I carboidrati nella verdura fanno ingrassare?

La risposta semplice a questa domanda è: NO, i carboidrati nella verdura non fanno ingrassare.

I carboidrati sono sempre più spesso indicati come i responsabili, tra le altre cose, dell’aumento di peso.

Anche noi del SAUTÓN Approach abbiamo spesso affrontato questo argomento e dimostrato più volte, con dati scientifici, che un consumo eccessivo di carboidrati può essere dannoso per la salute.

Ci sono però carboidrati e carboidrati.

I carboidrati infatti non sono tutti uguali e, a seconda delle fonti dalle quali provengono, hanno effetti diversi nell’organismo.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che si trovano nel cibo insieme a proteine e grassi.

I “mattoncini” che costruiscono i carboidrati sono carbonio, ossigeno e idrogeno, che si combinano tra loro in zuccheri semplici come glucosio, fruttosio e galattosio.

Queste piccole molecole (definite monosaccaridi) a loro volta si combinano insieme a formare gruppi di poche unità (minimo due come nei disaccaridi) o di più di dieci molecole, nel qual caso avremo i polisaccaridi.

Ad esempio il saccarosio, il comune zucchero da tavola, è un disaccaride composto da fruttosio e glucosio.

Alcuni esempi di polisaccaridi sono invece l’amido (come quello presente nelle patate e nei tuberi), il glicogeno (una forma di stoccaggio degli zuccheri conservati nel fegato e nei muscoli) e la cellulosa.

I carboidrati che fanno ingrassare

Come ti ho anticipato poco fa, la fonte da cui provengono i carboidrati che consumi è un punto fondamentale.

Per il tuo organismo infatti c’è una grande differenza tra i carboidrati che provengono dai cereali e quelli contenuti nella verdura.

I carboidrati nella verdura non fanno ingrassare mentre quelli contenuti nei cereali sono i principali responsabili, insieme agli zuccheri, di problemi come obesità e sovrappeso.

La parte del cereale che noi mangiamo, il chicco, contiene il seme dal quale germinano le nuove piantine.

Questo seme, per svilupparsi e sopravvivere, usa come fonte di nutrimento la riserva di energia contenuta nel chicco, chiamata endosperma.

Come è facile intuire, un chicco di cereale contiene una grande quantità di energia immagazzinata al suo interno.

Troppa energia che non viene utilizzata

Il problema per noi umani (e non solo) è che ogni volta che consumiamo un piatto di cereali, in qualsiasi forma, in effetti introduciamo nel corpo un’enorme quantità di energia.

Questa energia introdotta, nella maggior parte dei casi, non viene consumata a meno di non essere una persona che svolge un’attività ad alto dispendio energetico come un muratore o un contadino.

Ecco quindi che una dieta ad alto consumo di cereali porta facilmente ad aumentare di peso.

Lo sanno bene gli allevatori che, negli allevamenti intensivi, nutrono il bestiame con cereali per far ingrassare di più e più in fretta gli animali.

Il ruolo dell’insulina

Il secondo problema che deriva dal consumo di cereali è legato ad un ormone: l’insulina.

L’insulina è prodotta dal pancreas e svolge numerose funzione tra cui il controllo della glicemia (cioè la quantità di zucchero presente nel sangue) e lo stoccaggio dell’energia sotto forma di grassi (trigliceridi).

Studi e ricerche scientifiche condotte negli ultimi decenni a livello globale, hanno dimostrato che per vivere in buona salute è necessario tenere bassi i livelli di insulina.

Questo per evitare l’effetto fortemente infiammatorio che deriva da alti livelli di insulina in circolo e scongiurare il pericolo di sviluppare insulino-resistenza (che si verifica quando le cellule smettono di recepire i segnali dell’insulina).

Leggi l’articolo “Insulino-resistenza: cos’è, le cause e le strategie per sconfiggerla” per approfondire l’argomento.

I cereali hanno la brutta abitudine di alzare molto la glicemia e quindi stimolare l’organismo a produrre grandi quantità di insulina per ripristinare un livello salutare di glucosio nel sangue.

Più insulina abbiamo in circolo e più grassi vengono immagazzinati nelle cellule, a questo punto siamo già al sovrappeso.

Quando le cellule presenti non bastano più ad immagazzinare i grassi, il corpo ne produce di nuove per stoccare altri grassi e così via fino all’obesità.

Consumare piccole quantità di cereali, occasionalmente e nell’ambito di uno stile di vita attivo, non sarebbe un problema.

Il fatto è che oggi la maggior parte delle persone consuma tantissimi cereali (e loro derivati) e zuccheri, senza nemmeno rendersene conto e ha uno stile di vita sedentario.

Molto spesso a discapito del consumo di vegetali che, invece, non determinano aumento di peso: infatti, i carboidrati nella verdura non fanno ingrassare.

Carboidrati raffinati: la forma peggiore

La faccenda si aggrava ulteriormente quando i cereali vengono consumati sotto forma di farine, cereali estrusi e cereali raffinati (pasta, pane, prodotti da forno vari, cereali in fiocchi da colazione, riso bianco).

Nei cereali in chicchi integri infatti la presenza della fibra (che si trova all’esterno del chicco e ha funzione protettiva) rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.

Nei cereali raffinati invece la fibra viene persa completamente (così come le vitamine e i sali minerali naturalmente presenti nel chicco).

Questo determina un grande impatto sulla glicemia e sui livelli di insulina.

Lo stesso avviene con gli zuccheri semplici come lo zucchero da tavola, il miele, sciroppi vari, fruttosio, ecc. che entrano immediatamente nel torrente sanguigno, provocando un immediato rilascio di grandi quantità di insulina.

Considerando che la dieta standard occidentale è basata sul consumo di cereali e zuccheri, è facile capire come mai oggi sovrappeso ed obesità siano una vera e propria epidemia, ormai a livello mondiale.

I carboidrati nella verdura non fanno ingrassare

Perché i carboidrati nella verdura non fanno ingrassare?

Il motivo principale è che le verdure hanno un basso contenuto di carboidrati totali e nel contempo sono ricche di fibre.

Le fibre viaggiano lentamente lungo il tratto gastro-intestinale e arrivano nell’intestino senza essere digerite.

Grazie a questa loro particolarità, le fibre hanno la capacità di rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e di aumentare il senso di sazietà, evitandoci così di mangiare troppo.

In altre parole, la presenza delle fibre riduce la quantità di carboidrati netti (che si calcolano sottraendo la quantità di fibre dai carboidrati totali).

Quindi, nonostante le fibre siano in genere comprese nel calcolo dei carboidrati totali presenti, questi non impattano sulla glicemia e sul livello di fame.

Cosa che invece accade con i carboidrati provenienti da cereali e zuccheri semplici.

Tra le verdure e ortaggi che non fanno ingrassare troviamo:

• broccoli
• spinaci
• asparagi
• funghi
• kale (cavolo riccio)
• sedano
• radicchio
• rucola
• carciofi
• cetrioli
• verza
• cavolo
• cavolfiore
• cipolle
• cavolini di Bruxelles
• zucchine
• melanzane

Attenzione agli ortaggi amidacei e alla frutta

Se i carboidrati nella verdura non fanno ingrassare, il discorso è un po’ diverso nel caso degli ortaggi amidacei e della frutta.

Gli ortaggi amidacei (patate, topinambour e tuberi in generale, barbabietole, zucca, carote) hanno un contenuto in zuccheri molto più alto rispetto alle altre verdure.

Di conseguenza hanno anche un impatto glicemico più intenso.

Per questo motivo, in caso di sovrappeso ed obesità, andrebbero eliminati dalla propria alimentazione o almeno consumati in piccolissime quantità e solo occasionalmente.

Anche la frutta non è un alimento “innocente” come ci hanno abituati a pensare.

Ci sono frutti che contengono più zuccheri e altri che ne contengono meno quindi anche l’impatto sulla glicemia non è lo stesso per tutta la frutta.

In generale però la frutta è ricca di zuccheri e, in caso si debba perdere peso, anche questa andrebbe eliminata o limitato il suo consumo a piccole quantità di frutti a basso indice glicemico.

Esempi sono mirtilli, frutti di bosco, fragole e albicocche.

Tra i frutti ad alto indice glicemico invece troviamo ad esempio moltissimi frutti tipicamente estivi come le pesche, l’anguria, il melone, le ciliegie, i fichi, l’uva.

Attenzione quindi durante l’estate a non farsi prendere la mano, pensando che “tanto è frutta e quindi fa bene”.

Conclusione

I carboidrati da fonti come cereali, loro derivati e zuccheri semplici hanno un fortissimo impatto glicemico e stimolano la produzione di grasso e quindi l’aumento di peso.

Abbiamo visto invece che i carboidrati nella verdura non fanno ingrassare e che la maggior parte di queste sono amiche della linea.

Bisogna prestare attenzione però alle verdure e agli ortaggi amidacei che invece, in caso di sovrappeso, sarebbe meglio eliminare o almeno ridurre a piccolissime quantità.

Attenzione anche alla frutta: non tutti i frutti sono uguali e alcuni sono più ricchi di zuccheri di altri.

In generale, però, la frutta va consumata con moderazione e preferibilmente eliminata in caso di sovrappeso almeno fino a quando non si torna al proprio peso ideale.

Uno dei pilastri del SAUTÓN Approach è insegnare alle persone ad adottare un’alimentazione a basso impatto glicemico, che naturalmente spegne l’infiammazione e aiuta a mantenere il peso forma in modo spontaneo, senza contare le calorie e senza stress.

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Franca Branda

Dopo aver trasformato la propria salute e forma fisica con il SAUTÓN Approach, Franca è diventata Operatrice Olistica in Educazione Alimentare e Coach del metodo.
Oggi, grazie alla conoscenza dell'inglese e alla sua naturale curiosità, ama studiare libri e ricerche internazionali e scrivere articoli per il blog SAUTÓN.