L’olio extravergine d’oliva è il grasso buono per eccellenza… ricco di acidi grassi benefici e potenti antiossidanti.

E’ anche stato un pilastro dell’alimentazione per alcune delle popolazioni più in salute del mondo.

Molte persone credono che non sia adatto alla cottura per via del contenuto di grassi insaturi.

In realtà l’olio d’oliva è una scelta eccellente per cucinare, anche ad alte temperature, e in questo articolo scoprirai perché.

Perché è importante la stabilità dell’olio da cottura?

Quando grassi e oli sono esposti ad alte temperature, possono danneggiarsi.

Questo è vero soprattutto per gli oli con alto contenuto di grassi polinsaturi, inclusi oli vegetali come olio di semi di soia e di cartamo.

Quando sono scaldati ad alte temperature, infatti, possono dare origine a composti molto dannosi… inclusi perossidi lipidici e aldeidi, che possono contribuire al cancro (Leggi qui gli studi 1, 2).

Quando cucini con questi oli, alcuni dei composti cancerogeni vaporizzano e possono causare cancro ai polmoni quando vengono inalati.

Tieni presente quindi che possono far male anche solo se li tieni in cucina (Leggi qui gli studi 1, 2).

Se vuoi ridurre la tua esposizione ai composti dannosi e cancerogeni (che è sempre una buona idea), è essenziale che cucini solo con grassi stabili ad alte temperature.

Ci sono due proprietà dell’olio da cottura da considerare:

  • Punto di fumo: La temperatura alla quale i grassi vengono decomposti e diventano fumo.
  • Stabilità ossidativa: Quanto sono resistenti i grassi a reagire con l’ossigeno.

Come spiegherò dopo, l’olio d’oliva fa del suo meglio in entrambi i sensi.

L’olio d’oliva è ricco di grassi monoinsaturi, che resistono alle alte temperature

Ogni molecola di grassi (trigliceridi) ha una molecola di glicerolo legata a 3 molecole di acidi grassi.

Tutte le molecole di glicerolo sono uguali… ma ci sono centinaia di diversi acidi grassi e gli effetti cambiano a seconda dell’acido grasso legato.

Gli acidi grassi possono essere saturi, monoinsaturi o polinsaturi.

Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami, i monoinsaturi ne hanno uno e i polinsaturi hanno diversi doppi legami.

Ecco ora la parte importante: i doppi legami sono instabili quando vengono riscaldati e tendono a reagire con l’ossigeno.

Quindi, più doppi legami ha una molecola di acido grasso, più instabile sarà quando verrà usata per cucinare. Questo è il motivo per cui i grassi saturi (con zero doppi legami) come l’olio di cocco sono molto resistenti al calore (Leggi qui lo studio).

Sebbene la maggior parte degli oli vegetali contenga acidi grassi polinsaturi con diversi doppi legami, l’olio d’oliva contiene per la maggior parte acidi grassi monoinsaturi con un solo doppio legame.

Di conseguenza avere un doppio legame nella molecola di acido grasso non è una cosa negativa. Sono solo gli acidi grassi polinsaturi (come quelli presenti nei semi di soia e nell’olio di cartamo) a far male.

Naturalmente… gli oli sono di solito un mix di diversi tipi di acidi grassi. L’olio d’oliva per esempio, è per il 73% monoinsaturi, 11% polinsaturi e 14% saturi.

In altre parole, i grassi monoinsaturi e saturi resistenti alle alte temperature costituiscono più dell’87% dell’olio d’oliva.

L’olio extravergine d’oliva è ricco di antiossidanti e vitamina E, che aiuta a combattere l’ossidazione

L’unico olio d’oliva che raccomando è l’olio extravergine d’oliva.

Si ottiene dalla prima premitura delle olive e contiene numerosi composti bioattivi, inclusi antiossidanti e vitamina E (Leggi qui gli studi 1, 2).

Il principale scopo della Vitamina E è quello di antiossidante. Aiuta a combattere i radicali liberi che possono causare pericolose reazioni a catena nelle membrane delle cellule (Leggi qui lo studio).

Dal momento che l’olio d’oliva è ricco di antiossidanti e vitamina E, protegge dallo stress ossidativo (Leggi qui lo studio).

L’olio d’oliva resiste al danno ossidativo

Quando un olio ossida, reagisce con l’ossigeno e dà origine a composti molto dannosi.

Questo può succedere anche a temperatura ambiente, ed è uno dei modi in cui l’olio diventa rancido, ma il processo è accelerato quando viene riscaldato.

La suscettibilità di un olio al danno ossidativo dipende soprattutto da due cose:

  • La sua concentrazione di acidi grassi polinsaturi, che tendono a ossidare (reagire con l’ossigeno)
  • La presenza di antiossidanti, che neutralizzano il danno ossidativo (che è il motivo per cui sono chiamati antiossidanti)

Come abbiamo visto sopra, l’olio d’oliva contiene pochi acidi grassi polinsaturi (circa l’11%) ed è ricco di antiossidanti.

Numerosi studi hanno provato a esporre l’olio extravergine d’oliva ad alte temperature per periodi lunghi e hanno misurato il modo in cui comprometteva la qualità e le proprietà dell’olio.

Molti di questi studi hanno usato alte temperature molto a lungo. Ma anche in queste condizioni estreme, l’olio d’oliva ha fatto del suo meglio.

In uno studio sono stati fritti diversi tipi di olio d’oliva per 24 ore e si è visto che erano molto resistenti all’ossidazione.

L’olio extravergine d’oliva che è ricchissimo di antiossidanti, è stato il migliore (Leggi qui lo studio).

Altri studi sono d’accordo con questi risultati… l’olio d’oliva non ossida di più se viene utilizzato per cucinare, mentre gli oli vegetali come olio di semi di girasole, ossidano e generano composti dannosi (Leggi qui lo studio).

Tuttavia uno studio ha mostrato che fare un pasto con olio d’oliva riscaldato aumentava i marcatori di ossidazione nel sangue, a differenza dell’olio d’oliva a crudo (Leggi qui lo studio).

In questo studio, l’olio d’oliva non era extravergine ed era stato cotto per 8 ore… quindi questo risultato non è applicabile a una situazione reale, non se stai cucinando con vero olio extravergine d’oliva.

E’ anche un mito il fatto che riscaldare l’olio d’oliva fermenti i grassi trans (Leggi qui lo studio).

Quindi l’olio d’oliva è molto stabile, anche in condizioni estreme come la frittura per prolungati periodi di tempo.

La cottura può distruggere alcuni degli antiossidanti presenti nell’olio

La normale cottura non causa ossidazione e non provoca danni significativi all’olio.

Può però degradare alcuni antiossidanti e la Vitamina E, che sono sensibili al calore.

In uno studio, riscaldare l’olio d’oliva a 180°C per 36 ore ha portato a una diminuzione degli antiossidanti e della Vitamina E, ma molti dei composti sono rimasti intatti (Leggi qui lo studio).

Uno dei composti più attivi nell’olio extravergine d’oliva è chiamato oleocantale.

Questa sostanza è responsabile dell’effetto anti-infiammatorio e della sensazione di bruciore alla gola che dà l’olio di qualità (Leggi qui lo studio).

Riscaldare l’olio d’oliva a 240° C per 90 minuti riduce la quantità di oleocantale del 19% secondo i test chimici e del 31% secondo un test di assaggio (Leggi qui lo studio).

In un altro studio, la simulazione della frittura per 24 ore ha ridotto alcuni composti benefici, ma 10 minuti in forno a microonde o in acqua bollente davano effetti minori (Leggi qui lo studio).

Le tracce nell’olio d’oliva sono anche responsabili del suo sapore. Quindi surriscaldare l’olio ne modifica il sapore.

Ricorda che gli studi mostrano che riscaldare degrada gli antiossidanti e le vitamine presenti nell’olio d’oliva.

Si può cucinare con l’olio extravergine d’oliva?

L’olio extravergine d’oliva di buona qualità è un grasso super salutare che conserva i suoi benefici anche dopo la cottura.

La credenza che l’olio d’oliva ossidi e diventi rancido in cottura è solo un mito, che spaventa le persone dall’usare questo incredibile grasso sano.

Leggi anche l’articolo: Ecco perché l’olio extravergine d’oliva è uno dei migliori grassi che tu possa consumare

Dove trovare olio extravergine d’oliva di altissima qualità: Energy Foods

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Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.