In questo articolo ti spiego come mangiare la frutta per prenderne tutte le proprietà e ridurre gli effetti collaterali.
Sì, perché si pensa che la frutta faccia solo bene (ed in effetti è così se si guarda alle vitamine e ai minerali che ci fornisce), ma è anche vero che può essere dannosa per via del fruttosio in essa contenuto.
Continua a leggere e scoprirai quali sono i migliori frutti da consumare, quando e come mangiarli (con ricette gustose e facili).
Le sostanze nutritive contenute nella frutta
La frutta è un alimento che contiene importanti sostanze nutritive come fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti.
Le fibre, in particolare la fibra solubile, sono molto benefiche nella riduzione del livello di colesterolo ma anche nel rallentare l’assorbimento dei carboidrati e donare un maggior senso di sazietà.
Inoltre, stando ad alcuni studi, la fibra solubile può contribuire alla perdita di peso (Leggi qui gli studi 1, 2, 3).
Quanto alle vitamine e minerali, la frutta è ricca di Vitamina C, potassio ed acido folico (di cui molte persone sono carenti).
Ovviamente non tutti i frutti sono uguali dal punto di vista nutrizionale: ci sono alcuni che contengono molti di questi preziosi nutrienti mentre altri potrebbero essere più ricchi di zuccheri e calorie (e dunque non essere molto salutari).
Anche la frutta contiene zucchero
Spesso non si fa molta attenzione su questo punto e cioè che la frutta contiene zuccheri, in particolare zuccheri semplici, cioè quelli che ci danno energia ma che creano anche un immediato picco glicemico.
Il picco e conseguente calo glicemico dato dal consumo di zuccheri semplici ci fa avere prima uno sbalzo di umore e di energia e poco dopo ci fa sentire stanchi e “depressi”.
Fra gli zuccheri semplici presenti nella frutta c’è il fruttosio che si comporta diversamente dal glucosio.
Mentre quest’ultimo viene trasformato dall’intestino e arriva nel sangue alzando la glicemia e stimolando l’insulina, invece il fruttosio viene inviato dall’intestino al fegato (come succede per l’alcol).
Il fegato ne trasforma una parte in glucosio (che viene poi mandato nuovamente nel sangue, alzando la glicemia e stimolando l’insulina ma in un momento successivo) mentre la maggior parte viene convertita in acidi grassi e trigliceridi, particelle di grasso che invadono il fegato e poi il sangue.
Quelli che restano nel fegato, si accumulano portando a malattie del fegato grasso non alcolico.
Un eccessivo consumo di fruttosio (magari non legato soltanto al consumo della frutta ma anche di altri dolci o prodotti industriali) può portare allo sviluppo di varie patologie come:
- insulino resistenza e diabete
- leptino resistenza
- infiammazione cronica e stress ossidativo
- malattie dell’apparato cardiovascolare
- steatosi epatica non alcolica
- elevato livello di trigliceridi
- pressione alta
- iperuricemia (livelli elevati di acido urico nel sangue)
- sindrome metabolica
- malattie renali
- obesità addominale
Infine, secondo uno studio (4) il fruttosio ha un impatto significativo anche nello sviluppo del tumore al pancreas.
Come mangiare la frutta: quali frutti scegliere
Chi vuole perdere peso, ha il diabete o è a rischio diabete dovrebbe evitare di consumare frutta con alto indice glicemico come le banane, il mango e l’uva.
Questi frutti, infatti, possono innalzare i livelli di zuccheri nel sangue molto velocemente.
Prediligere, invece, frutta meno zuccherina come mele verdi, frutti di bosco, mirtilli, lamponi, kiwi, albicocche, fragole, ciliegie.
I mirtilli e i lamponi, fra l’altro, contengono nutrienti, fibre, antiossidanti e altre sostanze benefiche che riescono a ridurre l’impatto glicemico.
Si è visto proprio che i mirtilli aiutano a normalizzare i livelli di zuccheri nel sangue e a ridurre i rischi di diabete (5).
L’avocado e il cocco sono altre alternative a basso indice glicemico e in più molto ricche di grassi sani.
Quanto invece agli agrumi, si tratta di una categoria di frutti di cui nessuno dovrebbe abusare.
Avendo una natura molto calda, infatti, possono peggiorare i problemi della pelle e le infiammazioni.
Discorso a parte per i succhi di frutta che non vanno considerati come frutta poiché sono privati delle fibre, delle vitamine e dei minerali e aumentano notevolmente l’impatto glicemico.
Molto spesso, infatti, sono addizionati con zuccheri aggiunti e correttori di acidità che non fanno affatto bene.
Infine, non si dovrebbe abusare nemmeno della frutta secca che viene spesso consumata come spuntino.
È vero che contiene nutrienti come fibre e antiossidanti ma anche zuccheri ed è per questo che non bisogna esagerare.
Sopratutto bisogna stare alla larga dalla frutta secca ricoperta di zuccheri aggiunti e sciroppi prima di essere essiccata.
Quando mangiare la frutta
Non è importante solo sapere quali frutti mangiare ma anche quando.
Spesso, infatti, si ha la consuetudine di mangiarla subito dopo il pasto salato.
Questo è sbagliato perché, in questo modo, la frutta viene digerita immediatamente, passa subito nello stomaco e provoca fermentazione, quindi gonfiore e gas intestinale.
Alla fine del pasto, infatti, la frutta sarà bloccata da proteine, vegetali e carboidrati, fermenterà e modificherà il pH dello stomaco impedendoti di digerire bene quello che hai mangiato e di attingerne i nutrienti.
La frutta va dunque mangiata lontana dai pasti come spuntino da fare a metà mattina o a metà pomeriggio.
Inoltre, non va mai consumata da sola e fredda.
Mangiare cibi crudi, fra cui anche la frutta, infatti, comporta:
- un accumularsi di gonfiore addominale con conseguente ritenzione idrica e cellulite
- la difficoltà di assorbire le sostanze nutritive e di conseguenza stanchezza, apatia e stress
- una diminuzione dell’energia vitale (quella che secondo le Medicine Antiche è contenuta nei reni) che si può notare guardando allo stato delle unghie che sono deboli e si spezzano, della pelle, dei capelli e dei denti
Ecco allora che anche la frutta andrebbe scaldata prima di mangiarla.
Come mangiare la frutta: suggerimenti utili
Abbiamo capito che mangiare cibi crudi non fa bene alla nostra digestione e all’assimilazione dei nutrienti.
Ma allora come mangiare la frutta?
Basta semplicemente scaldarla un pochino in padella.
Non è necessario cuocerla ma solo tagliarla a pezzetti e scaldarla in modo che arrivi nello stomaco non fredda e cruda e che non crei difficoltà alla tua digestione.
Una volta scaldata, si può mescolarla con qualche grasso perché questi rallentano il picco glicemico, facendo sì che lo zucchero venga assorbito più lentamente.
Fra i grassi sani che puoi usare per arricchire la tua frutta, puoi scegliere un cucchiaino o un cucchiaio di ghi o olio di cocco e delle spezie: un pizzico di sale, cannella, vaniglia, anice e curcuma.
Se ti va, puoi aggiungere delle bacche (di Goji, Inca o Berry Mix), le chips di cocco, la granola di chufa e banana e qualche altro snack che trovi nel mio shop.
Puoi anche aggiungere delle proteine come i semi di chia, le proteine della canapa o del siero del latte oppure dei superfoods.
In questo modo preparerai una sana macedonia che diventa quasi un dolce, deliziosa e curativa, perfetta per i tuoi spuntini sani.
In alternativa puoi preparare delle creme di frutta, dei keto smoothie, dei budini o dei chia pudding.
Come mangiare la frutta: ricette facili e veloci
Abbiamo visto quali sono i frutti migliori da consumare e quando mangiarli.
Ora, ecco come mangiare la frutta in perfetto stile SAUTÓN con delle ricette facili e veloci, da personalizzare come vuoi, aggiungendo spezie, grassi, superfoods e bacche.
Macedonia di frutta con gelsi bianchi, maca e goji
Macedonia di frutta con ghi e mandorle
Frutta spadellata con burro di cocco e zenzero
Frutta spadellata con pecan, mandorle e goji
Budino di frutta al latte di mandorla
Pudding di semi di chia con dressing ai mirtilli e mango
Chia pudding al cocco e lime
Budino di frutta al cioccolato
Budino proteico all’avocado
Crema dolce all’avocado
Mousse di cocco e semi di chia ai lamponi
Crema alla mela
Smoothie di avocado e kiwi
Keto smoothie ai frutti rossi
Conclusione
In questo articolo hai compreso come mangiare la frutta in modo da ridurre i suoi effetti collaterali (fermentazione, gonfiore, picco glicemico).
Sono davvero poche le cose che devi tenere a mente:
- evita la frutta troppo zuccherina
- non mangiare frutta cruda (ma scaldala in padella)
- arricchiscila con i grassi sani (che rallentano il picco glicemico)
- mangiala lontano dai pasti
Ecco, ora sai come mangiare la frutta in modo sano e delizioso.
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Leggi anche:
Il fruttosio fa male: ecco tutti i danni che provoca
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Come mangiare la frutta: consigli e ricette per ridurre gli effetti collaterali
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