Non tutti i carboidrati fanno ingrassare perché non tutti i carboidrati sono uguali.
I carboidrati sono presenti in tantissimi cibi e il loro effetto sull’organismo dipende da molti fattori.
Questi si dividono in due macrocategorie: carboidrati complessi e carboidrati semplici.
I carboidrati complessi sono quelli contenenti amidi cioè tutti quelli da cereali e loro derivati (pane, pasta, pizza e in generale tutti i farinacei) e dai tuberi come le patate, la manioca e il topinambour.
I disaccaridi come, ad esempio, il comune zucchero da cucina, la verdura, la frutta, il miele, il latte (per il suo contenuto di lattosio) fanno invece parte dei carboidrati semplici.
I carboidrati complessi fanno ingrassare?
Non è possibile dare una risposta valida in senso assoluto a questa domanda.
In primo luogo perché siamo tutti diversi, seppure con una fisiologia di base comune, per cui lo stesso tipo di alimenti può avere effetti diversi su persone diverse.
Inoltre l’effetto “ingrassante” dei carboidrati complessi non dipende esclusivamente dal tipo di carboidrati in sé e per sé ma anche dalla frequenza di consumo e dalla quantità.
Un altro fattore che influenza il risultato finale è lo stile di vita.
Infatti una persona che fa movimento, pratica degli sport, cura la qualità del sonno, non fuma e non beve, a parità di quantità, ingrassa molto meno di una sedentaria che al contrario indulge un po’ troppo in abitudini poco salutari.
Carboidrati complessi e insulina
Cereali e farinacei stimolano particolarmente la produzione di un ormone che, quando in eccesso, è tra i principali responsabili dell’infiammazione cronica: l’insulina.
Questo accade in particolare con i cereali raffinati, cioè lavorati, come le farine, le semole, il riso brillato, gli sfarinati del mais.
La raffinazione priva i cereali di svariate sostanze nutritive e quindi li impoverisce, lasciando la parte amidacea (quindi gli zuccheri) e poco altro.
Una parte importante che viene persa con la raffinazione è la fibra che, oltre ad essere essenziale per la regolarità intestinale, contribuisce anche al controllo della glicemia, del colesterolo, del peso corporeo e della pressione arteriosa.
Non meno importante, la fibra contribuisce ad aumentare il senso di sazietà e rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.
L’insulina è l’ormone che trasforma gli zuccheri in lipidi e ne favorisce lo stoccaggio nelle cellule e nel tessuto adiposo.
Il consumo frequente e in grandi quantità di alimenti che stimolano la produzione di alti livelli di insulina quindi porta facilmente ad ingrassare.
Se ne accorge subito chi è in sovrappeso e decide di adottare una dieta chetogenica o low-carb.
Uno dei primi effetti di questo tipo di dieta è proprio la perdita di peso che avviene come naturale conseguenza del minor consumo di carboidrati ad alto indice glicemico.
Eliminare i carboidrati complessi: si o no?
Come regola generale, i carboidrati fanno ingrassare quando sono in eccesso.
Una pizza, un piatto di pasta o una fetta di dolce ogni tanto non sono un problema nell’ambito di una dieta low-carb equilibrata e di uno stile di vita sano.
Il problema è che l’alimentazione occidentale moderna è basata sul consumo massiccio di cereali e derivati per cui consumiamo quotidianamente forti quantità di zuccheri senza rendercene conto.
Dalla colazione alla cena, passando per svariati spuntini, farinacei e zuccheri la fanno da padrone: pane, pasta, pizza, crackers e grissini, dolci, merendine, bevande dolcificate e cereali da colazione, costituiscono la maggior parte di quello che mangiamo ogni giorno.
Questo a scapito di altri nutrienti essenziali ma spesso trascurati come i grassi sani e le proteine.
In caso di forte sovrappeso, potrebbe essere necessario eliminare completamente i carboidrati complessi per un certo periodo di tempo, come consigliamo nel SAUTÓN Approach.
Una volta però riportato il corpo in equilibrio nulla vieta di reintrodurre occasionalmente cereali e derivati, meglio se integrali o comunque il meno lavorati possibile e senza zuccheri aggiunti.
I carboidrati semplici sono innocui?
Anche in questo caso, non c’è una risposta “facile”, del resto difficilmente le faccende della vita sono o bianche o nere e anche il cibo non fa eccezione.
Tra i carboidrati semplici, possiamo considerare sicuramente più salutari quelli contenuti nelle verdure, principalmente per due motivi:
- le verdure contengono buone quantità di fibra che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue
- le fibre contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà per cui è difficile mangiare quantità tali di verdure da far salire pericolosamente l’ago della bilancia
I pregi di verdure e ortaggi naturalmente non si fermano qui.
La loro ricchezza in sali minerali, vitamine, antiossidanti, enzimi ed acqua (oltre alle importantissime fibre) le rende indispensabili in una dieta equilibrata.
Ecco perché nel SAUTÓN Approach le verdure sono uno dei tre pilastri dell’alimentazione sana, insieme alle proteine e ai grassi sani.
Attenzione a frutta e dolcificanti naturali
La frutta è considerata uno dei cibi sani per eccellenza.
Se consumata con moderazione, la frutta può essere una parte importante di una dieta salutare ed equilibrata.
Anche la frutta, infatti, contiene diversi nutrienti come fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti, tutti necessari per mantenere l’organismo in buona salute.
Proprio per questi motivi si tende a pensare di poter consumare grandi quantità di frutta senza conseguenze negative.
In realtà anche la frutta non è innocua se mangiata in grandi quantità.
Infatti anche i carboidrati semplici fanno ingrassare e hanno effetti negativi sul fegato, come spiego in questo articolo sulla dieta fruttariana.
Gli zuccheri semplici fanno ingrassare e tutte le varietà di frutta, seppure in quantità diverse, li contengono.
I dolcificanti naturali fra i carboidrati che fanno ingrassare
Nel gruppo dei carboidrati che fanno ingrassare rientrano anche molti dolcificanti naturali di cui spesso si tende ad abusare perché considerati innocui, come ad esempio:
- il miele
- lo zucchero di canna
- lo sciroppo d’acero
- lo sciroppo di agave
- i vari tipi di malto
- il succo d’uva
- il succo di mela
- la melassa
Un elemento comune a tutti questi dolcificanti è la presenza di alte quantità di fruttosio (lo stesso zucchero della frutta), uno zucchero tutt’altro che innocuo.
Un eccessivo consumo di fruttosio infatti fa ingrassare, danneggia pesantemente il fegato ed è stato collegato all’insorgenza di numerose patologie tra cui:
- steatosi epatica e altri danni al fegato
- alti livelli di colesterolo
- tumori
- diabete
- pressione alta
- permeabilità intestinale
- patologie cardiache
Un uso moderato e occasionale di alcuni di questi dolcificanti come il miele, il succo d’uva e di mela è accettabile e non costituisce un problema.
È sempre bene però assicurarsi che si tratti di prodotti non pastorizzati, non addizionati con altri zuccheri o grassi vegetali e, nel caso del miele, che sia stato estratto a freddo.
Riguardo invece a sciroppi e nettari di agave ed acero, meglio evitarli anche quando sono etichettati come biologici.
Si tratta infatti di prodotti che subiscono un processo di lavorazione molto pesante e che li rende delle pessime alternative allo zucchero bianco.
Riassumendo, i carboidrati fanno ingrassare o dimagrire?
Lo so, anche tu come tutti vorresti la risposta facile a questa domanda ma, come avrai già intuito, non è possibile rispondere semplicemente si o no.
I carboidrati fanno ingrassare quando sono consumati in eccesso, e non esistono cibi “miracolosi” che fanno dimagrire.
Ingrassare o riuscire a mantenere il proprio peso forma quando si consumano carboidrati dipende da diversi fattori:
- la quantità
- la frequenza
- la qualità
Nel caso dei carboidrati complessi, la quantità e la frequenza di consumo dovrebbero essere direttamente collegate allo stile di vita.
Un sedentario dovrebbe consumarne piccole quantità (ad esempio 30-40 g), preferibilmente sotto forma di cereali in chicchi integrali e non tutti i giorni.
Meglio evitare le farine che sono puro amido e non apportano alcun nutriente essenziale.
Una persona fisicamente molto attiva può consumare quantità superiori anche quotidianamente, ma attenzione a non eccedere, cosa molto facile quando i carboidrati sono la pietanza principale.
Il modo migliore per evitare gli eccessi è invertire l’ordine delle pietanze consumando prima proteine, verdure e grassi sani e lasciare i cereali per ultimi e solo se ne senti il bisogno.
La qualità si riferisce soprattutto al livello di lavorazione che quell’alimento ha subito.
Più un cibo viene lavorato e manipolato e più la qualità e il valore nutrizionale si abbassano.
Ecco perché, se proprio senti il bisogno di consumare carboidrati complessi, è infinitamente meglio scegliere i cereali integrali piuttosto che farine e derivati.
Questo anche per evitare di consumare un sacco di additivi che ormai vengono aggiunti a tutti i prodotti industriali come gli oli vegetali, altri zuccheri come destrosio, saccarosio e il dannosissimo sciroppo di mais, coloranti, sbiancanti, esaltatori di sapidità come il glutammato, e tanti altri.
Carboidrati, metabolismo e geni
I carboidrati fanno ingrassare di più alcune persone piuttosto che altre anche a causa del loro metabolismo e della loro risposta genetica a questo tipo di nutrienti.
A questo proposito, comprendere come il tuo metabolismo e i tuoi geni gestiscono i carboidrati e gli altri nutrienti ti potrebbe essere molto utile.
Per capirlo ti basta fare un semplice test genetico.
Si tratta di uno strumento innovativo che nasce sulla base delle scoperte fatte nel campo di una nuova disciplina, la nutrigenetica, che studia come alimentarsi a seconda del proprio corredo genetico.
Tra le altre cose, il test genetico ti permette di:
- capire il tuo livello di tolleranza e metabolismo degli zuccheri
- capire il tuo livello di tolleranza e metabolismo dei lipidi
- scoprire come il tuo corpo reagisce a sostanze tossiche come alcol e caffè
- verificare l’eventuale presenza della mutazione MTHFR
- valutare il livello della tua attività infiammatoria
Conclusione
I cereali, i loro derivati e gli zuccheri semplici hanno un forte impatto glicemico.
Sono carboidrati che fanno ingrassare molto più di altri perché alzano troppo i livelli dell’insulina, l’ormone che immagazzina il grasso.
Le verdure invece contengono una forma di carboidrati molto più equilibrata e a basso impatto sulla glicemia, anche grazie alla presenza delle fibre.
Bisogna prestare attenzione però alle verdure e agli ortaggi amidacei (carote, zucca, patate, ecc.) che è meglio consumare solo occasionalmente, soprattutto in caso di sovrappeso.
Attenzione anche alla frutta: non tutti i frutti sono uguali e alcuni sono più ricchi di zuccheri di altri.
In generale, va consumata con moderazione e preferibilmente eliminata in caso di sovrappeso almeno fino a quando non si torna al proprio peso ideale.
Uno dei pilastri del SAUTÓN Approach è insegnare alle persone ad adottare un’alimentazione a basso impatto glicemico, che naturalmente spegne l’infiammazione e aiuta a mantenere il peso forma in modo spontaneo, senza contare le calorie e senza stress.
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Marino Buratti 25 Settembre 2022
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