Cibi fermentati: cosa sono, quali sono e benefici

I cibi e le bevande fermentati sono stati tra i primi prodotti alimentari trasformati consumati dall’uomo.

Un tempo la fermentazione era considerata solo un processo per conservare gli alimenti, per aumentarne la durata e migliorare il sapore.

I cibi fermentati erano e sono, così, una parte importante della dieta in molte culture.

Recentemente la fermentazione ha attirato l’attenzione del mondo scientifico, associandovi diversi benefici per la nostra salute.

Gli alimenti fermentati sono un presidio di lunga vita per i batteri intestinali: avere una flora batterica forte ed equilibrata è condizione fondamentale perché siano in salute corpo, mente ed emozioni. 

È sui batteri che attivano il processo di fermentazione che si è concentrato l’interesse degli studiosi.

Molti cibi fermentati, infatti, contengono anche microrganismi viventi, alcuni dei quali sono geneticamente simili ai ceppi usati come probiotici.

In questo articolo scoprirai cosa sono esattamente i cibi fermentati, quali sono e i loro benefici.

Ecco l’indice dell’articolo:

• Benefici dei cibi fermentati
• Cosa sono i cibi fermentati
• La fermentazione delle verdure
• Quali altri cibi vengono fermentati? 
• Quando consumare i cibi fermentati
• Controindicazioni dei cibi fermentati

Benefici dei cibi fermentati

Durante la fermentazione si liberano peptidi biologicamente attivi, come batteri dell’acido lattico (LAB) e acidi linoleici coniugati (CLA).

Entrambi sono i microrganismi più studiati: sono batteri che durante il processo sintetizzano vitamine, minerali, enzimi (come proteinasi e peptidasi).

Molteplici e noti sono i benefici per la salute dei cibi fermentati:

• hanno proprietà prebiotiche e antimicrobiche
• sono antiossidanti e antinfiammatori
• migliorano la digestione, trasformando il cibo in nutrimento assimilabile 
• aumentano l’immunità
• migliorano la sindrome dell’intestino irritabile
• forniscono minerali utili per la densità ossea
• aiutano a combattere le allergie
• sono un ottimo inibitore contro la crescita di lieviti e di candida

Gli alimenti fermentati sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, di vitamina K2 e migliorano le nostre difese contro le infezioni.

Cosa sono esattamente i cibi fermentati?

Far fermentare un alimento significa lasciarlo riposare e macerare fino a quando gli zuccheri e i carboidrati che contiene naturalmente interagiscano con batteri, lieviti e microbi per modificare la struttura chimica del cibo.

4 diversi tipi di fermentazione

1. Acetica. Vengono usati alcool e foglie e si ottiene un liquido. Di base si usa l’aceto che può essere di mele o cocco, meglio non pastorizzato.
2. Lattica. Viene usato uno starter di colonie batteriche su una base di latte o latticello. Così si ottengono yogurt e vegetali (come crauti).
3. Simbiotica. Qui vengono usati speciali batteri e zucchero. Questo tipo di fermentazione è alla base di kefir d’acqua e kombucha.
4. Con lieviti. Si usa il lievito unito a zucchero e si crea anidride carbonica, che arricchisce il cibo di fermenti e lo rende frizzante. È la fermentazione a base di vino, birra e pane.

Yogurt e verdure sono i cibi fermentati più conosciuti.

Vediamo più nello specifico in cosa consiste la loro fermentazione.

La fermentazione dello yogurt

Lo yogurt è prodotto con una coltura chiamata starter che fermenta il lattosio (zucchero del latte) e lo trasforma in acido lattico, che è in parte responsabile del sapore piccante dello yogurt.

L’acido lattico riduce il pH del latte, lo fa coagulare e addensare e gli conferisce una consistenza morbida.

Dopo la fermentazione, lo yogurt contiene le caratteristiche colture batteriche chiamate Lactobacillus bulgaricus  e  Streptococcus thermophilus.

Quando si acquista lo yogurt, è consigliabile cercare tre cose, che:

• provenga da latte di capra o di pecora, se si ha difficoltà a digerire il latte di mucca
• sia fatto con il latte di animali che sono stati nutriti con erba
• sia organico, biologico.

Differenza tra kefir e yogurt

Kefir e yogurt sono cibi fermentati in modo simile.

Il kefir è prodotto a partire da latte fermentato (latte di mucca, capra o pecora) a temperatura ambiente con l’uso continuo di grani di kefir, che contengono una varietà più ampia di batteri e lieviti rispetto allo yogurt. 

Il kefir, inoltre, ha un sapore più acidulo.

La fermentazione delle verdure

La maggior parte delle verdure fermentate viene coltivata tramite il processo di fermentazione dell’acido lattico (fermentazione lattica) che si verifica quando le verdure vengono tagliate in modo sottile e salate.

Le verdure fermentate contengono un’elevata acidità e un basso pH che di solito le rendono sicure e possono essere conservate più a lungo delle verdure fresche.

Molte verdure fermentate sono anche realizzate con ingredienti aggiuntivi come coriandolo, aglio, zenzero e peperoncino, che offrono anche vari benefici per la salute.

La carica microbica presente nelle verdure fermentate dipende dallo stato dei prodotti freschi utilizzati e varia con le stagioni, lo stadio di maturazione, l’umidità ambientale, la temperatura e l’uso o meno di pesticidi.

Quali altri cibi vengono fermentati? 

Tutto può essere fermentato, dal latte di cocco o mandorla (o altri semi oleosi), a verdure o cereali. 

L’importante è che siano alimenti crudi e organici e che vengano seguiti i giusti passaggi.

Tra i cibi fermentati più comuni e migliori da includere nella dieta, ci sono:

• yogurt
• kefir
• kombucha
• formaggi stagionati da latte crudo
• crauti
• sottaceti
• miso
• tempeh
• natto
• kimchi

Del kefir e dello yogurt abbiamo già parlato.

Conosciamo brevemente gli altri.

Kombucha 

È una bevanda fermentata a base di tè nero e zucchero proveniente da varie fonti come zucchero di canna, frutta o miele. 

Contiene una colonia di batteri e lieviti che è responsabile dell’inizio del processo di fermentazione, una volta combinato con lo zucchero.

Crauti

Sono uno dei cibi fermentati tradizionali più antichi, usati da tempo immemore nella cucina tedesca, russa e cinese. 

Preparati a partire dal cavolo verde o rosso fermentato, i crauti sono ricchi di fibre, vitamine A, C, K e vitamine del gruppo B. 

Sono anche un’ottima fonte di ferro, rame, calcio, sodio, manganese e magnesio.

Non tutti i crauti che trovi in vendita sono fermentati, soprattutto se in scatola.

I crauti veri, tradizionali e fermentati devono essere refrigerati: di solito vengono conservati in barattoli di vetro e viene indicato che sono fermentati.

Sottaceti fermentati 

Contengono vitamine e minerali, oltre ad antiossidanti e batteri probiotici favorevoli all’intestino.

La maggior parte dei sottaceti acquistati in negozio sono fatti con aceto e cetrioli e, sebbene questo conferisca loro un sapore aspro, ciò non porta alla fermentazione naturale. 

I sottaceti fermentati dovrebbero essere preparati con cetrioli e salamoia (sale + acqua) e fermentati con acido lattico.

Miso 

Viene creato dalla fermentazione di semi di soia, orzo o riso integrale con koji, un tipo di fungo.

È stato un alimento base nelle diete cinesi e giapponesi per circa 2.500 anni.

Tempeh

È un altro alimento fermentato a base di semi di soia gialla.

Natto 

È un alimento popolare in Giappone composto da semi di soia fermentati e comunemente combinato con salsa di soia e senape.

Dopo la fermentazione sviluppa un odore forte e una consistenza appiccicosa e viscida che non tutti coloro che sono nuovi al natto apprezzano.

Formaggi da latte crudo

Sono prodotti con latte non pastorizzato. 

I formaggi a pasta molle del latte di capra, pecora e mucca allevata al pascolo, sono particolarmente ricchi di probiotici, tra cui thermophillus, bifudus, bulgaricus e acidophilus.

Per trovare veri formaggi fermentati/stagionati, serve leggere l’etichetta degli ingredienti che deve indicare che il formaggio NON è stato pastorizzato, che è crudo, e i mesi della stagionatura.

Aceto di mele crudo

Contiene “la madre”(mycoderma aceti) ovvero quella pellicola sottile di cellulosa e batteri che si forma dalla fermentazione dell’alcool contenuto nel vino o nell’aceto stesso.

Supporta la funzione dei probiotici e prebiotici nell’intestino.

Quando consumare i cibi fermentati

Le verdure vanno consumate quotidianamente ma in piccola quantità, un ciuffetto o due rigorosamente a fine pasto, avendo cura di tirarle fuori dal frigo in anticipo così da non raffreddare il fuoco digestivo. 

Buona idea anche aggiungere piccole quantità di aceto di mele non pastorizzato sulle verdure.

Controindicazioni dei cibi fermentati

Uno dei punti principali dei cibi fermentati è che alcuni di loro richiedono zucchero nella preparazione.

Lo zucchero non viene tutto assorbito dai batteri e ciò che resta viene ingerito, ecco perché è bene esserne consapevoli ed evitarne uso regolare e abbondante.

L’altro punto interrogativo riguarda tutte le fermentazioni ricche di lieviti che possono portare ad uno squilibrio nelle colonie batteriche, ecco perché le fermentazioni da noi consigliate sono soprattutto la fermentazione acetica e quella lattica.

Vanno consumati crudi per non uccidere i microrganismi e per non rallentare e indebolire la digestione, ne va fatto un uso modico, sempre a fine pasto, per non interagire con la digestione degli altri nutrienti.

Conclusione

I cibi fermentati sono un ottimo presidio per salute del nostro microbiota, la digestione e l’immunità.

Tutto si può fermentare e gli alimenti migliori restano quelli a base di verdure e che non contemplino l’impiego eccessivo di zucchero.

Il modo corretto per introdurli nella tua routine è quella di consumarli crudi, in piccole quantità e alla fine del pasto, per preservare la forza del tuo fuoco digestivo.

Fonti:

Archivio redazione Thesautónapproach.it

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Maria Pia Festini

Naturopata specializzata in nutrizione, si diploma alla SAUTÓN Academy di Devi Francesca Cillo dove ora è Tutor e Coach.
Laureata in Lettere, amante dello studio e della scrittura, alterna il lavoro di collaboratrice del blog a quello di consulente online e offline.
Collabora con centri olistici, erboristerie e organizza piccoli eventi in giro per l’Italia, a sostegno della diffusione e della conoscenza del SAUTÓN Approach, il metodo che dal 2013 l’ha trasformata nel fisico e nella mente regalandole una nuova vita.