Cena: la guida completa

La cena è spesso quel pasto della giornata in cui si fa incetta di carboidrati e di cibi spazzatura.

Si rientra da lavoro, dalla palestra o da una passeggiata con gli amici e si finisce per mangiare, il più delle volte, ciò che capita a tiro: una pizza, un panino, una piadina, taralli e chi più ne ha, più ne metta.

Per non parlare poi del dolcetto serale, quello che ci si concede prima di coricarsi.

In realtà la cena è il pasto della giornata di cui potremmo fare a meno o, se proprio non riusciamo a privarcene, renderla leggera in modo da favorire il riposo e il lavoro notturno del nostro organismo.

In questa guida, ti parlo delle caratteristiche che deve avere la tua cena, in modo da renderla un pasto sano, equilibrato e nutriente.

Come arrivare a cena sazi

Se segui il SAUTÓN Approach, sai che incoraggiamo di fare al mattino una colazione proteica salata, un piatto sostanzioso che ti permetterà di avere energia e concentrazione per tutta la mattina.

Trovi la guida completa alla colazione proteica salata qui.

Tuttavia, se non riesci a rinunciare alla colazione dolce, anche quella, se fatta bene, ti consentirà di essere sazio e capace di affrontare con la giusta carica tutta la mattinata.

Qualsiasi sia la tua scelta, è importante che sia una colazione completa e ricca di proteine.

Puoi trovare suggerimenti e ricette per le tue colazioni dolci proteiche qui.

A pranzo, invece, la prima portata dovrebbe essere costituita da una proteina, accompagnata con due porzioni di verdure cotte in modo leggero e da grassi sani.

Se li desideri, puoi aggiungere dei carboidrati (ad esempio dei cereali) alla fine del pranzo come ultima portata.

Al pomeriggio, puoi concederti uno spuntino proteico salato o dolce (come quelli che ti consiglio in questa guida) e già così potresti affrontare il resto della giornata senza mangiare più, ma solo continuando a bere acqua calda (che avrai bevuto durante tutta la giornata, almeno due litri, lontano dai pasti).

Infatti la sera non sarebbe naturale mangiare, lo è diventato a causa dei nostri ritmi di lavoro intensi che ci portano a trovare nella cena l’unico momento per mangiare tanto e con calma con tutta la famiglia.

Questa abitudine, però, ci crea molti problemi digestivi, di sonno e di detox.  

Una possibilità è nutrirti meglio durante il giorno, così da poter trascorrere la serata in un modo nuovo, quindi dedicandoti alla preparazione delle verdure e delle proteine che consumerai il giorno dopo.

Perché?

Questa attività ti terrà occupato in un momento in cui saresti portato a cedere alla noia e al mangiare compulsivo. 

Non solo, ma avere anche la cena pronta già dal giorno prima, ti permetterà di cenare presto, un altro punto molto importante della cena.

Dedica poi il resto della tua serata alla famiglia, allo svago, al relax e al sonno non troppo tardi.

Caratteristiche della cena

E se invece non riesci a saltare del tutto la cena e vuoi cenare?

Se decidi di fare la cena, è importante farla presto (tra le 19 e le 20) e leggera.

Idealmente la cena dovrebbe essere di massimo due portate e tutte vegetali: puoi concederti una zuppa calda o una vellutata di verdure con crostini e/o delle verdure cotte in modo leggero, ad esempio al forno.

Usa un poco di formaggio dentro (se vuoi) o dei semi oleosi (se ti piacciono) e ovviamente gli immancabili grassi sani.

Un’altra idea per la cena può essere una zuppa di alghe oppure un brodo di pollo, a cui associare verdure saltate o in forno più condite.

Ti ricordo che qui trovi una carrellata di gustose ricette di zuppe e vellutate.

Mentre qui trovi le più gustose e facili ricette di verdure, con i metodi di cottura migliori.

A cena mangia delle proteine solo se le desideri e se hai fatto molto sforzo fisico.

In questo secondo caso, è consigliabile consumare una cena prettamente vegetale, con l’aggiunta di proteine vegetali e il supplemento di amminoacidi Ammino.

Se hai dei figli, aggiungi per loro un po’ di proteine (da cui iniziare il pasto) e, se hanno voglia di carboidrati, mi raccomando alla fine.

I ragazzi, infatti, hanno un dispendio energetico maggiore quindi è importante che facciano una cena completa con proteine e con carboidrati, se li desiderano.

Il consiglio è che non sia tardiva ma fatta fra le 19 e le 20.

Perché non bisogna consumare proteine la sera?

Ti starai chiedendo perché, durante la cena, è preferibile non consumare proteine.

Il motivo è molto semplice: consumare un gran carico di proteine alla sera, rischia di appesantire il fegato e di rendergli più complicato il suo lavoro notturno di depurazione del sangue e preparazione dell’energia necessaria per il giorno dopo.

Quindi, l’abitudine di una cena a base proteica, se protratta nel tempo, ci fa ritrovare stracolmi di tossine e di stanchezza.

Ecco perché, una volta che hai trascorso qualche settimana nella chetogenica, dovresti provare ad alleggerire la cena, rendendola il più vegetale possibile, o addirittura a saltarla ogni tanto, praticando il digiuno intermittente (di cui hai una guida completa qui). 

Il digiuno intermittente è, fra l’altro, da preferire se non riesci a perdere peso, nonostante tu stia seguendo bene tutti i principi della dieta chetogenica.

Se invece il tuo obiettivo non è quello di perdere peso, è importante che durante la giornata consumi 3 pasti completi e due spuntini: in particolare la cena dovrà essere completa (con tanto di piatto proteico) ma fatta presto (fra le 19 e le 20). 

Conclusione

Un tempo la cena era un pasto che veniva totalmente saltato, oggi invece se ne sente sempre più l’importanza, sarà per i ritmi di vita più frenetici o per le abitudini alimentari sbagliate.

In realtà, se nel resto della giornata seguiamo uno stile alimentare nutriente ed equilibrato come quello che insegniamo nel SAUTÓN Approach, diventa naturale consumare una cena leggera e pressoché vegetale o saltarla del tutto.

Se proprio non riesci a rinunciare a questo pasto, l’unico consiglio che posso darti è quello di fare la cena presto (fra le 19 e le 20) e di evitare che sia pesante e completa, perché questa abitudine ti impedisce di dormire bene e, nel tempo, può creare effetti devastanti.

Consuma quindi zuppe o vellutate di verdure, brodo di pollo e/o verdure cotte in maniera leggera e non dimenticare i meravigliosi grassi sani.

Concediti proteine solo se svolgi attività fisica importante e se non devi perdere peso e falle consumare solo ai tuoi ragazzi.

Organizzando in questo modo questo pasto, la notte dormirai bene e consentirai al fegato di svolgere il suo lavoro notturno di detox.

Quando sarai pronto, potrai saltare la cena e regalarti i tanti benefici del digiuno intermittente.

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Colazione proteica in poche semplici mosse

Ammino

Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.