Sia se sei un sportivo, sia se vuoi semplicemente stare bene e in forma, le proteine del siero del latte (whey protein) sono esattamente ciò che ti serve per portare il tuo corpo al massimo potenziale.
E se vuoi bruciare grassi, costruire muscoli e potenziare l’immunità, smetti di cercare altro e provale.
Le proteine del siero del latte hanno dimostrato in diversi studi di migliorare la perdita di peso, far schizzare al massimo l’energia e aumentare nel corpo il prezioso antiossidante glutatione.
Le proteine del siero del latte contengono un’incredibile varietà di amminoacidi, più facilmente assorbibili rispetto a qualsiasi altro tipo di cibo o supplemento, e sono facili da digerire per la maggior parte di uomini, donne e bambini (1).
Numerosi studi mostrano che possono aumentare forza, muscoli e farti perdere grasso (2).
Le proteine del siero del latte hanno anche dimostrato di essere benefiche per la depressione, la pressione sanguigna e migliorare i livelli di zuccheri nel sangue (3).
Infatti sono tra i migliori supplementi al mondo.
In questo articolo troverai tutti i dettagli sulle proteine del siero del latte: cosa sono, come funzionano, quali scegliere e come usarle per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e forma fisica.
Cosa sono le proteine del siero del latte?
Le proteine del siero del latte sono un mix di proteine isolate dal siero del latte.
Il siero è la parte liquida del latte, che si separa durante la produzione del formaggio.
Il latte in realtà contiene due principali tipi di proteine: caseina (80%) e siero (20%).
Il siero si trova nella parte acquosa del latte.
Quando viene prodotto il formaggio, la parte grassa del latte coagula e il siero è separato da questo come sotto prodotto (4).
Pensa a quando apri un vasetto di yogurt e trovi del liquido in superficie, quello è il siero.
I produttori di formaggio lo scartavano, prima di conoscere il suo valore commerciale (5).
Dopo essere stato separato con la produzione del formaggio, il siero attraversa una serie di fasi per diventare quello che le persone conoscono come proteine del siero del latte: una polvere che si può aggiungere a shakes, sostituti del pasto e dolcetti proteici (6).
Prendere proteine del siero del latte è un modo utile di aggiungere 25-50 grammi di proteine nella tua dieta giornaliera.
Sono molto utili per gli atleti e gli sportivi, ma anche per chi vuole perdere peso o semplicemente non introduce abbastanza proteine nella propria dieta.
Le proteine del siero del latte possono aiutarti a potenziare il tuo apporto di proteine e BCAA
Le proteine sono i mattoni del corpo umano.
Sono usate per funzioni molto importanti, grandi e piccole, che coinvolgono tendini, organi e pelle… ma anche ormoni, enzimi, neurotrasmettitori e ogni sorta di piccole molecole.
Le proteine sono anche i costruttori degli elementi contrattili dei muscoli.
Le proteine sono assemblate dagli amminoacidi, piccole molecole che sono unite insieme come perle su un filo.
Alcuni amminoacidi sono prodotti dalle cellule del corpo, altri devono essere introdotti attraverso il cibo.
Quelli che devono essere introdotti con la dieta sono chiamati amminoacidi essenziali.
Le proteine che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali sono le migliori, e le proteine del siero del latte ne sono ricche.
Sono particolarmente ricche di importanti amminoacidi ramificati (BCAA) come la Leucina, e contengono anche una grande quantità di Cisteina (7).
Studi mostrano che la Leucina è il più anabolico (promuove la crescita) degli amminoacidi e la Cisteina può aiutare a potenziare i livelli dell’antiossidante cellulare Glutatione (8, 9).
Le proteine del siero del latte sono particolarmente efficaci come stimolanti della crescita nell’uomo.
Il latte materno è composto per il 60% di siero del latte, rispetto al 20% del latte di mucca (10).
Quali sono le migliori proteine del siero del latte?
Ci sono diversi tipi di proteine del siero del latte.
La principale differenza risiede nel modo in cui sono state processate.
Concentrate: Circa il 70-80% di proteine. Contengono una piccola percentuale di lattosio e grassi e sono quelle dal miglior sapore.
Isolate: 90% di proteine, o di più. Contengono meno lattosio e grassi e mancano molti dei nutrienti benefici presenti nelle proteine concentrate.
Idrolizzate: Questo tipo di proteine è stato predigerito quindi è assorbito più velocemente. Questo provoca un picco dei livelli di insulina del 28-43% più alto rispetto alle isolate (11).
Le proteine del siero del latte concentrate che provengono da mucche nutrite a erba (grass-fed) sono di gran lunga l’opzione migliore.
Questo tipo di siero fornisce la più alta quantità e qualità di composti come immunoglobuline e minerali che possono supportare il tuo corpo.
Hanno anche un sapore migliore delle altre, e questo le rende un’ottima base per smoothie e bevande proteiche.
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Sconsigliamo di consumare proteine del siero del latte a cui sono stati aggiunti dolcificanti, perché difficili da digerire.
Effetti benefici della supplementazione di proteine del siero del latte su massa muscolare e forza
Il miglior uso conosciuto delle proteine del siero del latte è per aumentare la massa muscolare e la forza.
Infatti forniscono al corpo ciò di cui ha bisogno per costruire muscoli, forza e ricostituirsi subito dopo un workout.
Per questo sono popolari tra atleti, bodybuilder, modelle e persone che vogliono migliorare la propria performance in palestra.
I principali effetti delle proteine del siero del latte su muscoli e forza sono:
1. Costruire “mattoni”: Forniscono proteine e amminoacidi, che servono come mattoni per aumentare la crescita del muscolo.
2. Ormoni: Aumentano il rilascio di ormoni anabolici che possono stimolare la crescita muscolare (12).
3. Leucine: Sono ricche dell’amminoacido leucina, che è noto per stimolare la sintesi delle proteine del muscolo a livello molecolare e genetico (13, 14).
4. Assorbimento più veloce: Le proteine del siero del latte sono assorbite e utilizzate più velocemente rispetto ad altri tipi di proteine (15).
Le proteine del siero del latte hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci nel favorire la crescita del muscolo quando sono consumate subito prima, dopo o durante un workout, ma la sintesi proteica muscolare è di solito massimizzata nel periodo successivo al training (16, 17, 18, 19).
Ad ogni modo, una recente analisi ha concluso che l’apporto totale di proteine è il fattore più rilevante nella crescita muscolare.
Non sembra essere molto importante se le proteine siano consumate durante il workout o no (20).
Confrontate con altre proteine, come quelle della soia, le proteine del siero del latte sono più efficaci (21, 22).
Le proteine del siero del latte aumentano il senso di sazietà e aiutano a perdere peso
E’ cosa nota che le proteine aiutino a perdere peso.
Sono di gran lunga il macronutriente più saziante (23).
Grelina e leptina sono i due ormoni che aiutano a regolare l’appetito.
La leptina principalmente regola l’equilibrio energetico, mentre la grelina regola la fame, l’appetito, ma entrambi lavorano in sinergia per comunicare al tuo corpo quando ha bisogno di mangiare.
Le proteine del siero del latte sembrano avere un’influenza su questi due ormoni e fanno in modo da bilanciarli e ridurre la sensazione di appetito.
Inoltre le proteine del siero del latte riducono l’appetito senza generare picco glicemico.
Le proteine possono potenziare il metabolismo da 80 a 100 calorie al giorno e far mangiare in automatico fino a 441 calorie in meno al giorno (24, 25, 26, 27).
In uno studio, mangiare proteine per il 25% delle calorie riduceva la fame del 60% e riduceva il desiderio di consumare snack (28).
Prendere le proteine del siero del latte è un buon modo per aumentare l’apporto di proteine, cosa che porta benefici sulla perdita di peso.
Studi hanno evidenziato che sostituire altre fonti di calorie con le proteine del siero del latte, combinato con il sollevamento pesi, può portare una perdita di peso di oltre 3kg, aumentando la massa magra (29).
Quindi… se stai cercando di perdere peso, un supplemento di proteine può aiutarti sia a perdere peso che a mantenere i tuoi preziosi muscoli (30, 31).
Le proteine del siero del latte migliorano i livelli di zuccheri nel sangue e aumentano l’energia
Il siero del latte stabilizza i livelli di zuccheri quando è assunto con un pasto a alto indice glicemico.
Stimola la produzione di insulina e previene rapidi picchi di zuccheri nel sangue.
Le proteine del siero del latte inoltre aumentano il glicogeno che è la fonte di energia durante l’attività fisica o attività pesanti.
In più, le proteine del siero del latte potenziano gli effetti della leptina (l’ormone responsabile del bilanciamento dell’energia). Le proteine del siero del latte sono facilmente digerite e pronte per essere convertite in energia da parte del corpo.
Altri benefici delle proteine del siero del latte
Il siero del latte è più di una fonte proteica di alta qualità, contiene anche altri nutrienti benefici.
Tra questi abbiamo lattoferrina, beta-lattoglobulina, alfa-lattoalbumina e immunoglobuline (32).
Al di là di muscoli, forza e magrezza, le proteine del siero del latte possono dare numerosi altri benefici.
Le proteine del siero del latte aumentano la produzione di glutatione
Il fatto che le proteine del siero del latte siano ricche dell’amminoacido Cisteina sembra essere il responsabile di altri benefici, aumentando i livelli di glutatione, la principale sostanza antiossidante nelle cellule (33, 34).
Il glutatione trova in ogni cellula del tuo corpo e aiuta ad eliminare i radicali liberi, che sono gli ossidanti reattivi che provocano danni alle cellule.
Queste particelle di solito si formano naturalmente durante il metabolismo cellulare nel processo mitocondriale.
Ma quando il corpo è pesantemente esposto alle tossine, metalli pesanti o malattie, il livello di radicali liberi aumenta.
Prendere le proteine del siero del latte aiuta a combattere i radicali liberi e le malattie.
Il glutatione è stato studiato nella prevenzione del cancro e per combattere le malattie dell’invecchiamento come morbo di Parkinson e Alzheimer.
Le proteine del siero del latte potenziano l’immunità
Le proteine del siero del latte potenziano il sistema immunitario.
Aiutano a guarire gli effetti dell’inquinamento e delle tossine.
E aiutando ad aumentare il glutatione, che potenzia anche l’efficacia di tutti gli altri antiossidanti come vitamina C, Coenzima Q10, ALA e vitamina E, le proteine del siero del latte sono una scelta eccellente per combattere le malattie a livello cellulare!
Inoltre contengono lattoferrina, beta-lattoglobulina, alfa-lattalbumina e immunoglobuline.
Dosaggio e possibili effetti collaterali
Di solito la dose raccomandata per le proteine del siero del latte è di 25-50 grammi al giorno.
Segui sempre le istruzioni riportate sulla confezione.
Eccedere con dosi potrebbe dare nausea, flatulenza, diarrea e crampi.
Il siero del latte è generalmente ben tollerato, sebbene le persone con intolleranza al lattosio debbano fare attenzione.
Alcune persone possono essere anche allergiche al siero del latte.
Ad ogni modo, in generale, le proteine del siero del latte hanno un profilo sicuro e la maggior parte delle persone può consumarle senza avere alcun problema.
Come usare le proteine del siero del latte
Puoi aggiungere le proteine del siero del latte alla colazione, agli shake o prenderne 1 dosatore (40g) mescolato in 250ml di acqua calda e 1 cucchiaino di ghi.
Puoi mescolarle a ghi, spezie e superfoods o frutta secca per ottenere una bevanda molto nutriente, da assumere prima o dopo lo sforzo fisico.
Puoi anche mescolarle a una zuppa o minestra.
Alternale sempre alle altre fonti proteiche.
Conclusione
Le proteine del siero del latte sono un ottimo modo per aggiungere proteine nella tua dieta.
Sono proteine di qualità, facilmente assorbite e utilizzate in modo efficace dal corpo.
Sono utili soprattutto per sportivi, atleti e se vuoi perdere peso senza perdere massa muscolare.
Fonti:
Ricette con le proteine del siero del latte:
Dove trovare proteine del siero del latte di altissima qualità:
COMMENTI
Marta 23 Giugno 2017
Ciao, e delle proteine di canapa che ne pensate?
Possono essere un’alternativa alle proteine del siero del latte?
Maria Pia Festini 23 Giugno 2017
Ciao Marta,
Le proteine di canapa sono proteine di origine vegetali, meno complete di quelle di origine animale come le proteine del siero del latte. Sono comunque una valida alternativa alle proteine della soia ad esempio, molto squilibrate. Un caro saluto
Serena 24 Giugno 2017
Ciao Raffaella!
Cosa intendi quando scrivi che le persone intolleranti al lattosio devono fare attenzione?
Sono intollerante al lattosio; posso comunque consumare le proteine del siero di latte? In quali quantità?
E altrimenti, quale potrebbe essere un’alternativa?
Un abbraccio,
Serena
Maria Pia Festini 27 Giugno 2017
Ciao Serena!
Se sei intollerante al lattosio dovresti evitare questo tipo di proteine perché contengono il 5% di lattosio. In alternativa puoi usare latte di cocco se desideri una bevanda bianca, o provare le proteine in polvere di semi di girasole o di zucca per completare pasti e spuntini.
Un caro saluto
monia 24 Giugno 2017
e cosa mi puoi dire delle proteine della soia? grazie monia
Maria Pia Festini 26 Giugno 2017
Ciao Monia, benvenuta!
Abbiamo parlato delle proteine della soia in questi articoli che ti consiglio di leggere:
http://www.energytraining.it/la-scioccante-verita-sulla-soia-parte-prima/
http://www.energytraining.it/soia-parte-seconda/
http://www.energytraining.it/la-scioccante-verita-sulla-soia-parte-terza/
Un caro saluto
Morena 24 Giugno 2017
buongiorno, per chi come me non può assumere caseina vanno bene??
Maria Pia Festini 27 Giugno 2017
Ciao Morena,
le proteine del siero del latte non contengono caseina, ma solo il 5% di lattosio, quindi per te vanno bene. Un caro saluto
Silvana 24 Giugno 2017
Buongiorno dovrei ordinare il latte di cocco e ghi che lo sto finendo vorrei anche ordinare le proteine del siero del latte ma non sono sicura che per vadano bene io ho 64 anni e vado 2 volte a settimana in piscina a fare acqua gim non faccio sport o pesi potrebbero andare bene per me? Aggiungo che la mia alimentazione sono verdure e proteine a pranzo e solo verdure a cena al mattino prendo 2 cucchiai di semi di CIA. Grazie
Maria Pia Festini 26 Giugno 2017
Ciao Silvana, Benvenuta!
Le proteine del siero del latte vanno benissimo per te. Buona anche la tua alimentazione: cerca di variare tutte le proteine sia a pranzo sia a colazione, sempre accompagnate da verdure e grassi sani ( olio di cocco o ghee). Un caro saluto
Alessandro 25 Giugno 2017
Cosa possono sostituire le proteine del siero? Pesce, uova?
Maria Pia Festini 26 Giugno 2017
Benvenuto Alessandro,
Puoi sostituire le proteine del siero del latte con altre proteine di origine animale: pesce, uova, carne rossa da pascolo, e carne bianca biologica, tutte più complete rispetto a quelle di origine vegetale. Un caro saluto
roberta sanguinetti 1 Giugno 2018
buon giorno,
ho preso le proteine del siero del latte, dimezzo il dosaggio con acqua calda pero’ rimangono molto grumose, anche dopo il frullatore.
qualche consiglio? grazie roberta
Maria Pia Festini 2 Giugno 2018
Ciao Roberta,
è molto strano: io le uso spessissimo per la colazione di mio figlio unitamente all’olio di cocco, cannella e qualche bacca di mirtilli o delle fragole, ma noto che crea una schiuma, ma non dei grumi. Le frulli abbastanza? Le conservi in un luogo asciutto e non umido? Fai ulteriori prove e aggiornaci. Un saluto
Rosy 14 Febbraio 2019
Le proteine del latte possono sostituire una cena?con l aggiunta di un frutto,oppure von che altro?
Maria Pia Festini 14 Febbraio 2019
Ciao Rosy,
a volte sì, aggiungendo dei mirtilli e non frutta ad alto indice glicemico. Meglio però consumarle durante uno spuntino o a colazione e optare per una cena vegetale a base di zuppa e verdure cotte. Un caro saluto
Sara 12 Marzo 2019
Buongiorno a tutti!!!!
Volevo essere sicura di fare bene……mia figlia di 6 anni frequenta la prima elementare e anche se io cerco in tutti i modi di farla mangiare sano, non tutto le piace (come x esempio le proteine vegetali). Una cosa che le piace (finalmente l’ho trovata!!!!) e con cui fa colazione prima di andare a scuola, é un bel bicchiere di latte di mandorle caldo frullato con dentro un cucchiaio di proteine del latte, un cucchiaino di olio di cocco MCT, un cucchiaino raso di xilytolo e un cucchiaio di cacao crudo. È una colazione completa? Un cucchiaio pieno di proteine del latte è troppo a 6 anni o troppo poco? Da lunedì a venerdì fa sempre questa colazione (perché come dicevo è l’unica che le piace) e a merenda della frutta……è sbagliato fare colazione x 5 giorni sempre con la stessa cosa? Grazie mille!!!!!
Maria Pia Festini 12 Marzo 2019
Ciao Sara,
La colazione così va bene, ma va variata. Prova con qualche muffin, tipo quelli che trovi nella sezione ricette del blog, ai mirtilli e banana ad esempio. Puoi alternare con delle “torte” tipo i brownie di cocco o la torta alle carote o scegliere con lei la ricetta che più la ispira e prepararla insieme. Un caro saluto
Lucio 31 Marzo 2019
Buona sera,
vado in palestra ho 50 anni e vorrei migliorare la massa muscolare.
Premesso cio’ vorrei prendere le proteine del siero del latta per aiutare il percorso muscolare però negli ultimi anni ho avuto qualche valore un po alto relativo alle transaminasi triglicedini e colesterolo. Non altissimi infatti con un po di dieta equilibrata tali valori si sono normalizzati.
Qualcuno mi ha sconsigliato l’assunzione di proteine perchè affaticherebbero il fegato. e’ vero o no?
cosa mi consiglia?
Maria Pia Festini 1 Aprile 2019
Ciao Lucio,
puoi assumerle e prepararci dei frullati, unitamente a dei superfoods, da consumare prima o dopo l’allenamento. Puoi alternarle con Energy Ammino, degli aminoacidi in capsula di rapido assorbimento. Ad affaticare il fegato sono soprattutto i grassi trans, la frutta e il fruttosio, gli zuccheri e l’eccesso di carboidrati.
https://www.energyfoods.it/prodotto/energy-ammino/
https://www.energyfoods.it/prodotto/proteine-del-siero-di-latte-in-polvere/
Jacopo 16 Maggio 2020
Ciao Raffaella,
Non avevo mai notato la presenza di zucchero nelle mie proteine: per porzione (30g) assumo circa 4.5g di zucchero. Negli ultimi giorni ne ho sempre assunto una porzione il pomeriggio.
Questo può essere un problema per il Restart (dato che sono in pieno restart da circa 6 giorni)?
Grazie mille
Jacopo
Maria Pia Festini 18 Maggio 2020
Ciao Jacopo,
non succede nulla. Guarda che tipo di dolcificante è aggiunto alle proteine. Se stevia, puoi continuare ad assumerle, se invece si tratta di sucralosio, come sospetto, termina la confezione ed evitale, è uno zucchero che non ci è amico. Un caro saluto
Claudia 19 Novembre 2020
Buongiorno, sono una donna di 57 anni, la menopausa mi ha fatto prendere qualche chilo. La domanda che vorrei fare è la seguente: posso assumere le proteine del siero di latte nella pausa pranzo in ufficio? Magari frullandole insieme a qualche verdura..
Considerando che non faccio sport, a parte qualche camminata ad andatura media, l’assunzione di proteine senza un vero e proprio workout potrebbero farmi ingrassare ulteriormente? Grazie
Maria Pia Festini 20 Novembre 2020
Ciao Claudia,
molto meglio se ti porti qualcosa di caldo da casa da consumare durante la pausa pranzo. Vanno bene le verdure alle quali puoi aggiungere del parmigiano, o dei muffin salati e lasciare le proteine del siero del latte per uno spuntino alle quali più che verdure, aggiungerei un cucchiaino di olio di cocco.
Non sono le proteine a farti aumentare di peso né i grassi sani, ma zuccheri e carboidrati.
Se lo desideri trovi un menù di prova da scaricare qui e tutte le informazioni sul metodo Sautón. Un caro saluto
Ermanna 19 Giugno 2021
Ciao Raffaella, posso assumere le proteine del siero del latte se ho una tiroidite autoimmune? Grazie
Maria Pia Festini 22 Giugno 2021
Ciao Emma,
meglio sospendere tutti i latticini e il latte per almeno 4 settimane. Sulla tiroidite trovi una guida qui. Un caro salutohttps://www.thesautonapproach.it/tiroidite-di-hashimoto-guida-definitiva/