È di vitale importanza inserire nella dieta giornaliera i giusti alimenti ricchi di ferro, consumarne un’adeguata quantità e assorbirlo bene.

Perché?

Semplicemente perché il ferro è uno dei minerali più importanti per il funzionamento del tuo corpo.

Una volta che è assorbito, il ferro viene usato come costruttore dell’emoglobina, una proteina che si trova nei globuli rossi che aiuta a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo.

Il ferro è anche una componente della mioglobina, una proteina per il deposito di ossigeno che si trova nei muscoli.

Questo ossigeno viene utilizzato quando usi i tuoi muscoli.

L’apporto di ferro normalmente raccomandato è di 7-18 mg al giorno e fino a 27 grammi per le donne in gravidanza (1).

Purtroppo oggi è facile essere carenti di ferro, sia perché non si consumano abbastanza alimenti ricchi di ferro, sia perché è facile avere una debolezza della digestione che ne impedisce il corretto assorbimento.

Per fortuna, nella maggior parte dei casi bastano un’alimentazione equilibrata come quella del SAUTÓN Approach e qualche rimedio naturale per riportare i valori in equilibrio.

Nel corso di questo articolo troverai tutti i consigli e le indicazioni che ti occorrono.

Alimenti ricchi di ferro: i 5 benefici di questo prezioso minerale

1. Energia

Se hai carenza di ferro, significa che non sei in grado di produrre abbastanza globuli rossi per trasportare l’ossigeno, quindi il tuo corpo deve “lottare” per trasportare l’ossigeno al cervello, ai tessuti, ai muscoli e alle cellule, facendoti sentire esausto e debole.

I sintomi di anemia da carenza di ferro includono mancanza di energia e stanchezza.

L’anemia può anche causare fiato corto, vertigini, cefalea, mani e piedi freddi, pallore, dolore al petto e debolezza. (2)

Il ferro mantiene l’energia in circolo facendo sì che abbastanza ossigeno raggiunga le cellule.

È essenziale anche nei processi enzimatici metabolici che l’organismo compie per digerire le proteine ​​e assorbire i nutrienti dal cibo.

Questo è il motivo per cui una carenza di ferro provoca stanchezza, difficoltà ad essere attivi e molti altri sintomi di lentezza e fatica.

2. Funzionalità muscolare

Il ferro è necessario per il movimento dei muscoli, perché aiuta a conservare l’ossigeno, cosa che permette di muoversi e rinforzarsi.

Circa il 70% del ferro del corpo si trova nei globuli rossi, sotto forma di emoglobina, e nelle cellule muscolari, mioglobina.

L’emoglobina è essenziale per trasferire ossigeno nel sangue dai polmoni ai tessuti.

La mioglobina (proteina delle cellule muscolari) riceve, conserva, trasporta e rilascia ossigeno.

Senza il ferro, la mioglobina non può portare ossigeno.

Senza l’ossigeno, le cellule dei muscoli non sono in grado di funzionare bene, e questo risulta in debolezza muscolare (3)

3. Funzionalità del cervello

Il cervello dipende molto dall’ossigeno per funzionare bene.

Se non c’è ferro, il cervello non riceve l’ossigeno di cui ha bisogno, e il risultato è scarsa memoria, riduzione della produttività e apatia.

I bambini con carenze di ferro tendono ad essere irritabili, senza riposo e sono incapaci di stare attenti in classe.

Questi sintomi di solito scompaiono quando si ristabiliscono livelli ottimali di ferro.

Numerosi studi condotti sull’uomo hanno evidenziato gli effetti negativi della carenza di ferro sull’apprendimento e la memoria, oltre che sul piano sociale.

La carenza di ferro nel primo anno di vita è particolarmente dannosa.

I ricercatori ritengono che possa portare a deficit di apprendimento e memoria (4).

Un report pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences ha analizzato in giovani adulti le variazioni che si possono avere nella struttura del cervello in relazione ai livelli di ferro (5)

4. Gravidanza sana

4. Gravidanza sana

Le donne in gravidanza dovrebbero consumare più alimenti ricchi di ferro di chiunque altro, dal momento che non sono le sole ad avere bisogno di ferro, ma anche il feto e la placenta.

Le donne in gravidanza dovrebbero consumare anche più grassi sani e metilfolato.

5. Sindrome da gambe senza riposo

La sindrome da gambe senza riposo è una condizione caratterizzata da una sensazione di fastidio nelle gambe, che dà urgenza di muoverle per trovare sollievo.

È stimato che questa sindrome colpisca circa 12 milioni di persone ogni anno (6)

Bassi livelli di ferro giocano un ruolo chiave nella sindrome delle gambe senza riposo (7).

Alimenti ricchi di ferro EME e non EME

Probabilmente saprai che il ferro è nella carne rossa, ma ci sono anche altri alimenti ricchi di ferro.

Occorre però fare una distinzione tra cibo che contiene ferro EME e cibo che contiene ferro non EME.

Alimenti ricchi di ferro EME

Alimenti ricchi di ferro EME

Il ferro EME si trova nei prodotti di origine animale che contengono emoglobina, come carne, pesce e pollame.

Il ferro EME è la migliore forma di ferro, dal momento che è assorbito facilmente dal corpo fino al 40%  (8).

Alimenti ricchi di ferro EME sono:

  • manzo
  • pollo
  • vitello
  • pesce come halibut, haddock (asinello, eglefino), persico, salmone
  • frutti di mare

Alimenti ricchi di ferro non EME

Alimenti ricchi di ferro non EME

Il ferro non eme viene principalmente da fonti vegetali ed è presente in verdure e cereali.

Questa è anche la forma di ferro che viene aggiunta ai cibi arricchiti di ferro e ai supplementi.

Si stima che l’85-90% dell’apporto totale di ferro provenga dal ferro non EME, mentre il 10-15% venga dal ferro EME (9, 10).

In termini di biodisponibilità, il ferro non EME è assorbito in modo meno efficiente rispetto all’EME.

Alimenti ricchi di ferro non EME sono:

  • spirulina
  • vegetali a foglia verde come spinaci e kale
  • uvetta e albicocche secche
  • lenticchie

Alimenti ricchi di ferro: cibi che ne aiutano l’assorbimento

Non tutto il ferro è assorbito allo stesso modo.

Ci sono, infatti, dei cibi che potenziano la capacità del tuo corpo di assorbirlo.

Cibi ricchi di Vitamina C

La Vitamina C ha dimostrato di potenziare l’assorbimento del ferro.

Cattura il ferro non eme e lo conserva in una forma che è assorbita più facilmente dal corpo (11).

Le migliori fonti di Vitamina C sono il Baobab, l’Amla e il Brahmi.

Inoltre la contengono agrumi, vegetali a foglia verde scuro, melone e fragole.

In uno studio, prendere 100 mg di vitamina C nel pasto aumentava l’assorbimento del 67% (12).

La cosa migliore è attingere la Vitamina C dagli alimenti e non introdurla attraverso integratori di sintesi.

Cibi ricchi di vitamina A e beta-carotene

La Vitamina A ha un ruolo critico nella salute della vista, nella crescita delle ossa e nel sistema immunitario.

Il Beta-carotene è un pigmento rosso-aranciato che si trova in piante e frutta che può essere convertito in vitamina A nel corpo.

Buone fonti di Beta-carotene sono carote, spinaci, kale, zucca, cantaloupe, albicocche, arance e pesche.

Carne, pesce e pollame

Carne, pesce e pollame non solo sono alimenti ricchi di ferro che forniscono ferro EME, ma stimolano anche l’assorbimento della forma non EME.

Diversi studi hanno riportato che aggiungere manzo, pollo o pesce a un pasto di cereali risultava in un assorbimento 2-3 volte maggiore di ferro non EME (13, 14).

Ricerche hanno anche evidenziato che aggiungere 75 grammi di carne a un pasto aumentava l’assorbimento di ferro non EME di 2.5 volte rispetto a un pasto senza (15).

Cibi che impediscono un buon assorbimento del ferro

Così come alcuni cibi aumentano l’assorbimento del ferro, ci sono cibi che lo riducono.

Cibi che contengono acido fitico

I fitati, o acido fitico, si trovano in cibi come cereali integrali, soia, semi oleosi e legumi (16).

Anche una piccola quantità di acido fitico può ridurre significativamente l’assorbimento del ferro (17, 18).

In uno studio, una quantità di 2 mg di fitati nel cibo inibiva l’assorbimento del ferro del 18%.

E quando si mangiavano 250 mg di fitati fino all’82% di ferro non era assorbito (19).

Gli effetti negativi dei fitati possono essere controbilanciati consumando cibo che potenzia l’assorbimento di ferro non EME, come vitamina C o carne.

Cibi molto ricchi di calcio

Cibi molto ricchi di calcio

Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa.

Ad ogni modo, alcuni studi mostrano che può ostacolare l’assorbimento del ferro, indipendentemente dal fatto che la fonte sia un prodotto lattiero-caseario o un integratore di calcio (20).

Studi hanno evidenziato che 165 mg di calcio da latte, formaggi o supplementi riducono l’assorbimento del ferro del 50-60% (21, 22).

Questo è preoccupante, poiché un aumento di calcio è comunemente raccomandato a bambini e donne, le stesse popolazioni che sono a rischio di carenza di ferro.

Tuttavia, la maggior parte degli studi sono stati a breve termine e condotti in pasti singoli.

Una revisione approfondita degli studi a lungo termine ha scoperto che i prodotti del calcio e del latte non hanno effetti negativi sull’assorbimento (23).

Ad ogni modo, per massimizzare l’assorbimento, non mangiare latte e derivati, soprattutto con i pasti che forniscono la maggior parte del ferro nella tua dieta.

Cibi che contengono polifenoli

I polifenoli si trovano in diversi alimenti e bevande, inclusi vegetali, frutta, alcuni cereali e legumi, tè, caffè e vino.

Caffè e tè, che sono largamente consumati ai pasti, hanno un alto contenuto di poifenoli e hanno dimostrato di inibire l’assorbimento del ferro non EME (24).

In uno studio, bere una tazza di tè nero al pasto riduceva l’assorbimento di ferro del 60-70%.

Quando i partecipanti lo bevevano lontano dai pasti, la riduzione dell’assorbimento era solo del 20% (25).

Per contrastare gli effetti negativi dei polifenoli, assicurati di bere tè (se lo bevi) almeno un paio d’ore prima del tuo pasto contenente ferro.

I migliori alimenti ricchi di ferro

Gli alimenti ricchi di ferro di cui non puoi fare a meno sono:

  • carne rossa magra, la migliore fonte di ferro di facile assorbimento EME. Mangiarla diverse volte a settimana può aiutarti se hai carenze
  • pollo e pesce, anche queste sono buone fonti di ferro EME. Mangiane alternandole
  • cibi naturalmente ricchi di vitamina C che, consumata durante il pasto, aumenta l’assorbimento del ferro non eme. Per esempio, una spruzzata di succo di limone sulle verdure a foglia verde, aiuta ad aumentare l’assorbimento
  • se sei vegetariano assicurati di introdurre alimenti ricchi di ferro non EME: se non mangi carne e pesce, introduci abbastanza alimenti vegetali ricchi di ferro nella tua dieta (spinaci, lenticchie…) e cura in modo particolare la tua digestione, che deve essere efficientissima.

Per superare la carenza di ferro e la condizione di anemia, è fondamentale anche:

  • migliorare la digestione, dando calore al tratto digestivo consumando solo cibo fresco e naturale e solo verdure cotte (non crude). Ogni boccone va masticato a fondo e va rispettato l’orologio degli organi.
  • eliminare i carboidrati, cioè seguire una dieta priva di cereali, sia raffinati che integrali, zuccheri e farinacei. La dieta deve essere ricca di vegetali cotti, proteine e grassi. Puoi fare anche degli spuntini tra un pasto e l’altro (sempre di queste tre categorie). 
  • evitare qualsiasi tipo di medicina (se non strettamente necessario)
  • smettere di fumare
  • non assumere sostanze stupefacenti
  • evitare cibi molto raffinati, in scatola, elaborati, chimici.
  • non assumere tossine
  • introdurre brodo di pollo con alga wakame o kombu

Alimenti ricchi di ferro: i migliori integratori per l’assorbimento del ferro

Alimenti ricchi di ferro: i migliori integratori per l’assorbimento del ferro

Oltre agli alimenti ricchi di ferro, fai il pieno di questo prezioso minerale con alcuni integratori utili per migliorarne l’assorbimento.

Per ottimizzare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti:

Per arricchire il tuo sangue di acido folico e vitamine del gruppo B immediatamente disponibili e di facile assorbimento:

Aggiungi a rotazione integratori ricchi di minerali  come Chlorella o Spirulina, a seconda di quanto è indebolita la digestione e Equisetum (da usare un mese si e un mese no alternato ad una microalga).

Anche Ferrolip è un ottimo integratore di ferro.

Fornisci al tuo corpo gli amminoacidi essenziali per sostenere la tua forza vitale:

Ritrova subito l’energia alternando queste due erbe dal rapido effetto:

Ricordati di aggiungere sempre nei tuoi pasti e spuntini le giuste quantità di grassi sani, indispensabili per assorbire minerali, vitamine e antiossidanti:

Il racconto di Chiara e della sua anemia

Ecco il racconto di Chiara Nalin, Store Manager di una grande multinazionale, che ha sconfitto l’anemia con il SAUTÓN Approach:

“Sono cresciuta a pasta, pane e dolci, i miei preferiti!

Ma in età adulta, il corpo ha iniziato a darmi qualche piccolo segnale di allarme… Scopro di avere una forte anemia, ovvero mancanza di ferro e ferritina, la banca del ferro.

I miei valori sono molto al di sotto della norma, e tutto ciò mi provoca una profonda spossatezza e qualche disturbo. Inizio così una serie di tentativi per rimettermi in forma e ritrovare una piena energia.

Provo diversi rimedi, da quello farmaceutico a quello naturale, con scarsi risultati.

Ogni tanto riesco ad alzare il livello del ferro, ma la ferritina rimane inesorabilmente molto al di sotto delle norma (oscilla tra il 3, 4 con un valore di riferimento tra il 10 e il 291).

Arriviamo ora a dicembre del 2016. Sono a Malta, per un evento a casa di Francesca (fondatrice del SAUTÓN Approach, ndr). Arrivo abbastanza conciata fisicamente, a causa di una forte infiammazione delle vie respiratorie.

Francesca, che conosco da anni, per l’ennesima volta mi invita a rimettermi in forma attraverso un nuovo stile alimentare, che può curare anche la mia storica anemia. E per la prima volta scatta dentro di me qualcosa che mi fa dire di sì, voglio provare, voglio iniziare a prendermi cura di me.

Così inizio una nuova dieta, a base di proteine, verdure preferibilmente cotte e grassi, eliminando completamente cereali e zuccheri. Obiettivo è mantenere questo stile alimentare almeno per 3 mesi e poi verificare i valori.

“Non credo ai miei occhi: i miei valori sono perfetti”

I primi risultati li noto quasi subito, inizio a sentire una nuova energia nel mio corpo. Dopo 2 mesi di “dieta stretta” sono troppo curiosa, voglio verificare se questo mio impegno è ripagato e decido così di andare a fare gli esami del sangue.

Ricevo i risultati e non credo ai miei occhi, dopo solo 2 mesi, per la prima volta da quando ho scoperto la mia anemia, i miei valori sono perfetti, ferro e ferritina sono rientrati nella norma!

Insieme a questo primo piccolo/grande miracolo, non posso non svelarne anche un secondo: per la prima volta nella mica vita ho scoperto l’amore per la cucina, per il mangiare sano e per prendermi cura di me!

Grazie Francesca!”

Conclusione

Il ferro è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del tuo corpo.

Ce ne sono due tipi nel cibo, EME e non EME.

Carne, pesce e pollame contengono ferro EME, facilmente assorbito.

Il ferro non EME si trova soprattutto nei prodotti vegetali, ma questa forma è più difficile da assorbire.

Per avere il giusto apporto quotidiano di ferro, segui un’alimentazione sana ed equilibrata come quella insegnata nel SAUTÓN Approach.

E, per migliorare l’assorbimento di questo prezioso minerale, usa integratori naturali di ottima qualità.

Fonti:

DrAxe

Leggi anche:

Consumare molti alimenti ricchi di ferro fa bene?

Come l’acido fitico riduce l’assorbimento del ferro

Prodotti che trovi in vendita nel nostro shop:

Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.