9 strategie per eliminare il gonfiore

Quasi tutti, almeno una volta, ci troviamo a dover combattere con il gonfiore, la condizione per cui la pancia si gonfia dopo aver mangiato (Leggi qui lo studio).

Le cause di questo problema sono di solito un’eccessiva produzione di gas, e/o un malfunzionamento nei movimenti dei muscoli dell’apparato digerente (Leggi qui lo studio).

Lo stomaco si ingrossa e questo ci fa sentire a disagio.

Il gonfiore è dovuto in genere ad un eccessivo apporto di solidi, liquidi o gas nell’apparato digerente (Leggi qui lo studio), ma in alcune persone è causato principalmente da un aumento di sensibilità. Ci si sente come se fosse aumentata la pressione nell’addome, ma in realtà non è così (Leggi qui gli studi 1, 2).

Circa il 16-30% delle persone dice di sperimentare regolarmente il gonfiore , quindi si tratta di un disturbo molto comune (Leggi qui gli studi 1, 2, 3).

In alcuni casi il gonfiore è collegato a malattie dell’apparato digerente, ma le cause principali sono una cattiva alimentazione e alcuni cibi o ingredienti a cui sei intollerante.

Ecco  qui di seguito 9 strategie semplici e naturali per eliminare il gonfiore.

1. Non mangiare troppo in un solo pasto

Se fai dei pasti esagerati e alla fine ti senti gonfio e a disagio, vuol dire che devi provare a fare delle porzioni più piccole.

Aggiungi un altro spuntino durante la giornata, se necessario, ma non esagerare in un unico pasto.

Ci sono persone che sperimentano gonfiore, ma non hanno davvero lo stomaco gonfio o maggiore pressione nell’addome. E più che altro una questione di sensibilità (Leggi qui gli studi 1, 2).

Una persona con tendenza al gonfiore sperimenterà disagio anche per una quantità di cibo per cui le persone raramente si sentono gonfie. Per questo motivo anche solo ridurre le porzioni può essere utile.

Masticare bene e a fondo il cibo ha due effetti: riduce la quantità di aria prodotta dal cibo e ti “costringe” a mangiare più lentamente (cosa che fa sì che tu riduca la quantità di cibo e mangi porzioni più piccole) (Leggi qui lo studio).

2. Fai attenzione a allergie e intolleranze

Oggi le allergie e le intolleranze sono molto diffuse.

Quando mangi un alimento a cui sei intollerante, questo può provocare un’eccessiva produzione di gas, gonfiore e altri sintomi.

Ecco alcuni ingredienti e alimenti di uso comune da tenere d’occhio:

• Lattosio: l’intolleranza al lattosio è associata a diversi problemi digestivi, incluso il gonfiore. Il lattosio è lo zucchero principale del latte (Leggi qui lo studio).
• Fruttosio: l’intolleranza al fruttosio può dare gonfiore (Leggi qui lo studio).
• Uova: gas intestinale e gonfiore sono sintomi comuni di intolleranza alle uova.
• Grano e glutine: molte persone sono allergiche al grano o intolleranti al glutine (una proteina contenuta in grano, farro, orzo e altri cereali). Questo può provocare problemi digestivi, incluso il gonfiore (Leggi qui gli studi 1, 2). Il glutine è dannoso anche per chi non ha un’intolleranza conclamata. Leggi tutti gli articoli sul glutine.

Prova ad evitare uno o qualcuno di questi cibi per un po’ e vedi se va meglio. Se però sospetti una vera e propria intolleranza, fai il test delle intolleranze alimentari.

3. Evita acqua e bibite gasate

Il gas viene prodotto nel corpo per due motivi: i batteri dell’intestino (dei quali parleremo tra poco) e qualcosa che mangi o bevi. I principali responsabili sono le bevande gasate (come quelle a base di soda e l’acqua frizzante).

La frizzantezza è data dal diossido di carbonio, un gas che può essere rilasciato dai liquidi dopo che hanno raggiunto lo stomaco.

Altre abitudini che possono aumentare la produzione di gas sono: masticare spesso chewing-gum e mangiare parlando o di fretta.

4. Non mangiare cibo che produce gas

Alcuni cibi ricchi di fibre (come fagioli e lenticchie, e alcuni cereali integrali) possono produrre una grande quantità di gas.

Prova a tenere un diario, in cui segni per un certo periodo ciò che mangi e le sensazioni del tuo corpo, per monitorare se un cibo tende a creare più gonfiore di un altro.

I cibi grassi possono rallentare la digestione e lo svuotamento dello stomaco, e questo è un bene per la sazietà (e aiuta a perdere peso), ma può essere un problema per le persone che tendono al gonfiore.

Quindi prova a mangiare meno legumi o cibi grassi e vedi se la situazione migliora.

5. Prova una dieta a basso contenuto di FODMAP

La sindrome da colon irritabile è uno dei problemi digestivi più comuni al mondo.

Non ha cause conosciute, ma si crede che affligga il 14% delle persone, alla maggior parte delle quali non è stato diagnosticato (Leggi qui lo studio).

Sintomi comuni includono gonfiore, dolore addominale, diarrea e/o costipazione.

La maggior parte dei pazienti con sindrome da colon irritabile sperimentano il gonfiore, e circa il 60% di questi parla del gonfiore come del sintomo peggiore, ancor di più del dolore addominale (Leggi qui lo studio).

Diversi studi hanno evidenziato che i carboidrati indigesti, chiamati FODMAP possono esasperare i sintomi nei pazienti con sindrome da colon irritabile (Leggi qui gli studi 1, 2).

FODMAP significa Fermentabili, Oligo-di e mono-saccaridi e Polioli.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP ha mostrato di portare una diminuzione del gonfiore, soprattutto nei pazienti con sindrome da colon irritabile (Leggi qui gli studi 1, 2, 3).

Se hai problemi di gonfiore, con o senza problemi digestivi, una dieta a basso contenuto di FODMAP potrebbe esserti utile.

Ecco alcuni alimenti ad alto contenuto di FODMAP:

• grano
• cipolla
• aglio
• broccoli
• cavolo
• cavolfiore
• carciofi
• legumi
• mele
• pere
• anguria

Trovi qui una lista dettagliata dei cibi ad alto contenuto di FODMAP

Questa dieta può essere difficile da seguire, se attualmente mangi molti di questi cibi, ma vale la pena provarla se hai gonfiore o altri problemi digestivi.

6. Fai attenzione ai polialcoli

I polialcoli si trovano spesso negli alimenti senza zucchero e nelle gomme da masticare.

Questi dolcificanti sono di solito considerati alternative sicure e dietetiche allo zucchero.

Il problema è che tendono a raggiungere i batteri dell’intestino, che li digeriscono producendo gas (Leggi qui lo studio).

I polialcoli sono anch’essi FODMAP, quindi vanno evitati in una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Prova a ridurre o a evitare del tutto polialcoli come xilitolo, sorbitolo e mannitolo. L’eritritolo è tollerato un po’ meglio, ma ad alte dosi può comunque dare problemi digestivi.

7. Prendi supplementi di enzimi digestivi

Ci sono innumerevoli prodotti che possono aiutare a prevenire e ad eliminare il gonfiore addominale.

Tra questi abbiamo i supplementi di enzimi, che aiutano a digerire i carboidrati indigesti.

Puoi trovare un ottimo preparato di enzimi digestivi nel nostro negozio online. Si chiama  Zym.

Uno degli enzimi digestivi più utili è la lattasi, che scinde il lattosio, utile per le persone con intolleranza al lattosio.

Nella maggior parte dei casi questi supplementi danno un sollievo immediato.

8. Attenzione alla stitichezza

La stitichezza è un problema digestivo molto comune, e può avere diverse cause.

Studi evidenziano che la stitichezza può esasperare i sintomi del gonfiore (Leggi qui gli studi 1, 2).

Assumere più fibre solubili è raccomandato in caso di stitichezza, ma in ogni caso, è meglio aumentare l’apporto di fibre con cautela, perché a volte possono anche peggiorare la situazione.

Puoi anche prendere del magnesio o fare più attività fisica: entrambe queste soluzioni possono fare molto bene per la costipazione (Leggi qui gli studi 1, 2, 3).

9. Prova i probiotici

Il gas prodotto dai batteri nell’intestino contribuisce al gonfiore.

Ci sono diversi tipi di batteri, e possono variare da persona a persona.

Sembra logico che il numero e il tipo di batteri possa avere qualcosa a che fare con la produzione di gas, e ci sono alcuni studi che lo dimostrano.

Diversi test clinici hanno evidenziato che alcuni probiotici possono ridurre la produzione di gas e il gonfiore nelle persone con disturbi digestivi (Leggi qui gli studi 1, 2).

Altri studi hanno evidenziato che i probiotici possono aiutare a ridurre il gas ma non i sintomi di gonfiore.

Dipende molto da persona a persona e dal tipo di probiotici usati.

Gli integratori di probiotici possono avere molti altri benefici, quindi vale la pena provarli.

Se vuoi provare anche questa strada, ti consiglio Probiotics, che trovi sempre nel nostro negozio online EnergyFoods.

Se il problema è grave, ti conviene vedere uno specialista

Se il problema persiste e peggiora, allora dovresti rivolgerti a un medico ayurvedico, un terapeuta o un omeopata.

Resta il fatto che nella maggior parte dei casi il gonfiore si può ridurre (o anche eliminare) semplicemente cambiando la dieta e le abitudini alimentari.

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Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.