La carne fa male?
Te lo sarai chiesto chissà quante volte, magari anche incuriosito da qualche lettura o da un’intervista a qualche luminare in TV.
Non sei il solo ad interrogarti sull’argomento.
Anche nella comunità scientifica il dibattito sulla questione è sempre acceso.
L’ultima a riguardo arriva da un gruppo di 22 esperti di 10 Paesi che lavorano per l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), le cui valutazioni sono state pubblicate in un report dell’Agenzia per la ricerca sul cancro.
Stando agli esperti, ci sono prove sufficienti per affermare che le carni processate (salsicce, würstel, insaccati) aumentano sicuramente il rischio di cancro al colon.
Infatti, queste tipologie di carni sono state inserite nel Gruppo 1, cioè fra “le sostanze più cancerogene”: la stessa categoria di cui fanno parte il tabacco, l’alcool, l’arsenico e l’amianto, per intenderci.
Il panel di esperti ha anche dichiarato che le carni rosse “probabilmente” causano il cancro, ma i punti oscuri su tale affermazione sono diversi.
La carne rossa fa davvero male?
Quali sono le prove degli esperti dell’OMS per dire che la carne rossa fa male e causa il cancro?
Le carni rosse, cioè quelle che prima della cottura presentano un bel colore rosso scuro, sono inserite nel Gruppo 2A, cioè quello delle sostanze “probabilmente cancerogene”.
Ma su questa affermazione non ci sono prove a sufficienza.
Nel 2010 sulla rivista scientifica Obesity Reviews è stata pubblicata una ricerca basata su 35 studi con lo scopo di trovare un’associazione tra carne rossa e cancro (2).
In realtà, gli studiosi hanno affermato che la correlazione tra il consumo di carne rossa e l’insorgenza di una neoplasia è di entità debole.
In effetti, se fosse vero che la carne rossa fa male, ci aspetteremmo di vedere un aumento continuo dei tassi di cancro all’aumentare del consumo di carne rossa.
Fortunatamente non è così!
Anzi, a volte si riscontra una diminuzione dei tassi di cancro nelle persone che hanno mangiato più carne rossa.
Ovviamente questo dipende dal sito anatomico in cui insorge il cancro e dal sesso.
Perché sempre lo stesso studio ha dimostrato che la carne rossa provoca tassi diversi di cancro in diverse parti del tratto intestinale e tassi diversi fra uomini e donne (3,4).
Ad esempio, si è notata una relazione inversa tra assunzione di carne rossa e cancro al colon: ciò vuol dire che le persone che mangiavano carne rossa avevano meno probabilità di contrarre un cancro al colon.
Viceversa, c’era una relazione diretta fra assunzione di carne rossa e insorgenza di cancro al retto.
Però, sul fatto che la carne rossa possa provocare un tipo di cancro all’intestino e prevenirne un altro tipo, non c’è una precisa spiegazione.
Le lacune dell’affermazione dell’OMS
Le categorie create dall’OMS hanno lo scopo di distinguere quanto si sia sicuri che una certa sostanza provochi il cancro, ma non di valutare il livello di rischio o la quantità di cancro che creano.
Quindi gli esperti hanno abbastanza prove per dire che consumare molta carne processata provoca il cancro.
È proprio durante il loro processo di trasformazione che si formano sostanze dannose e cancerogene.
Ma per le carni rosse non può di certo dirsi lo stesso.
Queste infatti non vengono lavorate e trasformate in qualcos’altro, quindi le “probabili” sostanze cancerogene o sono già presenti nella carne o al più si formano durante certi processi di cottura ad alte temperature.
È risaputo che consumare carne grigliata, affumicata, cotta ad alte temperature o troppo “bruciacchiata” possa aumentare il rischio di contrarre il cancro.
Comunque, nell’insorgenza di una neoplasia entrano in gioco diversi elementi oltre al mero consumo di carne, come altri fattori dietetici (abuso di zucchero e alcol e assunzione di poca frutta e verdura).
Ma anche fattori comportamentali come uno stile di vita poco attivo, il fumo, l’elevato indice di massa corporea.
Tutte queste variabili non permettono di valutare gli effetti causati dal solo consumo di carne rossa.
Si parla di pregiudizio dell’utente sano, intendendo che le persone che intraprendono un comportamento concepito come sano, si impegneranno in altri comportamenti che percepiscono come sani.
In altre parole, se ogni anno viene detto (senza molte prove, come visto) che la carne fa male, non mangiarla verrà considerato un comportamento sano.
Di conseguenza, chi non mangia carne, metterà in pratica altri comportamenti sani (fare attività fisica, mangiare frutta e verdura, non abusare di zuccheri, non fumare).
Il ruolo del microbioma intestinale
Non ci sono dati precisi che confermano che la carne fa male proprio perché, come visto, nell’insorgenza di un cancro entrano in gioco diversi fattori: uno di questi è il microbioma intestinale.
È stato dimostrato che lo Streptococcus bovis, i Bacteroides, il Fusobacterium, i Clostridia e l’Helicobacter pylori possono influenzare l’insorgenza e lo sviluppo di un cancro.
Il Lactobacillus acidhophilus, il Lactobacillus Plantarum e il Bifidobacterium longum, invece, hanno dimostrato di inibire la carcinogenosi del colon (5).
Altri studi hanno evidenziato che alcune specie di batteri erano più numerose nelle popolazioni con alto rischio di cancro al colon, mentre altre specie erano più cospicue nelle popolazioni con basso rischio di cancro al colon (6).
Lo stato del microbioma intestinale influenza la nostra salute e potrebbe avere un ruolo nel rapporto tra consumo di carne rossa e cancro.
Cioè, se un soggetto ha un microbioma intestinale sano e consuma carne, potrebbe non essere soggetto al rischio di cancro.
Di contro, se un soggetto ha un microbioma disbiotico e consuma carne, potrebbe essere più esposto al rischio (7).
In più, è stato dimostrato che il mangiatore medio di carne rossa adotta comportamenti che possono compromettere il suo microbioma intestinale, come consumare meno verdura e abusare di zuccheri e carboidrati (8, 9).
La carne rossa non fa male: ecco i suoi benefici
Se è vero che gli studi osservazionali non riescono a dimostrare che la carne fa male, certezze inconfutabili sono i tanti benefici della carne rossa.
Infatti, sebbene le carni rosse siano spesso state ingiustamente accusate di causare infarti, ictus e cancro, la realtà è che si tratta di un cibo ricco di nutrienti quali:
- vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, acido pantotenico, acido folico, niacina, vitamina B6, fondamentali per il corretto funzionamento di quasi tutti i sistemi del nostro corpo;
- vitamina D: per chi è esposto poco al sole, la carne può essere un’ottima fonte di questa vitamina che protegge, fra le altre cose, dal rachitismo, una malattia ossea degenerativa. Si assume più vitamina D mangiando carne che bevendo latte;
- ferro: quello contenuto nella carne si trova sotto forma di ferro eme, un elemento particolarmente importante per le donne in gravidanza per la crescita sana del feto;
- zinco, che è altamente biodisponibile e fondamentale per conferire la struttura a certe proteine ed enzimi e per la regolazione dell’espressione genica;
- acido linoleico coniugato: un insieme di sostanze che compongono l’acido linoleico, un acido grasso essenziale che ha mostrato effetti di miglioramento del sistema immunitario e attività anticarcinogene in numerosi studi sugli animali (10).
Altri preziosi minerali contenuti nella carne sono: magnesio, rame, cobalto, fosforo, cromo, nichel e selenio.
Le fonti proteiche alternative alla carne rossa
Anche se non è stato dimostrato che la carne rossa fa male, è fondamentale alternare le diverse fonti proteiche ed inserirle tutte nella tua dieta.
Il nostro corpo è stato progettato per utilizzare le proteine come fonte di nutrimento ed energia.
Le proteine infatti sono importantissime per la tua salute generale, perché contenute nella struttura di capelli, pelle, unghia, ossa, muscoli e cartilagine.
Inoltre il corpo le utilizza per la crescita e la riparazione delle cellule, dei tessuti e per la produzione di importanti ormoni ed enzimi.
Consumare regolarmente proteine ha diversi benefici:
- aiuta a perdere peso, aumentando il senso di sazietà;
- aiuta a mantenere livelli normali di zuccheri nel sangue;
- migliora la funzione cerebrale.
Viceversa, una carenza di proteine comporta unghia fragili, ritenzione idrica, perdita di massa muscolare e di tono della pelle e un sistema immunitario debole.
E ancora: stanchezza cronica, difficoltà a concentrarsi, sbalzi d’umore, dolori alle ossa e alle articolazioni, intestino debole, maggiore possibilità di ammalarsi.
Per non parlare dell’abuso di zuccheri e carboidrati che, quasi inevitabilmente, ne consegue.
Puoi assumere, in aggiunta o alternativa alla carne rossa:
- carne bianca
- pesce (meglio se pescato piuttosto che di allevamento)
- uova biologiche
- formaggi da latte crudo
- proteine da siero del latte concentrate (se non sei intollerante al lattosio e solo se sono di ottima qualità)
- semi di chia, canapa, zucca, girasole
- legumi (da consumare con moderazione)
Consumando queste alternative, puoi essere sicuro di soddisfare le tue esigenze nutrizionali anche se sei vegano o vegetariano.
Le proteine da evitare sono invece:
- carni processate e insaccati (wurstel, salami, mortadella, ecc.)
- uova liofilizzate (in polvere) o liquide (vendute in brik e bottiglie)
- formaggi da latte pastorizzato, filanti (tipo sottilette), spalmabili
- seitan e tofu
- muscolo del grano
- proteine in polvere idrolizzate o isolate
Non solo è importante alternare le proteine, ma anche arricchirle con una buona dose di vegetali, meglio se cotti, e con grassi sani.
Conclusione
La carne rossa fa male?
No, e non c’è alcun motivo per cui tu debba eliminarla dalla tua dieta.
Infatti non ci sono evidenze scientifiche che dicano che la carne fa male, mentre sono certi e noti i grandi benefici che apporta se viene consumata carne di qualità, nella quantità e nella maniera giusta.
Quindi, evita la carne processata e trasformata (che è sicuramente un agente cancerogeno) e preferisci carne biologica, come quella di manzo da pascolo.
A questo proposito, una ricerca della Mayo Clinic ha evidenziato che la carne da pascolo nutrita ad erba contiene meno grassi e calorie rispetto a quella alimentata con il grano (11).
Inoltre, è un’ottima fonte di proteine, minerali e nutrienti come gli acidi grassi Omega 3, antiossidanti e acido linoleico coniugato, un acido grasso che riduce il rischio di malattie cardiache e di cancro.
Puoi consumarla con serenità 3 volte a settimana, alternandola con le altre proteine animali e vegetali.
Ricorda di non cuocerla ad alte temperature e di non mangiarla affumicata, grigliata o troppo “bruciacchiata”.
Infine, come spieghiamo nel SAUTÓN Approach, mangiala ad inizio pranzo, accompagnata con verdure cotte e grassi sani.
E se sei vegetariano o vegano, hai scoperto che ci sono delle buone alternative alla carne e alle altre proteine animali.
L’importante è consumare una buona dose di proteine ad ogni pasto principale, per non incorrere in carenze.
Puoi trovare spunti e ricette nel menu scaricabile gratuitamente, disponibile in 4 versioni: onnivoro, pescetariano, vegetariano e vegano.
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La guida alle proteine: miti, verità, quali scegliere
Le 6 migliori fonti di proteine vegetali per vegetariani e vegani (con ricette)
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