Il digiuno intermittente è diventato molto popolare negli anni recenti. E’ un’abitudine alimentare che prevede l’alternanza di periodi di digiuno e periodi di alimentazione normale.

Opposta al digiuno intermittente c’è un’altra teoria, quella degli snack frequenti, che secondo molti aiuterebbero ad accelerare il metabolismo e a dimagrire.

Ci sono tanti miti e dubbi su questi due argomenti e questo articolo sfata gli 11 più comuni.

Vediamoli insieme e poi tiriamo le somme…

1. Saltare la colazione fa ingrassare

“La colazione è il pasto più importante della giornata”

C’è un mito dilagante e ben radicato sulla colazione, sul fatto che ci sia qualcosa di speciale in questo pasto.

Le persone credono che saltare la colazione conduca a fame eccessiva, desiderio smodato di cibo e aumento di peso.

Sebbene diversi studi osservazionali abbiano trovato statisticamente dei collegamenti tra il saltare la colazione e sovrappeso/obesità, questo si può spiegare con il fatto che chi salta la colazione potrebbe essere già in partenza una persona che non ha consapevolezza alimentare.

Questo argomento è stato di recente affrontato in un test controllato randomizzato.

Questo studio è stato pubblicato nel 2014 e ha confrontato chi faceva colazione con chi la saltava in un gruppo di 283 adulti sovrappeso e obesi  (1).

Dopo un periodo di studio di 16 settimane si è visto che non c’era differenza di peso tra i due gruppi.

Questo studio ha evidenziato che non fa differenza per la perdita di peso se fai o non fai colazione, sebbene ci possano essere della varianti da persona a persona.

Ci sono alcuni studi che mostrano che i bambini e gli adolescenti che fanno colazione in genere hanno performance migliori a scuola (2).

Ci sono anche studi condotti su persone che facevano colazione e che hanno avuto risultati di successo con la perdita di peso a lungo termine (3).

La colazione fa bene ad alcuni, ma non ad altri. Non è essenziale, ma non è nemmeno un pasto “vietato”.

2. Fare pasti frequenti mette in moto e velocizza il metabolismo

“Fai tanti, piccoli pasti per accendere il tuo metabolismo”

Molte persone credono che consumare più pasti nel corso della giornata conduca a un aumento del tasso metabolico, quindi che il tuo corpo bruci più calorie totali.

E’ vero che il corpo spende una certa quantità di energia digerendo e assimilando i nutrienti di un pasto .

Questo è chiamato effetto termico del cibo e ammonta a circa 20-30% di calorie dalle proteine, 5-10% dai carboidrati e 0-3% dalle calorie dei grassi (4).

In media l’effetto termico del cibo è qualcosa che si aggira intorno al 10% dell’apporto totale di calorie.

In ogni caso quello che importa qui è la quantità totale di calorie consumate, non quanti pasti fai.

Fare sei pasti di 500 calorie ha lo stesso effetto di mangiare 3 pasti di 1000 calorie. Dato un effetto termico medio del 10%, si tratta di 300 calorie in entrambi i casi.

Questo è supportato da numerosi studi sulla nutrizione condotti sull’uomo, che mostrano che un aumento o una diminuzione della frequenza dei pasti non ha effetto sulla quantità totale di calorie bruciate (5).

3. Mangiare di frequente aiuta a ridurre la fame

Alcune persone credono che mangiucchiare e fare snack aiuti a ridurre la fame eccessiva e a tenerla sotto controllo.

Diversi studi si sono occupati di questa cosa e i risultati sono misti.

Sebbene alcuni studi suggeriscano che più pasti frequenti portano a una riduzione della fame, altri studi non hanno trovato effetti rilevanti, e altri hanno mostrato addirittura un aumento dei livelli di fame (6, 7, 8, 9).

Uno studio che ha confrontato 3 pasti ad alto contenuto di proteine con 6 pasti ad alto contenuto di proteine ha scoperto che 3 pasti avevano effetti migliori nel ridurre la fame smodata.

Detto questo, tutto dipende da persona a persona. Se noti che fare spuntini (sani e “intelligenti”) ti aiuta ad avere meno fame e ti fa indulgere meno nel cibo, allora probabilmente è una buona idea per te.

In ogni caso non ci sono prove che fare spuntini o mangiare più spesso riduca la fame in tutti.

4. Fare più pasti piccoli aiuta a perdere peso

Pasti frequenti non potenziano il metabolismo (aumento delle calorie bruciate).

Sembra anche che non riducano la sensazione di fame (riduzione delle calorie introdotte).

Se mangiare più spesso non ha effetti sull’equilibrio energetico, perché dovrebbe avere effetto sulla perdita di peso?

Questo argomento è supportato dalla scienza. La maggior parte degli studi, infatti, mostra che la frequenza dei pasti non ha effetti sulla perdita di peso (11, 12).

Per esempio uno studio condotto su 16 uomini e donne obesi non ha trovato differenze di peso, perdita di peso o appetito confrontando 3 e 6 pasti al giorno (13).

Se trovi che mangiando più spesso ti è più facile introdurre meno calorie e cibo spazzatura, allora forse questo metodo è efficace per te, se non altro all’inizio, se devi perdere peso.

Personalmente trovo che sia più difficile mangiare troppo spesso, renderebbe difficile fare una dieta davvero sana. Inoltre sottoporrebbe l’apparato digerente a un lavoro e a uno sforzo continuo, senza dargli un momento di riposo. Ma potrebbe funzionare per alcuni e per brevi periodi.

5. Il cervello ha bisogno di un costante apporto di glucosio

Alcune persone credono che se non mangi carboidrati ogni 5 ore, il tuo cervello non sarà più efficiente.

Questo concetto si basa sull’idea che il cervello possa usare solo il glucosio (gli zuccheri del sangue) come carburante.

In ogni caso, quello di cui spesso non si tiene conto, è che il corpo può facilmente produrre il glucosio di cui ha bisogno attraverso un processo chiamato glucogenesi (14).

Questo potrebbe non essere necessario in molti casi, perché il tuo corpo ha delle riserve di glicogeno (glucosio) nel fegato che può usare per supportare il cervello con energia per tante ore.

Anche in un lungo periodo di digiuno, carenze o in una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, il corpo può produrre chetoni e nutrire il cervello con i grassi introdotti nella dieta (15).

I chetoni possono fornire energia per parte del cervello, riducendo il suo bisogno di glucosio in modo significativo.

Quindi, durante un lungo digiuno, il cervello può facilmente sostenersi usando i chetoni del corpo e il glucosio ricavato da proteine e grassi.

Anche da una prospettiva evolutiva non ha senso pensare che non si possa sopravvivere senza un continuo apporto di carboidrati. Se fosse vero, allora la razza umana avrebbe dovuto estinguersi tanto tempo fa.

In ogni caso alcune persone sentono dei cali quando non ne mangiano per un po’.

Se questo è il tuo caso, allora dovresti consultare una persona specializzata prima di cambiare le cose.

6. Mangiare spesso e fare spuntini fa bene alla salute

E’ semplicemente innaturale per il corpo stare continuamente in uno stato di nutrizione.

Durante l’evoluzione abbiamo dovuto far fronte a periodi di carestia di tanto in tanto.

Ci sono prove che digiuni di breve tempo inducono un processo di riparazione cellulare chiamato autofagia, in cui le cellule usano proteine vecchie e non più funzionali per ricavare energia (16).

L’autofagia può aiutare a proteggere dall’invecchiamento e da malattie come il morbo di Alzheimer, e può anche aiutare a ridurre i rischi di cancro (17, 18).

La verità è che il digiuno fatto di tanto in tanto ha ogni sorta di beneficio per la salute metabolica (19, 20, 21).

Ci sono anche altri studi che suggeriscono che fare spuntini e mangiare spesso può avere effetti negativi sulla salute e aumentare i rischi di malattia.

Per esempio uno studio ha scoperto che, affiancata a un alto apporto di calorie, una dieta con più pasti frequenti provoca un aumento di grassi nel fegato, indicando che gli spuntini possono aumentare le probabilità di fegato grasso (22).

Ci sono anche alcuni studi osservazionali che mostrano che le persone che mangiano più spesso hanno rischi più alti di cancro del colon-retto (24).

7. Digiunare conduce il corpo in “modalità scarsità”

Un’argomentazione molto comune contro il digiuno intermittente è che può portare il corpo in una condizione di “scarsità e fame”.

Secondo queste convinzioni, non mangiare fa sì che il tuo corpo “pensi” di essere in carestia, quindi blocca il metabolismo e comincia a bruciare meno grassi.

E’ vero che a lungo termine la perdita di peso può ridurre la quantità di calorie che bruci. Questa è la vera “modalità scarsità” (il termine tecnico è termogenesi adattativa) (25).

Questo è un effetto reale e può ammontare a centinaia di calorie in meno bruciate al giorno.

In ogni caso questo accade con qualsiasi perdita di peso, non importa quale metodo usi. Non ci sono prove che questo accada di più con il digiuno intermittente più che con altre strategie per perdere peso.

Infatti i dati in realtà dimostrano che digiuni a breve termine aumentano il tasso metabolico.

Questo è dovuto a un drastico aumento dei livelli di norepinefrina nel sangue (noradrenalina), che dice alle cellule grasse di utilizzare i grassi del corpo e stimolare il metabolismo (26, 27).

Studi mostrano che digiunare fino a 48 ore può potenziare il tuo metabolismo del 3.6-14% (27, 28).

Comunque se digiuni per un periodo più lungo di questo , l’effetto può essere inverso e il metabolismo può rallentare rispetto all’inizio (29).

Uno studio ha mostrato che il digiuno a giorni alterni per 22 giorni non rallentava il metabolismo, ma i partecipanti perdevano il 4% della massa grassa, che è impressionante per un periodo così breve (30).

8. Il corpo può usare sono una certa quantità di proteine per pasto

Alcuni dicono che possiamo digerire solo 30 grammi di proteine per pasto e che dovremmo mangiarne ogni 2-3 ore per massimizzare la crescita muscolare.

Questo concetto non è supportato scientificamente.

Gli studi non mostrano una differenza nella massa muscolare se mangi proteine di frequente (31, 32, 33).

Il fattore più importante per la maggior parte delle persone è la quantità totale di proteine consumate, non in quanti pasti vengono distribuite.

9. Il digiuno intermittente ti fa perdere muscoli

Alcuni credono che digiunando il nostro corpo cominci a bruciare i muscoli e a usarli per ricavare energia.

E’ vero che questo accade con la dieta in generale, ma non ci sono prove che accada di più con il digiuno intermittente che con altri metodi.

Infatti alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente è ottimo per mantenere la massa muscolare.

In uno studio, la restrizione delle calorie a intervalli provocava una quantità di perdita di calorie simile a quella ottenuta con una restrizione continua di calorie, ma una minore riduzione della massa muscolare (34).

In un altro studio i partecipanti hanno introdotto la quantità di calorie che mangiavano di solito, tranne la sera (31).

Queste persone hanno perso grasso corporeo e in realtà hanno visto anche un modesto aumento (quasi statisticamente significativo) nella massa muscolare, oltre ad altri effetti benefici sui marcatori della salute.

Il digiuno intermittente è popolare anche tra i bodybuilder, che hanno scoperto che è un modo efficace per mantenere i muscoli con una percentuale di grasso corporeo bassa.

10. Il digiuno intermittente fa male alla salute

Alcuni credono che digiunare possa essere dannoso, ma niente è più lontano dalla verità.

Numerosi studi mostrano che il digiuno intermittente e la restrizione di calorie a intervalli, può avere incredibili benefici sulla salute (19, 20, 21).

Per esempio, il digiuno intermittente cambia l’espressione dei geni collegati alla longevità e alla protezione dalle malattie e ha dimostrato di prolungare la durata di vita in test condotti sugli animali (35, 36, 37, 38, 39).

Ha anche benefici per la salute metabolica, come un miglioramento della sensibilità all’insulina, una riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione e una riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache (19, 21, 40, 41).

Può anche fare bene alla salute del cervello, potenziando i livelli di un ormone cerebrale chiamato brain-derived neurotrophic factor (BDNF).

Questo può proteggere dalla depressione e da vari altri problemi del cervello (42, 43, 44).

11. Il digiuno intermittente ti fa mangiare di più nei periodi di non digiuno

Alcuni sostengono che il digiuno intermittente non faccia perdere peso perché ti porta a mangiare di più nell’intervallo in cui si mangia.

Questo è vero in parte. Dopo un digiuno, le persone automaticamente tendono a mangiare un po’ di più rispetto a quando non sono stati a digiuno.

In altre parole compensano le calorie perse durante il digiuno mangiando di più nei pasti successivi.

In ogni caso questa compensazione è incompleta. Uno studio ha mostrato che le persone che digiunavano per un’intera giornata finivano per mangiare 500 calorie in più il giorno successivo (45).

Quindi consumavano circa 2400 calorie nel giorno di digiuno e ne mangiavano 500 in più il giorno dopo. La totale riduzione di apporto di calorie era di 1900 calorie, che è parecchio per soli due giorni.

Il digiuno intermittente riduce l’apporto totale di cibo e potenzia il metabolismo. Riduce anche i livelli di insulina, aumentando la norepinefrina e potenziando l’ormone della crescita di 5 volte (27, 46, 47, 48).

Grazie a questi fattori, il digiuno intermittente ti fa perdere grassi, non prenderli.

Secondo uno studio del 2014, digiunare per 3-24 settimane può portare a una perdita di peso minore del 3-8% e a una riduzione del grasso addominale del 4-7% (49).

In questo studio il digiuno intermittente portava a 0,24 chili di perdita di peso a settimana ma un digiuno a giorni alterni portava una perdita di peso di 0,74 chili a settimana (49).

Conclusione

In questo articolo hai trovato studi che sfatano i principali miti su digiuno e frequenza dei pasti, ma la verità è sempre nel mezzo.

In realtà non esiste una formula che vada bene per tutti: c’è chi ha bisogno di fare piccoli pasti frequenti e chi, invece, trarrebbe un enorme beneficio da un digiuno intermittente, chi ha bisogno di una colazione nutriente e abbondante e chi, invece, può farne a meno.

Siamo tutti diversi e nell’Online Program ti guidiamo a trovare la TUA strada per la salute e la consapevolezza alimentare, una strada che è tua soltanto.

Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.