Invecchiare bene: le 6 regole d’oro

Invecchiare bene, chi non lo vorrebbe?

Arrivare in età avanzata in buona forma fisica, scattanti, agili, con la mente lucida e ancora in grado di godere appieno di ciò che la vita offre.

Per molti questo traguardo è questione di fortuna, per altri un sogno che sembra irrealizzabile.

In realtà, invecchiare bene ha molto meno a che fare con la fortuna e molto più con il modo in cui ci prendiamo cura di noi stessi, per tutto l’arco della nostra vita.

I 6 aspetti fondamentali di cui prenderti cura

Se è vero che non è mai troppo tardi per introdurre delle nuove buone abitudini, è anche vero che prima inizi a farlo e meglio trascorrerai i tuoi anni a venire.

Da giovani si tende a pensare che la vecchiaia è ancora lontana e l’ultima cosa che viene in mente è pianificare le buone abitudini che permettono di invecchiare bene.

Questo porta spesso ad avere comportamenti che, senza che ce ne rendiamo conto, ci portano ad invecchiare precocemente.

Entrati nella fascia degli “anta”, ecco che si cominciano a sentire i primi effetti di uno stile di vita spesso disordinato, stressante e confuso.

A questo punto si cerca di correre ai ripari, perché l’idea di trascorrere gli anni della vecchiaia in preda alla malattia e alla sofferenza certo non piace a nessuno.

Prima inizi e meglio è.

Ci sono 6 aspetti fondamentali su cui puoi iniziare ad agire fin da subito per essere sicuro di invecchiare bene e felicemente.

1. Prenditi cura della tua alimentazione

Secondo le medicine antiche il cibo può essere la migliore medicina o il peggior veleno.

Quello che mangi ogni giorno ha un impatto enorme sulla tua salute sia fisica che mentale.

E non si tratta solo di un impatto a breve termine, limitato alle poche ore che trascorrono da quando ingerisci un cibo a quando lo hai digerito.

L’influenza delle tue scelte in fatto di cibo va molto oltre e condiziona il tuo corpo in modo molto profondo e duraturo.

Oggi ad esempio sappiamo che, contrariamente a quanto si credeva fino a qualche anno fa, il DNA non è immutabile e subisce delle modifiche a causa dell’ambiente che ci circonda.

Il primo fattore ambientale che influenza il nostro DNA e può provocare dei cambiamenti in positivo o in negativo, è proprio l’alimentazione.

L’alimentazione occidentale moderna, fondata sul cibo spazzatura ed estremamente ricca di zuccheri e povera di nutrienti essenziali come i grassi e le proteine sani, ha portato al dilagare di diabete, obesità, patologie cardiache, malattie neurodegenerative (come Alzheimer e Parkinson) e tumori che oggi colpiscono già in giovane età.

Primo passo: elimina il cibo spazzatura

La prima cosa da fare è eliminare, o almeno limitare al massimo, la presenza del cibo spazzatura nella tua vita.

Limita il più possibile il consumo di carboidrati raffinati e zuccheri, quindi le farine e i prodotti derivati e i cereali, compresi quelli integrali.

Attenzione a non abusare della frutta che è comunque una buona fonte di zuccheri.

Evita il consumo di succhi di frutta pronti che, a causa del trattamento di pastorizzazione che subiscono, perdono completamente il contenuto di fibre e vitamine per lasciare il posto solo agli zuccheri.

Elimina completamente le bevande zuccherate, anche quelle cosiddette light, in quanto i dolcificanti artificiali di cui sono piene sono spesso anche più dannosi degli zuccheri naturali.

Queste azioni sono necessarie per tenere bassi i valori di un ormone che, quando prodotto in eccesso dal corpo, è il principale responsabile dell’infiammazione cronica e dell’invecchiamento precoce: l’insulina.

Secondo passo: adotta la dieta chetogenica

Introduci nella tua alimentazione cibi freschi, grassi sani e proteine di buona qualità sia animali che vegetali e verdure in buona quantità.

Non aver paura di consumare uova, carne rossa e bianca, burro, ghi, olio di cocco, olio d’oliva, pesce grasso e piccole quantità di semi oleosi.

Riscopri l’uso delle spezie e delle erbe aromatiche.

Queste sono le basi di una dieta chetogenica equilibrata che ti insegna a mangiare ogni giorno la giusta quantità di proteine e grassi sani, ti aiuta a liberarti dalla dipendenza dagli zuccheri e ti permette di invecchiare bene.

È un’alimentazione che tiene basso il livello della tua insulina, e quindi dell’infiammazione, e ti nutre in profondità.

Leggi la guida sulla dieta chetogenica per informazioni più complete e dettagliate sull’argomento.

Se desideri provare una giornata in stile chetogenico, in questo articolo trovi un esempio di menù giornaliero oppure puoi scaricare un menu gratuito completo in versione per onnivori, vegetariani o vegani.

Se desideri adottare quest’alimentazione come stile di vita, può esserti utile conoscere il metodo del SAUTÓN Approach e iscriverti al programma.

2. Anche il buon sonno ti fa invecchiare bene

Per invecchiare bene, un buon sonno è importante quanto mangiare bene.

In condizioni ottimali dovresti trascorrere circa un terzo della giornata dormendo.

Questo perché durante il sonno, quando sei a riposo, l’organismo compie una serie di operazioni indispensabili per farti vivere bene e più a lungo:

• il fegato detossifica il sangue e lo ripulisce dalle scorie della giornata
• il sistema immunitario elimina le cellule vecchie o danneggiate e ne produce di nuove che vanno a sostituirle
• viene prodotta la scorta di energia che ti serve per la giornata in arrivo

Se il tuo sonno è troppo breve, leggero, interrotto, il processo di detox e ricostruzione non può avvenire, o avviene in modo incompleto, e ti mancherà l’energia da spendere durante la giornata.

Alla lunga questa situazione, protratta nel tempo, ti fa ammalare ed invecchiare precocemente.

In più, la mancanza di energia ti porta facilmente a consumare quantità enormi di caffè e altre sostanze iper-stimolanti per tenerti su e riuscire a “carburare”.

Il sonno migliore è quello delle prime ore della serata, dalle 22:00 – 23:00 in poi, ed è indispensabile dormire da un minimo di 6 ore ad un massimo di 8 ore.

Con l’età che avanza, si tende a dormire di meno e il sonno diventa più soggetto ad interruzioni e disturbi, quindi è ancora più importante mettere in pratica una buona “igiene del sonno”.

Ecco le facili regole da seguire per dormire bene.

Fai una cena leggera e presto (o salta la cena)

I momenti della giornata in cui l’apparato digerente è al suo massimo sono la mattina e all’ora del pranzo.

Questi sono gli orari in cui consumare i pasti più importanti e impegnativi della giornata.

A partire da metà pomeriggio circa, il corpo inizia a prepararsi per il riposo e anche l’apparato digerente ha un calo notevole di prestazione.

Quindi, più sarai leggero con la cena e meglio riuscirai a dormire.

Del resto, la sera non hai bisogno di introdurre grandi quantità di energia.

Quando dormi, tanta energia non ti serve e finirebbe per accumularsi come peso in eccesso oltre ad ostacolare il lavoro notturno del fegato e del sistema immunitario.

L’ideale sarebbe quindi una cena leggera, solo vegetale, entro le 19:00 o, se riesci, anche saltarla del tutto.

Proteggiti dalle luci blu

Tutti i dispositivi elettronici e le luci artificiali emettono delle particolari radiazioni eletromagnetiche, le cosiddette luci blu, che interferiscono con il nostro ritmo circadiano di sonno-veglia.

Queste luci, infatti, sono in grado di bloccare la produzione di melatonina in quanto ingannano il corpo inducendolo a credere che è ancora giorno.

Accade così che il corpo continua a pompare cortisolo (che viene prodotto nelle prime ore del mattino per darci la carica per la giornata) fino a tarda ora.

Il corpo di conseguenza non si “spegne” come dovrebbe, rendendo estremamente difficile riuscire ad addormentarsi e a riposare bene.

Passare la serata davanti alla TV, al computer o attaccato al cellulare in un ambiente illuminato da luci artificiali è il modo migliore per passare una notte agitata o con un sonno pesante che non ti riposa e non ti ricarica.

Puoi ovviare a questo inconveniente limitando, come prima cosa, l’uso di apparecchi elettronici dopo una certa ora.

Meglio ancora se li elimini del tutto almeno un paio d’ore prima di andare a dormire.

Evita anche di tenere il televisore, il cellulare o il computer in camera da letto.

Abbassa le luci d’ambiente il più possibile e proteggi gli occhi usando degli speciali occhiali arancioni che filtrano le luci blu.

Evita alimenti eccitanti o troppo riscaldanti

Sono da evitare certamente dal pomeriggio in poi e, se sei particolarmente sensibile, è possibile che tu debba evitarli o ridurli anche di mattina.

Assumere questi cibi, soprattutto dopo una certa ora, impedirebbe al tuo corpo e alla tua mente di rilassarsi e prepararsi al sonno notturno.

Gli alimenti in questione sono:

• caffè e tè
• cacao e cioccolato
• succo d’arancia
• spezie piccanti tipo pepe e peperoncino
• salumi
• alcolici

Se utilizzi i superfoods tonici ed energetici (come maca, baobab, ginseng, guaranà, ecc.) evita di usarli il pomeriggio e limitali alla colazione.

Tra i grassi sani tieni d’occhio l’olio di cocco che, per alcune persone particolarmente sensibili, potrebbe essere troppo “attivante” e quindi da evitare di pomeriggio e di sera.

3. Per invecchiare bene, fai esercizio fisico ogni giorno

Fare ogni giorno esercizio fisico è un ottimo modo per ridurre lo stress e l’infiammazione a patto che sia piacevole e non esagerato.

Per mantenersi in forma e invecchiare bene, infatti, non è necessario sudare lacrime e sangue per ore e ore in palestra, ogni settimana.

Anzi, il sovrallenamento rischia di aumentare il livello di stress e l’ansia e di consumare preziosa energia vitale.

Le attività migliori sono il nuoto, il ballo, camminare, la bicicletta, lo yoga e alcune arti marziali come il tai chi e il qi gong.

Un’altra ottima ragione per adottare una dieta ricca di nutrienti e fare esercizio fisico moderato è quella di mantenere le ossa in salute, cosa indispensabile con il passare degli anni.

L’esercizio fisico è importante anche per mantenere il volume e il tono della muscolatura (che tendiamo a perdere con il passare del tempo), cosa che mantiene più attivo il metabolismo e preserva la salute dello scheletro e degli organi interni.

4. Per invecchiare bene, coltiva amicizie e conoscenze

Coltivare buone relazioni con parenti e amici aiuta ad invecchiare bene e a vivere più a lungo.

Tantissime ricerche hanno dimostrato che la qualità dei nostri rapporti con gli altri è determinante in particolare per portare nella nostra vita maggiore felicità e soddisfazione.

Con il passare del tempo, gli impegni e gli eventi della vita possono allontanarti dalle persone, anche da quelle che hai frequentato per molti anni e con cui eri in maggiore confidenza.

Quando questo accade, la sofferenza per la perdita è inevitabile.

È importante però non lasciarsi abbattere e reagire ad esempio introducendo nella propria vita attività che consentano di stare a contatto con gli altri e fare nuove conoscenze.

Frequentare dei corsi, fare volontariato, associarti a circoli ricreativi, ballare, sono alcuni esempi di attività che favoriscono la socializzazione e la nascita di nuove amicizie.

5. Impara a gestire lo stress

Numerosi studi condotti su animali ed esseri umani hanno dimostrato che alti livelli di stress aumentano i livelli di infiammazione e la possibilità di malfunzionamenti del sistema immunitario.

Lo stress, infatti, provoca cambiamenti, sia a livello fisico che psicologico, che impattano sul funzionamento del sistema immunitario.

Questi cambiamenti causano alterazioni neuroendocrine che comportano disordini autoimmuni e danneggiamento di organi e tessuti.

Lo stress alza il livello del cortisolo (l’ormone dello stress) nel sangue causando disturbi al funzionamento dei neurotrasmettitori e mandando in tilt il nostro delicato equilibrio ormonale.

In altre parole, più sei stressato e più velocemente invecchi.

Per evitare tutto questo e invecchiare bene, inserisci nella tua giornata delle attività che ti aiutino a scaricare lo stress:

• dedicati ad un’attività per te particolarmente piacevole
• fai esercizio fisico moderato
• pratica la meditazione
• trascorri del tempo a contatto con la natura
• fai dei massaggi
• usa gli oli essenziali
• prendi in considerazione l’idea di fare del volontariato

6. Per invecchiare bene, mantieni attiva la tua mente

Forse avrai sentito dire che spesso l’età anagrafica e l’età mentale non vanno di pari passo.

Invecchiare bene significa anche e soprattutto mantenere la mente attiva.

Come accade anche per i muscoli, per mantenere in forma le nostre capacità cognitive dobbiamo esercitarle con costanza.

La voglia di imparare cose nuove, di affrontare nuove sfide, di impegnarsi in attività intellettuali a difficoltà sempre crescente, sono ciò che ti permette di mantenere il cervello attivo ed elastico.

Imparare una nuova lingua, fare giochi di memoria, di abilità o di strategia, leggere, meditare, introdurre variazioni nelle tue abitudini quotidiane.

Questi sono solo alcuni esempi di attività che puoi fare per mantenere la mente sveglia ed in forma a dispetto degli anni che passano.

Conclusione

In ultima analisi, invecchiare bene è il risultato del:

• dare al tuo organismo il giusto nutrimento
• rispettare i ritmi naturali del corpo e dormire bene
• fare esercizio fisico regolarmente
• coltivare amicizie e rapporti sociali positivi
• imparare a gestire lo stress
• mantenere attiva la mente

Cos’hanno in comune questi 6 aspetti della tua vita che ti ho elencato?

Che sono tutti sotto il tuo controllo e che puoi agire su di essi molto più di quanto sei abituato a pensare.

Ecco perché, come detto all’inizio, invecchiare bene non è tanto questione di fortuna ma piuttosto il risultato dei comportamenti che metti in atto ogni giorno.

Certo, anche la vita ci mette del suo e ci sono molte cose che sono al di fuori del tuo controllo.

Dove puoi, però, agisci e scegli di invecchiare bene ogni giorno.

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Franca Branda

Dopo aver trasformato la propria salute e forma fisica con il SAUTÓN Approach, Franca è diventata Operatrice Olistica in Educazione Alimentare e Coach del metodo.
Oggi, grazie alla conoscenza dell'inglese e alla sua naturale curiosità, ama studiare libri e ricerche internazionali e scrivere articoli per il blog SAUTÓN.