Secondi vegani: consigli e ricette per piatti gustosi

Chi segue una dieta vegana sa bene cosa NON deve mangiare ma spesso non sa con cosa sostituirlo.

Spesso, infatti, si scelgono come sostituti delle fonti proteiche squilibrate e di dubbia qualità oppure si abusa di zuccheri e carboidrati.

In questo articolo scopri quali sono le proteine vegetali migliori per comporre secondi vegani gustosi, nutrienti, salutari e facilmente assimilabili.

Come dovrebbero essere dei buoni secondi vegani

I secondi vegani dovrebbero essere proteici, caldi, nutrienti e che non stimolino la risposta infiammatoria. 

Quindi, dei piatti che NON: 

• disturbino e sbilancino gli ormoni
• squilibrino la flora batterica intestinale
• indeboliscano il sistema immunitario
• abbiano effetti negativi sul cervello.

Le componenti principali del piatto devono essere le proteine, dei nutrienti fondamentali per il nostro corpo, che compiono numerose funzioni ogni giorno.

Servono per costruire pelle, muscoli, capelli, unghie e per questo è importante che ne consumiamo la giusta quantità quotidianamente per non incorrere in severe carenze.

Gli errori da non compiere quando si preparano dei secondi vegani

Quando si preparano dei secondi vegani è necessario non compiere questi errori:

1. Ricorrere a prodotti industriali

Ciò che spesso accade quando si preparano dei secondi vegani è ricorrere a proteine squilibrate e di cattiva qualità che, almeno in pubblicità, vengono spacciate come sane e nutrienti, ma in realtà non lo sono affatto.

Sto parlando di prodotti come:

• il seitan, puro glutine del grano
• il mopur, un mix di glutine e di frumento, farina di ceci o altri legumi
• la pasta ottenuta da farina di legumi

Si tratta di prodotti inventati e assemblati in laboratorio che possono creare nel nostro corpo una risposta infiammatoria e disturbare a vari livelli organi e sistemi. 

Dunque sono prodotti industriali che nulla hanno a che vedere con i cibi che noi essere umani siamo progettati per mangiare. 

Sono fatti di soia, glutine, farine di legumi, addensanti, coloranti, olio di semi, grassi, zuccheri, sale e “chi più ne ha più ne metta”: un insieme di ingredienti squilibranti e che ti spingono a mangiarne sempre di più.

2. Consumare soia e prodotti a base di soia

Fra i prodotti da evitare c’è anche la soia e gli alimenti che la contengono (come il tofu).

La soia contiene fitoestrogeni che interferiscono con la normale funzione degli ormoni sessuali sia degli uomini che delle donne ma anche col sistema immunitario. 

Inoltre, ha un effetto raffreddante sulla digestione e rende i reni sempre più gonfi, freddolosi e indeboliti. 

Gli enzimi contenuti nella soia possono compromettere in modo importante la digestione degli altri alimenti, soprattutto proteici, producendo un indebolimento generale.

Infine, la soia interferisce con le normali funzioni della tiroide, rallentandola.

Alcuni ricercatori giapponesi hanno studiato gli effetti sulla tiroide della soia somministrandola a soggetti sani. 

Si è evinto che “l’ingestione eccessiva di soia per un certo periodo può sopprimere la funzione della tiroide e causare gozzo in persone sane, soprattutto in soggetti anziani.”

Anche se la soia contiene molte proteine, in realtà è una fonte molto povera perché alcune proteine in essa contenute fungono da anti nutrienti, bloccando l’azione della tripsina e di altri enzimi utili per la digestione delle proteine. 

3. Mangiare troppi legumi

I vegani che non conoscono le buone fonti proteiche vegetali, tendono a consumare spesso secondi vegani a base di legumi.

In effetti i legumi sono una buona fonte proteica ma un loro consumo massiccio e quotidiano può comportare rischi da non sottovalutare. 

I legumi infatti sono costituiti da acido fitico e lectine che possono essere ridotti grazie ad un ammollo in acqua prolungato e ad una buona cottura in acqua con le spezie.

Inoltre contengono oligosaccaridi, degli zuccheri che il nostro corpo non è in grado di digerire (poiché non possediamo l’enzima per farlo).

Questi, non digeriti, fermentano nell’intestino crasso causando gonfiore e flatulenza e nel tempo rallentano la digestione. 

Contenendo anche carboidrati netti (zuccheri totali meno fibre) è sconsigliato consumare i legumi per tutti quei soggetti che devono tenere sotto controllo la glicemia (come in caso di diabete, prediabete o insulino resistenza).

Dunque è consigliabile mangiare i legumi non più di due volte a settimana, alternandoli con altre fonti proteiche.

Altri errori da non compiere se sei vegano

Abusare di carboidrati

Spesso i vegani pensano di poter compensare l’energia derivante dalle proteine animali con alimenti a base di carboidrati.

Ad esempio esagerano con pane, pasta, cereali integrali, dolci: tutti alimenti ricchi di zuccheri. 

Questi provocano gonfiore, acidità, insulino resistenza e problemi di colesterolo alto e, in generale, un aumento dell’infiammazione nel corpo, squilibri nell’intestino, del sistema immunitario e ormonale.

Mangiare troppi cibi crudi e frutta 

I vegani hanno l’abitudine di consumare centrifugati di frutta ed estratti di verdura, considerandoli sani.

Purtroppo, però, delle verdure crude non riusciamo ad assimilare tutto il carico di vitamine e minerali per via dei legami di cellulosa che il nostro organismo non riesce a rompere, digerire e assimilare.

Il cibo crudo, che ha natura fredda, ha un effetto raffreddante sugli organi digestivi. 

Tutte le reazioni chimiche nel nostro corpo, invece, dovrebbero avvenire con il calore ed è per questo che nel SAUTÓN Approach consigliamo di cuocere delicatamente le verdure prima di mangiarle.

Anche un abuso di frutta può non giovare per via del carico di fruttosio di cui sono ricchi alcuni tipi di frutti.

Il fruttosio è uno zucchero che, se in eccesso, viene convertito in grassi non buoni che, una volta immagazzinati nel fegato, danno vita a steatosi epatica non alcolica e a grasso corporeo in altri tessuti.

Quali sono le proteine da scegliere

Una volta conosciuti tutti gli errori da non commettere, ecco quali sono le proteine vegetali migliori da utilizzare per preparare i tuoi secondi vegani gustosi e nutrienti:

• legumi
• semi di chia
• semi di canapa
• proteine in polvere di semi di zucca e proteine in polvere di semi di girasole
• noci e semi oleosi
• superfoods ricchi di proteine come Maca (una buona fonte di proteine, contiene 7 degli 8 aminoacidi essenziali e minerali come calcio, magnesio, potassio, fosforo, zolfo, sodio e ferro) e Spirulina (contiene il 60% di proteine complete e tutti gli 8 amminoacidi essenziali)

Ricette per secondi vegani deliziosi e sani

Ecco delle gustose ricette con le fonti proteiche vegetali migliori per vegani.

NB: Nelle ricette in cui è presente il ghi, sostituiscilo con l’olio di cocco.

Secondi vegani con legumi

Consuma i legumi 2-3 volte a settimana, sempre previo ammollo in acqua e cottura con spezie per eliminare l’eccesso di acido fitico.

Se vuoi, aggiungi qualche pezzettino di alga per neutralizzarne gli effetti collaterali.

Secondi vegani con semi di Chia

I semi di Chia sono dei piccoli semini neri ricchi di aminoacidi, vitamine del gruppo B, fibre e Omega 3.

Per renderli biodisponibili, vanno macinati rapidamente e ammollati in poca acqua.

Questi semi non richiedono cottura e vanno consumati insieme al gel che producono in fase di ammollo.

Poiché hanno un gusto neutro, possono essere usati sia in preparazioni dolci che salate.

Ecco le ricette di due spuntini molto ben bilanciati con i semi di Chia:

Secondi vegani con semi di canapa

I semi di canapa sono ricchi di aminoacidi essenziali, Omega 3 e Omega 6, fibre, Vitamina E, minerali e clorofilla.

Ideali per preparare salsine, vanno tenuti in ammollo e, come i semi di Chia, non richiedono cottura.

Vanno scolati prima dell’uso.

Secondi vegani con semi di girasole e semi di zucca

I semi di girasole e di zucca contengono proteine vegetali, minerali, vitamine e antiossidanti, utili per contestare l’invecchiamento cellulare.

Possono essere usati per preparare barrette, porridge, smoothie o da aggiungere sulla frutta.

Secondi vegani con noci 

I semi oleosi contengono proteine vegetali ma devono essere consumati con moderazione per evitare problemi a fegato e intestino.

Inoltre, devono essere tenuti in ammollo:

• noci, mandorle intere, nocciole, per almeno 4 ore in acqua e aceto di mele non pastorizzato
• noci di Macadamia e mandorle, per circa 20 minuti in acqua e limone

Per dettagli sui tempi di ammollo, leggi l’articolo “Acido fitico nei semi oleosi e cereali: come ridurlo” qui.

Altri consigli per secondi vegani completi

Come visto, uno degli errori in cui possono incorrere i vegani è quello di sopperire alla mancanza di proteine animali con i carboidrati. 

Per evitarlo, è consigliabile iniziare il pasto dal piatto proteico facendolo diventare il primo. 

I secondi vegani devono essere accompagnati da abbondanti verdure cotte e dai grassi sani (olio di cocco, olio EVO, olio MCT, burro di cacao, burro di cocco, avocado).

I grassi sani sono tra gli alimenti più sazianti, regolano il senso della fame e il senso della sazietà.

Non farteli mai mancare. 

Conclusione

Preparare dei secondi vegani bilanciati e gustosi è facile se sai come comporli.

Le ricette che ti ho proposto ti aiutano a sperimentare piatti gustosi ogni giorno utilizzando proteine di qualità, i vegetali migliori e i grassi sani. 

Se vuoi provare un menu giornaliero vegano, puoi scaricarlo qui gratuitamente: contiene ricette sane e gustose per bruciare i grassi, tornare in forma e vivere in salute.

Leggi anche:

Dieta vegana: la guida definitiva

Dieta vegana: rischi e soluzioni (video)

Proteine vegetali: le 6 migliori fonti per vegetariani e vegani (con ricette)

Semi di chia

Semi di canapa

Proteine dei semi di girasole

Proteine dei semi di zucca

Noci

Maca

Spirulina

Olio di cocco

Olio MCT

Burro di cacao

Burro di cocco

Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.