Cuocere le verdure: guida pratica con 12 ricette

Costrette spesso al ruolo di “comparse”, le verdure in realtà sono ottime fonti di carboidrati equilibrati, di lunga durata e che non stimolano il picco glicemico.

Sì, anche la verdura contiene zuccheri, ma in quantità inferiore rispetto al pane, un piatto di pasta o ad una pizza.

Sono zuccheri ricchi di acqua e la loro assimilazione è ostacolata dalla presenza di fibre indigeribili.

Per questo richiedono una digestione più lenta, che li porta nel sangue più lentamente e in modo meno traumatico.

Consumare verdure non porta quindi solo fibre, ma anche zuccheri di ottima qualità.

Tutto ciò di cui abbiamo bisogno, dalle vitamine ai minerali, ci può essere fornito attraverso le verdure, se cotte in modo appropriato.

In questa guida scopriremo insieme i migliori modi per cucinarle, con esempi di ricette da mettere subito in pratica.

Perché cuocere le verdure?

È una domanda che sorge spesso, quando si parla di consumare verdure cotte.

Del crudismo e di tutti i suoi miti ne abbiamo già parlato in un precedente articolo.

Qui, in breve, ti ricordo che uno dei motivi è poter rompere la maggior parte dei legami di cellulosa e diminuire l’impatto dei fitati.

Le verdure crude sono più ricche di nutrienti, d’accordo, ma sono difficili da trasformare. Si riescono a ricavare ben poche vitamine e minerali e giorno dopo giorno rallentano e indeboliscono la digestione.

Invece, se impariamo a cucinarle leggermente, in stile SAUTÓN, hanno due vantaggi:

1. perdono una piccola quantità dei loro nutrienti ma quelli che rimangono riusciamo ad assimilarli tutti, pienamente e senza difficoltà, più che se le consumassimo crude;
2. giorno dopo giorno tonificano stomaco e intestino, rinforzano la digestione e, cosa non da poco, le troveremo fin da subito estremamente più digeribili ed incredibilmente gustose.

Quindi niente paura, le verdure cotte in modo sapiente sapranno trasmetterci i loro vari benefici.

In particolare:

• puliscono l’intestino grazie alle fibre delicate
• arricchiscono il corpo con preziosi minerali e vitamine
• forniscono acqua e liquidi, contribuendo a mantenere idratato il corpo
• aiutano a creare un terreno alcalino nell’organismo, di cui oggi si fa un gran parlare
• ripuliscono e liberano il corpo dal muco in eccesso
• accompagnano splendidamente le proteine
• stimolano in modo equilibrato i recettori della sazietà unite alle proteine e ai grassi sani
• rendono il pasto altamente digeribile, leggero, completo ed equilibrato

Vivere senza o con pochissime verdure non è salutare e a lungo andare peggiora lo stato del tuo intestino.

Quali verdure sono adatte a un consumo quotidiano?

Per godere dei loro benefici, rafforzare il tuo corpo e non indebolirlo nel tempo, occorre aumentarne la digeribilità, riducendo l’apporto di verdure crude, e consumarle dopo una cottura rapida e leggera.

Riscoprire tutte le tipologie di vegetali e oltre a radici e ortaggi, dare via libera alle foglie verdi ricche di clorofilla, a quelle dal gusto un po’ amaro che contribuiscono a eliminare la ritenzione idrica, insalata, cicoria, radicchio, rucola, ravanelli, finocchi, sedano, fagiolini, zucchine e ai vari tipi di insalata da saltare leggermente in padella.

Cerca poi di scegliere verdure di diversa consistenza e colore evitando di eccedere con quelle che creano eccessivo gonfiore: verza, cavolo, broccolo.

Preferisci e scopri il gusto di verdure che normalmente usi di meno: sedano, radicchio, cicoria, ravanello, daikon, insalata cotta.

Devono essere fresche, di stagione e il più possibile a chilometro zero, ma fai ovviamente ciò che puoi.

Usa le erbe aromatiche anche sulle verdure e condiscile sempre a crudo, con olio extra vergine di oliva e sale dell’Himalaya.

Le verdure puoi cucinarle in quantità maggiore, conservarle in contenitori di vetro in frigorifero anche per uno o due giorni.

In cottura puoi utilizzare anche capperi, olive, senape, qualche seme oleoso, aglio o cipolla, a seconda del tuo gusto.

Quali sono le verdure da evitare?

Non abusare di bietole e spinaci, perché contengono un alto contenuto di acido ossalico che “ruba” i minerali, soprattutto il calcio. Puoi introdurle due volte a settimana.

Se hai spesso sintomi di gonfiore e fermentazione intestinale, evita all’inizio i cavoli e tutte le verdure della stessa famiglia.

Nell’uso quotidiano evita i pomodori, le melanzane, i peperoni e le patate.

Non consumare le verdure surgelate se non in casi eccezionali.

Quando consumare le verdure?

Dobbiamo abituarci a non considerare le verdure più come contorno,ma introdurne abbondanti quantità.

Quando? Nei pasti principali a colazione, a pranzo, a cena e, perché no? anche come intermezzo, cotte e ben calde.

Come cuocere le verdure?

Per ridurre al minimo la perdita di vitamine e sali minerali, ti svelo come cuocerle seguendo i tre criteri SAUTÓN. La cottura deve essere:

1. leggera
2. veloce
3. gustosa

Leggera vuol dire non usare troppi grassi in cottura. Solo piccole quantità di olio extravergine di oliva, olio di cocco o di ghi.

Il segreto per avere un piatto gustoso ma leggero, è quello di aggiungere i grassi a fine cottura e consumare così un piatto a base di grassi “crudi” e poco cotti con tutti i benefici che ne derivano.

Veloce vuol dire che ogni tipologia di cottura richiede poco tempo, pochi minuti. Così le verdure resteranno croccanti e di un bel colore brillante garantendoti ancora un ottimo contenuto di minerali e vitamine facilmente assimilabili.

Fanno eccezione solo le verdure stufate, la cui cottura un po’ più lunga consente alla verdura di acquistare maggiore “calore” ed “energia” diventando nel contempo più tenera.

Gustosa vuol dire che le verdure sono in grado di arricchire la tua cucina ogni giorno di un sapore ed un colore nuovo. Infinite combinazioni, infinite ricette per pasti sempre creativi.

Modalità di cottura delle verdure

Il segreto è quello di scegliere cotture semplici: al vapore, saltate in padella, scottate in poca acqua, usare le spezie anche sulle verdure e condirle sempre a crudo con ghi, olio evo o olio di cocco.

Per avere sapori e colori differenti, meglio cucinare più tipi di verdure (conservate in frigorifero, durano 2/3 giorni) e poi comporre il piatto come più ti soddisfa.

Vediamo ora nella pratica, ogni tipo di cottura, quale verdura vi si presta meglio e alcune ricette in stile SAUTÓN.

Verdura al forno

Non consigliabile in estate, bensì in autunno e inverno, è adatta per ortaggi e radici.

È una cottura che crea un effetto caldo e secco all’interno dell’organismo, per cui meglio non ricorrervi abitualmente, ma alternare spesso con altri tipi di cotture.

Anche la temperatura va tenuta non più alta di 150-160 gradi.

Si sposano bene queste associazioni di verdure:

• finocchi, zucca e carota con a rotazione: sedano, carota, cipolla
• cardi gratinati con mandorle tritate
• zucchine al forno con pinoli e funghi arrostiti
• finocchi e funghi con insalata verde e semi oleosi precedentemente ammollati

Verdura stufata

È una cottura lenta e lunga, da effettuare in poca acqua e spezie. Molto adatta all’inverno, è leggera e nutriente.

In una padella con poca acqua, cuoci le verdure fino a che non si ammorbidiscono, ma senza che perdano la fragranza, copri con un coperchio in modo che il vapore resti intrappolato.

Verdure adatte a questo tipo di cottura:

• carciofi, piselli con ghi, carote a rondelle
• finocchi, broccoletti, sedano a dadini, cipolla a julienne

Verdura scottata

Questo tipo di cottura è adatta a foglie verdi più tenaci e ai fagiolini. È più equilibrata del vapore ed è disintossicante.

Basta preparare una pentola con acqua e un pizzico di sale, si porta a bollore per dieci minuti e poi si aggiunge la verdura, che deve restare nell’acqua bollente per pochissimi minuti. In questo modo conserverà un bel colore brillante e una consistenza croccante

Si prestano a questo tipo di cottura:

• fagiolini, carote e asparagi, broccoletti

Verdura saltata

È una cottura più calda e ricca di energia.

È adatta a foglie, radici e ortaggi. Va bene in tutte le stagioni ed è la più equilibrata.

Per saltare le verdure basta ungere la padella antiaderente con olio extravergine d’oliva o olio di cocco, aggiungere le spezie nell’olio appena caldo (curcuma, cumino e zenzero in polvere) e poi la verdura a pezzettini. Con l’aiuto di un cucchiaio mescolare finché non si otterrà la cottura desiderata. Ideali:

• bietole, cicoria, carciofi a lamelle, spinaci, scarola, cime di rapa, borragine
• finocchi e rucola con semi di girasole
• porro/cipollotto, insalata verde
• asparagi (e albumi a frittata), zucchine a dadini
• verza, indivia

In questo modo puoi cucinare anche l’insalata, rendendola molto più digeribile ed equilibrata.

Verdura alla piastra

L’alta temperatura non è mai amica dei cibi, tantomeno quelle cotture che ne richiedono di altissime e che tendono a bruciacchiare parti di cibo. Un’abitudine estremamente dannosa per il nostro organismo e che non incoraggiamo.

Questo però non significa che devi rinunciare ad esempio a gratinare le verdure, basta farlo con intelligenza.  

Su una piastra in ghisa rovente cuoci le verdure velocemente, senza che brucino.

I tempi di cottura potrebbero dipendere dal tipo di verdura e dallo spessore del taglio. Adatte a questo tipo di cottura:

• zucchine, melanzane, fettine di zucca
• radicchio (meglio trevigiano)
• finocchi

Verdura al vapore

Questo metodo di cottura è molto adatto alla stagione estiva.

Può essere utile per disintossicare, soprattutto nella fase di passaggio da un’alimentazione squilibrata a un’alimentazione più naturale. È una cottura che può dare, in alcuni casi, un leggero gonfiore.  

In una vaporiera, porta a bollore l’acqua e riponi nel cestello dedicato la verdura fatta a dadini. Bastano pochi minuti per cuocere:

• carote, ravanelli e asparagi
• finocchio e broccoletti

Vellutate e creme di verdura

Sono ideali d’inverno e in apertura del pasto in piccole quantità. Il segreto è non farsi prendere la mano e farne un consumo quotidiano: possono creare umidità nel corpo e favorire la comparsa di muco.

Una volta cotte le verdure (a vapore, stufate o bollite), tritale con un minipimer o frullatore. Aggiungi la cipolla soffritta, erbe aromatiche, brodo vegetale. Davvero squisite le vellutate di:

• zucca
• fave e carote
• piselli e carote

Conclusione

Abbiamo visto come scegliere le verdure e cucinarle per assimilarne i nutrienti senza gonfiarti.

Se darai loro maggiore spazio a tavola, a lungo andare sarai libero da:

• fermentazione intestinale
• proliferazione di batteri patogeni
• gonfiore addominale
• intestino irregolare

Come hai visto, la cottura in stile SAUTÓN che ti proponiamo è una cottura semplice e veloce, facile da applicare nella tua routine quotidiana.

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Maria Pia Festini

Naturopata specializzata in nutrizione, si diploma alla SAUTÓN Academy di Devi Francesca Cillo dove ora è Tutor e Coach.
Laureata in Lettere, amante dello studio e della scrittura, alterna il lavoro di collaboratrice del blog a quello di consulente online e offline.
Collabora con centri olistici, erboristerie e organizza piccoli eventi in giro per l’Italia, a sostegno della diffusione e della conoscenza del SAUTÓN Approach, il metodo che dal 2013 l’ha trasformata nel fisico e nella mente regalandole una nuova vita.