Fino ad ora hai quasi bandito le uova dalla tua dispensa per la paura del colesterolo?

In questo articolo (supportato da studi scientifici) scoprirai che le uova non solo non sono un alimento a rischio, ma possono migliorare la tua salute e i tuoi livelli di colesterolo, aumentando quello buono e diminuendo quello cattivo.

Ecco come…

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti sulla terra.

Pensa… un uovo intero contiene tutte le sostanze necessarie per trasformare una singola cellula in un futuro pollo.

Purtroppo, però, oggi non godono di una buona reputazione perché contengono molto colesterolo.

Infatti un uovo medio contiene 186mg di colesterolo, che è il 62% della quantità giornaliera raccomandata.

Si pensa che mangiare alimenti che contengono colesterolo innalzi il livello di colesterolo nel sangue e contribuisca all’aumento dei rischi di problemi cardiaci.

Ma questo è un falso mito. In realtà più colesterolo introduci, meno il tuo corpo ne produrrà.

Ecco come funziona.

Come il tuo corpo regola i livelli di colesterolo

Il colesterolo è comunemente visto come qualcosa di dannoso.

Quando ne sentiamo parlare automaticamente cominciamo a pensare a infarto e morte in giovane età.

Ma la verità è che il colesterolo è una parte del corpo molto importante.

E’ una molecola strutturale, una parte essenziale di ogni singola membrana cellulare.

E’ anche usato per produrre ormoni steroidei come testosterone, estrogeni e cortisolo.

Senza colesterolo noi non esisteremmo.

Dal momento che è un composto così importante, il corpo ha dei metodi molto elaborati per assicurarsi che ne abbiamo sempre abbastanza.

Poiché attingere il colesterolo dalla dieta non è sempre possibile, il fegato produce colesterolo, ma quando mangiamo cibi ricchi di colesterolo, il fegato comincia a produrne meno (Leggi qui gli studi 1, 2).

Quindi se ne mangiamo, la quantità totale di colesterolo nel corpo cambia molto poco (se non affatto), la differenza è che arriva dalla dieta anziché dal fegato (Leggi qui gli studi 1, 2).

In conclusione: Il fegato produce una gran quantità di colesterolo. Quando mangiamo molte uova (che contengono molto colesterolo), il fegato ne produce meno.

Cosa succede quando si mangiano molte uova al giorno?

Per diversi decenni alle persone è stato raccomandato di limitare il consumo di uova, o comunque il consumo del tuorlo (l’albume contiene più proteine e poco colesterolo).

Le raccomandazioni parlano di un massimo di 2-6 tuorli a settimana. In realtà non ci sono degli studi che giustificano questa limitazione (Leggi qui lo studio).

Al contrario, abbiamo un numero significativo di studi che dimostrano che è sicuro mangiare uova e che possiamo stare tranquilli.

In questi studi, alcune persone sono state divise in due gruppi, un gruppo mangiava diverse uova intere al giorno (da 1 a 3), l’altro gruppo mangiava altro (sostituti delle uova). I ricercatori hanno seguito la dieta di queste persone per un certo numero di settimane/mesi.

Alla fine i risultati sono stati questi:

  • In quasi tutti i casi i livelli di HDL (il colesterolo buono) erano saliti (Leggi qui gli studi 1, 2, 3)
  • I livelli totali di colesterolo LDL non erano cambiati, ma in qualche caso erano aumentati leggermente (Leggi qui gli studi 1, 2, 3, 4)
  • Mangiare uova arricchite di Omega 3 abbassava i trigliceridi nel sangue (un altro fattore di rischio) (Leggi qui gli studi 1, 2)
  • I livelli nel sangue di carotenoidi antiossidanti come Luteina e Zeaxantina erano aumentati significativamente (Leggi qui gli studi 1,  2)

Sembra che la risposta del corpo al consumo di uova sia diversa da persona a persona.

Nel 70% delle persone non ha effetti sul colesterolo totale o sull’LDL, mentre nel 30% delle persone (chiamate “Hyper responders”) i valori aumentano leggermente (Leggi qui lo studio).

Ma questo non è un problema. Gli studi mostrano che le uova trasformano le particelle di LDL da piccole e dense (pericolose) in particelle grandi (benigne) (Leggi qui gli studi 1, 2).

Le persone che hanno un gran numero di particelle di LDL grandi hanno minori rischi di infarto.

Quindi anche se le uova provocano un piccolo aumento del colesterolo totale e dei livelli di LDL, non c’è da preoccuparsi (Leggi qui gli studi 1, 2, 3).

La scienza chiarisce che mangiare fino a 3 uova al giorno è sicuro per le persone in salute e con uno stile di vita sano.

Quindi: Le uova innalzano i livelli di HDL (colesterolo buono). Per il 70% delle persone non c’è un aumento del colesterolo totale o dell’LDL. Ci può essere un leggero aumento di un sottotipo benigno di LDL in alcune persone.

Collegamento tra consumo di uova e infarto

Diversi studi hanno indagato sul possibile collegamento tra consumo di uova e infarto.

Tutti questi studi sono chiamati osservazionali. In studi come questi, gruppi di persone abbastanza grandi sono seguiti per diversi anni.

I ricercatori usano la statistica per capire se certe abitudini (come la dieta, il fumo o l’esercizio fisico) siano collegate alla diminuzione o all’aumento dei rischi di alcune patologie.

Questi studi, alcuni dei quali coinvolgono centinaia di migliaia di persone, mostrano che le persone che mangiano uova intere non hanno più probabilità di sviluppare infarto. Alcuni di questi mostrano addirittura una diminuzione dei rischi (Leggi qui lo studio).

Comunque, una cosa che vale la pena notare, è che alcuni di questi studi mostrano che i diabetici che mangiano uova hanno un aumento dei rischi di infarto (Leggi qui lo studio).

Il motivo per cui le uova portino un aumento dei rischi nei diabetici è sconosciuto. Questo tipo di studi può solo fare dei collegamenti ed è possibile che i diabetici che mangiano uova siano, in media, meno attenti alla salute di quelli che non le mangiano.

Può anche dipendere dal resto della dieta. In una dieta a basso contenuto di carboidrati (la migliore per i diabetici), le uova riducono il rischio di infarto (Leggi qui gli studi 1, 2).

Quindi: Diversi studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano uova non hanno un aumento dei rischi di infarto, ma alcuni studi mostrano un aumento dei rischi nei diabetici.

Gli altri benefici delle uova

Non dimenticare che le uova non contengono solo colesterolo… Sono anche piene di nutrienti e hanno degli straordinari benefici:

  • contengono molta Luteina e Zeaxantina, antiossidanti che riducono i rischi di problemi agli occhi, come la degenerazione maculare e le cataratte (Leggi qui gli studi 1, 2)
  • contengono molta colina, un nutriente essenziale del cervello di cui il 90% delle persone sono carenti (Leggi qui lo studio)
  • contengono molte proteine animali di qualità, che favoriscono l’aumento della massa muscolare e la salute delle ossa (Leggi qui gli studi 1, 2)
  • studi dimostrano che le uova aumentano il senso di sazietà e aiutano a perdere peso (Leggi qui gli studi 1, 2)
  • contengono grassi di altissima qualità

Le uova hanno anche un buonissimo sapore e sono facili da preparare.

Come consumare le uova

Sfortunatamente non abbiamo studi su persone che mangiano più di 3 uova al giorno.

E’ possibile, sebbene improbabile, che mangiarne di più possa avere effetti negativi sulla dieta, ma questo è un territorio del tutto inesplorato.

Anche se le uova sono un prodotto ottimo, la giusta misura è sempre la strada migliore. Quindi l’ideale è consumarle 2-3 volte a settimana, alternandole alle altre proteine.

Inoltre non tutte le uova sono uguali. La maggior parte delle uova del supermercato proviene da galline da allevamento nutrite con cereali.

Le uova migliori sono quelle fresche e biologiche, da galline allevate all’aperto o a terra.

Vanno conservate a temperatura ambiente per preservarne il contenuto enzimatico, e non in frigorifero.

Vanno consumate rigorosamente con albume cotto e tuorlo crudo. Non devi mai cuocere il tuorlo, così potrai disporre delle proteine in esso contenute senza disperderle e senza danneggiarti.

Nel Nuovo Programma Online trovi le quantità ottimali di uova da consumare per le tue esigenze e come cucinarle.

Le uova sono nutrienti e ricche di grassi e proteine di ottima qualità. Non bandirle per la paura del colesterolo, ma comincia a procurarti quelle di buona qualità e a introdurle nella tua dieta.

Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.