Le 3 leggi della digestione sono fra i pilastri del SAUTÓN Approach.
Un lungo studio delle medicine antiche e delle ricerche più moderne, mi ha portato ad elaborare questi 3 principi che possono migliorare e rinforzare la tua digestione.
Sono regole semplici e che puoi applicare da subito ma che sono in grado di regalarti dei benefici sorprendenti.
Ecco l’indice dell’articolo:
- Che cos’è la digestione?
- Prima legge della digestione: la legge del calore
- Seconda legge della digestione: la legge dell’ordine
- Terza legge della digestione: la legge della masticazione
Che cos’è la digestione?
Prima di parlare delle 3 leggi della digestione, partiamo dal definire cos’è la digestione.
Secondo la Medicina Tradizionale Cinese, la digestione è quel processo che implica:
- la trasformazione delle sostanze grezze assunte dal cibo in sostanze pure assimilabili dal corpo e dalle cellule
- la distribuzione di queste sostanze pure a tutte le cellule, tessuti, organi e sistemi che ne hanno bisogno
La trasformazione del cibo è cruciale per la nostra salute ma spesso ci dimentichiamo di questo aspetto.
Infatti al giorno d’oggi mangiamo senza ricavare vero nutrimento da ciò che ingeriamo, cioè senza trasformare il cibo in qualcosa che il nostro corpo possa effettivamente utilizzare.
Ci alziamo dalla tavola pieni o sazi, ma in realtà siamo carenti di nutrienti!
Siamo sovrappeso o obesi, ma senza essere nutriti!
Un altro problema è il malassorbimento, che trasforma anche i nutrienti migliori in tossine e scorie da smaltire.
Quindi ci ritroviamo in uno stato di carenza e il nostro corpo, per vivere, deve attingere dalle nostre riserve di energia vitale.
Di questo ne ho parlato in questo video.
Le 3 leggi della digestione
Per ottimizzare il processo della trasformazione delle sostanze grezze in sostanze assimilabili dalle cellule e la distribuzione di queste al corpo, puoi far tuoi sin da subito i semplici principi delle 3 leggi della digestione.
Le 3 leggi della digestione: la legge del calore
La prima delle 3 leggi della digestione è quella del calore.
Ogni cosa nel nostro corpo, finché siamo in vita, accade attraverso ed in ragione del calore.
Da ciò discende che quando mangiamo dobbiamo consumare cibi cotti.
La cottura equivale a tutti gli effetti ad una pre-digestione: rende i cibi più teneri e facilmente trasformabili dal nostro corpo.
Consumare cibi crudi, invece, richiede un maggiore lavoro da parte del corpo e un maggiore dispendio di energia, con il rischio che parte del cibo rimanga comunque non trasformato e quindi inutilizzabile.
Il maggior nutrimento del cibo cotto e caldo
Se valutiamo il “profitto netto” della digestione del cibo crudo e di quello cotto avremo:
- Cibo crudo = meno nutrimento, più spreco di energia;
- Cibo cotto = più nutrimento, meno spreco di energia.
È soltanto un falso mito della moderna nutrizione occidentale quello di credere che il cibo crudo (insalate, estratti di frutta e verdure) sia più ricco e nutriente.
Questa teoria si baserebbe sul fatto che vitamine ed enzimi vengono distrutti dalla cottura e che dunque sia meglio consumare cibi crudi.
Gli esperti, però, tengono conto solo della quantità di nutrimento contenuto all’inizio nel prodotto e non di quanto venga assorbito post digestione.
Facciamo un esempio…
Una carota cruda ha un nutrimento pari a 100, mentre una carota cotta (per esempio a vapore) ha nutrimento pari a 80.
Da questo potrebbe sembrare che la carota cruda contenga maggiore nutrimento di una cotta e che, quindi, sia teoricamente più salutare.
Ma se osservi le cose in modo più approfondito, ti rendi conto che non tutto il 100% del nutrimento di un alimento è assorbito, poiché molte vitamine ed enzimi sono intrappolati all’interno di un involucro di cellulosa duro e impossibile per te da rompere.
Questo fa sì che il 100% di nutrimento iniziale si riduca del 50% in fase di assorbimento, o anche meno, mentre il resto viene espulso attraverso le feci.
Quando invece mangi una carota cotta a vapore e la mastichi bene, l’80% iniziale diventa il 65% in sede di assorbimento.
Quindi possiamo concludere che, anche se il cibo cotto è meno ricco in partenza, in sede di assorbimento produce un quantitativo di nutrimento maggiore di quello crudo.
Ovviamente questo ragionamento è valido fintanto che parliamo di modalità di cottura leggere, semplici e brevi, che non vadano a snaturare l’alimento stesso.
Ecco perché cuocere saltando per pochi minuti, a vapore, scottando, in zuppa o stufando, rende i cibi così nutrienti e facili da assorbire.
Il pericolo dei cibi e delle bevande fredde
Corollario della prima delle 3 leggi della digestione, è che gli alimenti che consumi crudi o ghiacciati e le bibite fredde che prendi direttamente dal frigorifero, ostacolano la tua digestione, nel senso che sarà parziale e incompleta.
Come conseguenza, nel tuo corpo si creeranno molte tossine e una minore quantità di nutrienti a disposizione.
Esempi di cibi freddi che possono provocare questo sono: derivati del latte, salse, condimenti, succhi, gelati, creme, dolci, bevande di vario genere, con o senza ghiaccio addizionato.
Questi alimenti non devono mai essere presenti in modo quotidiano.
Se consumati, è bene tirarli fuori dal frigo in anticipo e abbinarli a vegetali ben caldi e speziati, in modo da mitigare e ridurre l’impatto del freddo sulla digestione.
Attenzione anche agli alimenti raffreddanti (cioè che hanno una natura fredda) come i cibi surgelati (che mantengono la loro memoria e natura fredda anche dopo la cottura): il latte, molti latticini freschi, i derivati della soia (come tofu, latte, yogurt) e persino il tè verde.
Molto problematica può essere anche l’acqua consumata quotidianamente, il più delle volte da frigorifero o a temperatura ambiente.
In entrambi i casi è percepita come “fredda” dal corpo ed è, quindi, completamente indigesta.
Se consumata lontano dai pasti, danneggia e indebolisce la zona dei reni e può creare gonfiore e ritenzione idrica.
Se consumata durante i pasti, può essere causa di rallentamento e debolezza digestiva.
Scopri qui perché un altro dei pilastri del SAUTÓN Approach è, invece, bere quotidianamente acqua calda.
Alimenti che si possono consumare anche crudi
La prima delle 3 leggi della digestione riguarda soprattutto la cottura e la temperatura dei vegetali (di cui abbiamo visto i migliori metodi di cottura e puoi scoprire gustose ricette qui).
Ci sono però alimenti animali che possono essere consumati anche crudi, come:
- carpacci
- pesce crudo
- crema Budwig
- olive
- verdure fermentate
- yogurt di cocco o mandorla
È comunque importante abbinarli a vegetali molto caldi e non consumarli mai freddi, prendendoli direttamente dal frigorifero.
Le 3 leggi della digestione: la legge dell’ordine
La seconda delle 3 leggi della digestione è quella dell’ordine.
L’ordine con cui consumi le pietanze durante i tuoi pasti può fare molto per la tua digestione e in più permette di:
- migliorare il metabolismo
- consumare i nutrienti secondo il loro rapporto ideale
- tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue
- raggiungere il giusto peso
Questo è un campo di indagine più recente che riguarda da una parte gli studi sulle incompatibilità e le cattive associazioni alimentari e, dall’altra, studi e sperimentazioni scientifiche, motivate dal tentativo di studiare il picco glicemico e il suo effetto pericoloso su aumento della fame, sovrappeso e diabete.
Numerosi studi e ricerche scientifiche hanno dimostrato quanto sia benefico mangiare certi alimenti prima di altri, soprattutto per i soggetti diabetici ed obesi.
Perché mangiare prima le proteine?
Gli scienziati sono partiti, quindi, dall’osservare che la proteina è in grado di rallentare il rilascio dello zucchero dei carboidrati nel flusso sanguigno, impedendo un rialzo troppo veloce e un conseguente brusco calo (1).
Oltre ad un effetto sulla glicemia, la proteina si è visto essere la sostanza principale che agisce sui recettori della sazietà.
Un pasto che inizia con un piatto proteico è dunque in grado di rallentare il picco glicemico e consentire una sazietà più veloce, evitando il rischio di mangiare troppo e diminuendo il numero dei pasti necessari.
Questi studi hanno ovviamente delle implicazioni molto importanti quando si tratta di soggetti in condizione di pre- diabete, diabete o obesi, ma nel SAUTÓN Approach ne abbiamo fatto una legge “universale” (la seconda delle 3 leggi della digestione, appunto) che possono facilmente applicare tutti.
Come usare la legge dell’ordine nella quotidianità
Nel quotidiano, per implementare la seconda delle 3 leggi della digestione nella tua quotidianità, ti basterà partire dal mangiare le proteine come prima pietanza nei tuoi pasti.
Per rendere più digeribile la tua proteina, accompagnala con abbondanti quantità di verdure leggermente cotte e grassi sani di buona qualità (che ti aiutano ad assorbire tutti i minerali e certe vitamine, rendendoti sazio a lungo).
Fai passare circa quindici minuti tra la proteina (più i vegetali e i grassi) e l’eventuale portata a base di carboidrati (ad esempio cereali).
Le 3 leggi della digestione: la legge della masticazione
L’ultima delle 3 leggi della digestione è la legge della masticazione.
Una buona digestione e l’efficiente assorbimento dei nutrienti inizia proprio dalla buona masticazione del cibo che mangiamo.
Il processo fisico di masticare e triturare il cibo, aiuta a scomporre il cibo da particelle grandi in particelle molto più piccole, riduce lo stress dell’esofago (nel far passare il cibo) e aiuta lo stomaco a metabolizzarlo.
Le ghiandole ai lati della bocca secernono la saliva che contiene enzimi preziosi tra cui l’alfa-amilasi che è in grado di sciogliere i legami chimici che collegano gli zuccheri semplici in catene di amidi.
Anche la prima digestione dei grassi avviene in bocca attraverso la lipasi, motivo per cui dobbiamo sempre ricordarci di insalivare ghi, olio di cocco e bevande o shake, che li contengono.
Quando mangiamo un cibo, più questo viene macerato, sminuzzato e mescolato con i liquidi della saliva, più diventa simile a una zuppa a 38 gradi e può essere più facilmente suddiviso e smistato dal lavoro della milza.
La masticazione è, quindi, la prima fase della digestione, che sarebbe cruciale ed estremamente importante ma a cui difficilmente prestiamo attenzione.
Infatti, per la maggior parte delle persone masticare è un riflesso automatico e del tutto inconscio, una semplice abitudine, che serve per deglutire il cibo, da espletare in fretta e a cui non dedicare molto peso.
Gli 8 benefici di una corretta masticazione
La terza delle 3 leggi della digestione ha delle implicazioni molto potenti sulla tua digestione e su molti altri aspetti della tua salute.
Infatti:
1. Masticare aiuta ad assorbire più nutrienti ed energia dal cibo che mangiamo
La masticazione rompe i legami di cellulosa, trita, sminuzza e riduce in poltiglia il cibo, facendo sì che diventi composto da particelle piccole e semplici, molto più facili da trattare da parte dello stomaco.
Secondo gli scienziati è proprio la dimensione delle particelle di cibo ad influenzare positivamente la bio-accessibilità dei nutrienti e la loro trasformazione in energia vitale.
2. Masticare aiuta a mantenere più facilmente il peso corporeo
Masticare e mangiare lentamente aiuta a mangiare meno e ad essere più consapevoli.
Sono necessari almeno 20 minuti perché i recettori del cervello all’interno dello stomaco segnalino alla nostra consapevolezza che siamo sazi, e, se non attendiamo questo tempo, facilmente rischiamo di mangiare più del necessario.
In genere, gli studiosi calcolano che porre attenzione e masticare di più porta ad una diminuzione del 10% delle calorie totali del pasto.
3. Masticare più lentamente consente al cibo di essere esposto per un tempo più lungo agli effetti digestivi della saliva
La saliva contiene dei preziosi enzimi digestivi che iniziano a rompere le molecole del cibo e le rendono molto più facili da essere digerite da parte dei succhi gastrici.
Uno dei principali enzimi digestivi è la “lipasi”, che scinde i grassi.
La saliva ha un ottimo effetto digestivo anche sugli zuccheri e ha un’importante funzione lubrificante sul bolo stesso.
4. Masticare più lentamente rende il cibo più digeribile
Il cibo arriva triturato e sminuzzato, morbido e già quasi liquido, e questo lo rende molto simile ad una zuppa, facilitando il lavoro dello stomaco ed evitando che il corpo sia costretto ad attingere molta energia dai suoi depositi per poter solo iniziare a digerire.
5. Masticare più lentamente aiuta a rilassare e distendere le pareti del tratto inferiore dello stomaco
La masticazione è direttamente connessa con il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, soprattutto stomaco ed intestino tenue.
Nella estremità inferiore dello stomaco c’è un muscolo chiamato piloro.
Questo muscolo deve rilassarsi affinché il cibo possa passare all’interno dell’intestino tenue.
La masticazione permette che questo passaggio avvenga completamente e che il cibo non si trattenga più del dovuto nello stomaco allungando i tempi digestivi.
6. Masticare lentamente aiuta la salute dei denti
Una buona masticazione è un ottimo allenamento per i nostri denti che ne vengono rinforzati.
Anche la saliva ha un meraviglioso effetto ripulente sulla placca, proteggendo lo smalto dei denti dai batteri e evitando il loro decadimento.
7. Masticare lentamente riduce la presenza di batteri nell’intestino
Se lo stomaco riceve particelle di cibo troppo grandi, non sarà in grado di ridurle bene in modo da poterle trasformare a dovere, dividerle e distribuirle.
Se, quindi, la digestione è incompleta, anche il lavoro dell’intestino ne soffrirà.
Verranno prodotti molti gas e una maggiore putrefazione inizierà a caratterizzare tutto il tratto intestinale producendo gas, gonfiore, diarrea, dolore addominale, crampi e altri problemi digestivi.
8. Masticare lentamente ci fa godere maggiormente del gusto del cibo
Masticare con calma e a fondo ci consente di apprezzare davvero la qualità della buona cucina salutare, ricca di sapore e nutrimento.
Il cibo industriale o povero ha un buon sapore solo nei primissimi momenti, poi diventa disgustoso e immangiabile e ci stimola a non masticare e a mandare giù tutto rapidamente.
Come usare la legge della masticazione nella quotidianità
Per inserire nella tua vita quotidiana la terza delle 3 leggi della digestione, ai tuoi pasti ricordati di masticare in modo totalmente rilassato, senza ansia, senza pressioni, dedicando almeno 25/30 minuti ad un pasto.
È fondamentale:
- iniziare mangiando piccoli bocconi, che sono più facili da masticare
- masticare con lentezza e completamente, con la bocca chiusa
- masticare fino a che il boccone abbia perso completamente la sua consistenza originale e sia diventato quasi liquido
- terminare di masticare completamente un boccone e deglutirlo, prima di ingoiarne un altro
- non bere i liquidi finché non abbiamo ingoiato completamente il cibo
Il numero di volte in cui si deve masticare è diverso da alimento ad alimento: vegetali e cibi molto morbidi possono essere masticati anche solo 10 volte.
Ma le proteine, i cereali, i semi oleosi e gli alimenti che contengono amidi, hanno bisogno di 30 masticazioni per essere poi davvero digeriti.
Comunque la linea guida da seguire è quella di ingoiare il cibo quando non è più riconoscibile nella sua consistenza: non ha più forma, è completamente ridotto in poltiglia e quasi liquido.
L’acqua andrebbe trattenuta in bocca e insalivata e il cibo andrebbe ingoiato liquido (come la MTC insegna “mastica l’acqua e bevi il cibo”).
Conclusione
Le 3 leggi della digestione sono fra gli strumenti più sorprendenti per migliorare la tua digestione e la tua salute in generale.
Come hai visto, sono suggerimenti che puoi mettere immediatamente in pratica nella tua vita quotidiana, sin da subito.
Non si tratta di stravolgere la tua vita o la tua quotidianità, ma di inserire questi semplici consigli quando mangi e nella preparazione dei tuoi cibi.
Prova e vedrai la differenza!
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