Le informazioni sulla frutta secca sono molto ambigue
Qualcuno dice che è uno snack nutriente e sano, mentre altri sostengono che non è molto meglio delle caramelle.
Questo è un articolo dettagliato sulla frutta secca e sugli effetti che può avere sulla tua salute.
Cos’è la frutta secca?
La frutta secca ha perso quasi tutta l’acqua contenuta attraverso un processo di disidratazione.
La frutta si restringe in questo processo, lasciando un frutto piccolo, denso di energia e secco.
L’uvetta è il tipo più comune di frutta secca, seguito da datteri, prugne, fichi e albicocche.
In commercio si trovano anche altre varietà di frutta secca, a volte sotto forma di canditi (ricoperta di zucchero). Tra queste possiamo trovare mango, ananas, cranberry, banane e mele.
La frutta secca si conserva molto più a lungo della frutta fresca ed è uno snack molto pratico da portare con sé, in particolar modo nei lunghi viaggi, quando non è possibile disporre di un frigorifero.
La frutta secca è ricca di micronutrienti, fibre e antiossidanti
La frutta secca è molto nutriente.
Un pezzo di frutta secca contiene quasi la stessa quantità di nutrienti della frutta fresca, ma condensata in una “confezione” più piccola.
In peso, la frutta secca contiene fino a 3,5 volte le fibre, le vitamine e i minerali contenuti nella frutta fresca.
Quindi una porzione può fornire una buona percentuale della quantità giornaliera raccomandata di molte vitamine e minerali, come i folati (1).
In ogni caso ci sono delle eccezioni. Per esempio, il contenuto di vitamina C si riduce di molto nella frutta secca (2).
La frutta secca generalmente contiene una grande quantità di fibre ed è una buona fonte di antiossidanti, soprattutto polifenoli (3).
I polifenoli antiossidanti sono associati a benefici di salute come miglioramento della circolazione sanguigna, migliore salute della digestione, riduzione dello stress ossidativo e riduzione dei rischi di molte malattie (4).
Effetti benefici della frutta secca
Diversi studi hanno evidenziato che le persone che mangiano frutta secca tendono a pesare di meno e ad ingerire più nutrienti rispetto alle persone che non mangiano frutta secca (5, 6, 7).
In ogni caso questi studi sono osservazionali, quindi non bastano a dimostrare che è stata effettivamente la frutta secca a dare questo miglioramento.
La frutta secca è anche una buona fonte di molti composti vegetali, inclusi i potenti antiossidanti (8, 9, 10, 11).
L’uvetta può ridurre i rischi di alcune malattie
L’uvetta è l’uva essiccata.
E’ ricca di fibre, potassio e vari altri composti vegetali che promuovono la salute.
Ha un indice glicemico da basso a medio e un basso indice di insulina (12, 13).
Questo significa che l’uvetta non dovrebbe generare picchi glicemici o di insulina dopo i pasti.
Studi hanno evidenziato che mangiare uvetta potrebbe (12, 14, 15, 16, 17):
- Abbassare la presisone sanguigna
- Migliorare il controllo degli zuccheri
- Ridurre i marcatori infiammatori e il colesterolo nel sangue
- Portare a un aumento del senso di pienezza
Tutti questi fattori potrebbero contribuire a ridurre i rischi di sviluppo di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Le prugne sono un lassativo naturale e possono aiutare a sconfiggere alcuni disturbi
Le prugne secche sono molto nutrienti essendo ricche di fibre, potassio, beta-carotene (vitamina A) e vitamina K.
Sono conosciute per il loro naturale effetto lassativo.
Questo è dovuto al contenuto di fibre e allo zucchero contenuto, il sorbitolo (che appartiene ai pollaioli), che si trova naturalmente in alcuni frutti.
Si è visto che mangiare prugne secche migliora la consistenza delle feci e la regolarità intestinale. Le prugne sono considerate più efficaci dello psillio (un altro comune rimedio) nell’alleviare la costipazione (18).
Come ottima fonte di antiossidanti, le prugne possono inibire l’ossidazione del colesterolo LDL e aiutano a prevenire malattie cardiache e cancro (19, 20).
Le prugne sono anche ricche di un minerale chiamato boro, che può aiutare a combattere l’osteoporosi (21).
Inoltre le prugne danno soddisfazione e non generano rapidi picchi nei livelli di zucchero nel sangue (19).
I datteri possono essere benefici in gravidanza
I datteri sono incredibilmente dolci.
Sono una buona fonte di fibre, potassio, ferro e alcuni composti vegetali.
Di tutti i tipi di frutta secca, sono una delle più ricche fonti di antiossidanti e contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo nel corpo (3, 22).
I datteri hanno un basso indice glicemico, che significa che mangiarli non provoca picchi di zuccheri nel sangue (23).
Il consumo di datteri è stato studiato anche in relazione delle donne in gravidanza e travaglio.
Mangiare datteri regolarmente durante le ultime settimane di gravidanza può aiutare a facilitare la dilatazione e ridurre le probabilità di un travaglio indotto (24).
In uno studio condotto su donne che avevano mangiato datteri nelle ultime settimane prima del parto solo il 4% delle donne ha avuto bisogno di un travaglio indotto a differenza del 21% di quelle che non avevano consumato datteri (25).
I datteri hanno anche dato risultati prometttenti in test sugli animali e in vitro come rimedio per la sterilità maschile, ma mancano studi sull’uomo a questo proposito (22).
La frutta secca è ricca di zuccheri naturali e calorie
La frutta tende a contenere una quantità significativa di zuccheri naturali.
Dal momento che l’acqua è stata rimossa dalla frutta secca, questo concentra tutti gli zuccheri e le calorie in un prodotto molto piccolo.
Per questo motivo la frutta secca è molto ricca di calorie e zuccheri, inclusi glucosio e fruttosio.
Ecco alcuni esempi del contenuto naturale di zuccheri nella frutta secca (26):
- Uvetta: 59%
- Datteri: 64–66%
- Prugne: 38%
- Albicocche: 53%
- Fichi: 48%
Circa il 22–51% del contenuto di zuccheri è fruttosio.
Mangiare molto fruttosio può avere effetti negativi sulla salute. Tra questi abbiamo aumento dei rischi di aumento di peso, diabete di tipo 2 e malattie cardiache (27).
Una piccola porzione di circa 30 grammi di uvetta contiene 84 calorie, quasi esclusivamente zuccheri.
Dal momento che la frutta secca è dolce e ha un alto valore energetico, è molto facile distrarsi e mangiarne tanta tutta in una volta, cosa che risulta in un eccessivo apporto di zuccheri e calorie.
Evita la frutta secca con zuccheri aggiunti
Per rendere la frutta secca ancora più dolce e appetitosa, spesso viene ricoperta con zuccheri aggiunti o sciroppo prima di essere essiccata.
La frutta secca con zucchero aggiunto viene anche chiamata frutta candita.
Gli zuccheri aggiunti hanno effetti dannosi sulla salute: aumentano i rischi di obesità, malattie cardiache e cancro (28, 29).
Per evitare la frutta secca che contiene zuccheri aggiunti è molto importante leggere gli ingredienti e le informazioni nutrizionali sulla confezione.
La frutta secca potrebbe contenere solfiti ed essere contaminata da funghi e tossine
Alcuni produttori aggiungono conservanti chiamati solfiti alla frutta secca.
Questo la rende più bella, perché i conservanti preservano il frutto e lo proteggono dalla decolorazione.
Questo si fa in genere soprattutto con la frutta dal colore acceso come albicocche e uvetta.
Alcune persone sono sensibili ai solfiti e potrebbero avere crampi allo stomaco, eruzioni cutanee e attacchi d’asma dopo averli ingeriti (30, 31).
Per evitare i solfiti scegli frutta secca dal colore più naturale, invece di quella dai colori troppo vivaci (32).
La frutta secca conservata male e trattata può anche essere contaminata da funghi, aflatossine e altri composti tossici (33, 34, 35).
Come trattare e come usare la frutta secca
La frutta secca va messa a bagno per 1 ora in semplice acqua, per reidratarla e ammorbidirla.
Puoi aggiungerla senza cuocerla al porridge di cereali, usarla nei dolcetti crudisti o consumarla da sola, ma sempre accompagnata da olio di cocco o ghi.
Conclusione
Come altri alimenti, la frutta secca ha aspetti positivi e nagativi.
La frutta secca può darti fibre e nutrienti e arricchire il tuo corpo di antiossidanti, ma è anche ricca di zuccheri e calorie e può dare problemi se ne mangi troppa.
Per questo motivo dovresti mangiarla in piccole quantità e insieme a qualcosa di nutriente, non da sola.
La frutta secca non è perfetta, ma è sicuramente una scelta più salutare di molti snack e alimenti processati.
Alcune ricette con la frutta secca
Dolcetti crudisti con erba di grano
Palline di uvetta, prugne e pistacchi
Palline con uvetta e noci di macadamia
COMMENTI
Ilaria 13 Luglio 2015
Ciao, mi chiedevo perché indeboliscono le costituzioni fredde.
Grazie,
Ilaria
Raffaella Scirpoli 13 Luglio 2015
Ciao Ilaria,
queste sono le indicazioni più precise per le costituzioni:
la frutta secca cura sicuramente le costituzioni calde e magre, soprattutto se ammollata e consumata con del ghi.
Non va bene per le costituzioni fredde e gonfie perché è troppo zuccherina.
Le costituzioni fredde, disidratate e magre devono metterla in ammollo in acqua calda e consumarle sempre con un grasso.
Così dovrebbe essere più chiaro.
Un caro saluto
annalisa 8 Ottobre 2018
posso chieder perhè devonano essere messe in acqua calda? grazie
Maria Pia Festini 8 Ottobre 2018
Ciao Annalisa,
la frutta secca va messa in ammollo in acqua non necessariamente calda, va bene anche a temperatura ambiente per eliminare l’acido fitico che contiene o per reidratarla nel caso sia essiccata. Un caro saluto
alessandra Clemente 20 Luglio 2015
E chi è allergico al nichel .. è meglio che non la consumi?
Raffaella Scirpoli 23 Luglio 2015
Ciao Alessandra,
sì, meglio di no. Le albicocche secche ne contengono un po’,
su internet sono facilmente reperibili delle tabelle con il contenuto di nichel degli alimenti.
Qui ne trovi una: http://www.torrinomedica.it/studio/alimenti/nichel/tabella_nichel_alimenti_alf.asp#axzz3gVNh5AeF
Le persone con allergia al nickel devono fare indagini serie sulla tiroide
(quasi sempre collegata a questo problema).
Un caro saluto
Francesco 1 Novembre 2016
Ciao Raffaella, puoi consigliarmi delle aziende che commercializzano uva sultanina secca senza l’aggiunta olio di girasole? Purtroppo anche se viene aggiunta una piccolissima quantità, ne altera completamente il sapore.
Raffaella Scirpoli 4 Novembre 2016
Ciao Francesco,
queste tre non lo contengono:
http://www.macrolibrarsi.it/prodotti/__mix-uvetta-bio.php#scheda_tecnica
https://www.cibocrudo.com/alimenti-bio/frutta-disidratata/uva-sultanina-secca
https://www.cacaopuro.com/frutta-secca/789-uvetta-verde-bio-200g-8056518061530.html
La prima è un mix, la terza è uvetta verde, la seconda è sultanina.
Un caro saluto
Fabiola 28 Maggio 2017
E invece, per la frutta secca intesa come, mandorle, noci di macadamia, nocciole , noci Pecan , anacardi e semi quali zucca , girasole .. ci sono altre indicazioni o valgono le stesse menzionate per L altra frutta secca? La costituzione fredda, dovrebbe limitarsi per tutte e due i tipi anche dopo averla ammollata? O quali indicazioni ci sono per appunto , mandorle e affini? Grazie mille..
Raffaella Scirpoli 31 Maggio 2017
Ciao Fabiola,
i semi oleosi si possono consumare (ovviamente sempre senza esagerare nelle quantità, basta una manciata) dopo ammollo in acqua e succo di limone o aceto di mele non pastorizzato per ridurre il contenuto di acido fitico (4 ore mandorle e noci pecan, 2 ore semi di zucca e girasole, 20 minuti anacardi e noci di macadamia).
Un caro saluto