La piramide alimentare racchiude in una sola immagine l’essenza di un metodo nutrizionale.
Un escamotage che serve a rendere l’approccio più chiaro, più facile da ricordare e da mettere in pratica.
In questo articolo ti mostro la piramide alimentare del SAUTÓN Approach contrapposta alla tipica piramide alimentare della dieta mediterranea.
Com’è fatta una piramide alimentare?
Una piramide alimentare è costituita da diversi strati che diventano via via più piccoli.
Alla base della piramide ci sono gli alimenti che devi mangiare in grandi quantità mentre in cima ci sono quelli che devono essere presenti solo in minuscole quantità o solo ogni tanto.
La piramide alimentare classica
Sin dai tempi dei libri di scuola ti sarà capitato di scorgere delle illustrazioni della classica piramide alimentare che era costituita, partendo dalla base andando verso il vertice, da:
- carboidrati (pasta, pane, pizza, biscotti, riso, etc.)
- verdure
- frutta
- proteine
- grassi
È stata proprio la configurazione di questa piramide alimentare e le sue direttive a portare all’epidemia di obesità, diabete, malattie cardiologiche e di deterioramento cognitivo a cui assistiamo oggi.
Ecco perché gli scienziati di tutto il mondo si stanno interrogando su come far fronte a questa emergenza e aiutare le persone a modificare il proprio stile di vita e a migliorare la propria salute.
Sta sorgendo, infatti, una nuova visione alimentare che ha letteralmente capovolto la classica piramide, portando ciò che era al vertice alla base e ciò che era in basso al vertice.
I risultati di questo capovolgimento sono interessantissimi e stanno finalmente riportando chiarezza e speranza.
La piramide alimentare di oggi
Ecco allora come è fatta la piramide alimentare di oggi, quella che, se rispettata, è in grado di produrre un effetto dirompente nella tua vita, permettendoti di raggiungere longevità e salute.
Base della piramide: i grassi sani
Alla base della piramide alimentare troviamo i grassi sani:
- olio extravergine di oliva
- burro
- ghi
- olio di cocco
- burro di cocco
- MCT oil
- avocado
- semi oleosi
A questi si aggiungono i grassi naturalmente presenti nei cibi.
Sono sufficienti 2/3 cucchiaini a pasto (minimo) per trarne tutti i loro benefici.
Usali per condire la verdura, per preparare i tuoi dolci o per saltare le verdure e la carne.
Arricchisci con i semi oleosi (mandorle, noci, nocciole) i tuoi piatti di verdure o di proteine.
Ma ricordati di tenerli a bagno in acqua e limone per due ore prima di utilizzarli, in modo da ridurre il loro contenuto di acido fitico.
Secondo strato della piramide: i vegetali
Al secondo strato della nostra piramide alimentare troviamo i vegetali, di cui consumare un bel piatto ai pasti principali.
Tutti i vegetali vanno bene, tranne quelli troppo ricchi di amidi (come le patate) o troppo ricchi di acidità (come il pomodoro).
Secondo la legge del calore, per rendere più digeribili le verdure, evitare il gonfiore e trarre da loro tutti i nutrienti, è necessario cuocerle in maniera veloce e leggera e condirle con spezie, sale e olio.
Divertiti a variare in base alla stagionalità (foglie verdi, radici, ortaggi) e alla loro preparazione (a vapore, scottata, saltata, al forno).
Ti consiglio di leggere questo articolo per scoprire i migliori metodi di cottura delle verdure e ricette sane e gustose da preparare.
Terzo strato della piramide alimentare: le proteine
Veniamo ora al terzo strato della piramide alimentare, quello costituito da macronutrienti fondamentali per la nostra vita: le proteine, sia animali che vegetali.
Queste sono:
- carne rossa (bio o da animali da pascolo)
- pollame allevato a terra e senza antibiotici
- pesce (meglio se pescato che da allevamento)
- uova biologiche
- formaggi da latte crudo, prodotti da latte non pastorizzato o di capra
- legumi (da consumare con moderazione)
- semi di chia e di canapa
- proteine dei semi di zucca e di girasole
- proteine del siero del latte concentrate
Secondo la legge dell’ordine, per aumentare la sazietà, è consigliabile consumarle come primo piatto del pasto.
Ricordati che devono essere di buona qualità: la carne, ad esempio, meglio che sia biologica e proveniente da animali alimentati ad erba.
Anche le uova devono provenire da allevamenti a terra e non in batteria e vanno consumate con albume cotto e tuorlo crudo.
Devi assumerne secondo il tuo fabbisogno giornaliero che puoi calcolare moltiplicando i chili del tuo peso per 0,6 o 0,8 (se effettui un moderato sforzo fisico) o per 0,9 -1,2 se fai una attività fisica intensa e regolare.
A questo punto, consultando le tabelle, vedrai il quantitativo proteico di ogni fonte in modo da stabilire la quantità esatta in grammi che devi mangiare.
Clicca qui per scaricare la tabella.
Quarto strato della piramide alimentare: la frutta
Il quarto strato della piramide alimentare è costituito da frutta a basso indice glicemico, vale a dire quella poco zuccherina come:
- mele verdi
- kiwi
- fragole
- ciliegie
- frutti di bosco
- albicocche
Consumala lontano dai pasti per uno spuntino sano, scaldandola poco in padella, arricchendola con grassi sani (come olio di cocco o ghi), superfoods e le proteine vegetali (come semi di chia o canapa).
Leggi questo articolo per scoprire come e quando mangiare la frutta.
Ultimo strato della piramide alimentare: i cereali
L’ultimo strato della piramide alimentare è occupato dai cereali, da consumare solo se ne senti il bisogno.
Preferisci i cereali in chicchi, integrali e senza glutine come: riso, quinoa, amaranto, grano saraceno e miglio.
Ti ricordo che per diminuire l’acido fitico in essi contenuti, è necessario consumarli dopo averli tenuti in ammollo alcune ore con acqua e aceto o succo di limone, poi ben cotti con spezie e conditi con grassi saturi.
Conclusione
Seguendo la piramide alimentare del SAUTÓN Approach sarai in grado di preparare dei pasti equilibrati e salutari.
Scegli proteine di qualità da accompagnare alle verdure cotte in modo leggero e veloce e ai grassi sani, di cui non devi avere paura.
Questo deve essere il tuo pasto principale e la tua prima portata a cui, se hai ancora fame, puoi aggiungere una piccola porzione di cereali, meglio se in chicchi, integrali e senza glutine.
Come spuntino puoi prepararti della frutta spadellata proteica arricchita con grassi sani e superfoods.
Per partire con facilità, ti consiglio di scaricare un menu giornaliero gratuito con facili e gustose ricette per tutti i tuoi pasti.
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