

Gli ormoni sono sostanze chimiche che indicano a certe parti del tuo corpo di entrare in azione.

Adrenalina, noradrenalina e cortisolo, sono emessi dalle ghiandole surrenali ed erano fondamentali per correre in aiuto all’uomo primitivo e sostenerlo nelle situazioni di grave pericolo.

Gli davano una mano a preparare il corpo a combattere o a scappare: pompare più sangue e farlo arrivare ai muscoli degli arti, accelerare il respiro ed il battito cardiaco; una questione di vita o di morte insomma.

Cosa è cambiato oggi?

Abbiamo capito che siamo geneticamente attrezzati per fronteggiare bene fasi acute di stress, acute ma brevi, qui sta tutta la differenza rispetto ai nostri progenitori che vivevano nelle caverne.

Gli eventi stressori, si risolvevano velocemente: se venivano assaliti da un animale feroce, il combattimento non durava giorni e giorni.

Alla lotta seguivano periodi di riposo.

Il fatto è che oggi, i fattori di stress sono cronici.

Non c’è nessun leone che ci pone gli agguati, in compenso abbiamo il nostro capufficio, le preoccupazioni legate al denaro, ai figli, alla salute e chi più ne ha, più ne metta.

Perché succede? Perché il nostro organismo è in un continuo stato di allerta?

La secrezione del cortisolo è controllata dall’ipotalamo, dalla ghiandola pituitaria e dalla ghiandola surrenale.

I livelli di cortisolo aumentano quando la ghiandola pituitaria rilascia un altro ormone, l’ACTH che segnala alle ghiandole surrenali di pompare più cortisolo.

Diverse sono le cause che innescano questo rilascio, tra cui varie forme di stress fisico o emotivo, uno stile di vita povero, troppo poco sonno, malattie e infezioni.

Cosa succede se ho troppo cortisolo?

Quando rimane a un livello elevato per tutto il giorno, soprattutto la sera, e per un lungo periodo di tempo, può indebolire le ossa e il sistema immunitario, compromettere il sonno e diminuire la massa muscolare.

Accanto ai processi salvavita che abbiamo visto all’inizio, il cortisolo se in eccesso, scatena effetti che a lungo termine possono creare squilibrio e malattie:

  • aumento dei livelli di zucchero nel sangue
  • insulinoresistenza
  • ipertensione
  • sovrappeso
  • ansia
  • disturbi del sonno
  • infertilità
  • squilibrio ormonale
  • riduzione della funzione immunitaria

Più stress accumuliamo, più sarà difficile per noi gestirlo, soprattutto se non ci concediamo o non riusciamo ad avere un sonno profondo e ristoratore.

Se ci troviamo in una situazione di esaurimento in cui il cortisolo è bassissimo al mattino e alto la sera, abbiamo tutte le carte in regola per finire dritti in una spirale negativa che si autoalimenta, un effetto che gli specialisti chiamano feed forward, o, in italiano, effetto palla di neve.

Perché proprio il cortisolo e non gli altri ormoni?

Il cortisolo non è l’unico ormone che l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene rilascia in caso di stress, allora perché tutti gli occhi degli scienziati sono puntati solo su di lui?

Perché un suo squilibrio crea nel corpo un effetto domino e perché lavora in coppia con altri due delicatissimi ormoni: l’insulina e il glucagone.

Quando siamo stressati, infatti, il fegato rilascia glucosio e acidi grassi nel sangue per alimentare la nostra risposta di combattimento o fuga.

Come il cortisolo aumenta la produzione di glucosio

Il cortisolo, come abbiamo accennato, fa sì che il fegato rilasci glucosio nel sangue.

Questo è un fatto normale, è il modo in cui la natura ci assicura che siamo svegli e pronti per affrontare ogni giorno la vita, è un processo che i biologi chiamano neoglucogenesi.

Cortisolo e insulina

Ogni volta che consumiamo un pasto a base di carboidrati, il nostro organismo li trasforma in glucosio, un tipo di zucchero che va a fluire nel flusso sanguigno (picco glicemico).

Interviene poi l’insulina per eliminarlo dal sangue (calo glicemico).

Se a causa del calo, il glucosio risulta inferiore a 0,55 grammi per litro, per contrastarlo, si attiva il cortisolo che ha il compito contrario, quello di aumentare il livello di glucosio nel sangue e riportare l’equilibrio.

Se la nostra dieta prevede un largo consumo di cibi insulinici (pane, pasta, pizza, cereali, patate ecc…) e dunque continui picchi e cali glicemici, ci sarà sempre un continuo andirivieni di insulina e cortisolo nel nostro corpo.

Questo continuo togliere e immettere zucchero nel sangue, fa sì che le nostre cellule non potranno mai svuotare i loro depositi di grasso, non ascolteranno il messaggio dell’ormone addetto a questo scopo, il glucagone.

Quest’ultimo non potrà mai intervenire se vi è continuamente insulina all’opera e le cellule saranno impossibilitate ad usare i grassi come carburante per produrre energia.

Questo ci impedirà di perdere peso e di mantenere bassi i livelli di cortisolo con tutti i rischi di cui abbiamo parlato.

Ma c’è di più.

Chiediamoci: il cortisolo dove trova il glucosio da riversare nel sangue?

La risposta potrebbe non piacerci molto: questo glucosio infatti viene ricavato dalla nostra struttura proteica, quella di cui sono fatti i muscoli, il collagene e la matrice intracellulare.

Un’azione cosiddetta catabolica cioè di demolizione.

Come un’alimentazione squilibrata manda in tilt il cortisolo

In sintesi elevati livelli di cortisolo nel sangue, non sono imputabili solo allo stress, ma anche e in modo importante, al tipo di alimentazione che seguiamo.

Se questa genera continui picchi e inevitabili cali glicemici, saremo sempre sotto lo scacco del cortisolo e dell’insulina con un pericoloso effetto domino su tutto l’organismo, primo tra tutti, uno stato di infiammazione cronica.

Alcuni dei fattori che contribuiscono maggiormente all’infiammazione e ai livelli elevati di cortisolo comprendono:

  • dieta ad alto contenuto di zuccheri e ad alto contenuto glicemico (con molti alimenti confezionati, prodotti a base di cereali raffinati, bevande zuccherate e snack)
  • consumo di grassi di cattiva qualità (raffinati e trans)
  • consumo quotidiano di caffè ed alcool
  • dieta povera di micronutrienti e antiossidanti
  • scarso apporto di fibre che rende difficile bilanciare il livello di zucchero nel sangue
  • non consumare grassi sani e proteine ​​salutari a sufficienza, il che causa una continua sensazione di fame, aumento di peso e glicemia alta

Cortisolo e aumento di peso

Le cellule di grasso nella pancia hanno quattro volte più recettori di cortisolo rispetto alle cellule adipose sottocutanee che si trovano nelle altre zone del corpo.

Hanno inoltre una maggiore concentrazione di cortisone, l’enzima precursore del cortisolo.

Ecco perché quando siamo sotto stress facilmente l’aumento di peso si concentra nell’addome, e questo, secondo i ricercatori dell’Università della California e del San Francisco Medical Center, è più frequente nelle donne.

Come abbassare i livelli di cortisolo

La buona notizia è che ci sono molti modi naturali per ridurre il cortisolo ad iniziare proprio dalla dieta.

Un’alimentazione sana può aiutarti a contrastare l’impatto dello stress, rinforzando il sistema immunitario e abbassando la pressione sanguigna.

Ecco delle strategie che aiutano ad equilibrare il ciclo del cortisolo, avere una maggiore energia durante il giorno e minore la sera, permettendoti di dormire meglio la notte:

  • adotta un regime alimentare a basso indice glicemico
  • includi grassi e proteine sane ad ogni pasto
  • assicurati di consumare abbastanza fibre e antiossidanti
  • consuma in abbondanza verdura fresca e cotta in modo leggero

Ci sono alcuni alimenti ricchi di antiossidanti che possono contribuire a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo e quindi lo stress, l’ansia e la depressione facile conseguenza di un esaurimento fisico e mentale.

Mirtilli, bacche e frutti di bosco: oltre a contenere alte quantità di antocianina, i frutti di bosco contengono vitamina C, utile per combattere non solo le infezioni ma anche lo stress.

In uno studio su persone con ipertensione, la pressione arteriosa e i livelli di cortisolo alti, i valori sono tornati alla normalità più rapidamente, quando le persone hanno assunto la vitamina C prima di svolgere un compito stressante.

Anacardi: sono fonte di zinco. Bassi livelli di questo minerale sono stati collegati all’ansia e alla depressione.

Mandorle: sono ricche di vitamine: la vitamina E per rafforzare il sistema immunitario, vitamine del gruppo B, che aiutano a tollerare meglio i periodi di stress o di depressione.

Camomilla: favorisce il sonno diminuisce i sintomi d’ansia.

Magnesio: una carenza di magnesio può scatenare mal di testa e affaticamento, aggravando gli effetti dello stress.

Acidi grassi Omega 3: gli acidi grassi omega-3, presenti nei pesci come il salmone e il tonno, possono prevenire gli eccessi degli ormoni dello stress e possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiache e dalla depressione.

Piante adattogene utili per abbassare il cortisolo

Quando ci sentiamo mentalmente, fisicamente ed emotivamente esausti, un valido aiuto ci arriva dalla natura che sembra aver pensato anche a questo, mettendoci a disposizione radici e semi di piante conosciute ed apprezzate fin dall’antichità, superfoods quasi dimenticati o ancora poco conosciuti qui in Occidente.

Aiutano in particolar modo l’organismo ad adattarsi alle varie sollecitazioni, sostenendolo e riportando nel giusto equilibrio mente e corpo, per questo sono dette piante adattogene:

Combattere lo stress attraverso l’esercizio fisico

Oltre a cambiare la tua dieta, una delle migliori strategie per diminuire il cortisolo è iniziare un’attività fisica.

L’esercizio aerobico aumenta la circolazione dell’ossigeno e stimola il corpo a produrre sostanze chimiche di benessere chiamate endorfine.

Trenta minuti di esercizio aerobico tre o quattro volte a settimana possono aiutare a migliorare il tuo umore e limitare gli effetti dello stress sul tuo corpo soprattutto se fatto all’aperto.

Altri suggerimenti per ridurre il cortisolo da stress

Oltre ad una sana alimentazione, una regolare attività fisica ecco altri suggerimenti per ridurre il cortisolo:

Dormire abbastanza: dormire a sufficienza ci aiuta a controllare la produzione di cortisolo; idealmente, dovremmo concederci sette-nove ore di sonno a notte per ripristinare i ritmi circadiani e riportare gli ormoni in equilibrio.

Agopuntura: praticata da migliaia di anni nella medicina tradizionale cinese, i trattamenti di agopuntura aiutano a controllare lo stress e a ridurre sintomi come dolori muscolari o articolari, mal di testa, problemi di fertilità, disturbi del sonno e cattiva circolazione.

Meditazione: meditare ha dimostrato di aiutare ad allenare il cervello e il corpo a disattivare la risposta allo stress e promuovere un maggiore rilassamento.

Trascorrere del tempo nella natura: la migliore medicina per allentare tensioni e ansia è trascorrere del tempo immersi nella natura. Passeggiate al mare, nei boschi, in campagna, fare giardinaggio, sono tutte attività molto valide.

In conclusione

Abbiamo visto che di cortisolo anche se è spesso visto come un cattivo attore, ne abbiamo bisogno per vivere.

Il problema di averne troppo nel corpo spesso è legato ad una dieta squilibrata, alla mancanza di esercizio fisico, ad alti livelli di stress.

I passi giusti da fare per abbassare i livelli di cortisolo sono:

  • ridurre e gestire lo stress
  • fare esercizio regolarmente
  • usare erbe adattogene e superfoods
  • dormire abbastanza
  • meditare
  • trascorrere del tempo nella natura

Il punto di partenza resta però una dieta anti-infiammatoria e a basso indice glicemico, come quella proposta dal SAUTÓN Approach , capace di riequilibrare tutti gli ormoni e il ritmo circadiano del cortisolo.

Fonti:

Draxe.com

Robb Wolf, “La paleodieta” Ed. Sonzogno

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Maria Pia Festini

Naturopata specializzata in nutrizione, si diploma alla SAUTÓN Academy di Devi Francesca Cillo dove ora è Tutor e Coach.
Laureata in Lettere, amante dello studio e della scrittura, alterna il lavoro di collaboratrice del blog a quello di consulente online e offline.
Collabora con centri olistici, erboristerie e organizza piccoli eventi in giro per l’Italia, a sostegno della diffusione e della conoscenza del SAUTÓN Approach, il metodo che dal 2013 l’ha trasformata nel fisico e nella mente regalandole una nuova vita.