Cosa sono i grassi trans e perché dovresti evitarli

Una delle poche cose su cui tutti sono d’accordo nel campo della nutrizione è che i grassi trans fanno male.

Fortunatamente, il consumo di questi terribili grassi è sceso molto negli ultimi anni.

Ma continuiamo comunque a mangiarne tanti, con effetti devastanti sulla nostra salute.

In questo articolo conosceremo meglio i grassi trans: cosa sono, perché fanno male e come evitarli.

Che cosa sono i grassi trans?

I grassi trans, o gli acidi grassi trans, sono una forma di grassi insaturi.

A differenza dei grassi saturi, che non hanno doppi legami, i grassi insaturi hanno minimo un doppio legame nella loro struttura chimica.

Questi doppi legami possono essere nella configurazione “cis” o “trans”, a seconda della posizione degli atomi di idrogeno intorno al doppio legame.

In pratica “cis” significa “dallo stesso lato” che è la struttura più comune, mentre “trans” significa che gli atomi di idrogeno sono su lati opposti. E questo è problematico.

Si pensa che questa struttura chimica sia responsabile di molti problemi di salute.

Grassi trans naturali e grassi trans artificiali

I grassi trans naturali sono stati parte della dieta umana fin da quando si è cominciato a mangiare carne e derivati del latte.

Conosciuti anche come grassi trans dei ruminanti, sono completamente naturali e si formano quando i batteri nello stomaco degli animali digeriscono l’erba.

Questi grassi trans in genere costituiscono il 2-5% dei grassi nei derivati del latte e il 3-9% nei grassi di manzo e agnello (Leggi qui gli studi 1, 2).

In ogni caso, chi mangia carne e derivati del latte, non deve preoccuparsi troppo.

Diversi studi hanno concluso che un apporto moderato di grassi trans naturali non è pericoloso (Leggi qui gli studi 1, 2, 3).

Il grasso trans dei ruminanti più conosciuto è l’acido linoleico coniugato (CLA), che si dice sia benefico se consumato in piccole quantità, come un supplemento (Leggi qui gli studi 1, 2, 3).

C’è una quantità relativamente alta nei derivati del latte da animali nutriti a erba, che è molto salutare ed è legata a una riduzione dei rischi di infarto (Leggi qui gli studi 1, 2).

Comunque non si può dire la stessa cosa dei grassi trans artificiali, conosciuti anche come grassi trans industriali o idrogenati.

Questi grassi sono creati pompando molecole di idrogeno negli oli vegetali. Questo cambia la struttura chimica dell’olio, trasformandolo da liquido a solido.

Questo processo comporta alta pressione, gas idrogeno e un metallo catalizzatore (ed è disgustoso e innaturale).

E’ assurdo che una cosa del genere sia considerata commestibile per gli uomini.

Dopo che sono stati idrogenati, gli oli vegetali hanno una durata molto più lunga e sono solidi a temperatura ambiente, con una consistenza simile ai grassi saturi.

Sebbene gli uomini abbiano consumato grassi trans per tanto tempo, non è lo stesso per quanto riguarda i grassi trans artificiali… che sono pericolosi.

Grassi trans e rischio di infarto

Nei decenni passati, diversi test clinici hanno studiato i grassi trans.

In questi test clinici, i partecipanti sono stati nutriti con grassi trans (da oli vegetali idrogenati) invece che con altri grassi o carboidrati.

Gli effetti sulla salute sono stati valutati misurando i fattori di rischio per l’infarto, come il colesterolo e le lipoproteine che lo trasportano.

Sostituendo i carboidrati con grassi trans l’LDL aumentava significativamente, ma l’HDL no.

La maggior parte degli altri grassi, invece, tende a far aumentare sia l’LDL che l’HDL.

Ci sono inoltre molti studi osservazionali che collegano i grassi trans a un aumento dei rischi di infarto (Leggi qui gli studi 1, 2, 3, 4).

Grassi trans, sensibilità all’insulina e diabete di tipo 2

La relazione tra grassi trans e diabete non è ancora molto chiara.

Uno studio fatto su più di 80.000 donne ha evidenziato che quelle che consumavano più grassi trans avevano un aumento del 40% dei rischi di diabete.

Altri due studi simili, invece, non hanno trovato alcuna relazione tra apporto di grassi trans e diabete (Leggi qui gli studi 1, 2).

Diversi studi controllati fatti sugli uomini si sono occupati dei grassi trans e dei fattori di rischio del diabete, come resistenza all’insulina e livelli di zuccheri nel sangue.

Sfortunatamente i risultati sono stati contrastanti… alcuni hanno mostrato dei danni, altri nessun effetto (Leggi qui gli studi 1, 2, 3, 4, 5).

Studi sugli animali invece hanno evidenziato che una grande quantità di grassi trans ha conseguenze negative sulle funzioni di insulina e glucosio (Leggi qui gli studi 1, 2, 3, 4).

Il più rilevante è stato uno studio di 6 anni fatto sulle scimmie, che ha evidenziato che una dieta ad alto contenuto di grassi trans (8% delle calorie) provocava resistenza all’insulina, obesità addominale ed elevata fruttosamina, un marcatore dell’alto livello di zuccheri nel sangue (Leggi qui lo studio).

Grassi trans e infiammazione

L’infiammazione eccessiva è probabilmente una delle principali cause delle malattie croniche occidentali.

Tra queste abbiamo infarto, sindrome metabolica, diabete, artrite e molte altre.

3 studi clinici si sono concentrati sul cercare il rapporto tra grassi trans e infiammazione.

2 di questi hanno scoperto che i grassi trans aumentano i marcatori dell’infiammazione come l’IL-6 e il TNF alpha quando sostituiscono altri nutrienti nella dieta (Leggi qui gli studi 1, 2).

Nel terzo studio  il burro è stato sostituito con la margarina e non sono state riscontrate differenze (Leggi qui lo studio).

In studi osservazionali i grassi trans sono stati collegati a un aumento dei marcatori infiammatori, inclusa la proteina C-reattiva, specialmente nelle persone con molto grasso corporeo (Leggi qui gli studi 1, 2).

Guardando l’evidenza, sembra chiaro che i grassi trans siano un importante fattore di infimmazione… che può potenzialmente condurre a ogni sorta di problemi.

Grassi trans e vasi sanguigni

Si pensa che i grassi trans danneggino il rivestimento interno dei vasi sanguigni, conosciuto come endotelio.

Quando i grassi saturi sono stati sostituiti con i grassi trans in uno studio di 4 settimane, il coleterolo HDL è diminuito del 21% e la capacità delle arterie di dilatarsi è stata alterata del 29% (Leggi qui lo studio).

I marcatori delle disfunzioni endoteliali sono anche aumentati quando i grassi trans hanno rimpiazzato i carboidrati e i grassi monoinsaturi (Leggi qui lo studio).

Sfortunatamente pochissimi studi si sono occupati della relazione tra grassi trans e cancro.

Nel Nurses’ Health Study, l’apporto di grassi trans prima della menopausa è stato associato a un aumento dei rischi di cancro al seno dopo la menopausa (Leggi qui lo studio).

2 altri studi hanno concluso che il legame con il cancro è molto debole. Non ancora sono state evidenziate relazioni significative (Leggi qui gli studi 1, 2).

I grassi trans nella dieta moderna

Gli oli vegetali idrogenati (la più grande fonte di grassi trans) sono economici e durano a lungo.

Per questo motivo si trovano in ogni sorta di moderno alimento processato e confezionato.

Fortunatamente, dal momento che il governo e le organizzazioni della salute di tutto il mondo si sono opposti all’uso di questi grassi, il consumo è sceso negli ultimi anni.

In Europa, nei Paesi del Mediterraneo sono stati trovati i più bassi valori di questi grassi. E questo spiegherebbe, in parte, il loro essere meno a rischio di malattie cardiovascolari (Leggi qui gli studi 1, 2).

Comunque… anche se il consumo di grassi artificiali è più basso rispetto al passato, è comunque alto, e dovrebbe essere ridotto a zero.

Come evitare i grassi trans

Negli ultimi anni ci sono stati grossi miglioramenti, sebbene i grassi trans siano ancora presenti in molti alimenti confezionati.

Negli Stati Uniti, i produttori possono scrivere sulle etichette “no grassi trans” se nel prodotto sono presenti meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione.

Per assicurarti di evitare i grassi trans, leggi sempre bene le etichette. Non mangiare cibi con le parole “idrogenati” o “parzialmente idrogenati” nella lista degli ingredienti.

Sfortunatamente leggere l’etichetta non basta. Alcuni cibi processati (come i normali oli vegetali) possono contenere grassi trans senza avere un’indicazione sull’etichetta o tra gli ingredienti.

Uno studio fatto negli USA ha analizzato bottiglie di olio di semi di soia e cartamo e ha visto che dallo 0,56% al 4,2% di grassi erano trans, senza che ci fosse alcuna indicazione sulla confezione (Leggi qui lo studio).

Per evitare i grassi trans, la cosa migliore che puoi fare è eliminare il cibo processato dalla tua dieta.

Scegli il vero burro al posto della margarina, e l’olio d’oliva o l’olio di cocco al posto dei pericolosi oli vegetali e prenditi il tempo per cucinare invece di mangiare cibi pronti, confezionati o surgelati.

Conclusione

I grassi trans naturali di origine animale sono sicuri.

I grassi trans artificiali, usati nei prodotti confezionati sono molto pericolosi.

Studi hanno collegato i grassi trans artificiali a problemi cardiovascolari, incluso l’infarto.

Il consumo è anche collegato, a lungo termine, a infiammazione, resistenza all’insulina e rischi di diabete di tipo due, specialmente per le persone in sovrappeso e obese.

Sebbene l’apporto di grassi trans nelle diete moderne sia sceso, comunque l’apporto medio è alto.

Sfortunatamente, le etichette sui prodotti confezionati e sulle bottiglie di oli vegetali, non sempre dicono la verità. Alcuni prodotti con la dicitura “no grassi trans” potrebbero contenerli. Quindi fai sempre attenzione.

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Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.