La frutta è l’alimento naturale e leggero per eccellenza.

Puoi portarla con te al lavoro o quando esci di casa, non ha bisogno di essere preparata, dà soddisfazione ed è gustosa.

Sembrerebbe il cibo perfetto.

Eppure negli ultimi anni molte persone hanno cominciato ad esaminare i possibili effetti negativi, primo tra tutti il suo elevato contenuto di zuccheri.

Vediamo perché queste persone si sbagliano…

Lo zucchero fa male…ma dipende dal contesto

Molti studi hanno dimostrato che gli zuccheri aggiunti fanno male (Leggi qui gli studi 1, 2, 3).

Oltre agli zuccheri aggiunti sono pericolosi anche il comune zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di fruttosio, che contengono entrambi circa la metà di glucosio e la metà di fruttosio.

Il fruttosio danneggia il fegato se è consumato in grandi quantità. E di questo abbiamo parlato in uno degli scorsi articoli.

Molte persone credono che poiché gli zuccheri aggiunti e il fruttosio fanno male, lo stesso deve valere per la frutta, che contiene anche fruttosio.

In realtà il fruttosio fa male se è consumato in grandi quantità ed è quasi impossibile mangiare quantità pericolose di fruttosio solo attraverso la frutta.

Il fruttosio contenuto nella frutta arriva lentamente nel fegato

I frutti sono ricchi di fibre e acqua.

Inoltre la maggior parte dei frutti (come le mele) impiegano un po’ di tempo per essere mangiati e digeriti, e questo significa che il fruttosio arriva nel fegato lentamente.

Quando il fruttosio arriva nel fegato velocemente e in grandi quantità (come quando si consumano bibite a base di soda e caramelle), si possono avere conseguenze disastrose, ma quando arriva al fegato lentamente e in piccole quantità (come quando si mangia una mela) il tuo corpo può facilmente tenerlo a bada.

Inoltre, non dimentichiamo che gli esseri umani hanno mangiato frutta per milioni di anni. Il corpo umano riesce a metabolizzare bene piccole quantità di fruttosio presenti naturalmente nel cibo.

La frutta è molto appagante. La maggior parte delle persone si sente soddisfatta dopo aver mangiato una mela grande, che contiene 23 grammi di zucchero, di cui solo 13 di fruttosio (Leggi qui lo studio).

Una sola mela aumenta il senso di sazietà e quindi ti fa mangiare meno.

La frutta contiene fibre, vitamine, minerali e antiossidanti

La frutta non è solamente acqua e fruttosio.

Contiene anche molte sostanze nutritive importanti per la salute, come fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti.

Le fibre, in particolare la fibra solubile, sono molto benefiche. Tra i benefici ricordiamo la riduzione dei livelli di colesterolo e il fatto che rallenta l’assorbimento dei carboidrati e dona un maggiore senso di sazietà.

Inoltre ci sono molti studi che dimostrano che la fibra solubile può contribuire alla perdita di peso (Leggi qui gli studi 1, 2, 3, 4).

La frutta è ricca di vitamine e minerali soprattutto vitamina C, potassio e acido folico, di cui molte persone sono carenti.

Naturalmente esistono centinaia di diversi frutti e la composizione nutrizionale può variare notevolmente tra i diversi tipi.

Se vuoi aumentare gli effetti positivi sulla salute devi consumare soprattutto frutta con una quantità di fibre, vitamine e minerali maggiore rispetto al contenuto di zuccheri e calorie.

Una buona idea è anche quella di variare e non consumare tutti i giorni lo stesso frutto, proprio perché diversi frutti contengono diverse sostanze nutritive.

La maggior parte degli studi condotti sugli umani ha evidenziato benefici sulla salute

Diversi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta e verdura hanno minori rischi di ammalarsi.

Molti studi riguardano sia frutta che verdura, altri riguardano solo i frutti.

Un riesame di 9 studi ha dimostrato che il rischio di malattie cardiache si riduce del 7% per ogni porzione di frutta ingerita (Leggi qui lo studio).

Uno studio condotto su 9.665 adulti negli Stati Uniti ha dimostrato che l’assunzione di frutta e verdura comporta un rischio di diabete nelle donne inferiore al 46%, ma non vi è alcuna differenza negli uomini (Leggi qui lo studio).

Uno studio effettuato separatamente su frutta e verdura ha dimostrato che le verdure portano ad una riduzione del rischio di cancro al seno, ma questo non vale per la frutta (Leggi qui lo studio).

Molti altri studi hanno dimostrato che il consumo di frutta e verdura è associato a un minor rischio di infarti e ictus, le due più comuni cause di morte nei paesi occidentali (Leggi qui gli studi 1, 2).

Un altro studio ha esaminato come i diversi tipi di frutta influenzano il rischio di diabete di tipo II.

Chi consumava maggiori quantità di uva, mele e mirtilli aveva il rischio più basso e i mirtilli erano il frutto con l’effetto più rilevante.

Ci sono anche alcuni studi randomizzati e controllati (reali esperimenti umani) che dimostrano che una maggiore assunzione di frutta può abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici (Leggi qui gli studi 1, 2).

Nel complesso è chiaro che la frutta fa bene alla salute.

Mangiare frutta può aiutare a perdere peso

Gli zuccheri e i carboidrati contenuti nella frutta sono incredibilmente appaganti!

Grazie alle fibre, all’ acqua e alla masticazione, la frutta aumenta il senso di sazietà.

I frutti come le mele e le arance sono hanno un indice di sazietà tra i più alti, saziano anche più di carne e uova (Leggi qui lo studio).

Questo significa che se aumenti il consumo di mele o arance, è probabile che ti sentirai così pieno da mangiare automaticamente meno degli altri alimenti.

Nel complesso, dati gli effetti che i frutti possono avere sulla sazietà, sembra logico che la sostituzione di altri alimenti (soprattutto cibi spazzatura) con frutta potrebbe, a lungo termine, aiutare le persone a perdere peso.

Quando la frutta dovrebbe essere evitata

Anche se i frutti sono salutari per la maggior parte delle persone, ci sono alcuni casi in cui farebbe meglio non mangiarne o comunque non abusarne. Ad esempio, quando si è intolleranti.

Mangiare frutta, infatti, può dare problemi digestivi alle persone con intolleranza al fruttosio.

Mangiare molta frutta non fa bene alle persone particolarmente emotive, dato che potrebbe indebolirne il pensiero e la mente.

I succhi di frutta e la frutta secca

La frutta fa bene alla maggior parte delle persone, ma lo stesso non si può dire dei succhi di frutta e della frutta secca.

Molti dei succhi di frutta sul mercato non sono succhi di frutta “reali”. Sono fatti di acqua, mescolata a una sorta di concentrato di frutta e zuccheri aggiunti.

Ma anche se acquisti un succo di frutta biologico ottenuto dal 100% di frutta, non è detto che ti faccia bene.

Infatti anche questi succhi contengono naturalmente molti zuccheri, circa quanto una bevanda dolcificata con zucchero perché sono molto concentrati.

Inoltre non ci sono fibre che ne rallentano il consumo, e questo li rende molto facili da consumare in grande quantità.

Anche la frutta secca può essere un problema, soprattutto se stai cercando di perdere peso. E’ molto ricca di zucchero ed è facile consumarla in grande quantità.

I frullati sono a metà strada. Sono molto più sani e nutrienti del succo di frutta, ma non sono come la frutta fresca intera.

Per il 90% delle persone, la frutta è un alimento ottimo

Se non sei intollerante alla frutta o al fruttosio non c’è motivo per cui dovresti evitare la frutta.

E’ altamente nutriente e così appagante che mangiarlo può aiutare a sentirti più soddisfatto consumando meno cibo.

La questione fertilizzanti

La maggior parte dei frutti più conosciuti, come arance, mele e banane è pesantemente trattata con spray antiparassitari, a tal punto che per noi è difficile stimare la quantità.

Sebbene antiparassitari e fertilizzanti non siano messi all’interno della frutta, riescono comunque a farsi strada nell’intera pianta, influenzando la sua crescita a la sua qualità.

Per fortuna con un piccolo sforzo e un po’ di pazienza, si può ottenere frutta senza ricorrere a pericolosi pesticidi e fertilizzanti.

Puoi trovare frutta di qualità, proveniente da coltivazioni biologiche nei negozi di alimenti naturali.

E dovresti consumare solo questo tipo di frutta.

Quando mangiare la frutta

La frutta richiede succhi gastrici completamente diversi da quelli delle proteine e dei carboidrati complessi e ha un tempo di digestione molto più rapido, mentre un pasto richiede 3h – 3h e½ per essere digerito.

Quindi cosa succede quando mangiamo frutta a fine pasto?

La frutta che è zuccherina, si blocca nello stomaco e va in fermentazione, fa surriscaldare quel bolo alimentare che abbiamo introdotto nello stomaco e non riusciremo a digerire né la frutta, né le proteine e né i carboidrati. Questo cibo mal digerito si trasferirà, poi, nell’intestino compromettendo tutte le fasi successive di trasformazione ed eliminazione.

La frutta alla fine del pasto crea una fermentazione anomala che interferisce con quella di qualsiasi cibo consumato prima (soprattutto con le proteine) creando gonfiore, gas intestinale e incapacità ad assimilare correttamente.

In poche parole ti riempie di tossine e muco.

Quindi la cosa migliore è consumare la frutta come spuntino da fare a metà mattina o a metà pomeriggio, oppure a colazione.

Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.