I livelli di zuccheri nel sangue possono alzarsi in modo incontrollato se il tuo corpo è incapace di trasportare zuccheri dal sangue alle cellule.
Quando mangi continuamente carboidrati e zuccheri – cosa molto frequente nel mondo di oggi in cui spesso lo zucchero è occulto e si trova anche dove non ce lo aspetteremmo – sottoponi il corpo a un’altalena con picchi e cali.
Quel che è peggio è che questa altalena si ripercuote non solo sulla salute, ma anche anche sui tuoi pensieri e sul tuo umore, che sarà altalenante, con fasi di euforia seguite dopo poco da tristezza e cali energetici.
Se gli zuccheri nel sangue non sono tenuti sotto controllo con una dieta bilanciata, si può rischiare che la situazione peggiori sfociando in condizioni gravi come il diabete.
Vediamo quali sono i modi più semplici e alla portata di tutti per abbassare naturalmente i livelli di zuccheri nel sangue.
1. Riduci l’apporto di carboidrati
Il tuo corpo scinde i carboidrati in zuccheri (la maggior parte in glucosio) e l’insulina porta gli zuccheri nelle cellule.
Quando mangi troppi carboidrati o hai problemi con la funzionalità dell’insulina, questo processo non avviene correttamente e i livelli di glucosio nel sangue aumentano.
Ci sono diverse cose che puoi fare ovviare a questo problema:
- elimina dolci e carboidrati raffinati;
- consuma solo carboidrati sotto forma di cereali in chicchi e sempre accompagnati con ghi per mitigare l’impatto glicemico;
- consuma frutta fresca e secca solo in piccole quantità e sempre accompagnata da un grasso a crudo. Potresti sospenderne il consumo per un certo periodo, cosa che ti aiuterebbe anche a fare una depurazione completa del fegato.
Molti studi hanno evidenziato che una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce i livelli di zuccheri nel sangue e previene picchi di zuccheri (1, 2, 3, 4).
Inoltre può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue anche a lungo nel tempo (5).
2. Aumenta l’apporto di verdure e fibre
Le fibre rallentano la digestione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri. Per questo motivo aiutano a fare in modo che gli zuccheri nel sangue crescano in modo stabile e controllato.
Inoltre gioca un ruolo chiave anche il tipo di fibre che consumi.
Ci sono due tipi di fibre: insolubili e solubili. Entrambe sono importanti, ma le fibre solubili in modo particolare hanno dimostrato di abbassare i livelli di zuccheri nel sangue (6, 7, 8).
In più, una dieta ad alto contenuto di fibre può aiutare a far fronte al diabete di tipo 1 migliorando il controllo degli zuccheri (9, 10).
Le migliori fibre puoi attingerle dalle verdure, che devono essere presenti in ogni pasto, dai cereali integrali in chicchi, preparati come ti ho spiegato sopra, e frutta (non grandi abbuffate e solo lontano dai pasti).
3. Bevi acqua e idratati
L’idratazione è un fattore chiave per abbassare i livelli di zuccheri nel sangue.
Con l’idratazione l’ormone vasopressina fa sì che il tuo fegato produca zuccheri nel sangue elevando i livelli (11, 12, 13).
I tuoi reni a questo punto provano a disfarsi dell’eccesso di zuccheri attraverso l’urina, facendoti perdere acqua nel processo.
Bere acqua regolarmente reidrata il sangue, abbassa i livelli di zuccheri nel sangue e riduce i rischi di diabete (14, 15, 16, 17)
Tieni a mente che l’acqua e le tisane sono la cosa migliore. Le bevande dolcificate aumentano gli zuccheri nel sangue, contribuiscono all’aumento di peso e aumentano i rischi di diabete (18, 19). Anche i succhi di frutta naturali, non contenendo fibra, generano un immediato picco glicemico.
Quindi assicurati di bere sempre almeno 1 litro e mezzo di acqua, preferibilmente calda (anche in estate), lontano dai pasti.
4. Consuma le proteine in ogni pasto
Pesce, carne, uova, formaggi da latte crudo, semi di canapa, semi di chia, legumi (massimo un paio di volte a settimana).
Queste, con la verdura, devono essere la base della tua alimentazione e vanno consumate come prima cosa, prima dei cereali integrali in chicchi.
E’ ottimo anche il brodo di carne, soprattutto se hai una costituzione fredda e sintomi di debolezza.
Le proteine, aumentando il senso di pienezza e sazietà, e ti aiuteranno a non abusare dei carboidrati.
5. Fai esercizio regolarmente
Un regolare esercizio può aiutarti a perdere peso e aumentare la sensibilità all’insulina.
Una migliore sensibilità all’insulina aiuta le tue cellule a diventare più capaci di usare gli zuccheri disponibili nel torrente sanguigno.
L’esercizio aiuta anche i tuoi muscoli ad usare gli zuccheri nel sangue per l’energia e la contrazione muscolare.
Se hai problemi con il controllo degli zuccheri, dovresti periodicamente controllare i livelli. Questo ti aiuterà a capire come rispondere alle diverse attività e fare in modo che i livelli non siano né troppo alti, né troppo bassi (20).
Buone forme di esercizio sono la camminata veloce, bicicletta, danza, arrampicata, nuoto.
6. Tieni a bada lo stress
Lo stress può condizionare i livelli di zuccheri nel sangue (21, 22).
Ormoni come il glucagone e il cortisolo sono secreti quando si è stressati.
Questi ormoni fanno sì che i livelli di zuccheri nel sangue salgano (23, 24).
Uno studio ha mostrato che esercizio, rilassamento e meditazione riducono significativamente lo stress e abbassano i livelli di zuccheri nel sangue negli studenti (25).
Metodi di esercizio e rilassamento come lo yoga possono anche correggere i problemi nella secrezione di insulina nel diabete cronico (26, 27, 28, 29, 30).
7. Dormi bene
Dormire a sufficienza e bene ti fa sentire alla grande ed è necessario per una buona salute (31).
Cattive abitudini di sonno e mancanza di riposo possono influenzare i livelli di zuccheri e la sensibilità all’insulina. Possono aumentare l’appetito e promuovere l’aumento di peso (32, 33).
La deprivazione di sonno diminuisce il rilascio degli ormoni della crescita e aumenta i livelli di cortisolo. Entrambi giocano un ruolo chiave nel controllo degli zuccheri nel sangue (34, 35, 36).
Inoltre un buon sonno significa sia qualità che quantità.
Leggi in questo articolo quali sono le abitudini che impediscono di fare un buon sonno ristoratore.
8. Introduci superfoods specifici
Le bacche di goji sono favolose per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue.
Hanno un basso indice glicemico, che è la capacità di un alimento di generare picchi di zuccheri nel sangue. Inoltre, grazie al contenuto di cromo, un elemento necessario per trasportare il glucosio dal sangue alle cellule, mantengono stabili i livelli.
Puoi consumarle al mattino con la colazione.
Anche la moringa è molto efficace per il controllo degli zuccheri nel sangue.
In uno studio condotto da Jaiswal et al. (2009), su ratti diabetici, un estratto delle foglie di moringa ha ridotto i livelli di glucosio nel sangue. In 14 giorni ha anche eliminato la presenza di zuccheri e proteine nelle urine, due importanti campanelli d’allarme di diabete incontrollato.
Puoi usare un cucchiaino di polvere di foglie di moringa nella colazione.
Riepilogo e indicazioni finali
Per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue è fondamentale:
- ridurre i carboidrati (prima di tutto quelli di cattiva qualità)
- fare dei pasti completi di proteine, vegetali e una piccola porzione di cereali integrali in chicchi conditi con ghi
- idratarsi lontano dai pasti
- introdurre le bacche di goji a colazione
- fare movimento
- dormire bene
- gestire lo stress
Attenzione: se hai già problemi con il controllo degli zuccheri o stai prendendo medicine per abbassare gli zuccheri nel sangue, ti consigliamo di consultare un omeopata o il tuo medico naturale prima di fare modifiche alla tua dieta.
Inoltre la medicina cellulare ha dei validi rimedi per tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue e per il diabete (http://www.drrathresearch.org/clinical-studies/diabetes.html).
COMMENTI
Jennifer 11 Giugno 2016
Ottimo, grazie!!
Il cioccolato extrafondente alza molto la glicemia? Grazie
Raffaella Scirpoli 11 Giugno 2016
Ciao Jennifer,
prego!
Se è extrafondente (come quelli al 70% o più) no. Il problema è che il cioccolato è molto caldo e nella maggior parte dei casi è fatto con cacao tostato e con burro di cacao non di buona qualità. Se non hai una costituzione molto calda puoi consumarlo, ma ti consigliamo di scegliere del cioccolato crudo o di farlo da te. Sul blog ci sono diverse ricette di cioccolatini crudi: http://www.energytraining.it/ricetta/cioccolatini-alle-mandorle/; http://www.energytraining.it/ricetta/cioccolatini-di-mandorle-carruba/. Puoi evitare di dolcificarli o dolcificarli pochissimo per fare un prodotto più equilibrato.
Un caro saluto
Simona 11 Giugno 2016
Buongiorno, chiedo: Le bacche di goji non sono ricche di zuccheri semplici? Ed essendo solanacee, sono Proinfiammatorie? Grazie mille
Raffaella Scirpoli 13 Giugno 2016
Ciao Simona,
piacere di conoscerti.
Sì, le bacche di goji contengono polisaccaridi, ma hanno un basso indice glicemico e hanno tanti benefici, che superano i piccoli “difetti”. Basta aggiungerne una piccola quantità, previo ammollo, in uno dei piatti della giornata.
Un caro saluto
Cristina Parisi 11 Giugno 2016
Servizio molto interessante e informativo
Raffaella Scirpoli 11 Giugno 2016
Grazie Cristina!
Un caro saluto
Cristina Parisi 11 Giugno 2016
Ho usato il latte di soia per un po di tempo per contrastare i disturbi della menopausa, anche se istintivamente ho sempre scelto quello di provenienza biologica e adesso sono veramente sorpresa da ciò che leggo in merito.
Grazie di nuovo per queste informazioni.
Raffaella Scirpoli 13 Giugno 2016
Ciao Cristina,
prego!
La soia fa male e lo stesso vale per il latte di soia, che è, in un certo senso, un “brodo” di questo legume, con tutti gli stessi problemi. Va evitato anche quello biologico.
Un caro saluto
Gabriella Cantù 14 Giugno 2016
Il latte di riso o il latte di mandorle vanno bene in sostituzione del latte vaccino ?
Raffaella Scirpoli 15 Giugno 2016
Ciao Gabriella,
sì, come bevande di transizione vanno bene. Assicurati che siano bevande biologiche, senza zuccheri e oli vegetali aggiunti.
Un caro saluto
valentina 12 Luglio 2016
Ciao Raffella, in questi giorni per pranzo ho provato a fare un piatto unico (tipo la classica insalata di riso) utilizzando 50 g di cerali in chicchi (alternandoli.. ), verdure cotte a vapore (carote, zucchine, funghi, fagiolini e del cavolo), delle proteine e della rucola e menta, condito con un cucchiaio di olio evo e un cucchiaio di ghee. Però noto che ho cali energetici nel pomeriggio (faccio la colazione salata, senza carboidrati al mattino visto che al mattino faccio un lavoro sedentario). Questi cali possono esser dovuti al fatto che faccio un piatto unico? Quando mangio invece prima proteine assime a verdure e poi carboidrati non mi capitano.. Grazie mille.
Raffaella Scirpoli 14 Luglio 2016
Ciao Valentina,
sì, può essere. E’ importante separare le cose: mangiare prima le proteine con un contorno di verdura e solo dopo il cereale (una piccola porzione – 50 grammi possono andar bene – condita con i grassi sani). La colazione salata senza carboidrati al mattino è ottima.
Un caro saluto
marina 18 Luglio 2016
Ciao,come rimediare a delle giornate in cui si sono mangiati troppi carboidrati con attività fisica però, e combinazioni non ottimali?
Chiara 18 Ottobre 2016
Da quanto ho capito i grassi ( buoni) sono importanti ma servono soprattutto a mitigare impatto glicemico giusto? Quindi con frutta e cereali non devono mai mancare… ma se si mangiano in un pasto solo verdure e proteine sono necessari?
Grazie
Raffaella Scirpoli 19 Ottobre 2016
Ciao Chiara,
no, questo è solo uno dei benefici. I grassi sono utili per il cervello, per i muscoli, per disintossicare il fegato, per assorbire meglio i nutrienti… Francesca ne ha parlato in questo video: http://www.energytraining.it/aggiungi-grassi/. Per questo vanno aggiunti anche sulle verdure a crudo.
Un caro saluto
Chiara 18 Ottobre 2016
Ma è’ corretto per non prendere peso / dimagrire mangiare cibi a basso indice glicemico ?e visto che alcuni cibi hanno un basso indice glicemico che aumenta con la cottura ( vedi la carota) come regolarsi?basta aggiungere i grassi sani ( ghee o olio)?
Grazie X le delucidazioni
Raffaella Scirpoli 20 Ottobre 2016
Ciao Chiara,
l’impatto glicemico ha un effetto sulla perdita di peso, aumentando il rilascio di insulina. L’insulina trasforma lo zucchero in grasso e a seguito dell’insulino resistenza è costretto ad accumularlo nei tessuti, soprattutto viscerali. Quello che bisogna fare per ridurlo è bilanciare sempre l’apporto di verdure (soprattutto a basso indice glicemico) + proteine e + grassi, in modo da evitare di stimolare l’insulina con il conseguente accumulo di peso superfluo. L’impatto glicemico è molto più intenso e pericoloso quando consumi grano, cereali e zuccheri artificiali o fruttosio.
Un caro saluto