Se sei uno sportivo e fai già uso di proteine, spesso in polvere, magari ti starai chiedendo quali siano quelle giuste da consumare prima e dopo la palestra per migliorare le tue performance e il fisico.

Anche se ti stai appena approcciando al mondo dello sport e della palestra, sicuramente hai già sentito parlare di proteine in polvere ma vuoi saperne di più.

In questo articolo faremo un focus sulle migliori proteine per la palestra che ti aiuteranno a:

  • migliorare forza e resistenza durante l’allenamento
  • ottenere una buona ripresa muscolare
  • ridurre il danno ossidativo
  • mantenere i tessuti giovani ed in salute

Inoltre, scoprirai quando è meglio consumarle, l’alimentazione più adatta per costruire i muscoli e gli integratori utili quando si svolge un’intensa e costante attività sportiva.

Le proteine servono davvero?

Le proteine sono coinvolte in oltre due milioni di processi metabolici al giorno, tra cui la costruzione della massa muscolare e la rigenerazione dei tessuti logorati dopo un allenamento intenso. Inoltre:

  • formano muscoli, tendini e legamenti che si contraggono proprio grazie alle proteine
  • favoriscono la ripresa dopo lo sforzo fisico
  • il collagene, la proteina maggiormente presente nel nostro corpo, conferisce tono ed elasticità alla pelle, tiene insieme lo scheletro e le articolazioni 
  • riducono il rischio di osteoporosi e fratture, poiché aiutano la salute delle ossa
  • donano sazietà e quindi ti aiutano a non mangiare in eccesso dopo la palestra

Di cosa sono fatte le proteine?

Le proteine sono costruite da lunghe catene di amminoacidi (se ne contano circa 21 diversi).

Alcuni sono prodotti dal corpo, ma almeno otto, quelli essenziali, devono essere introdotti attraverso la dieta quotidiana perché il corpo non è in grado di produrli.

Gli otto amminoacidi essenziali sono:

  • lisina
  • isoleucina
  • fenilalanina
  • metionina
  • treonina
  • triptofano
  • leucina
  • valina

Andare in palestra senza prevedere un adeguato consumo di proteine nella propria dieta, non garantisce uno sviluppo della massa muscolare e un corretto turnover proteico.

Cos’è il turnover proteico?

Con questa espressione s’intende quel processo biologico di disgregazione e ricambio costante delle proteine danneggiate.

Il corpo quotidianamente distrugge delle proteine (fase catabolica) e ne sintetizza di nuove (fase anabolica), l’importante è che vi sia sempre il giusto equilibrio tra i due processi.

Ora, cosa succede quando fai palestra?

Durante la sessione di allenamento, specie se intensa e richiede molto sforzo, serve tantissima energia che il corpo può produrre attingendo alle proteine muscolari.

In palestra, pur venendo stimolati sia il catabolismo sia la sintesi proteica muscolare, il bilancio è negativo in quanto viene stimolato maggiormente il catabolismo.

Può sembrarti strano, ma durante l’allenamento hai una riduzione della massa magra.

Per portare il bilancio in positivo e veder crescere la massa muscolare, è necessario assumere un pasto contenente proteine anche alcune ore dopo aver fatto palestra, nell’arco di tempo che gli addetti al lavoro chiamano “finestra anabolica”.

Cos’è la finestra anabolica?

La finestra anabolica è quel periodo dopo l’allenamento in cui il muscolo è maggiormente predisposto ad incamerare i nutrienti che gli serviranno per ricostruire il tessuto danneggiato.

Va dai 20 minuti a due ore dopo.

È in questa fascia oraria che il corpo ha bisogno di recuperare ed è in questo lasso di tempo che dovresti assumere proteine ma di facile assorbimento.

La dieta, dunque, va sempre di pari passo con l’esercizio fisico ed è un tassello, come vedremo, fondamentale.

Quante proteine ti servono per lo sviluppo dei muscoli?

Importanza proteine

Il consumo di proteine va di pari passo con lo sforzo, il tipo di allenamento.

Puoi calcolare il tuo fabbisogno giornaliero moltiplicando i chili del tuo peso per 0,6 o 0,8 (se effettui un moderato sforzo fisico) o per 0,9 -1,2 se fai una attività fisica intensa e regolare.

Consultando le tabelle, vedrai il quantitativo proteico di ogni fonte in modo da stabilire la quantità esatta in grammi che devi mangiare.

Clicca qui per scaricare le tabelle.

È importante anche comprendere che le proteine non sono tutte uguali e che, a seconda delle fonti, vengono assimilate in modi diversi e hanno anche effetti diversi sul tuo organismo.

Inoltre, fonti diverse hanno all’interno un quantitativo di proteine differente.

Ad esempio, a parità di peso, 100 g di carne rossa contengono più proteine di 100 g di uovo.

Vediamo ora qual è l’approccio alimentare migliore se sei uno sportivo.

Dieta chetogenica e sport, la scelta vincente per costruire i tuoi muscoli

La dieta, dunque, va sempre di pari passo con l’esercizio fisico.

Costruire i muscoli è un’attività complessa e richiede molteplici fattori che possono tutti essere conseguiti con successo attraverso una dieta chetogenica che sia bilanciata e ben formulata.

Diventa cruciale accompagnare l’allenamento in palestra con un programma di pasti ricchi e bilanciati, a base di alimenti concentrati e molto nutrienti, proteine, soprattutto di natura animale e in parte vegetale.

Questo è fondamentale per costruire i muscoli, un’attività impegnativa e dispendiosa per cui devi dare al tuo corpo i segnali giusti (soprattutto anabolici).

Se non ne mangi a sufficienza per qualsiasi motivo, il tuo corpo non potrà spendere energia per costruire tessuti muscolari forti, sani e magri (che sono un lusso), ma utilizzerà tutte le risorse a disposizione per i processi vitali che hanno sempre la priorità.

I tuoi muscoli hanno bisogno del giusto mix di “blocchi”, quindi devi consumare una gamma completa di amminoacidi con i giusti rapporti e le giuste quantità.

Se consumi soprattutto alimenti animali freschi e di buona qualità, è piuttosto semplice: pesce, carne, uova e derivati del latte.

Gli alimenti vegetali da soli non sono sufficienti a costruire muscoli.

Mancano del tutto o hanno quantità insufficienti di alcuni amminoacidi essenziali come metionina o triptofano, indispensabili per favorire una fisiologica ipertrofia muscolare sana ed equilibrata.

Non solo proteine se vai in palestra…

È anche importante un’assunzione adeguata e generosa di grassi sani, precursori degli ormoni steroidei, utili per costruire nuove cellule sane e per assorbire molti micronutrienti cruciali utili alla costruzione muscolare.

I grassi sani saturi sono gli unici in grado di aiutare il tuo corpo a ricostruire l’energia vitale che hai speso ed esaurito facendo attività fisica, soprattutto dopo lunghe corse di resistenza.

I grassi sani evitano anche l’infiammazione cronica, che è la causa dello spreco muscolare e della difficoltà a recuperare dopo lo sforzo.

A proteine fresche e ben bilanciate e grassi sani di eccellente qualità, vanno sempre aggiunte buone porzioni di vegetali cotti, che risultano la più eccellente e digeribile forma di carboidrato.

I vegetali sono anche un’ottima fonte di vitamine, minerali e fibre preziose per il microbiota intestinale.

Mentre vanno evitati gli oli di semi che sono carichi di Omega 6 e potenzialmente pro-infiammatori, i grassi trans e i cibi spazzatura.

In palestra a digiuno?

Se riesci a saltare la colazione e ti alleni a stomaco vuoto, avrai un migliore rendimento al lavoro, migliorerai memoria e creatività, che saranno maggiori fino a metà pomeriggio.

Inoltre, accuserai minore affaticamento mentale e tensione nell’arco della giornata rispetto a coloro che si sono allenati consumando zuccheri o cereali prima di farlo.

Infine, l’esercizio fisico a digiuno è particolarmente efficace per la perdita di massa grassa.

Proteine per la palestra: le migliori da assumere dopo lo sforzo fisico

Proteine palestra, quali scegliere

Se pratichi sport a livello agonistico o amatoriale ma in modo intenso e costante, è bene supplementare la dieta chetogenica con un apporto continuo di proteine, minerali, superfoods e grassi.

Hai bisogno di nutrienti specifici che possano ottimizzare la riparazione cellulare e la ricostruzione del muscolo.

Proteine del siero del latte in polvere

Uno degli alimenti più ricchi ed efficaci, sono le proteine del siero del latte in polvere, l’ideale per portare il corpo al suo massimo potenziale.

Sono un mix di proteine isolate dal siero del latte, cioè la parte liquida del latte che si separa durante la produzione del formaggio.

Sono ricche di leucina che evita anche la perdita del muscolo dovuta all’età.

Occorrono circa 8/10 grammi di leucina suddivise nella giornata e il siero del latte fornisce circa il 10% di leucina (100 gr ne contengono 10 gr).

Così, consumarle un’ora dopo l’allenamento ti consente di ottimizzare la ricostruzione del muscolo.

Se allenarti a digiuno ti spaventa o avverti un calo troppo importante dell’energia, puoi consumare del siero in polvere da 30 a 60 minuti prima dell’esercizio stesso.

Questo però senza stimolare l’insulina con un pasto troppo abbondante ed evitando gli zuccheri, che sono il peggior carburante che puoi assumere prima dello sforzo.

Come scegliere le proteine del siero del latte?

In base a come vengono processate, si distinguono proteine del siero del latte:

  • concentrate, con circa il 70-80% di proteine. Contengono una piccola percentuale di lattosio e grassi e sono quelle con il miglior sapore
  • isolate, con 90% di proteine o più. Contengono meno lattosio e grassi
  • idrolizzate, sono un tipo di proteine che sono state predigerite quindi sono assorbite più velocemente. Provocano un picco dei livelli di insulina del 28-43% più alto rispetto a quelle isolate.

Meglio preferire le proteine del siero del latte concentrate o isolate che provengono da mucche nutrite ad erba, poiché forniscono la più alta quantità e qualità di composti come immunoglobuline e minerali.

Inoltre, hanno anche un sapore migliore rispetto alle altre, quindi sono perfette per preparare smoothie o bevande proteiche.

Evita, invece, le proteine del siero del latte a cui sono stati aggiunti dolcificanti, poiché sono più difficili da digerire.

Le migliori proteine vegetali per la palestra

Proteine vegetali per palestra

Spesso chi frequenta le palestre, finisce per consumare proteine in polvere di cattiva qualità mettendo a rischio la propria salute.

Ecco una serie di proteine vegetali tra le più equilibrate da utilizzare per arricchire i tuoi spuntini pre o post work-out

Semi di chia e semi di canapa

I semi di chia e di canapa sono proteine vegetali molto nutrienti, fonti di Omega 3 e Omega 6, di vitamine del gruppo B, antiossidanti e acidi grassi.

Per renderli biodisponibili, vanno macinati rapidamente e ammollati in poca acqua.

Non richiedono cottura e puoi consumarli 2-3 volte la settimana, frullati negli shake con latte di cocco, negli smoothies o preparare salsine, mousse, cracker, piadine, tortini e dolci crudisti.

Lasciati ispirare dalle gustose ricette che trovi qui.

Proteine in polvere estratte dai semi di zucca e di girasole

Le proteine di semi di zucca e di girasole in polvere sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti, utili contro l’invecchiamento cellulare.

Non vanno cotte, hanno un sapore neutro e si prestano nelle preparazioni di shake e frullati.

Chlorella e Spirulina

La chlorella è un superfood che contiene tra il 58 e il 75% di proteine con un buon equilibrio di amminoacidi, inclusi quelli essenziali che il corpo non può produrre da solo.

La dose giornaliera è di 3 g al giorno da sciogliere in una bevanda o accompagnata ad un frullato.

In accoppiata con la spirulina è un mix molto nutriente.

Puoi preparare inoltre dei mix quotidiani che possono essere alternati negli spuntini pre e post palestra: con l’alimentazione giusta e qualche superfood come maca, cacao, baobab, açai, è possibile ottenere ottimi risultati, sia in termini di resa che di forma fisica.

Amminoacidi sì o no per chi fa sport?

Gli amminoacidi sono precursori di metaboliti del corpo come il collagene, i tessuti connettivi, gli enzimi e gli ormoni.

Gli amminoacidi sono molto utili per ricostruire forza e muscolatura, dopo una seduta in palestra o a seguito di uno sforzo muscolare.

In alcuni studi si è visto che quando le proteine introdotte (soprattutto quelle animali) sono poche, un apporto extra di alcuni amminoacidi – come la leucina, un amminoacido a catena ramificata – previene la rottura del muscolo e stimola la crescita muscolare.

In alcuni studi si è visto che la supplementazione di leucina preveniva la perdita di muscoli nelle persone che facevano diete a basso contenuto di proteine.

Energy Ammino

Se fai un’attività sportiva regolare, con sedute in palestra, attività aerobica, nuoto o camminate in montagna può esserti utile ricostruire il muscolo con l’aiuto di Energy Ammino, un integratore alimentare a base di aminoacidi essenziali a composizione chimica definita – Composizione Ideale di Aminoacidi.

Viene rapidamente assorbito, in pochi minuti dalla sua assunzione, nell’intestino tenue e non produce residuo fecale.

Puoi usarlo dopo la palestra o lo sforzo fisico con l’aggiunta di frutta fresca o verdura.

La quantità va da 5 a 10 compresse dopo l’allenamento, a seconda dell’intensità dello sforzo effettuato.

Glutammina

La glutammina è un amminoacido non essenziale che rappresenta il 65% degli amminoacidi presenti nel muscolo.

Ha una funzione plastica, di rinnovo e incremento muscolare, soprattutto in seguito allo sforzo, nel recupero muscolare.

Può quindi rappresentare un’importante riserva energetica per produrre energia e rigenerare le scorte di glicogeno.

Non solo proteine… gli integratori utili se vai in palestra

Oltre alle proteine e ad una dieta chetogenica bilanciata, può essere utile ricorrere all’uso di integratori, soprattutto se ti dedichi ad un’intensa e costante attività sportiva.

Vitamina B12 promuove l’energia e puoi alternarla come supplemento proteico ad Energy Ammino.

Collagene ricostruisce il tessuto connettivo, promuove la salute dei tessuti e protegge dallo stress ossidativo e infiammatorio.

Eleuterococco è un integratore a base di ginseng siberiano. Elimina la stanchezza e favorisce il recupero dallo sforzo fisico.

Silica è un integratore a base di silicio e ricco di preziosi minerali ed è utile per supportare le articolazioni particolarmente sollecitate durante l’attività sportiva.

Vitamina D3 è un valido aiuto per assorbire meglio il calcio e supportare le articolazioni.

Acqua di cocco è ricca di elettroliti per una perfetta idratazione.

Conclusione

Se frequenti abitualmente la palestra, le proteine sono importanti per:

  • migliorare forza e resistenza durante l’allenamento
  • ottenere una buona ripresa muscolare
  • ridurre il danno ossidativo
  • mantenere i tessuti giovani ed in salute

Grassi sani, vegetali e una dieta chetogenica equilibrata sono una scelta vincente!

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Maria Pia Festini

Naturopata specializzata in nutrizione, si diploma alla SAUTÓN Academy di Devi Francesca Cillo dove ora è Tutor e Coach.
Laureata in Lettere, amante dello studio e della scrittura, alterna il lavoro di collaboratrice del blog a quello di consulente online e offline.
Collabora con centri olistici, erboristerie e organizza piccoli eventi in giro per l’Italia, a sostegno della diffusione e della conoscenza del SAUTÓN Approach, il metodo che dal 2013 l’ha trasformata nel fisico e nella mente regalandole una nuova vita.