Le autorità nel campo dell’alimentazione ci dicono sempre di mangiare fibre.

Spessa capita di leggere su libri, giornali e riviste di salute che fa bene mangiare cibi ricchi di fibre come frutta, vegetali, cereali integrali, legumi…

Farlo, dicono, aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo, allevia la stitichezza e previene ogni genere di malattia.

Ma le ricerche attuali non sono completamente d’accordo con tutte queste cose.

Le fibre hanno diversi benefici, ma molti di questi si sono rivelati reali solo in parte quando sono stati sottoposti a sperimentazione (Leggi qui lo studio).

Le fibre sono un po’ sopravvalutate, ma sono comunque una parte importante di una dieta equilibrata a base di cibo vero e naturale. Ecco perché…

Cosa sono le fibre?

Mettiamola in modo semplice… le fibre alimentari sono i carboidrati indigesti presenti nel cibo.

Le fibre vengono comunemente divise in due categorie a seconda della loro solubilità in acqua:

  • Le fibre solubili si dissolvono nell’acqua e possono essere metabolizzate dai batteri buoni della flora batterica intestinale.
  • Le fibre insolubili non si dissolvono in acqua.

Un altro modo utile di classificare le fibre è in “fermentabili e non fermentabili” – che indica se i batteri buoni dell’intestino possono utilizzarle o meno.

E’ importante ricordare che ci sono diversi tipi di fibre, alcune di queste hanno importanti benefici, mentre altre sono un po’ meno utili.

Inoltre alcune fibre insolubili possono essere digerite dai batteri buoni dell’intestino e molti cibi le contengono entrambe, fibre solubili e insolubili.

Il motivo principale per cui le fibre fanno bene è che nutrono i batteri buoni dell’intestino. E su questo non ci piove.

Lo sapevi che il tuo corpo è “umano” solo per il 10%?

I batteri che vivono nel corpo superano il numero delle cellule in un rapporto di 1 a 10.

I batteri vivono sulla pelle, nella bocca e nel naso… ma la maggior parte vive nell’intestino, soprattutto nell’intestino crasso.

Ci sono circa 500 diverse specie di batteri che vivono nell’intestino, per un totale di circa 100 trilioni. I batteri dell’intestino sono anche noti come flora batterica intestinale.

Non sono una cosa nociva di cui preoccuparsi… c’è una relazione di aiuto reciproco tra umani e batteri. Noi diamo ai batteri un rifugio accogliente e sicuro e loro si prendono cura di cose che non possiamo fare da soli.

Ci sono molti tipi di batteri e a seconda della specie possono avere un effetto diverso sul corpo, incluso il peso, il controllo degli zuccheri nel sangue, le funzioni immunitarie e le funzioni cerebrali (Leggi qui gli studi 1, 2, 3, 4).

Ma questo cosa c’entra con le fibre?

Bene, come tutti gli altri organismi, anche i batteri hanno bisogno di mangiare. Hanno bisogno di attingere l’energia da qualche parte per sopravvivere e per svolgere le proprie funzioni.

Il problema è che la maggior parte dei carboidrati, delle proteine e dei grassi è assorbita nel torrente sanguigno prima che arrivi nell’intestino crasso. E non resta niente per la flora batterica.

E qui entrano in gioco le fibre…

Gli uomini non hanno gli enzimi per digerire le fibre, quindi queste arrivano intatte nell’intestino crasso.

E qui ci sono i batteri intestinali che hanno gli enzimi per digerire la maggior parte di queste fibre.

Questo è il motivo principale per cui le fibre (alcune) sono importanti per la salute: nutrono i batteri buoni nell’intestino, funzionando come prebiotici (Leggi qui lo studio).

In questo modo aumentano i nostri livelli di batteri buoni, cosa che ha effetti positivi sulla salute (Leggi qui lo studio).

I batteri amici producono nutrienti nel corpo, inclusi gli acidi grassi a catena corta come acetato, propionato e butirrato – quest’ultimo è il più importante (Leggi qui lo studio).

Questi acidi grassi a catena corta possono nutrire le cellule del colon, riducendo l’infiammazione nell’intestino e apportando miglioramenti in vari disordini digestivi come la sindrome del colon irritabile, il morbo di Chron e la colite ulcerosa (Leggi qui gli studi 1, 2, 3).

Quando i batteri fermentano le fibre, producono anche gas. Questo è il motivo per cui una dieta molto ricca di fibre può causare flatulenza e problemi allo stomaco, ma questi effetti di solito scompaiono quando il corpo si abitua.

Alcune fibre possono aiutarti a perdere peso

Ci sono pareri contrastanti sulla relazione tra le fibre e la perdita di peso.

Alcune fibre si legano all’acqua nell’intestino, cosa che può rallentare l’assorbimento dei nutrienti e aumentare la sensazione di pienezza (Leggi qui lo studio).

Ci sono infatti alcuni studi che mostrano che aumentare la quantità di fibre nella dieta può far perdere peso in automatico perché porta a una riduzione dell’apporto delle calorie (Leggi qui gli studi 1, 2).

In ogni caso dipende molto dal tipo di fibre. Alcuni tipi non hanno effetti sul peso (Leggi qui lo studio), mentre altri hanno un effetto significativo (Leggi qui gli studi 1, 2, 3).

Le fibre possono ridurre il picco di zuccheri nel sangue dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati

I cibi contenenti fibre hanno un basso indice glicemico (Leggi qui lo studio).

Questo significa che provocano un aumento di zuccheri nel sangue più basso dopo un pasto contenente carboidrati (Leggi qui lo studio).

Questo è importante, ma solo se fai una dieta ad alto contenuto di carboidrati. In questo caso, le fibre possono ridurre la tendenza dei carboidrati di alzare i livelli di zuccheri nel sangue.

Ma in realtà se hai problemi con gli zuccheri nel sangue, ha molto più senso ridurre i carboidrati o evitarli completamente, invece di tamponare i danni con le fibre.

Le fibre possono ridurre il colesterolo

Alcuni tipi di fibre possono ridurre il colesterolo nel sangue.

Un controllo su 67 campioni ha evidenziato che 2-10 grammi di fibre solubili al giorno riducevano il colesterolo totale di 1.7 mg/dl e l’LDL di 2.2 mg/dl in media (Leggi qui lo studio).

Molto dipende anche dal tipo di fibre. Alcuni studi hanno scoperto riduzioni più significative del colesterolo con l’apporto di fibre (Leggi qui gli studi 1, 2, 3).

Non sappiamo ancora, però, se questo ha effetti significativi anche a lungo termine, sebbene alcuni studi osservazionali mostrino che le persone che mangiano più fibre hanno minori rischi di malattie cardiache (Leggi qui lo studio).

Fibre e costipazione

Uno dei benefici più noti delle fibre è quello di combattere la stitichezza.

Le fibre aiutano ad assorbire l’acqua, aumentano la massa delle feci e velocizzano il loro movimento nell’intestino.

Il loro effetto benefico in caso di stitichezza sembrerebbe un dato assodato, ma in realtà i risultati degli studi sono contrastanti (Leggi qui gli studi 1, 2).

Alcuni studi evidenziano che aggiungere le fibre può alleviare i sintomi di costipazione, ma altri dicono che rimuovere le fibre aiuta in caso di costipazione.

In uno studio condotto su 63 persone con costipazione cronica, quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di fibre hanno visto dei miglioramenti…. quelli che facevano una dieta ad alto contenuto di fibre non ne hanno visti (Leggi qui lo studio).

In accordo con una recensione di 6 studi, le fibre solubili possono aiutare in caso di costipazione, mentre le fibre insolubili non hanno effetti (Leggi qui lo studio).

Per questo motivo è sempre bene capire come reagisce la singola persona. Non siamo tutti uguali e aumentare in modo massiccio in carico di fibre può aiutare alcune persone, ma essere ininfluente o essere un problema per altre.

Fibre e cancro colorettale

Si sente spesso parlare dell’importanza delle fibre nella prevenzione del cancro colorettale, che è la quarta causa di morte per cancro nel mondo (Leggi qui lo studio).

Alcuni studi hanno evidenziato che l’apporto di fibre poteva essere collegato a minori rschi di cancro colorettale, ma studi migliori fatti in seguito non hanno mostrato alcuna relazione (Leggi qui lo studio).

Forse le fibre sono sopravvalutate, ma hanno comunque importanti effetti sulla salute

I benefici sulla salute delle fibre non sono ancora molto chiari, ma resta in fatto che sono una parte importante di una buona dieta perché nutrono la flora batterica intestinale.

Tuttavia non c’è ragione di aumentare il carico di cereali o legumi solo per introdurre più fibre nella tua alimentazione… mangiare verdura, un po’ di frutta lontano dai pasti e una piccola quantità di cereali integrali, è sufficiente per avere un sano apporto di fibre.

Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.