Quello che mangi determina quanto ti senti pieno e soddisfatto.
Questo accade perché il cibo influenza in modo diverso il senso di pienezza.
Per esempio, per sentirti pieno e soddisfatto hai bisogno di meno calorie di patate bollite o avena, rispetto a quelle di un gelato o un cornetto (1).
I cibi sazianti possono tenere a bada la fame e farti mangiare meno nel pasto successivo (2).
Per questo motivo questo tipo di alimenti potrebbe aiutarti, con il tempo, a perdere peso e ad evitare che esageri mangiando più di quello che ti serve davvero.
In questo articolo trovi una lista di questi cibi incredibilmente sazianti.
Cosa rende un cibo saziante?
La sazietà è il termine utilizzato per spiegare il senso di pienezza e di perdita di appetito che si ha dopo mangiato. Un indice chiamato indice di sazietà misura questo effetto.
E’ stato scoperto nel 1995 in uno studio che ha testato portate di 240 calorie di 38 diversi alimenti (1).
I cibi sono stati valutati in base alla capacità di soddisfare la fame. I cibi con un punteggio superiore a 100 erano considerati più sazianti, mentre quelli con punteggio inferiore a 100 erano considerati meno sazianti.
Questo significa che mangiare cibo con un punteggio più alto nella scala dell’indice di sazietà può aiutarti a mangiare meno calorie in totale.
I cibi più sazianti in genere hanno queste caratteristiche:
- Ricchezza di proteine: Studi mostrano che le proteine sono i macronutrienti che danno maggiore soddisfazione. Cambiano i livelli di diversi ormoni della sazietà, inclusi grelina e GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
- Ricchezza di fibre: Le fibre fanno massa e ti aiutano a sentirti pieno più a lungo. Le fibre possono rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare i tempi di digestione (3, 6, 7).
- Volume: Alcuni cibi contengono molta acqua o aria. Questo aiuta a saziare (9,12).
- Bassa densità energetica: Significa che un cibo ha poche calorie per il suo peso. Il cibo con bassa densità energetica è molto saziante. Contiene di solito molta acqua e fibre, ma pochi grassi (3, 6, 9, 10).
Il cibo naturale, non processato, è generalmente più saziante di quello processato.
1. Uova
Le uova sono incredibilmente salutari e ricche di nutrienti.
La maggior parte dei nutrienti si trova nel tuorlo, inclusi gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che possono far bene alla salute degli occhi (19).
Le uova sono un’ottima fonte di proteine di buona qualità. Un uovo grande contiene circa 6 grammi di proteine, inclusi i 9 amminoacidi essenziali (15).
Le uova sono anche molto sazianti e hanno un punteggio molto alto nell’indice di sazietà (1).
Uno studio ha evidenziato che mangiare uova a colazione a differenza di pasta, aumenta la pienezza e ti fa mangiare meno calorie nelle successive 36 ore (20).
Un altro studio ha scoperto che una colazione ricca di proteine aumenta la pienezza e aiuta a fare migliori scelte alimentari nel resto della giornata (21).
2. Zuppe
I liquidi sono spesso considerati meno sazianti dei cibi solidi, sebbene non sia sempre così (28, 29).
Le zuppe, infatti, sono diverse. Ricerche mostrano che la zuppa può essere in realtà più saziante di un pasto solido che contiene gli stessi ingredienti (30, 31).
In uno studio alcuni volontari hanno consumato un pasto solido, una zuppa con pezzi e una zuppa più vellutata fatta in frullatore.
E’ stata poi misurata la sensazione di pienezza e la velocità con cui il cibo lasciava lo stomaco.
La zuppa morbida aveva l’impatto maggiore sul senso di pienezza e la più bassa velocità di svuotamento dello stomaco, seguita dalla zuppa a pezzetti (31).
3. Verdura
I vegetali sono molto nutrienti. Sono ricchi di ogni sorta di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
I vegetali hanno anche un grande volume e poche calorie. Contengono fibre e acqua, che “fanno massa” e ti aiutano a sentirti pieno.
Inoltre i vegetali richiedono tempo per essere masticati e quindi soddisfano anche in questo senso, prolungando la durata del pasto.
4. Frutta
La frutta fornisce energia a bassa densità. Contiene molte fibre, che rallentano il processo di digestione e ti aiutano a sentirti pieno più a lungo.
Il punteggio delle mele nell’indice di sazietà è molto alto, circa 200 (1).
E’ importante notare che è sempre meglio mangiare frutta intera invece di succhi di frutta, che non sono particolarmente sazianti (41).
Cerca di consumare frutta di stagione, cruda o cotta a seconda della tua costituzione, ed evita gli agrumi, che sono molto riscaldanti e possono dare infiammazione.
5. Olio di cocco
L’olio di cocco contiene una combinazione unica di acidi grassi, che sono per circa il 90% saturi.
E’ quasi interamente composto da trigliceridi a catena media. Questi acidi grassi arrivano nel fegato dal tratto digestivo dove vengono convertiti in chetoni.
Secondo alcuni studi i chetoni hanno un effetto di riduzione dell’appetito (48).
Uno studio ha evidenziato che le persone che a colazione inseriscono trigliceridi a catena media, mangiano di meno a pranzo (49).
Un altro studio ha analizzato gli effetti dei trigliceridi a catena media e lunga e ha scoperto che chi mangia soprattutto trigliceridi a catena media consuma in media 256 calorie al giorno (50).
Conclusione
I cibi sazianti hanno straordinarie qualità.
Sono ricchi di fibre o proteine e hanno una bassa densità energetica.
In più, la maggior parte delle volte sono cibi “singoli” e naturali, non cibi processati.
Introducendo nella tua dieta cibi sazianti, manterrai il peso e ti sentirai soddisfatto più a lungo.
COMMENTI
Lidia 30 Novembre 2015
Condivido sto seguendo anch’io tutti i consigli di Francesca e mi sto trovando bene…grazie mille Francesca…tutto il cibo spazzatura lo eliminato da quattro mesi magio sano e bio!!!
Raffaella Scirpoli 1 Dicembre 2015
Ciao Lidia,
grazie del feedback anche da parte di Francesca.
Un caro saluto
Manuela Alboreto 5 Dicembre 2015
sempre tutto molto interessante, dovrei aprire una nuova cartella nella MENTE per memorizzare tutto sull’alimentazione ,… o forse acquistare una NUOVA MEMORIA!!! 🙂 ho una certa difficolta’ a ricordare tutte le info che scrivete , ma pian piano ci si fara’ l’abitudine , forse e’ un problema di eta’ e “ai nostri tempi” non ci spiegavano cosi’ tante cose! Grazie ancora
Raffaella Scirpoli 6 Dicembre 2015
Ciao Manuela,
sono molto contenta :). Grazie!
Le informazioni davvero importanti non sono tante e le ripetiamo spesso negli articoli, proprio per far sì che restino impresse.
Il resto sono approfondimenti (proprietà di determinare cibi, rimedi per particolari squilibri…) che puoi tornare a leggere e rileggere quando ti servono senza doverli imparare a memoria.
Un caro saluto e buona ricerca
Raffaella 1 Dicembre 2015
Ciao Raffaella, grazie ancora per tutte queste perle preziose che instancabilmente ricerchi e generosamente ci elargisci! Cosa ne pensi della Pastinaca? Ha più zuccheri di una carota, ma almeno non contiene solanina come la patata (e si può usare per tutti gli usi che normalmente ne facciamo della patata).
Raffaella Scirpoli 2 Dicembre 2015
Ciao Raffaella,
prego 🙂
La pastinaca va benissimo come alternativa amidacea. Condiscila sempre con i grassi sani.
Un caro saluto
Roberta 2 Dicembre 2015
ciao Raffaella,una domanda la verdura e´meglio mangiarla cotta o cruda? tanti nutrizionisti la consigliano cruda perche´dicono che cotta “trattenga i liquidi e favorendo la ritenzione idrica ” altri dicono che e´meglio cotta perche´piu´digeribile…non si capisce nulla 🙂
Raffaella Scirpoli 2 Dicembre 2015
Ciao Roberta,
come regola generale è meglio mangiare soprattutto verdura cotta durante la giornata e consumare solo una piccola porzione di insalata cruda a fine pasto.
E’ vero che la verdura cruda ha in principio più nutrimento, ma richiede molta più energia per essere digerita, quindi il “profitto” in sede di assorbimento è minore. Al contrario la verdura cotta in modo equilibrato e leggero è più digeribile, richiede un minore spreco di energia e in sede di assorbimento dei nutrienti il “profitto” è maggiore.
Un caro saluto
John 5 Dicembre 2015
Buonasera Francesca, ho ricevuto la Newsletter su i cibi che saziano e che aiutano a dimagrire, ma il mio problema non è perdere peso ma semmai aumentarlo dato che peso 62 kg per 1,80 premetto che faccio un minimo di sport di tipo aerobico. Ti domando: con quale criterio semmai posso aumentare gli alimenti che proponi dato che le uova e l’0lio di cocco in particolare quest’ultimo contengono grassi saturi, non è che si rischia di intasarsi le arterie? Semmai potrei abbondare di più con i fiocchi d’avena e le patate o altro! Premetto che attualmente anche se sono sottopeso, le analisi del sangue che ho fatto di recente sono perfette.
Cordiali saluti.
John.
Raffaella Scirpoli 6 Dicembre 2015
Ciao John,
benvenuto sul blog! 🙂
L’alimentazione in stile Energy Training va bene anche per chi vuole prendere peso. Quindi sei nel posto giusto.
Non devi temere i grassi saturi sani, abbiamo parlato in molti articoli delle loro proprietà e benefici. Puoi leggerli qui per avere un’idea: http://www.energytraining.it/category/grassi-saturi-2/
Poi la cosa migliore per avere un piano alimentare completo e personalizzato è entrare nel Programma e farsi accompagnare dalla guida esperta di Francesca nel coaching mensile o fare una consulenza con Francesca e con un Energy Tutor.
Un caro saluto
marilde 7 Dicembre 2015
Molto interessante questo articolo sugli alimenti sazianti, sapevo x sentito dire che nell’uovo e’preferibile mangiare il bianco al posto del tuorlo…..e’ falso?
grazie dei preziosi consigli!
Raffaella Scirpoli 7 Dicembre 2015
Ciao Marilde,
grazie!
Le uova vanno mangiate intere, sia albume, che tuorlo, ma rigorosamente con albume cotto e tuorlo crudo. Non devi mai cuocere il tuorlo, così potrai disporre delle proteine in esso contenute senza disperderle e senza danneggiarti.
Un caro saluto
Ferdinando 15 Dicembre 2015
Apprezzo e leggo sempre molto volentieri tutto ciò che scrive Francesca Forcella, sono trenta anni che mi informo, per scelta personale di alimentazione e cure olistiche e trovo che la preparazione di Francesca sia fra le poche voci veramente attendibili , in mezzo a tante voci di pseudo “guaritori” o improvvisati terapeuti!! Grazie per le sue informazioni.
Ferdinando
Raffaella Scirpoli 15 Dicembre 2015
Ciao Ferdinando,
grazie mille del tuo feedback, anche da parte di Francesca.
Un caro saluto
Silvi 13 Gennaio 2016
Ciao Francesca e Raffaella
Grazie moltissimo per tutti gli articoli che postate. L’unica cosa è che sono un po confusa sulla mia costituzione: dal test fatto risulto essere fredda (ma su molte domande ho avuto dei dubbi e alla fine ho cliccato su quelle che più si avvicinavano a come sono ora), facendo altri test online sono invece risultata sempre di tipo “calda”. Come mi regolo?
Grazie dei consigli. Un saluto ad entrambe
Raffaella Scirpoli 13 Gennaio 2016
Ciao Silvia,
grazie.
Piacere di conoscerti e benvenuta sul blog!
Il nostro test è fatto per dare un’idea generale della propria tendenza costituzionale. Abbiamo dovuto realizzarlo in questo modo, esasperando alcune risposte, per “stanare” gli squilibri presenti, e tu hai fatto bene a dare le risposte che più si avvicinano a come sei ora.
Ovviamente non è possibile esaurire in sole 20 domande tutti i possibili casi e sintomi, le cause di una costituzione fredda, calda o con tossine possono essere tante e diverse. Nel test quindi abbiamo inserito le cause più comuni (es. essere più freddolosi o calorosi, la natura dei capelli, la consistenza delle feci, la digestione…).
Per andare più a fondo Francesca ha redatto un secondo questionario (che ricevi quando ti iscrivi al Programma di Trasformazione), con domande e risposte più accurate e approfondite. Si tratta di un questionario in tre sezioni, che analizzano rispettivamente, la digestione, l’alimentazione e le preferenze e le abitudini. Una volta compilato questo secondo questionario non si hanno più dubbi sulla propria costituzione.
Se desideri un veloce parere da Francesca sulla tua condizione di partenza, scrivi pure le risposte che hai riportato sul questionario in una email a info@energytraining.it, e Francesca sarà felice di darti un suo feedback.
Un caro saluto
Gaspare 20 Febbraio 2016
Vi ho conosciuto da pochi giorni.
Ho 66 anni e da 2 mangio QUASI da vegano. Giornalmente mangio circa 600 gr. di frutta varia di stagione
Qualcuno mi dice è molta , ti fa male . . . Potete darmi il vostro parere. Grazie
Raffaella Scirpoli 2 Marzo 2016
Ciao Gaspare,
benvenuto sul blog!
E’ importante che oltre alla verdura introduca anche le proteine vegetali in ogni pasto, una piccola porzione di cereali integrali e grassi sani. Consumare tanta verdura va bene, ma dipende dal tipo (ad esempio di solanacee, ossalati e famiglia del cavolo non bisogna abusare). Se entri nel Programma Francesca sarà felice di seguirti e di darti un piano alimentare su misura.
Un caro saluto
Maya 29 Luglio 2016
Ciao Raffaella, purtroppo non mi riesce facile a mangiare il tuorlo crudo. Secondo te posso mangiare l’ntero uovo alla coque? Perde tanto delle proprieta’? Grazie
Raffaella Scirpoli 4 Agosto 2016
Ciao Maya,
no, non va bene nemmeno alla coque, deve essere crudo.
Ecco alcune idee per renderlo più gradevole:
1. Fai una frittata di albumi e alla fine, quando è cotta, versaci su il tuorlo crudo e un pizzico di sale. In quel modo senti meno il sapore del tuorlo crudo, però non l’hai cotto e quindi hai preso tutte le virtù dell’uovo.
2. Metti il tuorlo in una ciotola e sbriciola dentro dei triangolino di mais, delle gallette di riso o mais, dei crackers naturali fatti da te ecc.. mescola tutto e mangialo così.
Spero di esserti stata di aiuto.
Un caro saluto