Bok choy: poche calorie, antiossidanti, minerali e vitamine e un gusto leggero.

Ecco in breve una descrizione di questo interessante cavolo proveniente dalla Cina.

Mi premeva farti conoscere questo vegetale per la sua peculiarità: è sia un vegetale crucifero che un vegetale a foglia verde, quindi ha i benefici di entrambe le categorie.

Introdurlo nella tua cucina è un buon modo per variare ed evitare di preparare sempre gli stessi tipi di verdura. “Variare sempre” è uno dei concetti chiave di del Metodo SAUTÓN.

Il suo sapore non è intenso come quello degli altri cavoli, ma è un incrocio tra cavolo e lattuga, quindi più delicato.

Si può trovare in commercio anche con altri nomi: pak choy, bak choi, paak choi, cavolo bietola cinese o bietola a coste.

Il gambo bianco e le foglie verdi del bok choy sono ricchi di nutrienti, e rendono questa verdura un’ottima scelta per tutti.

Ecco alcuni dei benefici di questo vegetale:

1. Il bok choy contiene antiossidanti

Il bok choy è un’ottima fonte di carotenoidi come il beta-carotene, che può essere convertito in vitamina A.

In particolare 30 grammi di bok choy forniscono un buon 24% della dose giornaliera raccomandata di pro-vitamina A.

Il beta-carotene aiuta ad eliminare i radicali liberi e a impedire che danneggino le cellule portando malattia.

Inoltre il bok choy fornisce altri due importanti carotenoidi: luteina e zeaxantina. Il beneficio più noto di questi ultimi è collegato alla capacità di proteggere gli occhi. Una vasta mole di prove scientifiche suggerisce che i carotenoidi possono aiutare a combattere la degenerazione maculare legata all’età, a prevenire le cataratte, a migliorare la visione notturna e a ridurre i rischi di retinite pigmentosa.

2. Il Bok Choy è antiinfiammatorio

Il Bok choy contiene nutrienti antinfiammatori (che aiutano a tenere sotto controllo le infiammazioni).

Tutti abbiamo bisogno di un certo livello di infiammazione nel corpo per stare in salute. L’infiammazione è uno strumento di difesa del corpo.

Ma spesso accade che la risposta infiammatoria vada fuori controllo.

Se il tuo sistema immunitario fa un errore, innescando una risposta infiammatoria anche se non c’è una reale minaccia, questo può portare danni da infiammazione.

I composti antinfiammatori del bok choy sono le antocianine, un tipo di polifenoli che proteggono le cellule dalle sostanze infiammatorie prodotte in risposta a un attacco o un’infezione nel corpo.

3. Il bok choy potenzia l’immunità

Come ho anticipato, oltre ad essere un vegetale crucifero, il bok choy è classificato anche come vegetale a foglia verde (i vegetali a foglia verde sono i migliori per la salute) (1).

I ricercatori del Walter and Eliza Hall Institute’s Molecular Immunology division hanno scoperto che un gene, chiamato T-bet, è essenziale per la produzione di cellule immunitarie nell’intestino, risponde al cibo che mangi, soprattutto ai vegetali a foglia verde (2).

“Il T-bet è il gene chiave che fornisce istruzioni alle cellule precursori affinché diventino ILC (cellule linfoidi innate), e lo fa in risposta al cibo che mangiamo e ai batteri intestinali. Le ILC sono essenziali per le difese dell’apparato digerente e questa è la prima volta che viene identificato il gene responsabile della produzione delle ILC.”

Le ILCs sono essenziali anche per:

  • Mantenere uno stato di equilibrio tra tolleranza, immunità e infiammazione nel corpo
  • Produrre interleuchina-22 (IL-22), un ormone che può proteggere dai batteri patogeni
  • Mantenere l’equilibrio intestinale promuovendo la crescita dei batteri benefici
  • Aiutando a guarire lesioni cancerose

4. Il bok choy promuove la salute del cuore

Il sulforafano nel bok choy e in altri vegetali cruciferi può significativamente migliorare la pressione sanguigna e le funzioni renali.

Gli scienziati ritengono che i benefici dei sulforafani siano collegati a una migliore metilazione, che è essenziale per le normali funzioni cellulari e l’espressione genetica, soprattutto nel delicato rivestimento interno delle arterie, l’endotelio.

5. Bok choy: un pieno di vitamina C

Molti vegetali della famiglia del cavolo sono ricchi di vitamina C (vedi ad esempio il kale o cavolo riccio). Mangiare appena 30 grammi di bok choy fornisce più del 10% della dose giornaliera raccomandata di Vitamina C.

La Vitamina C naturale aiuta a rendere pelle, ossa e gengive forti e in salute, ma previene anche la carenza di ferro migliorando la capacità di attingerlo dal cibo.

6. Il bok choy rinforza le ossa grazie alla vitamina K

Una tazza di bok Choy contiene circa il 26% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K1, una vitamina solubile nei grassi meglio conosciuta per l’importante ruolo che svolge nel sangue e nel metabolismo osseo. La vitamina K1 è anche conosciuta come anti-Alzheimer perché aiuta a limitare i danni ai neuroni nel cervello.

Il bok choy è anche un’eccellente fonte di calcio e contiene anche importanti nutrienti per la salute delle ossa inclusi magnesio e fosforo.

7. Il bok choy contiene folato

Il bok choy contiene anche vitamine del gruppo B tra cui il folato (che è meglio della corrispondente forma sintetica, l’acido folico, che si trova nella maggior parte dei supplementi e che è fortemente intossicante), vitamina B6, vitamina B1 e vitamina B5.

Le vitamine del gruppo B non sono solo importanti per l’energia, ma rallentano anche il restringimento del cervello di ben sette volte, prevenendo l’Alzheimer.

Il folato è necessario per la produzione di globuli rossi e bianchi e può avere un effetto protettivo su cuore e sistema cardiovascolare.

Come scegliere e preparare il bok choy

  • Scegli sempre boh choy con gambi ben fermi e foglie verde scuro e fresche. Evita quelle appassite o mollicce.
  • Il bok choy con più superficie verde è più ricco di carotenoidi.
  • Il bok choy si può conservare fresco in frigorifero per diversi giorni.

Per prepararlo elimina la base e le foglie scolorite. Separa i gambi e lavali con acqua fresca.

Puoi consumare sia le foglie che i gambi, ma è meglio cuocerli separatamente, perché i gambi richiedono più tempo ed è meglio non stracuocere le foglie, per preservare i nutrienti.

Il modo migliore di preparare il bok choy è saltare le foglie in padella per qualche minuto con semplice acqua e limone o con olio extravergine d’oliva o olio di cocco.

Puoi anche bollire i gambi e condirli a crudo con olio extravergine d’oliva o ghi.

Fonti:

Superfoodprofiles
Mercola
Healwithfoods

Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.