Il metabolismo è il meccanismo che ti tiene in vita, è la serie di reazioni chimiche che permettono trasformazione, rinnovo e sopravvivenza.

La velocità del metabolismo cambia da persona a persona.

Chi ha un metabolismo veloce brucia più calorie, chi ha un metabolismo lento, tende ad accumulare più calorie, che vengono immagazzinate come grassi.

Avere un metabolismo lento rende più difficile mantenere il peso o perderlo.

Ci sono alcuni errori che rendono il metabolismo lento, soprattutto se li commetti ogni giorno:

  • Fare una vita molto sedentaria
  • Non dormire abbastanza la notte
  • Non fare esercizio fisico
  • Non bere e idratarti a sufficienza
  • Mangiare troppo poco
  • Non mangiare abbastanza proteine

In questo articolo, però, ci concentreremo sulla causa principale di un metabolismo lento (oltre che della maggior parte dei problemi di salute): il cibo di cattiva qualità e altamente processato (o “cibo spazzatura”).

Qual è il cibo spazzatura?

Il cibo spazzatura è quel cibo altamente processato, generalmente ricco di calorie, carboidrati raffinati e grassi di cattiva qualità.

E’ anche un cibo povero di nutrienti come proteine e fibre.

Alcuni esempi di cibo spazzatura sono: patatine fritte, patatine confezionate, bevande zuccherate e pizza.

Il cibo spazzatura di solito è facile da trovare, è economico e conveniente.

E’ anche molto pubblicizzato, soprattutto per i bambini, con messaggi ingannevoli che ne promuovono gli effetti benefici (1, 2, 3).

Anche se è molto saporito, di solito non sazia ed è facile abusarne.

Altra cosa interessante, il cibo spazzatura influenza anche la funzionalità del cervello in modo molto potente, soprattutto quando è consumato in grandi quantità (4).

Può provocare un rilascio massivo di dopamina, un neurotrasmettitore che aiuta a controllare il centro di ricompensa e piacere del cervello.

Quando il cervello è pieno di dopamina in una quantità così innaturale, si può creare una dipendenza (5).

Ecco perché è così difficile abbandonare definitivamente il cibo spazzatura, soprattutto quando lo si consuma a lungo e in grandi quantità.

In che modo il cibo spazzatura rende il metabolismo lento?

Digerire, assorbire e metabolizzare il cibo che mangi richiede energia.

Questo è l’effetto termico del cibo (TEF) e generalmente costituisce circa il 10% della tua spesa di energia giornaliera (6).

Metabolizzare le proteine presenti nel cibo richiede molta più energia che metabolizzare carboidrati o grassi (6, 7).

Infatti, fare una dieta ricca di proteine fa bruciare al tuo corpo più di 100 calorie al giorno (8, 9, 10).

Ancora, il grado in cui il cibo è processato influenza il TEF.

Generalmente il TEF è più alto quando consumi cibo “intero” fatto di nutrienti complessi, rispetto a quando mangi cibo raffinato spazzatura.

Per indagare su questo aspetto, un piccolo studio condotto su 17 persone in salute ha confrontato due pasti a base di sandwich che differivano nel livello di raffinazione, ma non nella composizione di macronutrienti o contenuto di calorie (11).

Lo studio ha concluso che quelli che consumavano sandwich a base di cereali integrali con formaggio bruciavano due volte più calorie per digerire e metabolizzare il pasto rispetto a quelli che mangiavano sandwich a base di cereali raffinati e formaggio processato.

Anche se questo studio è piccolo (e il sandwich con formaggio è un prodotto che sconsigliamo vivamente), i risultati indicano che il cibo processato richiede meno energia per essere digerito e metabolizzato rispetto al cibo integrale.

Questo conduce a un metabolismo più lento, una minore quantità di calorie bruciate nel corso della giornata che rende più difficile perdere peso o mantenerlo.

Non solo metabolismo lento, ma anche resistenza all’insulina

La resistenza all’insulina si ha quando le cellule del tuo corpo smettono di rispondere all’ormone insulina.

Questo porta ad avere alti livelli di zuccheri nel sangue.

La resistenza all’insulina è uno dei fattori di rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e altre malattie gravi (12, 13, 14).

Il consumo di cibo processato è stato associato a un aumento dei rischi di resistenza all’insulina.

Un piccolo studio condotto su 12 uomini in salute ha riportato cambiamenti nella capacità del muscolo scheletrico di processare il glucosio dopo soli 5 giorni di dieta ricca di cibi processati grassi (15).

I ricercatori hanno concluso che una dieta con cibo spazzatura ad alto contenuto di grassi può portare insulinoresistenza a lungo termine.

Inoltre i risultati di uno studio di 15 anni indicano che il rischio di sviluppare insulinoresistenza può raddoppiare quando vai in un ristorante fast food più di 2 volte a settimana, rispetto a visite meno frequenti (16).

Questo implica che mangiare cibo spazzatura su base regolare può promuovere resistenza all’insulina.

Le bibite zuccherate rendono il metabolismo lento

Di tutto il cibo spazzatura, le bevande zuccherate sono quanto c’è di peggio per il tuo corpo.

Quando sono consumate in eccesso contribuiscono ad ogni sorta di problema di salute, inclusi obesità, malattie cardiache, sindrome metabolica e diabete di tipo 2 (17, 18, 19, 20).

Questi effetti sono principalmente attribuiti al loro alto livello di fruttosio, uno zucchero semplice, metabolizzato soprattutto dal fegato.

Quando consumi molto fruttosio il fegato diventa sovraccarico e lo trasforma in grasso.

I dolcificanti come il saccarosio (zucchero da tavola) e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio hanno circa il 50% di fruttosio e si trovano di solito nelle bevande zuccherate.

Quando è consumato in grande quantità sotto forma di zucchero aggiunto, il fruttosio può alterare i segnali di pienezza, squilibrare la risposta dell’ormone della fame, grelina, dopo i pasti, e promuovere l’immagazzinamento dei grassi sulla pancia (21, 22, 23).

Il fruttosio rallenta il metabolismo

In uno studio persone obese e in sovrappeso hanno consumato bevande dolcificate con fruttosio per il 25% dell’apporto giornaliero di calorie.

In un periodo di 10 settimane hanno sperimentato un calo significativo nel dispendio di energia (24).

Questo suggerisce che il fruttosio nelle bibite zuccherate può ridurre il numero di calorie che bruci soprattutto quando ne abusi.

Per capire meglio quali danni provoca il fruttosio leggi anche Fruttosio: il vero volto dell’alternativa “sana” allo zucchero

Le calorie non sono tutte uguali

Ridurre l’apporto di calorie è importante se vuoi perdere peso.

Ma il contenuto di calorie del cibo che mangi non è l’unico fattore in gioco (25).

La qualità del cibo che mangi conta di più.

Per esempio, mangiare 100 calorie di patatine fritte ha effetti molto diversi sul corpo rispetto a 100 calorie di proteine, verdure e grassi sani.

Prima di tutto, bruci più calorie metabolizzando il cibo intero rispetto al cibo spazzatura.

Inoltre bruci più calorie consumando proteine che non carboidrati.

In più i cibi ricchi di proteine possono smorzare l’appetito, ridurre il desiderio di cibo e avere effetti sugli ormoni che regolano il peso (27).

Prima di cominciare un regime che preveda la restrizione delle calorie, considera l’dea di procurarti cibo più nutriente e di qualità e di introdurre proteine in ogni pasto.

Conclusione

Consumare cibo spazzatura rende il metabolismo lento.

Infatti aumenta i rischi di resistenza all’insulina e riduce il numero di calorie che bruci ogni giorno.

Se vuoi potenziare il metabolismo, ci sono delle strategie che possono aiutarti a farlo.

Per cominciare, prova a introdurre cibo più ricco di proteine nella tua dieta, fai esercizio fisico, bevi acqua calda lontano dai pasti e cerca di dormire bene ogni notte (28, 29, 30).

Ma, cosa più importante, scegli sempre e solo ingredienti sani, nutrienti e naturali.

Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.