Dieta vegetariana: la guida definitiva

Etica, salute, protezione dell’ambiente: questi sono in genere i motivi che spingono una persona ad abbracciare una dieta vegetariana.

Quali che siano i motivi, compiere una simile scelta denota una chiara volontà di prendersi la responsabilità della propria salute e di diventare artefici del proprio stile di vita.

In questa guida sulla dieta vegetariana trovi il meglio della mia esperienza, sia personale che professionale, per aiutarti ad essere un vegetariano felice e in salute.

Ecco l’indice della guida:

• Le trappole nascoste di una dieta vegetariana
• Le proteine sono così importanti?
• L’importanza dei grassi sani per chi è vegetariano
• L’importanza della Vitamina B12 nella dieta vegetariana
• Il tuo menù giornaliero per una dieta vegetariana

Le trappole nascoste di una dieta vegetariana

Passare a un’alimentazione a base vegetale senza una reale conoscenza di cosa il nostro corpo ha bisogno per funzionare bene, può facilmente indurre a cadere in alcune trappole nascoste.

Io stessa, nel corso della mia lunga esperienza come vegetariana, ne sono stata vittima e conosco fin troppo bene le conseguenze!

La trappola dei carboidrati nella dieta vegetariana

Per compensare l’energia che prima arrivava dalle proteine animali si finisce per buttarsi sugli zuccheri, che sono però un nutriente diverso.

Zuccheri e carboidrati non possono sostituire le proteine animali e, quando in eccesso, hanno non pochi effetti collaterali dannosi.

Questo è forse l’errore più frequente in cui cade chi si avvicina a una dieta vegetariana.

Il problema di fondo è che spesso si pensa che l’importante sia riempire lo stomaco senza chiedersi cosa mangiare, come se le varie categorie di alimenti avessero lo stesso valore e gli stessi effetti sull’organismo.

Così non è, invece.

Per mantenersi in salute con un’alimentazione di questo tipo, bisogna fare un passo in più ed essere molto attenti ad includere tutti i nutrienti necessari, attingendo alle migliori fonti disponibili.

La trappola della soia nella dieta vegetariana

La pubblicità di questi ultimi decenni ci ha convinto che i cibi a base di soia siano ottimi sostituti delle proteine animali ed ecco che questi sono diventati il cavallo di battaglia dei vegetariani.

Peccato però che questi cibi siano tutt’altro che salutari e che la soia abbia non pochi effetti dannosi sull’organismo.

Ho dedicato diversi articoli ai danni della soia, ma eccoti un breve riassunto dei principali motivi per cui è meglio evitarla.

1. La soia contiene fitoestrogeni

Sono presenti, in particolare gli isoflavoni, ormoni vegetali che possono interferire con il regolare ciclo ormonale.

Trattandosi di ormoni simili a quelli femminili, nelle donne possono portare a squilibri della tiroide, alterazioni del ciclo mestruale e favorire l’insorgenza di tumori, soprattutto al seno e all’apparato riproduttivo.

Negli uomini può provocare un calo dell’energia sessuale fino ad una leggera impotenza e infertilità.

2. La soia contiene antinutrienti

Pur contenendo un’elevata quantità di proteine, il loro assorbimento viene impedito dalla presenza di diversi antinutrienti che hanno anche la capacità di bloccare l’azione della tripsina, un enzima deputato alla digestione delle proteine.

3. La soia contiene acido fitico

L’acido fitico è un antinutriente che impedisce l’assorbimento di alcuni minerali e lectine che possono danneggiare l’organismo in vari modi e in particolare l’intestino.

A questo si aggiunge il fatto che spesso la soia che viene utilizzata per produrre questi alimenti è anche geneticamente modificata.

Una delle obiezioni più frequenti è che questo legume è da sempre parte integrante dell’alimentazione dei popoli orientali, che sono tra i più longevi e sani al mondo.

Il punto è però che in Oriente la soia viene tradizionalmente consumata solo dopo essere stata fermentata, un processo che elimina o riduce notevolmente alcuni degli aspetti negativi che ti ho appena illustrato.

Alimenti a base di soia fermentata che possono essere di beneficio sono il natto, il miso, il tempeh e la salsa tamari che puoi inserire occasionalmente nella tua dieta quotidiana.

Meglio comunque che non ne abusi, perché resta il problema della presenza di fitoestrogeni che possono mandare a gambe all’aria l’equilibrio dei tuoi ormoni.

La trappola dei legumi nella dieta vegetariana

Se è vero che i legumi sono una buona fonte proteica, è anche però vero che il consumo massiccio e quotidiano che spesso se ne fa nella dieta vegetariana, espone a una serie di problemi da non sottovalutare.

Come abbiamo già visto, il primo problema è costituito dalla presenza di acido fitico e di lectine, che può essere in parte risolto grazie ad un ammollo in acqua prolungato e ad una lunga cottura con le spezie. 

Altro aspetto è che i legumi contengono una particolare categoria di zuccheri, chiamati oligosaccaridi, che non siamo in grado di digerire in quanto il nostro organismo non produce l’enzima necessario.

Questo ci impedisce di digerire questi zuccheri che finiscono per fermentare nell’intestino crasso.

Le conseguenze sono ben note: gonfiore e flatulenza accompagnano spesso il consumo di legumi e, alla lunga, indeboliscono la digestione e la capacità di assorbimento del tuo intestino.

Un altro punto importante da considerare è che i legumi sono ricchi di carboidrati netti (cioè zuccheri totali meno fibre).

Meglio evitarli, o almeno limitarli notevolmente, in tutti quei casi in cui è necessario tenere sotto controllo la glicemia.

Insomma, una serie di motivi per cui non è consigliabile che i legumi diventino la tua principale fonte proteica quotidiana.

Meglio piuttosto alternarli alle altre fonti proteiche più bilanciate che vedremo, inserendoli non più di due volte a settimana.

La trappola dei sostituti della carne nella dieta vegetariana

Nel corso degli ultimi anni, agli alimenti a base di soia, l’industria alimentare ha affiancato la produzione di altri cibi prodotti in laboratorio come il seitan (praticamente glutine puro), il muscolo del grano e i prodotti a base di farine di legumi.

Per non parlare delle finte “carni”, del finto “pesce”, del finto “formaggio” e persino delle finte “uova”!

Questi finti cibi hanno invaso i negozi biologici e ormai da alcuni anni sono presenti anche nei normali supermercati e vengono percepiti, grazie a perfette strategie di marketing, come sostituti a pari livello, se non addirittura migliori, dei cibi veri.

Leggere la lista degli ingredienti di questi prodotti è illuminante.

Soia, glutine, farine di legumi, addensanti e gelificanti di vario tipo, coloranti, oli di semi di vario genere, proteine in polvere, quantità eccessive di amidi e la solita combinazione di grassi, zuccheri e sale.

Il tutto per aumentarne la “palatabilità”, cioè renderli più appetitosi per spingerti a mangiarne di più.

Le proteine sono così importanti?

Esistono proteine animali e proteine vegetali: entrambe sono molto importanti perché sono i “mattoni” del nostro organismo, responsabili della riparazione e costruzione dei nostri tessuti.

Sono molecole coinvolte in un gran numero di attività e funzioni:

• formano i tessuti come muscoli, tendini e legamenti che devono la loro forza e capacità di contrarsi proprio alle proteine
• mantengono in salute unghie, capelli e denti
• formano il collagene che è necessario per la tonicità e l’elasticità dei tessuti molli, delle cartilagini e della pelle
• contribuiscono a combattere le infezioni e sostengono il sistema immunitario
• sono fonte di enzimi, ormoni e energia
• fungono da nastro trasportatore dei nutrienti nel sangue
• contribuiscono al buon funzionamento della memoria
• donano un equilibrato e meraviglioso senso di sazietà

Una volta ingerite, le proteine vengono scisse dallo stomaco in amminoacidi che sono 20 in totale e, 8 tra questi, sono essenziali.

Cioè non vengono sintetizzati dall’organismo e devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione.

Come ci sono grassi e grassi, allo stesso modo ci sono proteine e proteine.

Nella dieta vegetariana, l’ideale sarebbe imparare a mixarle con sapienza, alternando le proteine animali alle proteine vegetali, senza rincorrere a tutti i costi a ideologie, ma con un occhio attento ai bisogni del nostro organismo e ai segnali che ci invia.

Le migliori fonti proteiche per vegetariani

È importante che tu scelga le proteine vegetali migliori.

Preferisci quelle ricche e nutrienti che, se ben variate, possono garantirti un apporto nutritivo bilanciato e soddisfacente.

Alcune è probabile che tu le conosca già, altre no, come ad esempio:

• semi di chia e semi di canapa
• semi di zucca e semi di girasole 
• noci e semi oleosi
• legumi (freschi o secchi)
• spirulina
• maca

A queste si possono aggiungere fonti proteiche da prodotti animali ammessi nella dieta vegetariana:

• le uova sono le proteine complete migliori per te.

Hanno un tuorlo che è un concentrato di enzimi e grassi molto sani e l’albume colmo di proteine complete.

Impara a cuocerlo senza far indurire il tuorlo in modo da prendere il massimo del nutrimento senza appesantirti.

E potrai mangiarle quasi ogni giorno.

Mi raccomando bollite per un minuto e mezzo o come frittata di albumi con aggiunta del tuorlo a crudo alla fine.

• la crema Budwig  è un’ottima ricetta proteica naturale con la quale assumere contemporaneamente proteine magre.

Si usa infatti del formaggio quark o yogurt sotto il 2% di grassi, meglio se senza lattosio e Omega 3.

Questi devono essere di altissima qualità e di facile assorbimento e si assumono tramite l’olio di lino bio, premuto a freddo e meglio se da frigo.

Questa miscela freschissima ti fornisce proteine complete e grassi di qualità.

• il Parmigiano (meglio se con una stagionatura dai 36 mesi in su, che lo rende naturalmente privo di lattosio)
• formaggi da latte crudo di capra
• proteine concentrate del siero del latte in polvere (di ottima qualità e solo se non si è intolleranti al lattosio).

Come usare i semi di chia nella dieta vegetariana

“Chia” è un’antica parola Maya che significa “forza”.

Sono piccolissimi semi neri, apprezzati soprattutto per la loro capacità di fornire energia.

Sono proteine di qualità, ricchissime di:

• antiossidanti
• fibre
• acidi grassi Omega-3
• vitamine B1, B2, B3

Inoltre, contengono pochissime calorie.

Per renderli biodisponibili, vanno macinati rapidamente e ammollati in poca acqua.

Non richiedono cottura e vanno consumati unitamente al gel che producono in fase di ammollo.

Infatti, possono assorbire fino a 10-12 volte il loro peso in acqua, diventando gelatinose, espandendosi nello stomaco e nutrendo la nostra flora batterica benefica.

Infine, sono molto versatili, si prestano per piatti sia dolci sia salati.

Ricette dolci con i semi di chia

Ricette salate con i semi di chia

Bevande con i semi di chia (ottime pre e post allenamento)

Come usare i semi di canapa nella dieta vegetariana

I semi di canapa sono tra le migliori fonti di proteine vegetale, ricche di grassi Omega 3 e 6 e tra i pochi semi che contengono clorofilla.

Circa il 47% di ogni seme di canapa è composto da “grassi buoni”, con un equilibrio ideale di Omega-3 (acido alfa-linolenico) e Omega-6 (acido linoleico e acido gamma-linolenico) e un prezioso contenuto di Omega 9.

Inoltre, hanno un contenuto di vitamina E tre volte superiore ai semi di lino e sono un’eccellente fonte di ferro, magnesio e zinco.

Per di più contengono, in forma altamente digeribile, tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla sintesi proteica e al buon funzionamento del sistema immunitario.

Sono ottimi anche per il cervello e per il fegato per via della lecitina, una sostanza di lipidi composta principalmente da colina e inositolo.

Vanno tenuti un po’ in ammollo come i semi di chia, non richiedono cottura e vanno scolati prima dell’uso

Ideali per preparare sfiziose salsine

Bevande con i semi di canapa

Ideali nella preparazione di dolcetti crudisti

Come usare i semi di girasole e di zucca in polvere nella dieta vegetariana

Contengono una buona percentuale di proteine vegetali di alta qualità altamente digeribili (60% quelle di zucca, 46% quelle di girasole).

Inoltre, sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, utili nel contrastare l’invecchiamento cellulare.

Le proteine in polvere di semi di zucca sono particolarmente indicate per gli uomini, nel preservare la salute della prostata.

Invece, se consumate dalle donne, proteggono dalle vampate e dai dolori articolari durante la menopausa.

Hanno entrambe un sapore neutro e si sposano bene sia con ricette dolci sia con quelle salate.

Non vanno cotte e puoi consumarle davvero in vari modi: ad esempio, aggiungendone un paio di cucchiai sulle verdure o all’interno di zuppe.

Sono un tocco in più nella preparazione di barrette, porridge, smoothie.

Ecco vari esempi:

Come usare le noci e i semi oleosi nella dieta vegetariana

Sono un’altra ottima fonte di proteine vegetali ma devono essere consumati solo in piccole quantità per evitare problemi al fegato e flatulenza.

Vanno messi a bagno in acqua e aceto di mele per 2 ore prima di essere consumati.

Infatti, questo procedimento serve per eliminare l’acido fitico che altrimenti impedirebbe di estrarre i loro nutrienti.

I semi (di sesamo, di girasole, di zucca), vanno poi tostati leggermente a bassa temperatura e pronti per essere gustati.

Come usare i legumi nella dieta vegetariana

I legumi sono amati da moltissimi e sono l’àncora di salvezza per vegetariani e vegani.

Se questo è anche il tuo caso, cerca di variare e non fare di essi la tua principale fonte di proteine.

Abbiamo visto che sono per loro natura non facili da digerire, non privi di effetti collaterali e potenzialmente infiammanti per l’intestino.

Puoi consumarli sì, ma dalle due alle quattro volte a settimana (a seconda della condizione del tuo intestino).

Prima di farlo, ammollali e cucinali con tante spezie e, se vuoi, aggiungi qualche pezzettino di alga per neutralizzarne gli effetti collaterali.

Ecco alcune ricette sfiziose:

Oltre alle proteine c’è un altro nutriente la cui importanza è sottovalutata da tutti: i grassi.

L’importanza dei grassi sani per chi è vegetariano

La guerra ai grassi, in particolare quelli saturi, è stata uno dei più grossi errori dietetici del secolo scorso e ha fatto, e continua a fare, molte vittime.

L’effetto più evidente di questa guerra scriteriata è stata che tutti, chi più chi meno, ci siamo buttati tra le braccia dei carboidrati e degli zuccheri, con conseguenze sulla salute che si fanno sempre più drammatiche e si espandono a livello globale.

È tempo, quindi, di rimettere i grassi sani in tavola, anche quando si segue una dieta vegetariana.

Le migliori fonti di grassi per i vegetariani sono:

• l’olio extra vergine di oliva (biologico e premuto a freddo)
• le olive
• l’olio di cocco, una preziosa fonte di grassi saturi sani dalle proprietà davvero straordinarie, che puoi usare sia a crudo che per cucinare
• l’olio MCT, prodotto a partire dall’olio di cocco, è una preziosa fonte di acidi grassi a catena media che in questo tipo di olio sono presenti in forma concentrata.

È altamente digeribile, un potente antinfiammatorio e ha azione protettiva sulla microflora intestinale.

È insapore quindi è perfetto se non ami il sapore del cocco e lo puoi aggiungere ovunque

• il burro di cacao, un’altra ottima fonte vegetale di grassi saturi sani, contiene vitamine, minerali, antiossidanti ed è ricco di triptofano e serotonina che favoriscono il buon umore
• il burro di cocco, molto energetico, stimola il metabolismo, è ricco di fibre, rinforza il sistema immunitario e contrasta lo sviluppo di funghi e candida
• l’avocado è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, è ricco di calcio, potassio, vitamina A, alcune vitamine del gruppo B, vitamine D, E e K
• noci e semi oleosi, da consumare con moderazione come abbiamo già detto.

Grassi di derivazione animale consentiti nella dieta vegetariana

• il ghi o ghee, un grasso saturo meraviglioso che si prepara cuocendo il burro per diverse ore fino a che non si separano la caseina e il lattosio e resta solo la parte grassa. Nutre in profondità cervello, articolazioni, pelle, capelli, unghie.
• il burro, purché biologico e possibilmente da animali da pascolo
• le uova che, oltre a fornire proteine, sono anche un’ottima fonte di grassi sani, enzimi e Vitamina D.

Stai invece lontano dagli oli vegetali di semi di mais, riso, girasole o simili, ed evita come la peste le margarine e altri prodotti simili.

L’importanza della Vitamina B12 nella dieta vegetariana

Il corpo non può sintetizzare da solo la vitamina B12, per questo motivo è essenziale introdurla quotidianamente attraverso la dieta, pena ripercussioni negative sulla nostra salute.

La vitamina B12 viene sintetizzata da alcuni batteri nel tratto gastrointestinale degli animali e viene quindi assorbita dall’animale ospite.

Si trova concentrata esclusivamente nei cibi di origine animale e non nei tessuti vegetali, nemmeno nei funghi e lieviti.

Non la sintetizzano nemmeno frutta e piante.

Se da un lato pubblicazioni internazionali hanno messo in luce i vantaggi di una dieta vegetariana per la salute cardiovascolare, l’ombra dell’iperomocistenemia per carenza di B12 potrebbe vanificarli, aumentando il rischio di patologie coronariche.

Sintomi di carenza di vitamina B 12

A causa dei suoi ruoli di ampia portata all’interno del corpo, una carenza di vitamina B12 può manifestarsi in diversi sintomi negativi.

Il sistema immunitario e di difesa diventa molto più vulnerabile e possiamo presentare una serie di sintomi:

• affaticamento muscolare
• formicolio agli arti
• mancanza di energia
• annebbiamento mentale
• carenza di memoria
• disturbi dell’umore
• stress cronico o sensazione di esaurimento

Sintomi a lungo termine possono essere:

• depressione
• condizioni neurologiche e neuropsichiatriche
• demenza e Alzheimer
• problemi di infertilità femminile
• difficoltà di crescita del feto
• anemia e malattie cardiovascolari

Anche in una dieta vegetariana è importante assicurarsi il giusto apporto di questa preziosa vitamina e potrebbe essere il caso di ricorrere all’integrazione.

L’integrazione può essere necessaria soprattutto in caso di:

• disturbi gastrointestinali
• donne in gravidanza e / o in allattamento
• anziani

Puoi trovare ottimi integratori di Vitamina B12 nello Shop SAUTÓN.

Il tuo menù giornaliero per una dieta vegetariana

Per passare alla pratica, ho preparato per te un esempio di menù giornaliero vegetariano, dal risveglio alla cena.

Unisce tutti i punti di cui abbiamo parlato e include oltre 20 ricette veloci e gustosissime, low-carb e gluten-free, per bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente.

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Conclusione

Seguire una dieta vegetariana, essere in salute e felici si può, anche nel lungo periodo.

L’importante è consumare proteine ogni giorno, assumere grassi sani, ridurre i carboidrati, la soia e i legumi e integrare la vitamina B12.

In questo modo ritroverai il peso forma, eliminerai il gonfiore, eviterai carenze e aumenterai forza, energia e concentrazione.

Quando sei pronto, ti aspetto nel SAUTÓN Approach: dove trovi un programma completo per bruciare i grassi e ringiovanire in 28 giorni tutto dedicato alla dieta vegetariana.

Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.