Nel mondo di oggi, in cui abbiamo cibo sempre a disposizione in modo facile e combattiamo con sovrappeso e obesità, è difficile credere che esista anche il problema contrario: mangiare troppo poco.
Eppure questo problema c’è e sia se è dovuto a una rinuncia voluta (una dieta molto povera e squilibrata), sia se è dovuto a mancanza di appetito o altro, può condurre a diverse complicazioni sui piani mentale, fisico ed emozionale.
In questo articolo vediamo 9 sintomi e segnali che il tuo corpo manda per “dirti” che non stai mangiando abbastanza.
1. Ti senti sempre stanco
Se non mangi abbastanza, è probabile che ti senta stanco la maggior parte del tempo.
Gli ormoni hanno un ruolo chiave nel bilanciamento dell’energia: generalmente se assumi più calorie di quante ne hai bisogno, accumulerai la maggior parte dell’eccesso sotto forma di grassi, se assumi meno calorie di quanto hai bisogno perderai peso.
Ma se restringi troppo il tuo apporto di cibo, il tuo tasso metabolico basale si abbasserà e questo ti condurrà a una stanchezza cronica, dal momento che non stai prendendo calorie sufficienti per compiere le funzioni di base per tenerti in vita.
Mangiare troppo poco è in modo particolare collegato ai bassi livelli di energia negli anziani, che mangiano meno a causa di una riduzione dell’appetito (1).
Se fai attività fisica, poi, il tuo fabbisogno di calorie aumenta.
Studi condotti su atlete donne hanno scoperto che ci può essere stanchezza quando l’apporto di calorie è troppo basso per supportare un alto livello di attività fisica. Questo sembra essere comune soprattutto negli sport che richiedono di essere molto magri, come la ginnastica e il pattinaggio di figura (2, 3).
Anche un’attività fisica leggera come il camminare o fare le scale può farti sentire facilmente stanco se l’apporto di calorie è più basso dei tuoi bisogni.
2. Perdi molti capelli
E’ normale perdere capelli quotidianamente.
Se però noti un aumento dei capelli sulla spazzola o nella doccia, potrebbe essere un segnale che non stai mangiando abbastanza.
Per mantenere una crescita dei capelli normale e sana sono necessari diversi nutrienti.
Un apporto inadeguato di calorie, proteine, grassi, biotina, ferro e altre vitamine e minerali è una comune causa di perdita dei capelli (4, 5, 6, 7, 8).
In genere, quando non assumi abbastanza calorie e nutrienti chiave, il tuo corpo dà la priorità alla salute del cuore, cervello e altri organi, rispetto ai capelli.
3. Senti continuamente fame
Essere affamato tutto il tempo è uno dei segnali più ovvi che non stai mangiando abbastanza.
Studi confermano che appetito e desiderio di cibo aumentano in risposta a una restrizione drastica delle calorie, a causa di un cambiamento nei livelli degli ormoni che controllano fame e pienezza (9, 10, 11, 12).
Uno studio di tre mesi su topi che facevano una dieta con il 40% in meno delle calorie usuali ha evidenziato che i livelli degli ormoni che sopprimono l’appetito, leptina e IGF-1 si riducevano e i segnali di fame aumentavano significativamente (9).
Nell’uomo, una restrizione di calorie può causare fame e desiderio di cibo sia in persone normopeso che sovrappeso.
In uno studio condotto su 58 adulti, fare una dieta con il 40% delle calorie in meno aumentava i livelli di fame del 18% (10).
Inoltre, un basso apporto di calorie ha mostrato di aumentare la produzione di cortisolo, un ormone dello stress collegato a fame e aumento di grasso addominale (13, 14).
Essenzialmente, se il tuo apporto di calorie cala troppo, il tuo corpo manderà segnali che ti condurranno a mangiare, per evitare una potenziale carestia.
4. Non riesci a rimanere incinta
Mangiare poco può interferire con la capacità di una donna di rimanere incinta.
L’ipotalamo e la ghiandola pituitaria collocate nel cervello lavorano insieme per mantenere l’equilibrio ormonale, inclusa la salute dell’apparato riproduttore.
L’ipotalamo riceve segnali dal tuo corpo che gli dicono quando i livelli degli ormoni hanno bisogno di essere regolarizzati.
Sulla base dei segnali ricevuti, l’ipotalamo produce ormoni che stimolano o inibiscono la produzione di estrogeni, progesterone e altri ormoni da parte della ghiandola pituitaria.
La ricerca ha evidenziato che questo complesso sistema è altamente sensibile ai cambiamenti nelle calorie e nel peso (12).
Quando l’apporto di calorie o la percentuale di grasso cala troppo, i segnali potrebbero essere falsati, e questo porta a cambiamenti nella quantità di ormoni rilasciati.
Senza un appropriato equilibrio degli ormoni riproduttivi, la gravidanza non può arrivare.
Il primo segnale di questo è l’amenorrea, o il non avere il ciclo per qualche mese (15).
In un vecchio studio, quando donne sottopeso di 36 anni con amenorrea o sterilità collegata a una restrizione di calorie aumentavano l’apporto di calorie e raggiungevano il peso ideale, il 90% aveva il ciclo e il 73% riusciva a restare incinta (16).
Se stai tentando di concepire assicurati di introdurre un’appropriata quantità di nutrimento per consentire il corretto funzionamento ormonale e una gravidanza sana.
5. Non riesci a dormire
La carenza di sonno può portare a resistenza all’insulina e aumento di peso, come evidenziato in dozzine di studi (17).
Inoltre se è vero che mangiare troppo può dare difficoltà a dormire, sembra che anche fare una dieta troppo povera possa dare questo problema.
Ricerche sull’uomo e sugli animali hanno evidenziato che una restrizione eccessiva di calorie può condurre a continue interruzioni del sonno e una riduzione nel sonno a onde lente, o sonno profondo (18).
In uno studio condotto su 381 studenti del college, diete eccessive e altri problemi alimentari erano collegati a scarsa qualità del sonno e umore a terra (19).
In un altro piccolo studio condotto su 10 giovani donne, 4 settimane di dieta portavano a grandi difficoltà nell’addormentarsi e una riduzione del tempo passato in fase di sonno profondo (20).
Sentirti come se fossi troppo affamato per addormentarti o svegliarti affamato sono altri segnali che non stai mangiando abbastanza.
6. Umore imprevedibile
Se anche piccole cose hanno cominciato a rendere il tuo umore altalenante, questo potrebbe essere collegato al fatto che non mangi abbastanza.
In realtà l’irritabilità era uno dei diversi problemi sperimentati dai giovani uomini che mangiavano pochissime calorie nel Minnesota Starvation Experiment durante la Seconda Guerra Mondiale (21).
Questi uomini sperimentavano malumore e altri sintomi consumando una media di 1.800 calorie al giorno, classificate come “semi-digiuno” rispetto al loro vero bisogno calorico. I tuo bisogni potrebbero essere inferiori, ovviamente.
Uno studio più recente su 413 studenti del college e della scuola superiore ha anche scoperto che l’irritabilità era associata a dieta e regime alimentare molto ristretto (22).
Per tenere alto l’umore, quindi, non lasciare che le calorie scendano troppo.
7. Senti continuamente freddo
Se senti continuamente freddo, la causa potrebbe essere il non mangiare abbastanza.
Il tuo corpo ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie per creare calore e mantenere una temperatura corporea sana.
Infatti anche una restrizione delle calorie non troppo alta ha dimostrato di abbassare la temperatura corporea.
In uno studio controllato di 6 anni su 72 adulti di mezza età, quelli che consumavano una media di 1.769 calorie al giorno avevano una temperatura corporea più bassa rispetto al gruppo che ne consumava 2,300-2.900, indipendentemente dall’attività fisica (23).
In un’analisi separata dello stesso studio, il gruppo a regime ristretto sperimentava un calo dei livelli di ormone della tiroide T3, mentre l’altro gruppo no. Il T3 è un ormone che aiuta a mantenere la temperatura corporea costante (oltre ad avere altre funzioni) (24).
In un altro studio su 15 donne obese, i livelli di T3 diminuivano del 66% durante un periodo di 8 settimane durante il quale le donne consumavano solo 400 calorie al giorno (25).
Quindi più tagli le calorie, più è probabile che sentirai freddo.
8. Stitichezza cronica
Movimenti intestinali rari potrebbero essere collegati a un inadeguato apporto di calorie.
Questo non deve sorprenderti, dal momento che consumare poco cibo risulta in minore materiale di scarto nel tratto digerente.
La stitichezza è di solito descritta come l’avere 3 o meno movimenti intestinali a settimana o avere feci piccole e dure che passano con difficoltà.
E’ molto comune nelle persone anziane e può essere peggiorata da una dieta povera.
Un piccolo studio condotto su 18 adulti anziani ha scoperto che la stitichezza c’era spesso in coloro che non introducevano abbastanza calorie. Questo succedeva anche se consumavano fibre, spesso considerate il fattore più importante per un’adeguata funzionalità intestinale (26).
Fare una dieta ferrea e mangiare troppo poco può anche causare costipazione nei giovani, a causa di un rallentamento del metabolismo.
In uno studio condotto su 301 donne in età da college, quelle che facevano una dieta molto ristretta avevano più probabilità di avere stitichezza e altri problemi di digestione (27).
Se hai problemi con la regolarità intestinale, è importante monitorare la quantità di cibo che introduci e valutare se è abbastanza.
9. Sei ansioso
Il fatto stesso di fare una dieta può buttarti giù dal punto di vista emotivo, ma anche l’ansia è un altro fattore dovuto a uno scarso apporto di calorie.
In un grande studio condotto su più di 2-500 adolescenti australiani, il 62% di quelli classificati come “su dieta estrema” avevano altri livelli di depressione e ansia (28).
L’ansia è stata osservata anche nelle persone in sovrappeso che fanno diete a bassissimo contenuto di calorie.
In uno studio controllato su 67 persone obese che mangiavano 400-800 calorie al giorno per un periodo da 1 a 3 mesi, circa il 20% delle persone di entrambi i gruppi riportavano un aumento dell’ansia (29).
Per ridurre l’ansia mentre cerchi di perdere peso, assicurati di consumare abbastanza calorie e fare una dieta sana che includa anche grassi sani, per assicurarti il giusto apporto di Omega 3 che aiutano a ridurre l’ansia (30).
Conclusione
Sebbene mangiare troppo aumenti i rischi di problemi di salute, mangiare poco è problematico allo stesso modo.
Questo accade soprattutto in caso di severe restrizioni di calorie.
Invece, se vuoi perdere peso in modo sano, elimina i carboidrati (soprattutto quelli raffinati) e consuma almeno due pasti al giorno completi di proteine, vegetali e grassi sani.
Perderai peso senza avere questi 9 fastidiosi problemi.
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