“Per gli sportivi i carboidrati sono essenziali”.
È forse il mito più diffuso tra chi fa sport, eppure la scienza l’ha sfatato da anni.
Chi lo segue si espone a infiammazione cronica, dipendenza da zuccheri, invecchiamento precoce e prestazioni calanti.
Le ricerche sono ormai chiare: la dieta chetogenica, fondata sul consumo di grassi sani, ti mantiene non solo più giovane e in salute, ma è la chiave per sbloccare un nuovo livello di performance (1,2).
In questa guida scoprirai gli studi e i migliori consigli per seguire questo approccio rivoluzionario con successo.
Alla fine troverai anche un esempio di menù giornaliero per sportivi.
Indice della guida
- Cosa vuol dire essere un atleta cheto?
- Cosa produce l’esercizio fisico a livello dei chetoni?
- Quali sono i benefici di una dieta chetogenica per atleti e sportivi?
- Puoi costruire i muscoli con la dieta chetogenica?
- Possibili difficoltà o effetti collaterali
- Domande frequenti
- Come il SAUTÓN Approach può aiutarti a potenziare la tua dieta chetogenica
- Integratori pre allenamento
Cosa vuol dire essere un atleta cheto?
Vuol dire che ti affidi ai grassi e non agli zuccheri come carburante principale del tuo sforzo fisico, utilizzando chetoni al posto del glicogeno.
La differenza principale tra uno sportivo amatoriale e uno sportivo professionista non è la capacità di bruciare zuccheri, quanto invece la capacità di bruciare grassi.
Migliore è quest’ultima, tanto meglio è per l’atleta.
Chiarito questo, si comprende facilmente come l’approccio chetogenico, ben fatto ed equilibrato, possa fornire una risposta interessantissima alle richieste energetiche a breve e lungo termine degli sportivi, sia amatoriali che professionisti.
Cosa produce l’esercizio fisico a livello dei chetoni?
L’ATTIVITÀ DI RESISTENZA A BASSA INTENSITÀ
Se stai seguendo una dieta chetogenica e fai sport allenandoti a bassa o moderata intensità, i livelli di chetoni nel tuo sangue aumenteranno e i livelli di glucosio nel sangue diminuiranno (3).
Questo perché stai consumando i tuoi depositi di grasso corporeo per alimentare la tua attività fisica, e parte di questo grasso viene trasformato in chetoni.
Questo accade quando si può contare su sufficienti depositi di grasso.
Per esempio, nel caso di corridori professionisti si è visto che, nella fase di picco, coloro che si allenano con la cheto hanno bruciato 2-3 volte più grasso rispetto ai loro omologhi che consumano un elevato quantitativo di zuccheri (4,5).
E questo garantisce un’ottima forma fisica e l’energia sufficiente a garantirla per il tempo necessario, anche molto lungo.
L’ATTIVITÀ AD ALTA INTENSITÀ
L’attività ad alta intensità, invece, diminuisce momentaneamente i livelli di chetoni a favore dello zucchero.
Se per esempio aumentiamo l’attività fisica del 75% o più, i livelli di chetoni diminuiranno e aumenterà la glicemia.
E questo è temporaneo e normale.
Accade perché, aumentando l’intensità, stai richiedendo più energia di pronto utilizzo al tuo corpo e lo stai facendo molto velocemente.
Poiché il glucosio brucia più velocemente del grasso, inizi ad utilizzare una maggiore percentuale di glucosio.
È un cambio di carburante che il tuo corpo compie in modo naturale, amministrando le sue riserve a seconda delle necessità se è metabolicamente flessibile, cioè se i suoi mitocondri sono abituati a bruciare grassi per produrre energia, producendo il poco zucchero che serve a partire da proteine, vegetali e pochi carboidrati consumati.
E quindi, anche se durante gli allenamenti più intensi fai meno affidamento sul grasso come carburante, nel contempo continuerai a consumare maggiori quantità di grassi.
Questo sia perché il fabbisogno totale è aumentato, sia perché il corpo è in grado di produrre a richiesta lo zucchero che gli serve senza ricondurti nuovamente nel metabolismo fondato sugli zuccheri.
Quali sono i benefici di una dieta chetogenica per atleti e sportivi?
Ma perché uno sportivo dovrebbe scegliere di seguire la dieta chetogenica?
Almeno per 4 motivi:
1. ENERGIA PIÙ STABILE
Le diete chetogeniche consentono agli atleti di fare maggiore affidamento sui grassi piuttosto che sullo zucchero (che ha una rapida azione ma si esaurisce immediatamente).
Poiché il grasso è la nostra fonte di carburante più abbondante ed efficiente, ciò può consentire agli atleti cheto di allenarsi per un tempo più lungo e di recuperare prima dallo sforzo.
2. RISPARMIO DI GLICOGENO
Un ulteriore vantaggio nella combustione dei grassi deriva dalla capacità di risparmiare glicogeno.
Risparmiando glicogeno (la forma in cui il glucosio è conservato in muscoli e fegato), ne è disponibile una quantità maggiore per sforzi brevi ma intensi in cui è essenziale e necessario.
Quindi l’atleta ha a disposizione il carburante grasso per effettuare sforzi medio bassi di lunga durata e per il recupero e, nel contempo, risparmia glicogeno utile per effettuare sforzi brevi ma intensi.
3. RECUPERO MIGLIORE DA INFIAMMAZIONE CRONICA DI BASE
Una dieta chetogenica ben formulata riduce notevolmente l’infiammazione cronica, un fattore importante che impedisce il corretto recupero dopo un allenamento intenso (6,7).
Le diete chetogeniche possono favorire il migliore recupero grazie proprio alle loro proprietà antinfiammatorie.
Il modo migliore per farlo è utilizzare alimenti ricchi, sani e nutrienti che non stimolano l’insulina, consumandoli rispettando tutte le necessità della nostra digestione e curando l’ecosistema intestinale.
4. APPETITO NORMALIZZATO
La dieta chetogenica comporta un riequilibrio dell’appetito, che risulta ridotto.
Perché questo punto è così importante per gli atleti?
Un appetito che funziona correttamente consente agli atleti di mangiare la giusta quantità di cibo, al momento giusto e, cosa ancora più importante, di non essere tentati dal cibo spazzatura che ostacolerebbe i loro sforzi.
Allenarsi infatti può aumentare la fame, fattore che può portare gli atleti a mangiare male, più del dovuto, privilegiando cibi spazzatura o troppo ricchi di zuccheri e farine.
Puoi costruire i muscoli con la dieta chetogenica?
Assolutamente sì.
La dieta chetogenica può migliorare la composizione corporea, favorendo la perdita di massa grassa senza perdere (e anzi guadagnare) una massa muscolare magra.
Costruire i muscoli è un’attività complessa e richiede molteplici fattori che possono tutti essere conseguiti con successo attraverso una dieta chetogenica che sia bilanciata e ben formulata.
A questo proposito diventa importante stabilire 3 aspetti:
1. COME ALLENARSI
L’ideale è sottoporre il tuo corpo a carichi progressivamente più elevati, con allenamenti effettuati da 3 a 5 volte la settimana, proseguendo con un programma progressivo per aumentare la resistenza.
Sono perfetti per questo scopo i pesi e gli esercizi a corpo libero.
In alternativa puoi praticare ginnastica, corsa, nuoto, pilates, effettuando varie attività sportive sia in palestra che a casa.
Particolarmente benefico con la dieta cheto è il nuovo allenamento calistenico.
2. COME MANGIARE
Quando si segue la dieta chetogenica e si fa sport, diventa cruciale accompagnare l’allenamento con un programma di pasti ricchi e bilanciati, a base di alimenti concentrati e molto nutrienti, soprattutto di natura animale e in parte vegetale.
Questo è fondamentale per costruire i muscoli, un’attività impegnativa e dispendiosa per cui devi dare al tuo corpo i segnali giusti (soprattutto anabolici).
In questo senso alimenti sani del regno animale hanno una marcia in più, accompagnati da interessantissimi nutrienti vegetali che completano e bilanciano l’apporto complessivo.
Fondamentale è avere un programma quotidiano e settimanale completo e bilanciato per evitare carenze.
Se non mangi a sufficienza per qualsiasi motivo, il tuo corpo non potrà spendere energia per costruire tessuti muscolari forti, sani e magri (che sono un lusso), ma utilizzerà tutte le risorse a disposizione per i processi vitali che hanno sempre la priorità.
I tuoi muscoli hanno bisogno del giusto mix di “blocchi”, quindi devi consumare una gamma completa di amminoacidi con i giusti rapporti e le giuste quantità.
Quindi cosa mangiare e cosa evitare?
Se consumi soprattutto alimenti animali freschi e di buona qualità, è piuttosto semplice:
- pesce
- carne
- uova
- derivati del latte
Gli alimenti vegetali da soli non sono sufficienti a costruire muscoli, poiché mancano del tutto o hanno quantità insufficienti di alcuni amminoacidi essenziali come metionina o triptofano, indispensabili per favorire una fisiologica ipertrofia muscolare sana ed equilibrata.
È anche importante un’assunzione adeguata e generosa di grassi sani, precursori degli ormoni steroidei, utili per costruire nuove cellule sane e per assorbire molti micronutrienti cruciali utili alla costruzione muscolare.
I grassi sani evitano anche l’infiammazione cronica, che è la causa dello spreco muscolare e della difficoltà a recuperare dopo lo sforzo.
A proteine fresche e ben bilanciate e grassi sani di eccellente qualità, vanno sempre aggiunte buone porzioni di vegetali cotti, che risultano la più eccellente e digeribile forma di carboidrato.
I vegetali sono anche un’ottima fonte di vitamine, minerali e fibre preziose per il microbiota intestinale.
Mentre vanno evitati gli oli di semi che sono carichi di Omega 6 e potenzialmente pro-infiammatori, i grassi trans e i cibi spazzatura.
3. COME DORMIRE
Durante il sonno si verifica la maggior parte del recupero energetico e muscolare.
È però qualcosa a cui spesso non prestiamo la giusta attenzione ed è la prima cosa che limitiamo per consentirci di avere una vita attiva e vivace.
I cestisti professionisti, tanto per fare un esempio, sono noti per dormire anche 12 ore dopo una partita importante o dopo un allenamento intenso.
Quindi programma di dormire 8 ore di fila, a partire da prima di mezzanotte, tutti i giorni che puoi e mantieni questo programma di sonno soprattutto durante la settimana o prima di un impegno importante.
Evita tutto ciò che può disturbare la qualità del tuo sonno e la sua durata, come andare a dormire troppo tardi, bere alcool la sera o consumare pasti troppo abbondanti subito prima di coricarti.
Ricorda che la minima distanza di sicurezza tra il tuo ultimo pasto e l’ora in cui vai a dormire dovrebbe essere di tre ore.
Inoltre, evita di esporre i tuoi occhi alle luci artificiali, a schermi di televisione o computer dopo le 9 della sera e ricordati che puoi ricevere un’ottima protezione schermandoli con gli occhiali protettivi.
Dieta chetogenica e sport: possibili difficoltà o effetti collaterali per sportivi e atleti
Se si segue la dieta chetogenica e si pratica sport, la prima difficoltà che possono incontrare sportivi e atleti, e forse anche la principale, è attraversare le prime settimane di cambio di carburante.
Può essere un periodo difficile e si potranno sperimentare una serie di temporanei effetti collaterali che bisogna conoscere e affrontare.
Il primo effetto collaterale riguarda i sintomi tipici da astinenza da zuccheri e da prodotti a base di farina: il corpo deve imparare ad alimentarsi con più grassi a spese dei carboidrati.
Poi, se abbiamo esagerato con gli zuccheri consumando pochi grassi, si manifesteranno i sintomi di disintossicazione dovuti alla purificazione del fegato grazie all’introduzione di grassi sani, in modo più consistente.
COME EVITARE E SUPERARE GLI EFFETTI COLLATERALI
Gli effetti collaterali dovuti al cambio di carburante e al passaggio alla dieta chetogenica sono temporanei e si possono superare facilmente con degli “antidoti”:
- Introduci i grassi con gradualità, in modo da poterti abituare e da non dover sperimentare una purificazione del fegato esagerata e soprattutto tutta in una volta.
- Bevi regolarmente la giusta quantità di acqua, così da favorire il detox; se sperimenti nausea, aggiungi poche gocce di limone all’acqua che bevi e consuma il più possibile acqua calda, che è molto più efficace (vale doppio).
- Consuma una maggiore quantità di proteine e vegetali cotti in questi primi giorni di transizione. Ti sosterranno soprattutto nell’affrontare e sconfiggere la stanchezza e la fame da carenza di zuccheri. Entrambi sintomi che si andranno attenuando nei giorni e che ti porteranno a normalizzare in breve tempo il tuo consumo di questi due nutrienti, riportandoli alle quantità giuste per te.
- Cura il giusto apporto di elettroliti, assumendo supplementi ricchi di magnesio e potassio, aumentando leggermente il sale nelle pietanze e producendoti brodo di carne (ottima fonte di minerali e collagene); anche il plasma marino è ottimo per reintegrare gli elettroliti.
- Consuma una maggiore quantità di vegetali ricchi naturalmente di zucchero, in queste prime settimane (carote, zucca) o frutti a basso tasso di fruttosio (come frutti di bosco, kiwi, mela verde e fragole), e ricordati che l’avocado può essere molto utile.
- Diminuisci l’esercizio fisico nelle prime settimane di cambio alimentare, ma non preoccuparti, potrai aumentarlo gradualmente via via che il tuo corpo produrrà in modo efficiente chetoni e tornerai alle prestazioni che avevi precedentemente e le migliorerai, devi solo avere pazienza.
QUANTO TEMPO CI VUOLE PER ADATTARSI ALLA DIETA CHETOGENICA?
Sii paziente, potrebbe volerci qualche settimana per riportare il tuo corpo al suo metabolismo basale.
In genere l’adattamento può essere breve e può impiegare pochi giorni, ma riportare le proprie prestazioni di base al livello precedente può richiedere più tempo.
Le ricerche dicono che questo può richiedere da alcune settimane ad alcuni mesi a seconda della condizione individuale.
Se come atleta sei vincolato a rendimenti stagionali, l’ideale è aspettare ad effettuare questo cambio in un periodo in cui ti trovi in bassa stagione o idealmente a riposo.
Secondo alcuni nutrizionisti del passato, l’approccio chetogenico era inadeguato per gli sport di resistenza che necessiterebbero di carboidrati.
Questo è stato assolutamente superato in epoca recente: infatti, in tutte le ricerche condotte in passato, non si era mai considerato il periodo di adattamento e non venivano offerte strategie per affrontarlo e superarlo.
Le conclusioni attuali ipotizzano addirittura una superiorità del rendimento per sport di resistenza rispetto alla vecchia impostazione fondata sugli zuccheri (8).
Per gli sport invece ad alta intensità di sforzo, che deve essere breve ma molto intenso, le ricerche non hanno ancora stabilito se una dieta chetogenica possa garantire un rendimento superiore.
In realtà, le conclusioni sono ancora aperte e la stessa dieta chetogenica può avere diverse gradazioni per cui è sempre bene testare individualmente, mantenendo una mente aperta.
Domande frequenti dieta chetogenica e sport
Ecco una serie di dubbi e domande che potresti avere se pratichi sport e vuoi iniziare a seguire la dieta chetogenica.
1. È SICURO EFFETTUARE ALLENAMENTO FISICO E SPORT CON LA DIETA CHETOGENICA?
È sicuro seguire la dieta chetogenica e fare sport e allenarsi, perché la chetosi di cui parliamo è uno stato metabolico naturale, una chetosi nutrizionale per la quale il nostro corpo è assolutamente progettato.
Gli esseri umani sono particolarmente predisposti per la chetogenesi (cioè la produzione di chetoni) rispetto a tutti gli altri mammiferi.
Quello che devi comprendere è che all’inizio del tuo cambiamento possono avvenire oscillazioni nel livello di zuccheri del sangue e nei conseguenti valori della pressione sanguigna.
Quindi, se usi farmaci per tenere sotto controllo questi valori, in presenza di un cambio metabolico è importante che i dosaggi vadano corretti con l’aiuto del tuo medico di fiducia.
Questo è un punto che si applica a chiunque segua una dieta chetogenica, non solo a chi pratica sport.
2. SI PUÒ USARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE NELL’ALLENAMENTO?
Innanzitutto ti ricordo che il digiuno intermittente è un modo diverso di distribuire i pasti nell’arco della giornata.
La formula che in genere si predilige e si consiglia è lo schema 16:8 cioè i pasti della giornata vengono consumati in un arco di 8 ore mentre si digiuna nelle 16 ore restanti.
Questa meravigliosa pratica si può usare nell’allenamento.
Tuttavia, la maggior parte di corridori (maratoneti, ciclisti) che si sottopongono a gare importanti, non dovrebbero sottoporsi a digiuno intermittente.
Questi atleti, infatti, devono mangiare più di due pasti al giorno per nutrire la mole di lavoro atletico che devono effettuare.
Ma la maggior parte degli atleti normali può effettuare due pasti al giorno e dunque praticare senza problemi il digiuno intermittente che aiuta a mantenere la flessibilità metabolica, la capacità del tuo corpo di alimentarsi sia con grassi che, all’occorrenza, con glucosio e darti una resistenza e una potenza esplosive.
3. PERCHÈ È MEGLIO ALLENARSI PRIMA DI FARE COLAZIONE?
L’esercizio fisico effettuato a digiuno può migliore i parametri del glucosio e dell’insulina, riducendo il rischio di insulino resistenza e diabete di tipo 2 (soprattutto in persone predisposte) (9).
Inoltre, rende più sensibili al glucosio assunto, generando minore bisogno di insulina e ottimizza la capacità dei muscoli di migliorare l’assorbimento dello zucchero.
Questo accade se stai effettuando un digiuno di 16/18 ore che attiva l’autofagia.
I muscoli sono infatti degli ottimi assorbitori di glucosio e, se attivati a digiuno, consentono facilmente al sangue di trasportare lo zucchero presente nei muscoli pronti a riceverlo e a spenderlo.
Saltare la colazione e posticiparla rispetto all’allenamento consente anche di ridurre l’apporto calorico complessivo, avere un migliore rendimento al lavoro e migliorare memoria e creatività.
Inoltre, accuserai minore affaticamento mentale e tensione nell’arco della giornata rispetto a coloro che si sono allenati consumando zuccheri o cereali prima di farlo.
Infine, ricerche recenti hanno stabilito che l’allenamento aerobico e uno stato di digiuno riducono sia il peso totale che la percentuale di grasso corporeo, mentre l’allenamento a stomaco pieno riduce solo il peso totale.
La combinazione di digiuno ed esercizio fisico massimizza l’impatto dei fattori cellulari e dei catalizzatori che favoriscono la scomposizione di grasso e glicogeno accumulato per spenderlo come energia.
Ovviamente questo è positivo per il corpo solo in presenza di abitudini quotidiane chetogeniche, altrimenti il digiuno combinato con gli zuccheri crea un fortissimo stress per corpo e mente.
L’esercizio fisico a digiuno combinato con i corretti esercizi, inoltre, mantiene sani i mitocondri e aiuta a contrastare l’invecchiamento muscolare, e aiuta a migliorare anche il funzionamento del cervello, poiché stimola i fattori di crescita come il BDNF (fattore neurotropo cerebrale) e i fattori regolatori mioceni (MRF).
4. COSA MANGIARE DOPO L’ESERCIZIO FISICO EFFETTUATO A DIGIUNO?
L’esercizio combinato con il digiuno intermittente e la posticipazione della colazione:
- migliora il tono dell’umore;
- potenzia il livello di testosterone;
- può alleggerire la depressione;
- può ottimizzare la rigenerazione dei tessuti, stimolando la produzione di cellule staminali.
Se ti sei allenato con potenziamento di forza ed esercizi ad alta intensità, hai bisogno di nutrienti specifici che possano ottimizzare la riparazione cellulare e la ricostruzione del muscolo.
Uno degli alimenti più ricchi ed efficaci è il siero del latte in polvere, ricco di leucina che evita anche la perdita del muscolo dovuta all’età.
Il siero del latte è un amminoacido a catena ramificata che svolge molteplici funzioni, tra le quali segnalare al mTOR che è necessario costruire nuovo muscolo.
Occorrono circa 8/10 g di leucina suddivise nella giornata e il siero del latte fornisce circa il 10% di leucina (100 g ne contengono 10 g).
Così, consumarli un’ora dopo l’allenamento ti consente di ottimizzare la ricostruzione del muscolo.
Se allenarti a digiuno ti spaventa o avverti un calo troppo importante dell’energia, puoi consumare del siero in polvere da 30 a 60 minuti prima dell’esercizio stesso.
Questo però senza stimolare l’insulina con un pasto troppo abbondante ed evitando gli zuccheri, che sono il peggiore carburante che puoi assumere prima dello sforzo.
Il tutto combinato sia prima che dopo con grassi sani e superfoods per un pasto semplice ad alta digeribilità.
Come il SAUTÓN Approach può aiutarti a potenziare la tua dieta chetogenica
Il SAUTÓN Approach è una dieta chetogenica equilibrata e bilanciata che associa, ai principi della chetogenica, principi millenari tramandati dalle medicine antiche, quelli che attengono alla corretta digestione.
Per rendere la dieta chetogenica ancora più efficace, infatti, devi assicurarti di digerire bene.
Assimilare i nutrienti dal cibo non è scontato: è un delicato processo che potresti aver indebolito o bloccato con abitudini sbagliate.
Come insegniamo nel metodo, ci sono 4 segreti millenari per digerire al meglio:
1. Mangia prevalentemente cibi cotti (anche la verdura) e bevi acqua calda, anche d’estate, perché il calore potenzia il fuoco digestivo.
2. Inizia i pasti dalle proteine, per assimilarle a meglio, saziarti più facilmente e ridurre l’impatto glicemico di tutte le pietanze successive.
3. Cena leggero (prevalentemente vegetali cotti) o pratica il digiuno intermittente, consumando invece una colazione e un pranzo ricchi e completi.
4. Mastica a fondo ogni boccone, per renderlo pre-digerito.
Favorire la digestione consente ad uno sportivo di ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno, garantendo una leggerezza e un benessere che sono indispensabili per affrontare gli sforzi fisici al meglio.
Questo previene anche disturbi, malesseri e favorisce sempre un livello energetico elevato.
LA MARCIA IN PIÙ CON IL SAUTÓN APPROACH
Il SAUTÓN Approach è anche molto attento al mantenimento di una condizione infiammatoria bassa.
Questo per un atleta vuol dire ripresa dallo sforzo in meno tempo e soprattutto evitare tutti i sintomi avversi come periodici problemi articolari, digestivi e ormonali.
L’atleta che si allena con l’approccio Cheto/SAUTÓN può contare su un Test di autovalutazione e diagnosi che trovi all’interno dell’Online Program), che consente di tenere sempre sotto controllo digestione, infiammazione e le abitudini a tavola.
Altro punto importante è l’introduzione di piante, bacche e proteine vegetali, i cosiddetti superfoods, in grado di donare vitamine, minerali e antiossidanti per ridurre al minimo le vitamine e i supplementi di derivazione chimica.
Spuntini e shake keto proteici naturali forniscono proteine vegetali, bacche e frutti forniscono vitamine e antiossidanti di qualità, mentre le microalghe donano energia e minerali di pronto utilizzo.
Infine, il SAUTÓN Approach ti consente di personalizzare il tuo menù e le tue abitudini di vita calibrandole sulle tue caratteristiche, esigenze e gusti, in modo da rendere l’approccio sempre più personale e adatto a te.
IL TUO MENÙ SETTIMANALE
Per passare alla pratica, ho preparato per te un esempio di menù settimanale per sportivi, dalla colazione alla cena.
Unisce tutti i punti di cui abbiamo parlato e include ricette chetogeniche veloci e gustosissime, perfette per bruciare i grassi e aumentare le performance.
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Integratori pre allenamento
Se pratichi sport a livello agonistico o amatoriale ma in modo intenso e costante, è bene supplementare la dieta chetogenica con un apporto continuo di proteine, minerali, superfoods e grassi.
I grassi sani saturi sono gli unici in grado di aiutare il tuo corpo a ricostruire l’energia vitale che hai speso ed esaurito facendo attività fisica, soprattutto dopo lunghe corse di resistenza.
Puoi preparare inoltre dei mix quotidiani che possono essere alternati negli spuntini pre e post palestra: con l’alimentazione giusta e qualche superfood è possibile ottenere ottimi risultati, sia in termini di resa che di forma fisica.
Arricchisci gli spuntini con:
- Proteine animali o vegetali
- Proteine del siero del latte
- Proteine della canapa
- Semi di Chia
- Proteine dei semi di Girasole
- Proteine dei semi di Zucca
Arricchiscili con superfoods di qualità come Maca, Cacao, Baobab, Maqui, Acai, Spirulina, Chlorella.
Nella dieta chetogenica associata allo sport è possibile integrare degli utili supplementi:
Glutammina-Glutamine
È un amminoacido non essenziale che rappresenta il 65% degli amminoacidi presenti nel muscolo.
Ha una funzione plastica, di rinnovo e incremento muscolare, soprattutto in seguito allo sforzo, nel recupero muscolare.
Può quindi rappresentare un’importante riserva energetica per produrre energia e rigenerare le scorte di glicogeno.
Puoi assumere una capsula di glutammina al giorno, a scelta tra questi momenti:
- almeno un’ora prima dello sforzo fisico;
- 30 minuti dopo lo sforzo con un liquido non proteico e distanziando di 30/40 minuti l’assunzione di altre proteine;
- a digiuno la sera prima di dormire, per favorire la produzione dell’ormone della crescita e il metabolismo del grasso come effetto post esercizio.
La trovi qui.
Ammino-Aminoacids
Se fai un’attività sportiva regolare, con sedute in palestra, attività aerobica, nuoto o camminate in montagna, può esserti utile ricostruire forza e muscolo con l’aiuto di questo integratore a base di amminoacidi essenziali.
Vengono rapidamente assorbiti dall’intestino tenue dopo pochi minuti dall’assunzione.
Puoi usarlo prima e dopo la palestra o lo sforzo fisico, con l’aggiunta di frutta fresca o verdura.
La posologia media di uno spuntino pre palestra è di 2 capsule, mentre quella del dopo palestra è di 3 capsule.
Lo trovi qui.
Vitamina B12
Promuove l’energia e puoi alternarla come supplemento proteico ad Ammino-Aminoacids.
Puoi prenderla in modo costante alla fine di un pasto, sciogliendola sotto la lingua.
Fai cicli di 2 mesi con 20 giorni di sospensione tra un ciclo e l’altro.
La trovi qui in compresse.
ALTRI INTEGRATORI PER CHI PRATICA SPORT
- Collagene-Collagen. A base di Collagene marino e acido Ialuronico, ricostruisce il tessuto connettivo, promuove la salute dei tessuti e protegge dallo stress ossidativo e infiammatorio.
- Eleuterococco-Syberian Ginseng. Integratore a base di ginseng siberiano, elimina la stanchezza e favorisce il recupero dallo sforzo fisico.
- Omegor Vitality. Fonte di EPA e DHA, contribuisce a regolarizzare i livelli di acidi grassi e trigliceridi nel corpo.
- Silica-Equisetum. Integratore a base di silicio e ricco di preziosi minerali, è utile per supportare le articolazioni particolarmente sollecitate durante l’attività sportiva.
- Vitamina D3. Valido aiuto per assorbire meglio il calcio e supportare le articolazioni.
- Acqua di cocco. Ti permette di preparare in un istante una bevanda ricca dei 5 elettroliti essenziali: potassio, calcio, sodio, manganese e magnesio. È particolarmente indicata in tutte le condizioni che richiedono un’integrazione di elettroliti e idratazione, come dopo l’attività fisica.
- Protein bar. Barrette proteiche, raw, antiossidanti ed energetiche, 100% naturali, perfette dopo una sessione sportiva. Disponibili nei 2 gusti: Arancia, Ashwagandha e cacao oppure Aronia, Limone e Barbabietola.
- Body. L’integratore per tonificare il Corpo, perché fornisce un’energia forte e bilanciata. Contiene un mix di aminoacidi essenziali (Dl-Fenilalanina, Taurina, L-Tirosina e Acetil-l-carnitina), per incrementare la produzione di Noradrenalina, ma anche curcumina ed eleuterococco.
- Fiocchi di magnesio. Efficace per reintegrare il magnesio dopo una sessione sportiva. Migliora l’idratazione della pelle, la guarigione delle ferite, diminuisce l’infiammazione ed allevia dolori muscolari e alle articolazioni.
CONCLUSIONE
La dieta chetogenica associata allo sport è la scelta vincente per gli sportivi che vogliono migliorare le proprie performance durante gli allenamenti o in vista di gare e competizioni.
Avere la consapevolezza che il carburante migliore, anche quando ci si allena, sono i grassi (e non gli zuccheri) fa davvero la differenza.
In più, praticare il digiuno intermittente, allenarsi prima di fare colazione, introdurre integratori e supplementi renderà più facile raggiungere i tuoi obiettivi.
Migliora le tue prestazioni e fai la differenza con il SAUTÓN Approach, grazie al piano alimentare (colazione, pranzo e spuntini) pensato apposta per te che pratichi sport.
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Scarica qui la dispensa La rivoluzione chetogenica per sportivi vegani
Scarica qui la dispensa La rivoluzione chetogenica per sportivi
Fonti:
- Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes (1)
- The Effects Of A Six-week Ketogenic Diet On The Performance Of Short-duration, High-intensity Exercise: A Pilot Study 3215 Board #84 June 2 8 00 AM – 9 30 AM (2)
- Ketosis, ketogenic diet and food intake control: a complex relationship (3)
- Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners (4)
- Rethinking the role of fat oxidation: substrate utilisation during high-intensity interval training in well-trained and recreationally trained runners (5)
- Role of Inflammation in Muscle Homeostasis and Myogenesis (6)
- Molecular mechanisms regulating NLRP3 inflammasome activation (7)
- Effects of a 4-Week Very Low-Carbohydrate Diet on High-Intensity Interval Training Responses (8)
- Effects of exercising before breakfast on the health of T2DM patients-A randomized controlled trial (9)
Ditch the Carbs: How to be a ketogenic athlete – and what to eat
The Art and Science of Low Carbohydrate Living
Ditch the carbs: The advantages of a low-carb diet
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