La dieta chetogenica è un approccio rivoluzionario che riduce l’apporto di carboidrati e mette al centro i grassi sani.
In questo articolo ti aiuto a fare chiarezza, rispondendo ai dubbi e alle obiezioni più frequenti sull’argomento.
CHE COS’È LA DIETA CHETOGENICA?
Lo scopo principale della dieta chetogenica è quello di farci tornare a bruciare i grassi per vivere, non gli zuccheri, a cui siamo normalmente abituati.
MA NON SONO GLI ZUCCHERI IL NOSTRO CARBURANTE PRINCIPALE?
In realtà il nostro corpo, per produrre l’energia necessaria per vivere, può utilizzare come carburante sia gli zuccheri che i grassi: è quindi una macchina “ibrida”.
Gli zuccheri però sono un carburante insidioso, devi continuamente somministrarlo ad intervalli regolari (perché l’autonomia energetica zuccherina dura solo poche ore), produce molte più scorie (i famigerati radicali liberi) e quindi provoca infiammazione e invecchiamento precoce di tutto l’organismo.
Mentre i grassi sono un carburante “verde” perché conferiscono sazietà ed energia per un tempo lungo e producono pochissime o zero scorie (controllando l’ossidazione derivante dai radicali liberi).
Un’altra cosa importante e fondamentale differenza tra i due carburanti, è che il nostro corpo è in grado di immagazzinare solo una piccola quantità di zuccheri (circa 2000 calorie), all’incirca quelli necessari per svolgere un’attività fisica intensa per 90 minuti (cosa che poche persone fanno quotidianamente), mentre tutto il resto che consumi viene immagazzinato come acidi grassi nelle cellule adipose, favorendo sovrappeso e difficoltà a dimagrire.
MA HO SEMPRE SENTITO CHE SENZA ZUCCHERO NON SI PUò VIVERE!
Se pensi che senza zucchero non puoi vivere, sono felice di rassicurarti: il tuo corpo è perfettamente in grado di auto produrre da solo gli zuccheri di cui ha bisogno grazie alla gluconeogenesi, utilizzando come materia prima proteine e grassi.
QUINDI LA DIETA CHETOGENICA ELIMINA TUTTI I CARBOIDRATI?
No, falso!
Inoltre la dieta chetogenica non elimina tutti i carboidrati ma solo quelli dannosi, che alterano il ciclo dell’insulina: cioè cereali, grano, farine e zuccheri raffinati.
E utilizza quotidianamente le verdure che contengono carboidrati ma che non danneggiano l’organismo, hanno un indice glicemico più basso e sono ricche di vitamine, minerali e preziose fibre.
Le verdure occupano un posto importante in una dieta low-carb equilibrata così come la frutta, da consumare con moderazione e dando la preferenza ai frutti a basso indice glicemico.
Insomma, non c’è rischio di pericolose carenze di zuccheri e puoi adottare la dieta chetogenica con animo sereno.
COSA SONO I CHETONI?
Quando il nostro organismo passa dal bruciare zuccheri al bruciare grassi, produce delle speciali molecole chiamate chetoni (o corpi chetonici), che vengono usate come fonte di energia.
QUALI SONO I BENEFICI DI UNA DIETA CHETOGENICA?
La dieta chetogenica permette di raggiungere diversi benefici:
- promuove l’eliminazione dei grassi nel corpo
- controlla l’appetito
- risolve l’insulino resistenza
- protegge cuore e cervello
- aiuta nella soluzione di alcuni tipi di cancro
- è utile in condizioni patologiche particolari come epilessia e Alzheimer
- riduce fino al 40% l’esposizione dei mitocondri ai danni da ossidazione, rispetto ad un’alimentazione basata sugli zuccheri
DA DOVE ARRIVA QUESTA DIETA ED È FORSE L’ULTIMA MODA?
La dieta chetogenica vanta una storia molto interessante, nasce all’inizio del 1900 in ambito strettamente medico e ospedaliero, per poter aiutare pazienti affetti da diverse patologie importanti, soprattutto in campo neurologico, a poter riprendere tutte le funzioni principali e a guarire prima.
I medici avevano osservato che i chetoni e il carburante grasso, a differenza dello zucchero, sosteneva tutti i sistemi interni e garantiva un recupero più veloce e completo.
In questo caso le proporzioni dei macro nutrienti, usate per curare e tradotte in calorie giornaliere, erano 70% grassi, 20% proteine e il restante 10% (o anche meno) era composto da carboidrati.
DA DIETA CURATIVA A STILE DI VITA…
In epoca più recente gli scienziati si sono accorti che, variando le percentuali di grassi quotidiani aggiunti, diminuendoli leggermente ed aumentando la quota di vegetali, da dieta curativa la chetogenica poteva diventare un vero e proprio stile di vita, adatto a tutti i giorni e che garantisce benessere, salute, energia e peso forma, prevenendo invecchiamento e infiammazione.
In questa nuova visione, chiamata CHETOGENICA NUTRIZIONALE o chetogenica equilibrata e non estrema, i nutrienti sono distribuiti all’incirca in questo modo: 50% grassi, 20% proteine e 30% vegetali.
QUALI GRASSI ASSUMERE IN UN REGIME CHETOGENICO?
Le migliori fonti di grassi sani a cui attingere sono:
- ghi o ghee, un grasso saturo meraviglioso che si prepara cuocendo il burro per diverse ore fino a che non resta solo la parte grassa; nutre in profondità cervello, articolazioni, pelle, capelli, unghie. Nello shop SAUTÓN trovi un delizioso ghi fatto a partire da burro biologico proveniente da mucche allevate al pascolo;
- burro, purché biologico e possibilmente da animali da pascolo;
- olio di cocco, una preziosa fonte di grassi saturi sani dalle proprietà davvero straordinarie, che puoi usare sia a crudo che per cucinare; nello shop SAUTÓN trovi l’olio di cocco prodotto con spremitura a freddo della polpa essiccata della noce di cocco;
- olio MCT, prodotto a partire dall’olio di cocco, è una preziosa fonte di acidi grassi a catena media che in questo tipo di olio sono presenti in forma concentrata;
- burro di cocco, molto energetico, stimola il metabolismo, è ricco di fibre, rinforza il sistema immunitario e contrasta lo sviluppo di funghi e candida;
- burro di cacao, un’altra ottima fonte vegetale di grassi saturi sani, contiene vitamine, minerali, antiossidanti ed è ricco di triptofano e serotonina che favoriscono il buon umore;
- uova che, oltre a fornire proteine, sono anche un’ottima fonte di grassi sani, enzimi e Vitamina D;
- avocado è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, è ricco di calcio, potassio, Vitamina A, alcune vitamine del gruppo B, vitamine D, E e K;
- noci e semi oleosi, da consumare con moderazione;
- olio extra vergine di oliva (biologico e premuto a freddo); quello che trovi nello shop SAUTÓN è 100% extravergine e prodotto da olive italiane biologiche e prodotto con spremitura a freddo;
- olive
SIAMO SICURI CHE IL CONSUMO DI GRASSI NON DANNEGGI LE ARTERIE?
Oggi sappiamo, grazie a studi e ricerche compiuti a livello mondiale negli ultimi decenni, che i grassi saturi non sono solo il migliore carburante ma sono benefici per la salute e protettivi per cuore e circolazione.
A creare placche aterosclerotiche sono purtroppo gli acidi grassi prodotti in modo endogeno dal corpo, costretto a dover conservare gli zuccheri in eccesso trasformandoli in grassi e in particelle di colesterolo ossidato.
Inoltre il processo è causato dalla infiammazione e dalla ossidazione, entrambe create dalla Sindrome Metabolica.
MA LA CHETOGENICA È UNA DIETA IPER PROTEICA?
La dieta chetogenica non è una dieta iperproteica e non ne incoraggia un uso eccessivo ma moderato, in base al proprio peso corporeo e al tipo di vita che si conduce.
Anche perché anche le proteine stimolano l’insulina, anche se in modo più moderato, quindi in nessun modo la chetogenica ne fa un uso esagerato e non va superata la quota di circa il 20% delle calorie giornaliere.
È quindi adatta a tutti e non sovraccarica i reni, poiché la filtrazione glomerulare dell’azoto, effettuata dai reni stessi e proveniente dal metabolismo proteico, ha un meccanismo perfettamente in grado di adattarsi alla quota che giunge e può aumentare o diminuire al bisogno.
Il giusto apporto proteico non causa in nessun modo un sovraccarico renale e non causa una malattia renale futura.
QUANTE PROTEINE È CORRETTO ASSUMERE IN CHETOGENICA?
Moltiplica il tuo peso per 0,6-0,8 g (se sei una persona sedentaria) e 0,9-1,2 g (se sei una persona attiva).
Il numero che ottieni sono i grammi di proteine che il tuo corpo richiede ogni giorno.
Per calcolare poi quanti grammi di alimenti proteici devi mangiare per raggiungerli, controlla le tabelle del contenuto proteico di ogni alimento (vedi le tabelle qui).
QUALI SONO LE PROTEINE MIGLIORI DA ASSUMERE?
Ecco quali sono le fonti proteiche migliori a cui attingere:
- carne rossa bio o da animali da pascolo
- pollame allevato a terra e senza antibiotici
- pesce (meglio se pescato piuttosto che di allevamento)
- uova biologiche
- formaggi da latte crudo, prodotti da latte non pastorizzato o di capra
- proteine del siero del latte concentrate (se non sei intollerante al lattosio e solo se sono di ottima qualità)
- semi di chia, canapa, proteine dei semi di zucca o girasole
- legumi (da consumare con moderazione)
Le proteine in polvere sono delle ottime fonti proteiche per tutti coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana, così nello shop SAUTÓN puoi trovare semi di chia e semi di canapa, da unire sia a piatti salati che dolci, mescolarli a verdure cotte o frullarli con ghi, spezie, capperi ed olive per dar vita ad una gustosa crema proteica.
Ma anche proteine in polvere dei semi di zucca o di girasole, da mescolare a verdure cotte e ghi o olio di cocco oppure al tuo shake preferito o, ancora, a dolci crudisti, barrette proteiche, burger, cracker o panini proteici.
Infine, le proteine del siero del latte che contengono circa l’80% di proteine purissime, di facile assorbimento, da mescolare a ghi, spezie e superfoods o frutta secca per ottenere una bevanda molto nutriente, da assumere prima o dopo lo sforzo fisico.
HO CHETONI NELLE URINE, DEVO SOSPENDERE?
Avere chetoni nelle urine è un buon segno e sta ad indicare che il corpo sta producendo energia tramite grassi e non più tramite zuccheri.
POSSO ASSUMERE CHETONI ESOGENI CHE ORA VANNO TANTO DI MODA?
I chetoni esogeni che sono stati abilitati alla vendita recentemente anche in Italia, sono un prodotto industriale molto lavorato e soprattutto chimico che, se riesce a far perdere peso, non aiuta a cambiare il metabolismo in profondità come invece avviene con la chetosi naturale, ma lo mantiene fermo, inchiodato.
Una volta sospesi, poi, riportano la persona indietro, trascinandola nelle vecchie abitudini.
La forma migliore di chetoni esogeni sono semmai gli oli MCT, del tutto naturali e che lavorano in profondità.
Nello shop SAUTÓN trovi l’olio di cocco MCT C8 che contiene chetoni di immediato utilizzo, rinforza l’energia, potenzia le prestazioni fisiche e favorisce la perdita di peso.
Oppure MCT in polvere, che può essere mescolato a cibi o bevande e puoi portarlo ovunque ti occorra, anche in viaggio, per avere sempre la tua riserva di chetoni a portata di mano.
LA CHETOSI NUTRIZIONALE È PERICOLOSA?
La chetosi è lo stato in cui l’organismo usa i grassi come carburante per vivere.
È uno stato non solo salutare ma anche naturale per noi.
Non va confusa con la cheto-acidosi diabetica, una grave complicazione che si può presentare in chi soffre di diabete di tipo 1 (diabete mellito o giovanile) e, in casi più rari, nei diabetici di tipo 2, nonché in coloro che hanno alterazioni nel ciclo dell’insulina.
HO INIZIATO A SEGUIRE LA DIETA CHETOGENICA MA HO DOVUTO SMETTERE PERCHÉ ACCUSAVO UNA GRANDE DEBOLEZZA, NAUSEA E MAL DI TESTA…
Il passaggio da un carburante all’altro prevede un periodo di transizione che è accompagnato anche da una fase di depurazione profonda, che può comportare qualche effetto collaterale, fastidioso ma temporaneo.
In genere si tratta di circa 20 giorni di adattamento, in cui i sintomi di detox sono prodotti dalla depurazione del fegato e dalla depurazione delle cellule di tutti i sistemi, soprattutto sistema nervoso, neuro trasmettitori e microbiota intestinale.
Se hai pazienza e superi questo periodo ritroverai la tua forma migliore, probabilmente un benessere che non avevi mai conosciuto, e ricordati che più consumavi zucchero e più hai da depurare ma è un bene perché altrimenti il tuo corpo non potrà mai liberarsi da queste tossine e invecchierà prima.
QUALI SONO I SINTOMI COLLATERALI DI QUESTA FASE DI ADATTAMENTO?
I sintomi principali che potresti sperimentare sono:
- stanchezza e mente meno brillante (più zucchero consumavi e più la sperimenterai)
- leggera nausea e alito cattivo (sono le tossine del gelato che fuoriescono; aumenta l’acqua che bevi, soprattutto calda e ne sarai fuori)
- fame e desiderio di zuccheri (che passa molto rapidamente ed è la crisi di astinenza dalla carenza del veleno zucchero)
- crampi muscolari o leggere palpitazioni (anche queste passano rapidamente e basta arricchire la dieta di sali minerali)
- gonfiore e svuotamento irregolare dell’intestino (che migliora bevendo di più, eliminando la disbiosi e aggiungendo quote via via crescenti di vegetali e grassi).
Il nervosismo, la tristezza e la malinconia sono i tipici sintomi legati alla privazione da zuccheri.
Anche la stanchezza, l’annebbiamento e la voglia di zuccheri sono sintomi molto transitori, dovuti al cambio di carburante: spariscono in pochi giorni/settimane.
Crampi e palpitazioni, invece, possono essere segno di carenza di elettroliti, e nausea e alito cattivo sono sintomi passeggeri del detox epatico.
Non avere paura di tutto quello che potrai provare in questa fase e non mollare!
COME EVITARE GLI EFFETTI COLLATERALI?
Per evitare gli effetti collaterali, usa questi “antidoti”:
- bevi più acqua (meglio se calda)
- assumi grassi sani in quantità crescente e molto gradualmente
- usa maggiori quantità di verdure
- assumi nux vomica 5ch granuli
- aggiungi succo di limone o aceto nell’acqua e nel cibo
- assumi integratori di magnesio la sera o il plasma marino
ENTRARE ED USCIRE DALLA CHETOSI È PERICOLOSO?
No, e una volta diventato un bruciatore di grassi, sarai in grado di essere metabolicamente flessibile.
Il corpo amministra le sue riserve a seconda delle necessità, producendo il poco zucchero che serve a partire da proteine, vegetali e pochi carboidrati consumati.
È in grado cioè di produrre a richiesta lo zucchero che gli serve, senza ricondurti nuovamente nel metabolismo fondato sugli zuccheri.
Ricorda che basta già una pausa dal cibo di 12 ore al giorno (ad esempio durante la notte) per potenziare la capacità del tuo corpo di bruciare sia i grassi che arrivano con il cibo sia quelli accumulati nel corpo.
QUANTO TEMPO CI VUOLE PER ADATTARSI AL REGIME DELLA CHETOGENICA?
Il passaggio da un carburante all’altro in genere avviene piuttosto velocemente, circa un paio di settimane.
In caso si abbia alle spalle una lunga e forte dipendenza da zuccheri e carboidrati, il periodo di passaggio potrebbe essere un po’ più lungo.
La pratica del digiuno intermittente contribuisce a velocizzare il passaggio .
LA CHETOGENICA VA FATTA SOLO PER BREVI PERIODI?
No, puoi fare della dieta chetogenica il tuo stile di vita perché il suo scopo è quello di riportare l’organismo in equilibrio con l’obiettivo ultimo di ritrovare salute e longevità.
Obiettivo che si raggiunge:
- fornendo al corpo il carburante che è programmato per consumare
- spegnendo l’infiammazione
- potenziando il sistema immunitario
- riportando in equilibrio gli ormoni, in particolare l’insulina che gioca un ruolo fondamentale nella salute e nella malattia
Posso seguire la chetogenica in modo autonomo o è necessario essere seguiti da un medico?
Se sei una persona sana e non hai patologie importanti, la dieta chetogenica non ha bisogno di essere seguita da un medico.
Vanno comunque evitati il fai da te e l’improvvisazione ed è necessario documentarsi al meglio prima di metterla in atto.
FACCIO SPORT, POSSO SEGUIRE LA DIETA CHETOGENICA?
La dieta chetogenica è l’approccio perfetto e sta spopolando tra gli sportivi perché ha dimostrato di migliorare le performance, aumentare l’energia e la resistenza, controllare l’appetito e la fame e costruire i muscoli.
POSSO COSTRUIRE I MUSCOLI CON LA DIETA CHETOGENICA?
Assolutamente sì.
La dieta chetogenica può migliorare la composizione corporea, favorendo la perdita di massa grassa senza perdere (e anzi guadagnare) una massa muscolare magra.
Costruire i muscoli è un’attività complessa e richiede molteplici fattori che possono tutti essere conseguiti con successo attraverso una dieta chetogenica che sia bilanciata e ben formulata.
SONO DIABETICO, POSSO SEGUIRE LA CHETOGENICA?
Se sei interessato alla dieta chetogenica ma sei diabetico, prima di ogni altra cosa consultati con un medico che sia esperto sull’argomento, aggiornato e non guidato da pregiudizi.
POSSO SEGUIRE LA DIETA CHETOGENICA PER SEMPRE?
Sì, purché sia ben bilanciata e non estrema.
IL SAUTÓN APPROACH È UNA DIETA CHETOGENICA?
Sì, è una chetogenica nutrizionale bilanciata.
Il suo approccio, volto a ridurre l’infiammazione, la conoscenza profonda delle leggi della digestione, l’integrazione del digiuno intermittente, la rendono ancora più efficace.
Il SAUTÓN Approach è costruito per aiutarti a far entrare la dieta chetogenica nella tua vita in modo graduale, a piccoli passi e senza inutili e frustranti privazioni.
Se sei interessato a fare questo cambiamento, ma non te la senti di affrontarlo da solo, iscriverti al programma online potrebbe essere la soluzione ideale per te.
HO POCO TEMPO PER CUCINARE, COME POSSO SEGUIRE LA CHETOGENICA?
Per seguire la dieta chetogenica non devi essere uno chef né avere giornate intere da dedicare alla cucina.
Basta solo organizzarti tenendo a mente i punti essenziali di questo stile alimentare che si basa sui tre nutrienti principali: grassi sani, proteine e verdure.
- Per le verdure puoi inizialmente prendere quelle già pulite ed imparare a saltarle o cuocerle a vapore e poi aggiungere i grassi sani.
- Per la colazione, se preferisci quella salata puoi utilizzare le uova, che si preparano in poco tempo o ispirarti alle ricette che trovi qui; se invece preferisci una colazione dolce, puoi saltare velocemente della frutta a basso indice glicemico (mele, kiwi, frutti di bosco) con olio di cocco, oppure preparare un Keto Meal o una cremina con uno dei Keto shake dello shop SAUTÓN (mischiando un po’ di polvere con poca acqua calda e olio di cocco o ghi).
- Se non fai colazione, puoi bere semplicemente una bevanda alternativa al latte e al caffè come latte di cocco, Keto latte al gusto che preferisci, caffè di cicoria o Energy coffee (anche nella versione vegana).
- Ricordati di arricchire i tuoi pasti sempre con dei grassi sani, inizialmente vanno bene l’olio extravergine e il burro, poi man mano conoscerai il ghi e l’olio di cocco.
- Per spuntini, impara a mettere in ammollo i semi oleosi, e scopri le chips di cocco, le Berry mix, le protein bar SAUTÓN oppure il Keto Brownie e il Keto Pan di Spagna per creare dei gustosi dolci cheto sempre diversi.
Con questi consigli e i prodotti che ti ho suggerito, potrai dedicare alla cucina circa 40 minuti al giorno, in qualsiasi momento della giornata (se sei da solo, questa sessione può bastarti per preparare per 2 o anche 3 giorni, conservando poi le cose in frigo).
COME È UNA GIORNATA CHETOGENICA SAUTÓN?
Questa è un’idea di giornata chetogenica SAUTÓN che puoi personalizzare in base alle tue esigenze, ai tuoi gusti e ai tuoi orari.
- Ore 7.00 Risveglio: dedicati ai riti detox del mattino (pulizia della lingua, oil pulling e bevi acqua calda)
- Ore 8.00 Colazione: scegli quella che ti piace di più (puoi prepararti uno shake keto, una colazione dolce e proteica, una colazione salata e proteica oppure fare una colazione in due tempi in cui prima bevi una bevanda e più tardi fai uno spuntino)
- Ore 9.00-13.00: Bevi una tazza di acqua calda ogni ora ed eventualmente fai un piccolo spuntino bilanciato. Mangia solo se ne senti il bisogno.
- Ore 13.00-14.00 Pranzo: composto da proteine + vegetali cotti e grassi sani (se ti trovi al lavoro, prepara qualcosa da portare con te oppure a mensa scegli verdure e una proteina più semplice a cui accostare i grassi sani che porti da casa)
- Ore 15.00-18.00: Bevi una tazza di acqua calda ogni ora ed eventualmente fai un piccolo spuntino bilanciato. Mangia solo se ne senti il bisogno o se desideri saltare la cena.
- Ore 19.00-20.00 Cena: Fai una cena leggera con zuppa, verdure cotte e pochissime proteine (solo se le desideri e hai fatto molto sforzo fisico).
- Ore 21.00-23.00: Dedicati alla preparazione delle verdure e proteine per il giorno dopo, e allo svago e relax.
Soprattutto se passi la tua giornata fuori, non dimenticarti del:
QUALI SONO I MIGLIORI SUPPLEMENTI NELLA CHETOGENICA?
Infine, ti voglio mostrare quali sono i migliori supplementi nella dieta chetogenica, da assumere periodicamente per l’equilibrio di tutto il tuo corpo.
- Zym- Enzymes: l’integratore di enzimi sistemici che migliora l’assorbimento dei nutrienti e facilita la digestione dei micronutrienti. Ti aiuta a migliorare il peso forma, rendendo più efficiente il tuo metabolismo.
- Flora- Probiotics: l’integratore di probiotici ad alta concentrazione (100 miliardi di UFC – Unità formanti Colonia per capsula), in grado di rigenerare la flora batterica intestinale con nuovi batteri simbiotici. Migliora le infiammazioni e gli squilibri intestinali e dello stomaco (gonfiore, reflusso gastro-esofageo, disbiosi e candida intestinale, diverticoli, coliti, coliche, IBS ecc.) favorendo la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.
- Formula Fegato Plus- Liver: l’integratore a base di N-acetilcisteina che contribuisce a ridurre al minimo gli effetti dannosi sull’organismo degli agenti contaminanti; inoltre aiuta a mantenere un buon livello di glutatione, il miglior antiossidante prodotto dall’organismo, cruciale per il benessere del fegato.
- Ammino- Aminoacids: l’integratore di aminoacidi essenziali, che viene assorbito in pochi minuti e non produce residui fecali, da assumere in uno spuntino con grassi sani ma privo di proteine.
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