Mangiare lentamente fa perdere peso.

Sembra un’affermazione esagerata, ma non lo è. Anche le moderne ricerche scientifiche l’hanno ampiamente dimostrato.

Diversi studi hanno proposto possibili spiegazioni del collegamento tra il ritmo con cui si mangia e la perdita o aumento di peso:

  • Mangiando lentamente si mangia di meno e si introducono meno calorie.
  • Mangiando lentamente si dà agli ormoni il tempo di segnalare al cervello che siamo sazi e si evita di “sovraccaricarsi”.
  • Mangiare lentamente favorisce livelli ottimali di ormoni della sazietà (come il GLP-1 (Glucagon-like peptide 1) e il peptide YY).

Vediamo nel dettaglio i benefici del concedersi un pasto più rilassato e consapevole.

Mangiare lentamente ti fa mangiare di meno

Il tuo appetito e le sensazioni di fame o sazietà sono controllati dagli ormoni.

Normalmente dopo aver mangiato l’intestino blocca la produzione di un ormone chiamato grelina, che è quello che controlla la fame.

Inoltre rilascia gli ormoni anti-fame colecistochinina (CCK), peptide YY (PYY) e GLP-1 (glucagon-like peptide-1) (1).

Questi ormoni inviano un messaggio al cervello per “avvisarlo” che hai mangiato a sufficienza e che i nutrienti sono stati assorbiti. Questa segnalazione riduce l’appetito, ti fa sentire pieno e ti aiuta a smettere di mangiare.

Cosa interessante, questo processo richiede circa 20 minuti, quindi rallentare e prenderti del tempo per mangiare dà al tuo cervello il tempo necessario per ricevere questo segnale.

Al contrario, mangiare troppo velocemente non ti fa rendere conto di essere sazio e ti porta a mangiare più del dovuto, dal momento che il cervello non ha il tempo necessario per ricevere i segnali di pienezza.

Diamo uno sguardo a qualche studio:

In uno studio 17 persone normopeso sono state nutrite con 300ml di gelato in due diversi momenti (2).

In una sessione ciascuna persona ha consumato il gelato in 5 minuti, nell’altra l’ha mangiato lentamente in 30 minuti.

I livelli dell’ormone della sazietà erano aumentati significativamente dopo aver mangiato il gelato lentamente e i partecipanti hanno affermato di essersi sentiti più pieni dopo aver mangiato.

In uno studio successivo, invece, questa volta condotto su persone sovrappeso e diabetici obesi, consumare il pasto lentamente non ha portato un aumento dei livelli di ormone della sazietà.

Però ha aumentato significativamente il livello di pienezza e di soddisfazione (3).

Altre ricerche hanno evidenziato che obesi dell’età tra i 9 e i 17 anni secernevano livelli più alti di ormone della sazietà quando il pasto veniva consumato lentamente (4, 5).

Mangiare lentamente ti fa masticare di più

Per mangiare lentamente devi masticare il cibo molto a lungo prima di ingoiarlo. Questo aiuta automaticamente a ridurre l’apporto di calorie e a perdere peso.

Diversi studi hanno scoperto che le persone con problemi di peso tendono a masticare il cibo meno delle persone normopeso (6, 7).

In uno studio i ricercatori hanno chiesto a 45 persone di mangiare pizza fino a quando non si sentivano piene, masticando a velocità diversa: normale, 1,5 volte il normale e 2 volte più del normale (8).

L’apporto medio di calorie diminuiva del 9,5% quando le persone masticavano 1,5 volte più del normale e circa il 15% quando masticavano 2 volte il solito.

Un altro piccolo studio ha scoperto che l’apporto di calorie diminuiva e i livelli dell’ormone della sazietà aumentavano quando il numero di masticazioni per morso aumentava da 15 a 40 (9).

Uno altro studio ha evidenziato che masticare ogni boccone per 30 secondi riduceva le possibilità di cedere ad un altro snack dopo, ma riduceva anche la soddisfazione nel mangiare (10).

Altri benefici del mangiare lentamente

Mangiare lentamente e masticare con consapevolezza può migliorare il senso di pienezza e aiutarti a perdere peso.

Rallentare può anche migliorare salute e qualità della vita in altri modi:

  • Farti godere di più del cibo
  • Migliorare la digestione
  • Aiutarti ad assorbire meglio i nutrienti
  • Promuovere la salute dei denti
  • Farti sentire più calmo e controllato

Consigli per mangiare lentamente e perdere peso

Ecco alcuni consigli per cominciare a mangiare lentamente:

  • Evita di arrivare al pasto troppo affamato: E’ difficile mangiare lentamente quando sei molto affamato. Se questo è un tuo problema, cerca di non arrivare al pasto completamente a digiuno. Magari fai un piccolo spuntino metà mattina o metà pomeriggio.
  • Mastica di più: Conta quante volte mastichi ogni boccone normalmente e raddoppia la quantità. Ti sorprenderà vedere quanto poco mastichi.
  • Metti giù la forchetta: Metti giù la forchetta dopo ogni boccone, ti aiuterà a mangiare più lentamente e ad assaporare ogni boccone.
  • Mangia soprattutto cibo che deve essere masticato: Mangia cibo fibroso che richiede una masticazione accurata, come vegetali, proteine, frutta intera e semi. Le fibre promuovono anche la perdita di peso. Riduci al massimo i succhi e, anche quando bevi la zuppa, assaporane ogni sorso, non buttarla giù di fretta.
  • Bevi acqua: Assicurati di bere almeno un litro e mezzo di acqua calda lontano dai pasti.
  • Usa un timer: Programma un timer per almeno 20 minuti e fai del tuo meglio per non finire il pasto prima che squilli il timer. Mira a un ritmo lento durante il pasto.
  • Evita le distrazioni: Cerca di evitare l’uso di dispositivi elettronici mentre mangi.
  • Pratica l’alimentazione consapevole: Applica le tecniche di alimentazione consapevole di cui abbiamo parlato in questo articolo.

Rallenta e godi del tuo cibo

Mangiare troppo velocemente può portare a un aumento di peso (11) e compromette il piacere che si prova nell’assaporare ogni boccone.

Rallentare, invece, può aumentare il senso di pienezza e promuovere la perdita di peso.

Perdere peso è una combinazione di giusti alimenti, giuste abitudini a tavola e giusto stile di vita.

Il segreto di oggi è questo: porzioni equilibrate, almeno 20 minuti a tavola e circa 30 masticazioni per ogni boccone.

Provaci!

Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.