Carboidrati: tutto ciò che c’è da sapere

Insieme a proteine e grassi, gli altri macronutrienti, sempre al centro di controversie e polemiche, sono i carboidrati. 

In realtà i carboidrati non sono tutti uguali e non sono tutti da demonizzare.

Per questo, in questo articolo ti voglio far scoprire quali sono più adatti per un uso quotidiano e quali riservare solo alle occasioni speciali.

I carboidrati non sono tutti uguali

I carboidrati sono alimenti che contengono catene di molecole di zucchero più o meno lunghe e complesse.

Come le proteine, sono piuttosto bassi in apporto calorico, circa 4 calorie per grammo.

Tutti i carboidrati sono scomposti nel corpo in molecole semplici di glucosio e usate come carburante o conservate nei depositi sotto forma di cellule adipose.

I carboidrati sono presenti all’interno di tanti cibi naturali, inclusi vegetali, noci, frutti, tuberi e patate, e sono abbondanti anche nel grano.

Via via negli ultimi decenni si sono sempre più imposte forme di carboidrati molto raffinati come zuccheri raffinati o forme di farina di grano sempre più processate e nascoste ovunque: bevande, caramelle, snacks salati, pane, pasta, prodotti da forno, prodotti per la colazione, merendine, etc.

Tutti i carboidrati hanno la proprietà di influenzare in modo importante l’equilibrio del nostro microbiota intestinale, però non sono tutti uguali!

Da un lato, infatti, troviamo i vegetali, i carboidrati più salutari della terra, che proteggono e favoriscono la crescita dei batteri intestinali amici e ci donano vitamine, minerali, fibre e acqua.

Dall’altro lato, invece, troviamo gli zuccheri e i carboidrati, sempre più raffinati e micidiali, in grado di distruggere il nostro microbiota, rendendoci fragili, dipendenti, e preda di parassiti e malattie.

Anche i cereali integrali sono carboidrati

Anche i cereali integrali appartengono ai carboidrati, vale a dire tutti i cereali che presentano il chicco nella sua interezza: grano, avena, orzo, segale, miglio, mais, riso, sorgo, teff, triticale, farro, kamut, grano saraceno, amaranto.

Anche la quinoa, per quanto sia una pianta diversa, ha lo stesso comportamento di un cereale. 

Tutti questi sono semi di piante, il cui scopo è la riproduzione della pianta stessa, e conservano tutta la loro energia nella forma di carboidrati, cioè catene di zuccheri.

I semi sono composti da diversi strati e parti e protetti da una scorza dura, per evitare l’attacco di batteri ed insetti. 

Queste parti sono:

• l’involucro esterno duro, composto da acido fitico e fibre protettive (e che viene rimosso quando è commercializzato)

• il germe, cioè la parte che contiene tutto il messaggio genetico e da cui cresce la nuova pianta

• l’endosperma che contiene la maggior parte degli zuccheri (amidi) ed è la parte che provvede al nutrimento e all’energia del seme stesso

Durante il processo di raffinazione, la crusca e il germe sono rimossi e resta soltanto l’endosperma, che è la parte principale che consumi.

Quindi, i cereali raffinati, le farine e tutti i prodotti da essi composti, hanno perso tutto il loro nutrimento e sono puramente un alimento ricco di zuccheri e calorie.

Anche i cereali integrali sono problematici perché:

1. sono ricchi di fitati che, con difficoltà, possono essere trattati con ammollo preventivo con limone o aceto, senza eliminazione completa del problema

2. sono comunque ricchi di zuccheri (circa il triplo rispetto agli zuccheri che possiamo assumere attraverso i vegetali) e questo ovviamente crea tutti i disturbi legati al picco glicemico

3. sono ricchi di proteine problematiche, molti contengono glutine (come avena, grano, orzo, segale, farro, kamut).

Infine, anche gli altri cereali privi di glutine presentano purtroppo antinutrienti che colpiscono il nostro intestino e di conseguenza, se ne abusiamo, possono scatenare infiammazione e disturbo per il sistema immunitario.

Perché i carboidrati fanno male?

Negli anni siamo passati da un’alimentazione basata su alto tenore di grassi e basso tenore di carboidrati, ad una a basso tenore di grassi ed alto tenore di carboidrati.

Questo passaggio è stato all’origine di molte malattie moderne in crescita esponenziale, come mai nella storia: disturbi digestivi, mal di testa cronici, insonnia, ansia, depressione, epilessia, disturbi motori, schizofrenia, disturbo da deficit di attenzione, Alzheimer, Parkinson e molte altre.

Ma anche e soprattutto del moltiplicarsi a dismisura dei casi di sovrappeso, obesità, cardiopatie, diabete e allergie.

I responsabili di tutta questa catastrofe, dunque, sono i carboidrati che siamo abituati a mangiare sin dalla colazione, passando per lo spuntino, il pranzo, la merenda e la cena. 

Questo perché sono praticamente ovunque: nei biscotti, nelle merendine, nella pasta, nei panini, nella pizza, nelle patatine, nei crackers e anche, come visto, nei cereali integrali. 

Il motivo principale dei danni di questo tipo di carboidrati va ricercato nella presenza di farine, zucchero e anche del micidiale glutine. 

Il problema dell’insulina

Cereali e farinacei stimolano particolarmente la produzione di un ormone che, quando in eccesso, è tra i principali responsabili dell’infiammazione cronica.

Si tratta dell’insulina che aumenta maggiormente quando si consumano cereali raffinati, cioè lavorati, come le farine, le semole, il riso brillato, gli sfarinati del mais.

Una parte importante che viene persa con la raffinazione è la fibra che, oltre ad essere essenziale per la regolarità intestinale, contribuisce anche al controllo della glicemia, del colesterolo, del peso corporeo e della pressione arteriosa.

La fibra, poi, contribuisce ad aumentare il senso di sazietà e rallenta l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.

Il consumo frequente e in grandi quantità di alimenti che stimolano la produzione di alti livelli di insulina quindi porta facilmente ad ingrassare.

I danni del glutine

I carboidrati hanno un altro problema: quello di contenere il glutine.

Il glutine è parte proteica del grano (ma anche di altri cereali) ed ha la capacità di legare tutto, infatti è usato come “adesivo”.

Sono due le proteine più problematiche del glutine: le glutenine e le gliadine.

Queste creano un’immediata risposta nel nostro sistema immunitario e lo sollecitano in modo intenso non appena arrivano nell’intestino.

Fra i danni del glutine, infatti, si è visto che questo: 

• danneggia la barriera difensiva dell’intestino
• aumenta il rischio di malattie neurologiche
• può creare dipendenza 
• accresce il rischio di malattie autoimmuni

Quali carboidrati consumare?

Ma allora tutti i carboidrati sono da demonizzare?

No, in realtà esiste un’ottima fonte di carboidrati che, come visto, sono i vegetali.

Consumati cotti in maniera leggera, come spieghiamo nel SAUTÓN Approach, permette di approviggionarsi del giusto apporto di carboidrati quotidiano, senza ingrassare.

Sì, perché le verdure hanno un basso contenuto di carboidrati totali e nel contempo sono ricche di fibre.

Le fibre viaggiano lentamente lungo il tratto gastro-intestinale e arrivano nell’intestino senza essere digerite.

Grazie a questa loro particolarità, le fibre hanno la capacità di rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e di aumentare il senso di sazietà, evitandoci così di mangiare troppo.

In altre parole, la presenza delle fibre riduce la quantità di carboidrati netti (che si calcolano sottraendo la quantità di fibre dai carboidrati totali).

Quindi, nonostante le fibre siano in genere comprese nel calcolo dei carboidrati totali presenti, questi non impattano sulla glicemia e sul livello di fame.

Cosa che invece accade con i carboidrati provenienti da cereali e zuccheri semplici.

Verdure che non fanno ingrassare

Tra le verdure e ortaggi che non fanno ingrassare troviamo:

• broccoli
• spinaci
• asparagi
• funghi
• kale (cavolo riccio)
• sedano
• radicchio
• rucola
• carciofi
• cetrioli
• verza
• cavolo
• cavolfiore
• cipolle
• cavolini di Bruxelles
• zucchine
• melanzane

Le verdure a cui fare attenzione 

Bisogna stare attenti, però, agli ortaggi amidacei e alla frutta che non sono buone fonti di carboidrati e fanno ingrassare. 

Infatti gli ortaggi amidacei (patate, topinambour e tuberi in generale, barbabietole, zucca, carote) hanno un contenuto in zuccheri molto più alto rispetto alle altre verdure e hanno un impatto glicemico maggiore.

Per questo motivo, in caso di sovrappeso ed obesità, andrebbero eliminati dalla propria alimentazione o almeno consumati in piccolissime quantità e solo occasionalmente.

Anche la frutta può essere pericolosa, soprattutto quella molto zuccherina e ad alto indice glicemico (le pesche, l’anguria, il melone, le ciliegie, i fichi, l’uva).

Per questo, chi ha intenzione di perdere peso dovrebbe limitarne il consumo o prediligere frutta a basso indice glicemico (mirtilli, frutti di bosco, fragole e albicocche).

Conclusione

I carboidrati sono l’unico macronutriente non indispensabile per il nostro corpo.

Possono essere autoprodotti dal nostro corpo oppure possiamo introdurli dalle loro migliori fonti: i vegetali cotti in maniera leggera.

Oltre ad essere gustose e versatili, le verdure non fanno ingrassare; ma bisogna prestare attenzione però alle verdure e agli ortaggi amidacei che invece, in caso di sovrappeso, sarebbe meglio eliminare o almeno ridurre a piccolissime quantità.

Attenzione anche alla frutta: non tutti i frutti sono uguali e alcuni sono più ricchi di zuccheri di altri.

Ma soprattutto quotidianamente è meglio limitare il consumo di carboidrati da fonti come cereali, loro derivati e zuccheri semplici, che hanno un fortissimo impatto glicemico e stimolano la produzione di grasso e quindi l’aumento di peso.

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Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.