Ricette di pesce: scopri le più sane, facili e buone

Se sei alla ricerca di ricette di pesce sane, facili e veloci da realizzare, sei nel posto giusto. 

In questo articolo scoprirai quali sono i tipi di pesce migliori e più sani da mangiare e quelli che invece dovresti evitare, oltre che l’importanza che queste proteine hanno per la tua alimentazione. 

L’importanza delle proteine

Le proteine sono un macronutriente essenziale, ti servono quotidianamente, almeno in due pasti della giornata. 

Mangiale come prima pietanza del pasto e sceglile fresche e di buona qualità. 

Le proteine infatti:

• governano la tua sazietà, diminuendo l’impatto glicemico e tutti gli ormoni che ti rendono sempre in preda alle voglie incontrollate di cibo 
• favoriscono l’equilibrio di vitamine, minerali e acidi grassi
• aiutano a costruire una buona massa muscolare e a mantenerla nel tempo
• ti aiutano a diventare un bruciatore di grassi, cioè metabolicamente flessibile

Fra le migliori fonti proteiche non può mancare il pesce, un’importante fonte di Omega 3.

Contenuto proteico del pesce

Per capire quanto pesce mangiare, si può calcolare il fabbisogno proteico moltiplicando il tuo peso per:

• 0,6-0,8 g, se sei una persona sedentaria
• 0,9-1,2 g, se sei una persona attiva

Il numero che ottieni sono i grammi di proteine che il tuo corpo richiede ogni giorno. 

Quindi, per calcolare quanti grammi di pesce devi mangiare per raggiungere il tuo fabbisogno proteico, consultando la tabella del contenuto proteico delle principali fonti per 100 g, avrai:

• salmone affumicato, 25 g
• baccalà ammollato, 21,5 g
• tonno, 21,5 g
• salmone, 20 g
• orata, 18 g
• spigola, 21 g
• merluzzo, 17 g
• sgombro, 16 g
• calamari, 12,6 g

Per esempio se pesi 50 kg e non fai intenso sforzo fisico, avrai bisogno di 40 g di proteine (vale a dire, ad esempio, 200 grammi di salmone) mentre se pesi 70 kg e sei uno sportivo, hai bisogno di 84 g di proteine al giorno (400 grammi di spigola).

Quali pesci usare nelle tue ricette di pesce

Nelle tue ricette di pesce utilizza pesci freschi pescati piuttosto che quelli di allevamento o surgelati.

Meglio ancora se grassi e di piccola taglia, evitando o limitando il consumo di pesce spada e altri di grossa taglia.

Questi ultimi, infatti, a causa di problemi come l’estrazione mineraria, le acque reflue e l’emissione di combustibili fossili, accumulano al loro interno metalli tossici come il mercurio.

Alcuni esempi dei migliori pesci da impiegare nelle tue ricette di pesce sono:

• orata fresca, ricca di Vitamina B3 e B6, fosforo e Omega 3
• spigola fresca, ricca di proteine, Omega 3, potassio e vitamine
• salmone selvaggio dell’Alaska, ricco di grassi salutari per il cuore, vitamine del gruppo B, selenio e potassio
• sardine, fra le migliori fonti di Omega 3; sono anche ricche di Vitamina B12, Vitamina D, calcio e selenio
• acciughe, a basso contenuto di calorie ma ricche di proteine, niacina e selenio
• sgombro, un pesce saporito, ricco di Omega 3, Vitamina B12, selenio e niacina
• platessa, molto nutriente, ricca di selenio, fosforo e Vitamina B12
• pesce secco da reidratare (come il baccalà), facile da conservare e molto concentrato in proteine; contiene Vitamina B12, potassio, magnesio e selenio 
• gamberetti non di allevamento, hanno un’alta percentuale di proteine, selenio, colina, Vitamina B12, B6 e E, niacina, zinco e antiossidanti
• merluzzo, ricco di proteine, Vitamina B3, B6 e B12, Omega 3, selenio, magnesio, fosforo e potassio
• calamari, ottimi in caso di anemia
• frutti di mare, a basso contenuto di calorie e ricchi di antiossidanti, Vitamina B12, selenio, magnesio, zinco. Proteggono dall’anemia. È importante che vengano cotti bene in modo da eliminare eventuali batteri pericolosi in essi contenuti

Puoi consumare pesce due o tre volte alla settimana, anche a colazione (ad esempio il salmone affumicato). 

Accompagnalo con la giusta quantità di verdure e grassi sani.

Quali pesci evitare nelle tue ricette di pesce

Dopo aver visto i pesci più sani per preparare le tue gustose ricette di pesce, ecco quelli che dovresti evitare: 

• salmone da allevamento, spesso commercializzato come salmone dell’Atlantico, il più delle volte viene allevato in condizioni piene di pesticidi, feci, batteri e parassiti. Alcuni studi hanno dimostrato che questi tipi di salmone possono contenere contaminanti nocivi come i PCB, inquinanti legati all’insulino resistenza, all’obesità, al cancro e all’ictus (1, 2, 3, 4). Spesso vengono anche trattati con antibiotici e tendono ad essere più ricchi di acidi grassi Omega 6 infiammatori (5, 6). Come alternativa sana, opta per il salmone selvaggio dell’Alaska
• gamberetti d’allevamento, sono stati proprio degli studiosi italiani a scoprire che questi sono pieni di 4-esilresorcinolo, un additivo alimentare utilizzato per prevenire il loro scolorimento e che potrebbe ridurre il numero di spermatozoi negli uomini e aumentare il rischio di cancro al seno nelle donne (7)
• tonno rosso dell’Atlantico, molto ricercato per la preparazione dei sushi, contiene i più alti livelli di mercurio fra i grandi pesci. Inoltre è stato così tanto sfruttato che attualmente è quasi in via d’estinzione.

Infine, come già detto, evita tutto il pesce surgelato.

Le più sane e gustose ricette di pesce

Per preparare gustose, facili e veloci ricette di pesce, opta per delle cotture rapide e a basse temperature come quella in padella con spezie, al forno o al vapore.

Evita invece di consumare il pesce crudo o fritto (soprattutto in olio di semi). 

Ecco alcune delle mie migliori ricette di pesce:

Ricette di pesce con salmone selvaggio

Ricette di pesce con orata

Ricette di pesce con baccalà

Ricette di pesce con merluzzo

Ricette di pesce con tonno

Ricette di pesce con totano, seppie e calamari

Altre ricette di pesce

Conclusione

Per preparare delle gustose, sane e veloci ricette di pesce utilizza solo pesci freschi e pescati e prediligi cotture semplici e leggere.

Accompagna le tue pietanze di pesce con verdure cotte leggermente e grassi sani.

Prova le ricette che ti ho consigliato nel corso di questo articolo oppure cercane altre nella sezione Ricette del mio blog o scaricando un menu giornaliero gratuito cliccando qui.

Fonti:

DrAxe.com

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Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.