L’insulino resistenza è una condizione che si verifica quando le cellule diventano resistenti all’insulina che è, probabilmente, uno degli ormoni più conosciuti del corpo umano.

Anche se fino a qualche anno fa l’insulina era nota soprattutto per il suo ruolo nel diabete, oggi se ne parla sempre più in relazione ad una gamma di disturbi molto più ampia.

Negli ultimi anni, infatti, la ricerca scientifica ha confermato che questo ormone gioca un ruolo chiave nello sviluppo di svariate malattie come infarto, ictus, cancro e sindrome di Alzheimer.

Cos’è e come funziona l’insulina?

L’insulina è un ormone prodotto dalle cellule Beta del pancreas.

Ha un ruolo primario nel metabolismo dei carboidrati ma è coinvolta anche nella digestione di grassi e proteine.

Quando ingeriamo dei carboidrati (in qualunque forma siano), il nostro apparato digerente li scompone fino a trasformarli in glucosio che, attraverso l’intestino, entra nel flusso sanguigno.

Nel sangue esiste un equilibrio prestabilito tra i vari elementi che contiene e che deve essere mantenuto costante.

In caso contrario, infatti, si possono avere conseguenze serie e persino fatali.

L’insulina è uno degli ormoni che lavora per preservare questo equilibrio: quando nel sangue entra del glucosio in quantità maggiore rispetto a quella consentita (all’incirca 5 grammi cioè quanto un cucchiaino da caffè), ecco che il pancreas produce insulina che viene immessa nel sangue.

Una volta entrata nel sangue, l’insulina preleva il glucosio presente e lo trasporta fino alle cellule (del fegato, dei muscoli, adipose, ecc.) per essere immagazzinato sotto forma di glicogeno.

Una volta immagazzinato il glicogeno (che altro non è che una scorta di energia), può essere utilizzato oppure rimanere in deposito fino alla prima occasione utile per consumarlo.

Quando e se arriva il momento di utilizzare questa energia immagazzinata, entra in gioco un altro ormone, il glucagone, anch’esso prodotto dal pancreas.

Il glucagone stimola le cellule a rilasciare il glicogeno immagazzinato che viene riconvertito in glucosio e che può quindi essere usato come combustibile.

Sensibilità all’insulina e insulino resistenza

Sensibilità all'insulina e insulino resistenza

In un organismo sano dove tutto funziona a dovere, le cellule sono sensibili all’insulina e rispondono prontamente alle sue istruzioni, immagazzinando glucosio quando necessario e, nello stesso tempo, rispondendo al glucagone quando il glucosio deve essere rilasciato per essere consumato.

Ci sono però condizioni in cui le cellule diventano resistenti all’insulina, cioè smettono poco a poco di rispondere ai suoi comandi e quindi il meccanismo di immagazzinamento e rilascio del glucosio si inceppa.

Una delle principali cause dell’insorgere dell’insulino resistenza è l’abuso prolungato di carboidrati e zuccheri, un problema al giorno d’oggi sempre più diffuso a causa di un’alimentazione sbagliata.

In che modo si sviluppa l’insulino resistenza?

L’insulino resistenza si sviluppa quando l’organismo è costretto a produrre costantemente grandi quantità di insulina a causa del consumo continuo di carboidrati e zuccheri e le cellule sono obbligate ad immagazzinare quantità enormi di glucosio.

Arriva però il momento in cui le cellule sono sature e, per un semplice meccanismo di difesa e autoconservazione, smettono di rispondere all’insulina e si rifiutano di immagazzinare altro glucosio.

Di fronte all’insubordinazione delle cellule, il corpo risponde producendo quantità sempre più massicce di insulina, costringendo il pancreas ad un super lavoro che lo danneggia e lo usura precocemente.

In un certo senso, possiamo dire che le cellule smettono di ascoltare per difesa e il corpo reagisce urlando sempre più forte ma senza risultato.

Quando si arriva a questo punto siamo già nell’anticamera del diabete.

Se tutto ciò continua abbastanza a lungo, arriva il momento in cui le cellule Beta del pancreas muoiono letteralmente di sfinimento e, dato che queste cellule non si rigenerano, ecco che arriva il diabete.

Il lavoro in tandem di insulina e glucagone

Nel frattempo che accade tutto ciò, anche il lavoro del glucagone viene completamente sballato a causa dell’eccesso di insulina in circolo.

Il glucagone, infatti, per certi versi è l’opposto dell’insulina perché stimola le cellule a rilasciare le riserve di glucosio in modo che questo possa essere utilizzato come energia.

Il problema è che l’azione del glucagone viene inibita dalla presenza dell’insulina quindi, fintanto che c’è insulina in circolo, il glucagone non può fare il suo lavoro e le cellule si riempiono di zuccheri che non possono essere mai consumati.

E cosa succede a quell’energia che non può essere consumata?

Viene convertita in grasso che si deposita nelle cellule di vari organi (fegato, reni, cuore, nel sangue) e nell’addome dove crea il grasso addominale che è la forma più pericolosa di deposito di adipe del nostro corpo.

Il grasso addominale, infatti, si comporta come una ghiandola e produce sostanze simili agli ormoni che interferiscono con il normale funzionamento di questi ultimi.

Contemporaneamente, il livello dei trigliceridi aumenta sempre di più fino ad intasarci le arterie

Come forse avrai già intuito, per decenni abbiamo incolpato i grassi di essere responsabili di sovrappeso, obesità, malattie cardiovascolari, infarto e molte altre.

Oggi invece sappiamo che i veri responsabili sono zuccheri e carboidrati raffinati che sono, purtroppo, alla base dell’alimentazione occidentale ormai da diversi decenni.

È bene anche ricordare che gli ormoni funzionano secondo un equilibrio ben preciso e che quando uno di essi, soprattutto se importante quanto l’insulina, va fuori controllo, questo causa uno squilibrio di tutti gli ormoni.

In particolare, il già citato glucagone, il cortisolo, la leptina (l’ormone della sazietà) e la grelina (l’ormone della fame)

Segnali e cause principali di insulino resistenza

Se l’età, la genetica e anche il gruppo etnico di appartenenza possono giocare un ruolo nello sviluppo dell’insulino resistenza, le cause maggiori sono certamente altre.

Queste riguardano aspetti della nostra vita sui quali possiamo intervenire come l’alimentazione, lo stile di vita sedentario o attivo, l’abitudine di fumare, la qualità del sonno.

Uno dei segnali che può indicare un problema di insulino resistenza è la circonferenza della vita.

In genere ci si preoccupa tanto del peso complessivo per determinare se una persona è in salute o meno.

In realtà, ora sappiamo che si può essere sovrappeso ma essere metabolicamente in salute oppure essere normopeso ed essere invece metabolicamente malati.

Il dato che conta di più è proprio quello della circonferenza della vita che possiamo misurare tranquillamente a casa nostra e senza spese.

Una circonferenza maggiore agli 88 cm per le donne e 100 cm per gli uomini, aumenta il rischio di insulino resistenza e di sindrome metabolica, anch’essa collegata all’insulino resistenza.

Altri segni di una possibile sindrome metabolica

  • livelli alti del trigliceridi: un livello superiore a 150 è considerato a rischio così come il dover prendere farmaci per abbassarli
  • bassi livelli di colesterolo HDL: il cosiddetto “colesterolo buono” che è di fondamentale importanza per la nostra salute; quando il valore è al di sotto di 50 per le donne e 40 per gli uomini o si devono prendere medicinali per alzarlo
  • pressione alta: quando il valore è di 130/85 mmHg o superiore o si prendono farmaci per abbassarla
  • livelli alti di zucchero nel sangue: un valore che supera i 100-125 mg/dl (nella fascia del prediabete) o oltre i 125 (diabete)
  • livelli alti di zucchero nel sangue a digiuno: questo può essere uno dei primi segnali che indica lo sviluppo del diabete

Quando l’insulino resistenza è grave, si possono avere manifestazioni anche a livello della pelle come lo sviluppo di macchie scure sul retro del collo, sui gomiti, sulle ginocchia, le ascelle.

Questa alterazione della pelle si chiama acantosi nigricans.

I sintomi e le cause di insulino resistenza

In caso si insulino resistenza già sviluppata, molti dei sintomi sono simili a quelli del diabete:

  • forte fame o sete (soprattutto di zuccheri e carboidrati)
  • sentirsi ancora affamati appena finito di mangiare
  • bisogno di urinare aumentato e molto frequente
  • formicolio alle mani e ai piedi
  • forte stanchezza
  • essere facilmente soggetti ad infezioni

Quanto alle cause, la maggior parte dei fattori che portano all’insulino resistenza sono determinati dal nostro stile di vita:

  • alimentazione squilibrata, troppo ricca di carboidrati raffinati e zuccheri, di cibi altamente processati e scarichi di nutrimento ma sovraccarichi di calorie inutili, di sale e grassi di cattiva qualità
  • stile di vita sedentario
  • dormire troppo poco e non avere una buona routine del sonno (ad esempio dormire di giorno o andare a letto ad orari irregolari)
  • abuso di alcolici
  • fumo che stimola la produzione di insulina e quindi può favorire l’insulino resistenza
  • alcuni tipi di farmaci come i cortisonici, gli antipsicotici, i diuretici tiazicidi e i betabloccanti

4 strategie per prevenire o eliminare l’insulino resistenza

Se sospetti di avere un problema di insulino resistenza, il primo errore da non fare è affidarti esclusivamente ad una terapia farmacologica e non prendere in considerazione di fare dei cambiamenti importanti e duraturi nel tuo stile di vita.

Tutti cerchiamo istintivamente la strada più facile e prendere qualche pillola potrebbe sembrare la soluzione al problema.

Purtroppo, però, la medicina e i farmaci in genere intervengono sui sintomi, non sulle cause che quindi rimangono e peggiorano nel tempo.

1. Cambia la tua dieta

Contro l’insulina resistenza, il primo aspetto su cui devi intervenire è certamente quello della dieta e devi metterti nell’ottica di fare dei cambiamenti che ti accompagneranno per il resto della tua vita.

È necessario che elimini alcune categorie di cibi che sono estremamente dannosi per la tua salute:

  • cibi processati e lavorati industrialmente
  • bevande dolcificate (tutte, anche quelle per gli sportivi)
  • dolcificanti artificiali (aspartame, acesulfame, ecc.)
  • succhi di frutta di produzione industriale (anche quelli “senza zuccheri aggiunti”)
  • grassi idrogenati
  • zuccheri e carboidrati raffinati (compreso il fruttosio)
  • alcol
  • merendine, dolci e cereali confezionati e dolcificati, caramelle, ecc.
  • insaccati e carni lavorate tipo wurstel e salumi vari (fanno parte della categoria dei prodotti industriali ma, per chiarezza, meritano una menzione a parte)

Tolti questi cibi finti, che non sono altro che prodotti industriali, bisogna rimettere in tavola il cibo vero:

Se hai bisogno di cambiare la tua alimentazione ma non sai come fare da solo, il SAUTÓN Approach ti guida passo per passo e gradualmente ad un’alimentazione ottimale e su misura per te.

2. Fai attività fisica

Fai attività fisica

Il nostro corpo è progettato per muoversi.

I nostri progenitori erano cacciatori-raccoglitori e dovevano fare molto lavoro fisico per procurarsi ogni giorno il cibo che mangiavano.

Oggi la nostra vita è diventata troppo sedentaria e spesso il massimo dello sforzo che facciamo per procacciarci il cibo è togliere un alimento precotto dalla confezione e metterlo nel microonde.

L’attività fisica serve a sviluppare massa muscolare che sostituisce la massa grassa e stimola l’aumento del numero dei mitocondri (le centrali energetiche delle nostre cellule) che, a sua volta, migliora la sensibilità all’insulina.

Non è necessario fare ore e ore in palestra fino a sfinirsi, 30 minuti al giorno sono già sufficienti.

Sono ottime attività come la camminata veloce, il nuoto, lo yoga, il tai chi da abbinare ad paio di sedute a settimana in palestra di potenziamento muscolare.

Se si svolge attività fisica per 30 minuti al giorno, è importante poi continuare ad essere attivi per il resto della giornata:

  • se lavori in ufficio o comunque devi stare seduto molte ore, cerca di fare delle piccole pause, anche di pochi minuti, una o due volte ogni ora
  • muoviti il più possibile a piedi (ad esempio usa le scale invece dell’ascensore)
  • la sera, dopo cena, fai una passeggiata
  • se ne hai la possibilità, in ufficio utilizza una scrivania regolabile in altezza che ti permetta di lavorare anche stando in piedi (oppure usa una piattaforma regolabile da mettere sopra la scrivania).

3. Prenditi cura del tuo sonno

I ritmi di vita moderni ci hanno fatto dimenticare che il nostro corpo funziona secondo un proprio orologio biologico interno.

Siamo progettati per andare a dormire quando è buio e per alzarci quando c’è la luce.

La produzione di melatonina e cortisolo, i due ormoni principali che regolano il ritmo sonno-veglia, è determinata in buona parte dalla presenza o assenza di luce.

La melatonina entra in gioco la sera, preparandoci ad un buon sonno ristoratore; il cortisolo, invece, viene prodotto la mattina presto e ci da la carica per iniziare la giornata.

Oggi, la nostra vita è scandita da ritmi che non rispettano più questa l’alternanza luce – buio: restare alzati fino a tardi la sera è diventata la norma e i disturbi del sonno sono sempre più frequenti.

È necessario creare una sana routine del sonno per ricominciare a dormire bene:

  • evita il più possibile attività impegnative nelle ore serali (non lavorare o studiare fino a tardi)
  • non andare a letto troppo tardi: l’ideale sarebbe entro le 22:00 – 22:30 (o anche prima se possibile)
  • cena presto e mantieniti leggero: l’ideale sarebbe una cena leggera di sole verdure, consumata non oltre le 18:30-19:00. Il carico maggiore di nutrienti dovrebbe essere distribuito tra la colazione e il pranzo, cioè nelle fasce orarie della giornata in cui la nostra digestione è più forte e il corpo ha più bisogno di energia
  • evita o limita l’esposizione serale a schermi e monitor (computer, televisione, cellulare) e, se non puoi farne a meno, usa gli occhiali arancioni che bloccano la luce blu e simulano il buio, non impedendo la produzione della melatonina
  • se possibile, dopo una certa ora (dalle 20:00 in poi), smorza le luci in casa, creando una situazione di penombra
  • evita di consumare sostanze eccitanti nelle ore pomeridiane o serali (caffè, vino, cioccolata, tè)

4. Metti in pratica il digiuno intermittente

Studi e ricerche degli ultimi anni hanno dimostrato che il digiuno intermittente può essere efficace nel debellare l’insulino resistenza.

Quando si digiuna, il fegato usa le proprie riserve di grasso per produrre energia.

Questo fa sì che il fegato si liberi dei grassi in eccesso mentre viene ripristinata la sua stabilità metabolica e migliorata la sensibilità cellulare all’insulina.

Il digiuno intermittente può non essere adatto a tutti ma, se praticato con buon senso, può dare ottimi risultati nel ripristinare una salutare sensibilità all’insulina.

Non fare però l’errore di pensare che digiunare ogni tanto possa controbilanciare gli effetti di un’alimentazione basata su zuccheri e cibo spazzatura.

Il primo passo è sempre un’alimentazione sana ed equilibrata, un digiuno intermittente mirato ne potenzia gli effetti ma non può rimediare agli effetti di una dieta errata.

Il digiuno intermittente è una pratica molto potente ma non è consigliabile per alcune categorie di persone come bambini, donne in gravidanza o in allattamento, diabetici, chi soffre di ipoglicemia, chi è fortemente sottopeso e chi assume alcuni tipi di medicinali.

Se sei curioso e vuoi avvicinarti a questa pratica ma hai dubbi, consulta prima un medico qualificato o un nutrizionista.

Conclusione

Come abbiamo visto, mantenere l’insulina sempre in equilibrio è fondamentale per restare in buona salute.

Se però ci troviamo alle prese con uno stato di insulino resistenza, cioè le nostre cellule hanno smesso di rispondere correttamente allo stimolo dell’insulina, allora dobbiamo correre ai ripari ed agire su diversi fronti.

Un’eventuale terapia farmacologica può essere d’aiuto ma non è la soluzione definitiva al problema.

Per risolvere, bisogna fare alcuni importanti cambiamenti nelle proprie abitudini quotidiane e nel proprio stile di vita:

  • modificare l’alimentazione e insegnare al tuo corpo a funzionare a grassi invece che a zuccheri (se non sai come fare, il SAUTÓN Approach è quello che fa per te)
  • fare più attività fisica
  • curare la qualità del sonno
  • fare il digiuno intermittente

Mettere in pratica queste 4 strategie ti aiuterà a ripristinare l’equilibrio perduto e ad allontanare la possibilità che si sviluppino altre patologie serie come il diabete o la sindrome metabolica.

Fonti:

Insulin Resistance Causes and Symptoms

Signs of insulin resistance

Everything You Need to Know About Insulin

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Franca Branda

Dopo aver trasformato la propria salute e forma fisica con il SAUTÓN Approach, Franca è diventata Operatrice Olistica in Educazione Alimentare e Coach del metodo.
Oggi, grazie alla conoscenza dell'inglese e alla sua naturale curiosità, ama studiare libri e ricerche internazionali e scrivere articoli per il blog SAUTÓN.