Hai sempre fame e ti sembra di non saziarti mai?
Saltare un pasto ti fa inorridire?
Probabilmente hai già sperimentato che non basta riempire lo stomaco con qualsiasi cosa ti capiti a tiro, mangiare tanto per bloccare il senso di fame, per chiudere quel “buco” che inspiegabilmente si riapre appena dopo due ore da un signor pasto.
Ti chiedi allora come è possibile che hai ancora fame.
Magari sei in sovrappeso, stai seguendo una dieta ipocalorica, ma la fame non ti dà pace.
Allora ti sforzi di resistere, credi che sia un atto di volontà.
Non è una questione di volontà…
Tira un sospiro di sollievo perché frenare l’appetito non è, come vedremo in questo articolo, nemmeno un atto di volontà.
Le variabili sono ben altre.
Il senso di sazietà è fortemente influenzato da:
- ciò che mangi
- la qualità dei nutrienti
- l’ordine delle pietanze
- l’equilibrio ormonale
Ecco l’indice dell’articolo:
- Come funziona il senso della fame
- Leptina, l’ormone della sazietà
- Grelina, l’ormone che regola l’appetito
- Perché il cortisolo, l’ormone dello stress, ci rende affamati?
- Sazietà e sonno
- Cambia l’ordine delle pietanze per sentirti più sazio
- Mastica bene e a lungo e ti sentirai più sazio
- Inserisci grassi sani nella tua routine
- Bevi più acqua calda
- Non ti dimenticare delle verdure
Come funziona il senso della fame
Prima di passare ai consigli pratici, vediamo come funziona il meccanismo della fame.
Studi più recenti hanno individuato che esistono centri della “fame” all’interno del cervello che stimolano l’appetito e centri della sazietà che stimolano il senso di soddisfazione.
I centri della fame sono posizionati nelle zone laterali dell’ipotalamo e i centri della sazietà sono posizionati nelle zone interne e intermedie dell’ipotalamo.
I centri della sazietà agiscono attraverso neuroni, in base ad un meccanismo complesso che coinvolge amigdala e altre zone cerebrali, compresa la corteccia.
È l’amigdala a riconoscere se è un cibo quello che abbiamo ingerito.
Il collegamento tra il tratto gastrointestinale e il fegato e questi centri del cervello accade invece attraverso il nervo vago.
Il segreto della sazietà dipende dal tuo equilibrio ormonale
Il sistema endocrino gioca un ruolo fondamentale nella gestione del senso di fame e di quello di pienezza.
La scelta di mangiare o meno è prevalentemente di natura ormonale.
La quantità di calorie ingerite e bruciate è regolata dagli ormoni: sono loro che ci avvertono che è ora di mangiare facendoci venire fame.
Sono sempre loro che ci dicono quando è ora di smetterla.
I principali ormoni che svolgono un ruolo significativo nella regolazione dell’appetito e che hanno un legame diretto o indiretto con i livelli di sazietà, sono la leptina, la grelina, il cortisolo e ovviamente l’insulina che gestisce il livello di zuccheri nel sangue ed è responsabile dei picchi e cali glicemici e che, se fuori controllo, ti induce a mangiare in continuazione.
Non solo: alti livelli di insulina fungono da inibitori della leptina, l’ormone che, come vedremo tra un attimo, segnala la sazietà.
Leptina, l’ormone della sazietà
Fu solo nel 1994, però, che si scoprì che il “fattore di sazietà” prodotto dalle cellule adipose era un vero ormone che venne chiamato leptina.
È prodotta, oltre che dal tessuto adiposo, anche dai muscoli e dalla mucosa gastrica.
La leptina è l’ormone che controlla, o meglio che dovrebbe controllare, i nostri depositi adiposi.
Se le nostre riserve di grasso sono troppo alte, la leptina invia il segnale al cervello che si è sazi; se invece sono troppo basse, il messaggio è il contrario: ritardare il senso di sazietà.
Leptino resistenza, quando il meccanismo si inceppa
Spesso, però, il meccanismo si inceppa anche a causa di alti livelli di insulina che fungono da inibitori dell’ormone della sazietà.
Se questo ormone è inibito, noi continueremo ad avere fame anche quando saremo sazi.
Si diventa “resistenti” a questo ormone, cioè il cervello non riesce a registrare la presenza di valori alti di leptina e quindi non fa cessare la fame.
Gli ormoni ci sono, l’organismo non li rileva più, il segnale di sazietà non giunge e si continua a mangiare più del dovuto e ad ingrassare.
Anche la grelina influenza fame e sazietà.
Grelina, l’ormone che regola l’appettito
Esiste una forte correlazione tra i livelli di leptina e quelli di grelina e, se è fuori controllo l’uno, ne patisce anche l’altro.
È un ormone scoperto soprattutto per le sue funzioni sull’ormone della crescita ma studi più approfonditi hanno dimostrato che influenza i neuroni sia dell’appetito che della sazietà.
La maggiore secrezione di grelina viene prodotta dallo stomaco, sintetizzata al suo interno e secreta dalle cellule endocrine del fondo gastrico.
Perché il cortisolo, l’ormone dello stress, ci rende affamati?
Il cortisolo è l’ormone dello stress: più conduciamo una vita stressata, più cortisolo abbiamo in circolo.
Una volta in circolo, questo ormone aumenta notevolmente la disponibilità di glucosio.
Livelli di cortisolo e glucosio che rimangono elevati per molto tempo, provocano l’aumento della glicemia e il conseguente rilascio di insulina.
Più insulina, meno leptina.
Insomma, è un circolo vizioso da cui sembra impossibili uscire!
Sazietà e sonno
Leptina, grelina, cortisolo seguono un ritmo quotidiano e sono alterati dai disturbi del sonno.
Quindi agire sul sonno e sul ripristino di normali ritmi circadiani è fondamentale e prioritario anche per tenere a bada e riportare in equilibrio il senso di sazietà.
Un ottimo modo per dormire bene è consumare una cena leggera tutta vegetale o saltarla del tutto.
La questione fondamentale è dunque capire come ridurre l’insulina, come gestire al meglio lo stress, e finalmente ascoltare i segnali della leptina.
Chiuso il capitolo sugli ormoni, vediamo cos’altro influenza il senso di sazietà e primi consigli pratici per placarla.
1. Cambia l’ordine delle pietanze per sentirti più sazio
Non è lo stesso se inizi il pasto da un piatto di pasta o da una omelette, se inizi dal riso o da un secondo di pesce o carne, se per prima cosa addenti pane o taralli o un pezzo di parmigiano.
Il segreto della sazietà è tutto in questa scelta: cosa addento prima?
Se per una volta provi a cambiare e non ti dirigi più in automatico verso pasta, pane, cracker o taralli, riso o cereali e provi a mangiare per prima cosa 100 grammi o di più di proteine, (masticandole bene) e facendo passare circa 10 minuti prima di mangiare il resto, accadono una serie di miracoli uno dopo l’altro:
- la fame che ti attanagliava si placa
- lo stomaco non si gonfia
- tutto quello che arriva dopo lo gusti con più calma
- ti sazi prima
- digerisci in metà del tempo
- maggiore soddisfazione
Anche al ristorante parti da lì, chiedi un secondo, poi delle verdure e, se hai fame, aggiungi un primo.
Chiedi se hanno un po’ di burro oppure porta del ghi con te, e vedrai che differenza abissale.
Qualsiasi sia la tua proteina del giorno, parti da lì e non fartela mancare.
Alimenti a basso indice di sazietà
Sono tutti quegli alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati che, oltre a non saziarti, mandano in tilt il delicato e complesso sistema ormonale da cui il senso di sazietà dipende.
Sono:
- Frutta secca
- Cereali
- Prodotti da forno
Le proteine: alimenti con il più alto indice di sazietà
Tra gli alimenti con un alto indice di sazietà troviamo le proteine e in particolar modo le proteine animali come la carne rossa.
È vero che le proteine animali come la carne stimolano maggiormente l’insulina ma è molto concentrata e saziante e abbiamo bisogno di mangiarne minori quantità.
Quando invece mangiamo proteine vegetali, tendiamo a non saziarci e ricerchiamo maggiori quantità di cibo anche se l’insulina stimolata in partenza era minore.
Quindi carne rossa e bianca, uova da galline allevate a terra, pesce (se riesci a trovarlo e in mancanza un po’ di sgombro o sardine in scatola per variare), formaggi da latte crudo e stagionati, qualche legume ben cotto e le nuove proteine vegetali equilibrate come semi di canapa, semi di chia, proteine dei semi di zucca o di girasole.
Puoi aggiungere bresaola o qualche volta la fesa di tacchino.
Ma stai lontano da salumi, soia e seitan.
2. Mastica bene e a lungo e ti sentirai più sazio
Affinché al cervello arrivino i primi segnali di sazietà devono passare all’incirca venti minuti dal momento in cui si inizia a mangiare.
Masticare lentamente può quindi aiutare a tenere a freno inutili eccessi alimentari.
3. Inserisci grassi sani nella tua routine
I grassi, a differenza degli zuccheri, favoriscono senso di sazietà a lungo termine, non stimolano il picco e calo glicemico.
Porta in tavola burro, ghi (burro chiarificato) che puoi prepararti anche a casa e purissimo olio di cocco oltre che all’olio extravergine di oliva che già consumi abitualmente.
Con questa semplice abitudine otterrai un grande senso di sazietà e soddisfazione.
Consenti poi al tuo corpo di ritrovare il suo perfetto carburante che ti dona forza, purezza e chiarezza mentale.
Parti dal burro, aggiungi avocado, olive, il tuorlo dell’uovo.
Perfetto uno zabaione a colazione, dolcificato con stevia o un altro dolcificante naturale.
Una bella maionese di avocado che puoi arricchire con il tuorlo se vuoi.
4. Bevi più acqua calda
A volte non è fame ma sete.
Bere acqua calda lontano dai pasti è un ottimo modo per sentirti sazio e arrivare al pasto successivo senza prendere d’assalto la dispensa.
Evita invece di bere durante i pasti in quanto rischi di annacquare i succhi gastrici che debbono lavorare al meglio delle loro potenzialità per garantirti una corretta trasformazione del cibo e di conseguenza una piena assimilazione dei nutrienti.
5. Non ti dimenticare delle verdure
Consuma ogni giorno buone porzioni di verdura cotta in modo leggero, cosi da attingere alle vitamine e ai minerali dei vegetali senza perderli (intrappolati nelle fibre di cellulosa, se li mangi crudi non riesci a farlo) e ogni giorno ti dona liquidi e fibre di eccellente qualità.
Conclusione
La scelta di mangiare o meno è prevalentemente di natura ormonale.
La quantità di calorie ingerite e bruciate è regolata dagli ormoni: sono loro che ci avvertono che è ora di mangiare facendoci venire fame, sono sempre loro che ci dicono quando è ora di smetterla.
Compreso questo, ci sono altre strategie che puoi mettere in pratica fin da subito per riportare in equilibrio il senso di sazietà:
- Iniziare dalle proteine ti sazia ed è un escamotage per diminuire gli zuccheri in modo naturale ed indolore.
- I grassi vanno a sostituire gradualmente lo zucchero e nutrono in profondità il tuo corpo e il tuo cervello.
- Cenare presto favorisce il sonno profondo e riequilibra la curva del cortisolo.
- Consumare vegetali cotti ti fornisce la forma migliore di zuccheri ben tollerati e di fibre preziose.
- L’acqua calda tampona la fame tra un pasto e l’alto e favorisce il detox.
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