Colazioni proteiche dolci: consigli e ricette gustose

Quando si parla di colazioni proteiche dolci non facciamo riferimento alla classica colazione dolce a cui siamo abituati noi italiani: caffè, latte, cappuccino accompagnati da biscotti, cereali o croissant.

Oppure yogurt, frutta, succhi di frutta e tanto altro. 

Queste possono sembrare delle colazioni sane ed equilibrate, ma in realtà non lo sono affatto. 

Ecco perché in questo articolo ti mostro come preparare le migliori colazioni proteiche dolci per iniziare la tua giornata con un pieno di energia equilibrata e con tutti i giusti nutrienti.

Prendi spunto dalle tante ricette che ti propongo, facili da preparare e utili per saziarti bene fino all’ora di pranzo senza provare gonfiore, difficoltà digestiva o pesantezza.

Ecco l’indice dell’articolo:

• Gli errori da non commettere quando prepari le tue colazioni proteiche dolci
• Le 5 regole d’oro per le tue colazioni proteiche dolci
• Come comporre le tue colazioni proteiche dolci
• Ricette di colazioni proteiche dolci

Gli errori da non commettere quando prepari le tue colazioni proteiche dolci

Cominciare la tua giornata con una colazione dolce sbagliata (a base di dolci e farine) che stimola fortemente il picco glicemico, ha come conseguenze: 

• una sensazione di debolezza già dopo circa un’ora
• la tendenza continua a desiderare altri carboidrati per tutta la mattinata
• aumento del senso di fame, soprattutto nel primo pomeriggio, con gonfiore (soprattutto se consumi frutta al mattino) e che raggiunge l’apice la sera
• memoria e concentrazione molto ridotte, grande ostacolo per chi deve rendere al mattino.

Gli altri due grandi “nemici”, spesso presenti durante la tua colazione, sono il caffè e il latte.

Dovresti evitare il caffè perché questo provoca:

• tossine per il fegato 
• disturbo nell’assorbimento dei minerali
• acidità e infiammazione
• disturbo sul cuore e ai neurotrasmettitori (ansia)

Elimina anche il latte perché:

• la pastorizzazione ne distrugge gli elementi nutritivi e lo rende difficile da digerire
• il consumo frequente può portare disbiosi intestinale cioè danneggia i batteri buoni del tuo intestino
• il calcio che contiene, contrariamente a quanto si crede, è presente in una forma non biodisponibile (cioè che non riusciamo ad utilizzare) e finisce per depositarsi nelle articolazioni, nei vasi sanguigni e nei tessuti molli causando calcificazioni nei posti sbagliati e squilibri in tutto l’organismo
• aumenta la produzione di muco
• ha effetto sui neurotrasmettitori provocandoti lentezza, sonnolenza, arrendevolezza

Le 5 regole d’oro per le tue colazioni proteiche dolci

Ecco le 5 semplici regole per preparare delle colazioni proteiche dolci equilibrate e sane:

1. Devono essere presenti grassi sani a crudo

I grassi sani sono degli essenziali macronutrienti che oltre ad apportare tanti benefici nel tuo organismo, aumentano il senso di sazietà.

Puoi usare:

• Ghi, il burro chiarificato ottenuto con la ricetta tradizionale ayurvedica,  privo di lattosio e caseina e dalle tante proprietà benefiche. È in assoluto il miglior grasso al mondo, nutre in profondità, idrata il nostro corpo e dona un profondo senso di sazietà.
• Olio di cocco è un concentrato di vitamine, ferro e grassi saturi eccellenti e rinforza il sistema immunitario. Si può utilizzare in cottura in forno o in padella, e per preparare dolcetti crudi o per arricchire la frutta.
• Burro di cacao è un’altra ottima fonte di grassi, vitamine, minerali e antiossidanti. Migliora la circolazione e, grazie a triptofano e serotonina, favorisce l’equilibrio e il buon umore. È un’ottima base per dessert e dolcetti crudisti.
• Burro di cocco è ricco di acidi grassi che rinforzano il sistema immunitario e contrastano funghi e candida. È molto energico e stimola il metabolismo. È un’ottima base per frullati, frappé, dolcetti e budini crudisti.
• Avocado bio da consumare crudo (per questo non esagerare) e con cui puoi preparare budini, frullati o torte crudiste.
• Tuorlo d’uovo, ricco di grassi eccellenti ed enzimi. Da consumare semi crudo o crudo così da preservarne le qualità.
• Olio MCT, fonte principale di acidi grassi saturi a catena media. Sono facilmente digeribili, essendo più corti di quelli a catena lunga e penetrano con più facilità nelle membrane cellulari. Inoltre, non vengono immagazzinati nelle cellule adipose, venendo subito utilizzati come fonte di energia. Aiutano a neutralizzare la grelina, l’ormone della fame, e ad aumentare la leptina, l’ormone che segnala al cervello quando siamo sazi.

2. Non devono esserci carboidrati da soli, per non stimolare il picco glicemico e scatenare la fame

Ecco perché non dovresti consumare a colazione biscotti industriali, torte tradizionali, fette biscottate e marmellate e carboidrati puri.

Questi, infatti, non fanno altro che causare picchi glicemici e farti sentire ancora più fame dopo averli mangiati. 

I carboidrati presi così, da soli, soprattutto quelli raffinati, si trasformano velocemente in zuccheri nel sangue e innescano il meccanismo dell’insulina, alzando i livelli di zuccheri nel sangue.

In questo modo metti in poco tempo il tuo corpo in modalità accumulo, bloccando la tua capacità di bruciare grassi per vivere e rendendoti subito schiavo della bilancia.

Con la colazione dolce tradizionale sottoponi il tuo corpo a continui picchi di euforia e stanchezza tipici dello zucchero. 

Avverti anche costanti picchi di tensione ed esaurimento fin dal primo mattino e puoi addirittura sperimentare l’annebbiamento della mente (brain fog), difficoltà a concentrarti e a pensare in modo veloce e creativo, intuitivo e incisivo.

Infine, finirai per continuare a mangiare zucchero tutto il giorno, scoprendo di avere la tendenza a consumarne troppi.

3. Deve essere calda o tiepida

Nel nostro corpo ogni reazione chimica, l’attivarsi degli enzimi digestivi, l’assorbimento dei nutrienti, richiede calore.

Invece il freddo impedisce ogni processo, blocca ogni meccanismo.

Anche la digestione si sottomette a questo principio, quello che nel SAUTÓN Approach chiamiamo Legge del Calore.

Tutta la fase digestiva richiede la giusta dose di calore, una temperatura di 38 gradi.

Più il cibo che consumiamo si avvicina come consistenza e temperatura a quei gradi, maggiore è il nutrimento che ne ricaviamo e minore è il dispendio energetico che impieghiamo per digerirlo.

Come conseguenza, il cibo quotidiano deve essere più cotto che crudo.

La cottura rende gli alimenti più teneri e facilmente trasformabili dal nostro corpo: è una vera e propria pre-digestione.

Se la maggior parte di ciò che mangiamo nella giornata è composto da cibo leggermente cotto, caldo, morbido, masticabile, ben condito e stuzzicante, l’organismo deve fare molta meno fatica per poterlo trasformare e trasportare dove serve.

Consumare cibi crudi, al contrario, richiede un lavoro maggiore da parte del corpo e soprattutto un maggiore dispendio di energia.

Dunque anche per le tue colazioni proteiche dolci è fondamentale seguire questa legge: usa cotture leggere, semplici e brevi, che non vadano a snaturare l’alimento stesso.

4. Deve contenere una proteina vegetale o animale, così da garantirti sazietà ed energia

Le migliori proteine per le tue colazioni proteiche dolci sono:

• uova, uno degli alimenti più nutrienti e ricchi di enzimi del pianeta. Va cotto solo l’albume mentre il tuorlo va consumato crudo o solo leggermente cotto. Una deliziosa preparazione è quella fatta con tuorlo crudo frullato con latte di cocco caldo, cacao, cannella e poco dolcificante a basso impatto glicemico.
• Semi di chia e semi di canapa sono delle ricche fonti di Omega 3 e Omega 6, vitamine del gruppo B, antiossidanti e acidi grassi. Per renderli biodisponibili, vanno macinati rapidamente e ammollati in poca acqua. Non richiedono cottura, sono versatili e si prestano a delle gustose preparazioni dolci. Puoi consumarli 2-3 volte la settimana, frullati negli shake con latte di cocco, negli smoothies o preparare salsine, mousse, piadine, tortini e dolci crudisti.
• Proteine in polvere dei semi di zucca e di girasole o della stessa canapa. Puoi usarle come i semi di chia o canapa ma non devi frullarle o ammollarle precedentemente. Aggiungine un paio di cucchiai negli shake o sulla frutta saltata un attimo in padella (per renderla più facile da digerire).
• Crema Budwig (vedi qui la ricetta) che puoi preparare in versione dolce da consumare in accompagnamento alla frutta aggiungendoci dello sciroppo di Yacon o un dolcificante a basso impatto glicemico. Puoi aggiungerci anche della cannella, anice e vaniglia. 

5. Non deve mai essere troppo abbondante

Questo implica che deve essere facile da preparare. 

Pensare di doverti svegliare al mattino e dover preparare una colazione troppo elaborata, potrebbe metterti in crisi.

Il mio consiglio è quello di preparare delle semplici torte, dolcetti, biscotti o budini (come da ricette che ti propongo in questo articolo) già dalla sera prima, così da poterli gustare al mattino appena sveglio.

Se invece preferisci solo una bevanda, puoi prepararla in poco tempo la mattina stessa oppure puoi preparare le polveri già dalla sera prima e aggiungere acqua calda e grassi al mattino.

Come comporre le tue colazioni proteiche dolci

Seguendo le 5 regole d’oro per preparare colazioni proteiche dolci equilibrate, inizierai la tua giornata con una colazione completa, nutriente e sana.

In questo modo potenzierai digestione e metabolismo e nutrirai il corpo con vitamine e minerali essenziali che gli occorrono per funzionare meglio. 

Le colazioni proteiche dolci ideali sono composte, come visto, da una combinazione dei tre macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati), che diano tono e sazietà.

Possiamo partire da una bevanda tonica o un infuso caldo come:

• the verde
• infuso ai frutti
• the chai
• latte di cocco o mandorle (fatti da noi, in polvere o in brik, l’importante è che non abbiano zuccheri aggiunti) 
• keto shakes

A cui possiamo aggiungere delle piante toniche che diano energia e antiossidanti (bacche, acai, polvere di baobab, maqui, guaranà).

Per le donne, molto utile è la polvere di shatavari mentre per la memoria si possono aggiungere ashwagandha o rhodiola in polvere.

Ricordiamoci sempre di aggiungere i grassi sani, delle proteine vegetali e di utilizzare un dolcificante a zero impatto glicemico (eritritolo, xilitolo, yacon in polvere o sciroppo di yacon).

E, se vogliamo, pochissima frutta calda (frutti di bosco, mele verdi, kiwi).

Se oltre alla bevanda tonica e calda abbiamo bisogno anche di un vero e proprio dolce, possiamo prepararcene uno sano e naturale che contenga, ad esempio, gli albumi.

Esempi sono: 

• barrette (come quelle del mio shop all’arancia e cacao o al limone e aronia)
• palline energetiche
• dolci crudisti
• piadine
• keto meal

Un’altra opzione per le tue colazioni proteiche dolci può essere uno yogurt di cocco o di mandorla accompagnato da frutta calda e ghi, oppure frullato con olio di lino. 

O, infine, un frullato sempre caldo o un budino, magari preparato con avocado, cacao, qualche seme oleoso precedentemente ammollato, frutta con basso tasso di fruttosio, grassi saturi e superfoods.

Ricette di colazioni proteiche dolci

Dopo aver visto quali sono le regole principali per preparare delle colazioni proteiche dolci gustose ed equilibrate, ecco una carrellata di ricette facili da preparare e molto golose.

Muffin

I muffin sono dei dolcetti davvero gustosi che puoi mangiare accompagnati da un infuso caldo o da un latte di cocco.

Te ne propongo tre tipi diversi:

Nella sezione ricette, trovi tanti altri deliziosi muffin per le tue colazioni proteiche dolci o anche per i tuoi spuntini. 

Torte e dolcetti

Qualche volta, per le tue colazioni proteiche dolci, puoi concederti un pezzo di una di queste meravigliose torte.

Preparale la sera prima e al mattino gustale con un infuso caldo.

Che bontà!

Barrette proteiche

Le barrette proteiche, oltre ad essere molto gustose, possono essere un’ottima idea per chi pratica attività sportiva.

Danno molta energia e sono facili da preparare.

Se preferisci delle barrette 100% naturali e deliziose, puoi trovarle anche sul mio shop in due gusti: aronia, limone e barbabietola oppure cacao, ashwagandha e arancia.

Cioccolatini

A chi non piace il cioccolato?

Meglio ancora se fa bene.

Ecco allora che questi cioccolatini sono una coccola davvero golosa e un vero carico di energia per tutta la mattinata.

Pancakes e crepes

Da alcuni anni si è diffusa la moda dei pancakes a colazione.

Ecco alcune versioni in stile SAUTÓN dei famosi dolci americani.

Prepararli al mattino sarà un vero piacere per gli occhi e per il tuo palato.

Biscotti

Non puoi davvero rinunciare ai biscotti al mattino? 

Qui hai a disposizione delle gustosissime ricette di biscotti di vario tipo, per soddisfare tutte le tue esigenze.

Gustali da soli o in un infuso caldo o inzuppati nel latte di cocco o di mandorle caldo: una vera delizia e che profumo!

Creme e mousse

Per le tue colazioni proteiche dolci veloci, queste creme e mousse sono proprio l’ideale.

Puoi mangiarle al cucchiaio oppure per accompagnare piadine, pancakes, crêpes, dolcetti e muffin.

Budini

I budini faranno letteralmente sbizzarrire la tua fantasia!

Qui ti propongo alcune alternative, ma puoi variarle come meglio credi ed in base ai tuoi gusti.

Yogurt 

Uno degli alimenti che noi italiani siamo abituati a consumare maggiormente al mattino è lo yogurt. 

Quello da latte di mucca, come visto sopra, può causarti diversi problemi.

Preferisci invece degli ottimi yogurt di cocco o mandorla, che puoi preparare facilmente a casa tua utilizzando uno starter per yogurt (esattamente come faresti per preparare uno yogurt tradizionale).

“Cereali”

Se sei un assiduo consumatore di cereali al mattino, ti propongo delle versioni sane e gustose della granola e del porridge.

Puoi anche aggiungerli ai tuoi yogurt.

Eccole:

Bevande

Se non hai voglia di consumare nessun dolce al mattino, per avere tutta l’energia e la concentrazione di cui hai bisogno per le tue attività quotidiane, ti consiglio queste deliziose bevande.

Ci sono degli smoothies:

Oppure dei golosi smart cappuccino con superfoods: 

Scopri tutti gli altri golosi smart cappuccino che puoi preparare, visitando la sezione ricette del blog.

Conclusione

Come hai scoperto in questo articolo, la tradizionale colazione dolce italiana fatta con latte, cappuccino, caffè, brioche, torte e biscotti, non è la scelta ideale se vuoi avere energia e concentrazione per tutta la mattinata.

Se proprio non riesci a rinunciarci, è importante che sia una colazione sana e bilanciata, che contenga tutti e tre i macronutrienti ed eventualmente dei superfoods.

Nel corso di questo articolo ti ho proposto diverse alternative di colazioni proteiche dolci che puoi sperimentare e variare a tuo piacimento.

Vedrai, non rimpiangerai affatto la colazione dolce tradizionale, anzi, avrai energia e sazietà per tutto il giorno.

Cambiare la tua colazione vuol dire cambiare la tua vita: fallo subito!

E se vuoi delle gustose idee per i tuoi pranzi, cene e spuntini, scarica gratuitamente un menu giornaliero qui. 

Leggi anche:

Colazione proteica: la guida definitiva, con ricette

Colazioni dolci vegane: idee e ricette gustose

Le 4 migliori colazioni proteiche (video)

Ghi

Olio di cocco

Burro di cocco

Burro di cacao

Olio MCT

Semi di chia

Semi di canapa

Proteine di canapa

Latte di cocco

Keto shakes

Proteine dei semi di zucca

Proteine dei semi di girasole

Protein Bar Arancia e Ashwagandha

Protein Bar Aronia e Limone

Keto Meal

Sciroppo di Yacon

Bacche

Açai in polvere

Polvere di Baobab

Maqui

Guaranà

Shatavari

Ashwagandha

Eritritolo

Xilitolo

Yacon

Cacao crudo in polvere

Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.