Potassio: benefici, sintomi di carenza ed effetti collaterali

Il potassio è un minerale fondamentale per il funzionamento del nostro organismo. 

Per questo dovremmo garantirci di assumerlo quotidianamente.

In questo articolo scoprirai i cibi che ne sono più ricchi e i benefici più importanti di questo oligoelemento.

Ecco l’indice dell’articolo:

• Tutti i benefici del potassio
• Carenza di potassio: sintomi e fattori di rischio
• Come assumere la giusta quantità di potassio al giorno?
• Rischi ed effetti collaterali

Tutti i benefici del potassio

Il potassio è un elettrolita e il terzo minerale più abbondante nel corpo. 

Insieme al sodio svolge importanti funzioni nel nostro corpo, soprattutto quelle che riguardano il bilanciamento dei livelli di liquidi e minerali.

Altri benefici di questo minerale sono:

1. Preservare la salute del cuore

Il potassio partecipa alla regolazione del battito cardiaco per garantire sempre che il cuore funzioni in modo efficiente.

Studi dimostrano che anche minime oscillazioni dei livelli di potassio possono contribuire a un rischio più elevato di avere una frequenza cardiaca lenta o veloce, che può aumentare il rischio di problemi cardiaci, anche gravi (1).

2. Prevenire i crampi 

Il potassio riduce la comparsa di crampi muscolari e garantisce il rafforzamento muscolare. 

3. Ridurre il rischio di ictus

I soggetti con alti livelli di potassio hanno un minor rischio di incorrere in un ictus. 

Uno studio pubblicato sul Journal of American Heart Association ha dimostrato, infatti, che il consumo di almeno 3.500 milligrammi di potassio al giorno era collegato a un minor rischio di ictus (2).

4. Abbassare la pressione sanguigna

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di potassio, in particolare quello proveniente da frutta e verdura, può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, soprattutto quando l’aumento del consumo di alimenti ricchi di potassio non si accompagna ad un aumento del consumo di alimenti ricchi di sodio (3,4).

5. Ridurre la cellulite 

La cellulite è causata spesso dalla ritenzione idrica che è dovuta ad un consumo eccessivo di alimenti ricchi di sodio e non di potassio. 

Il potassio aiuta a eliminare i rifiuti in eccesso dalle cellule.

Per questo motivo, ridurre il consumo di alimenti ricchi di sodio e incrementare quelli con potassio aiuta a migliorare nettamente l’aspetto della pelle e a ridurre l’inestetismo della cellulite.

6. Proteggere dall’osteoporosi

Uno studio ha rilevato che mangiare alimenti ricchi di potassio può migliorare la densità ossea e scongiurare il rischio di osteoporosi (5).

7. Supportare una crescita sana

Sin da bambino, l’uomo ha bisogno del potassio per elaborare i carboidrati ma anche per costruire proteine ​​e muscoli.

Questo minerale infatti aiuta a garantire che la crescita continui a un ritmo normale e salutare (6).

Carenza di potassio: sintomi e fattori di rischio

Si è riscontrato che sono diverse le persone che possono soffrire di carenza di potassio.

In particolare:

• coloro che assumono diuretici per curare l’ipertensione o le malattie cardiache
• le persone che assumono frequentemente lassativi
• chiunque abbia recentemente avuto una malattia che ha causato vomito e diarrea
• le persone con alcuni disturbi renali o della ghiandola surrenale
• gli alcolisti
• le persone con diabete non controllato
• gli atleti che si allenano per più di una o due ore al giorno
• le persone che seguono una dieta ipocalorica

Fra i sintomi di una carenza di questo elettrolita ci sono:

• aumento della pressione sanguigna
• maggior rischio di malattie cardiache
• aumento della sensibilità al sale
• maggior rischio di soffrire di calcoli renali
• stanchezza e difficoltà a dormire bene
• scarsa concentrazione e memoria
• alto rischio di diabete e insulino resistenza
• ridotta formazione ossea a causa di livelli più elevati di calcio escreti nelle urine
• debolezza muscolare e spasmi
• dolori articolari

La carenza grave di potassio viene invece chiamata ipokaliemia ed è accompagnata da sintomi a volte molto gravi come aritmie cardiache, debolezza muscolare e intolleranza al glucosio.

Questa patologia è dovuta a diversi motivi ma soprattutto al fatto di non introdurre abbastanza alimenti ricchi di potassio, alle complicazioni dovute alla funzionalità renale, all’uso di diuretici o alla perdita di molti liquidi.

Come assumere la giusta quantità di potassio al giorno?

Discorso diverso per gli atleti che si allenano per più di un’ora tutti i giorni: questi dovrebbero aumentare il loro fabbisogno di potassio anche in funzione dell’attività svolta e della massa muscolare.

Puoi assumere il giusto quantitativo di potassio al giorno consumando i cibi che ne sono più ricchi come: 

• Fagioli bianchi
• Fagioli di Lima
• Avocado
• Broccoli
• Bietola svizzera
• Barbabietola 
• Acqua di cocco
• Spinaci 
• Patata dolce
• Banane
• Albicocche secche 
• Melograno
• Salmone
• Piselli
• Sardine
• Pompelmo
• Farina di banana verde
• Protein bar SAUTÓN

La soluzione SAUTÓN per assumere potassio naturalmente

Per assumere il quantitativo giornaliero raccomandato di potassio dall’alimentazione, il consiglio SAUTÓN è quello di non esagerare con i legumi (che possono avere effetti collaterali).

Meglio consumare alimenti che ne sono naturalmente ricchi come:

• banane verdi
• albicocche secche
• verdure
• acqua di cocco
• protein bar

Rischi ed effetti collaterali

Consumando cibi ricchi di potassio è improbabile avere degli effetti negativi, ma questo è molto più possibile se si assumono degli integratori. 

La Food and Drug Administration (FDA) consiglia di limitare gli integratori di potassio da banco (comprese le pillole multivitaminiche/minerali) a meno di 100 milligrammi.

Ci sono alcuni soggetti che non dovrebbero assumerli affatto come: 

• chi ha problemi ai reni 
• gli anziani
• i soggetti con diabete, insufficienza renale cronica, grave insufficienza cardiaca o insufficienza surrenalica

Un eccesso di potassio, infatti, può essere dannoso e condurre alla cosiddetta iperkaliemia, una condizione molto pericolosa che può causare debolezza, affaticamento, battito cardiaco irregolare, dolore toracico, difficoltà respiratorie, ma anche paralisi o insufficienza cardiaca.

Un consulto con un medico è necessario prima di assumere integratori di questo tipo perché sia un eccesso che una carenza di potassio possono essere dannosi, e il “fai da te” può essere sempre molto pericoloso.

Conclusione

Il potassio è un minerale essenziale utilizzato per mantenere l’equilibrio dei liquidi ed elettroliti nel corpo.

Inoltre, come visto, contribuisce a mantenere in salute cuore, reni, cervello e muscoli. 

Non fartelo mai mancare e consuma regolarmente i cibi che ne sono più ricchi.

E ricorda di consultare il tuo medico prima di un’eventuale assunzione di integratori, per scongiurare rischi ed effetti collaterali.

Fonti:

1. Serum potassium levels, cardiac arrhythmias, and mortality following non-ST-elevation myocardial infarction or unstable angina: insights from MERLIN-TIMI 36 (1)
2. Meta-Analysis of Potassium Intake and the Risk of Stroke (2)
3. Potassium lowers blood pressure (3)
4. The importance of potassium in managing hypertension (4)
5. The effect of supplementation with alkaline potassium salts on bone metabolism: a meta-analysis (5)
6. Effects of potassium deficiency on growth and protein synthesis in skeletal muscle and the heart of rats (6)

Potassium Benefits, Foods, Deficiency, Supplements and Dosage (da DrAxe.com)

Leggi anche:

Sintomi del diabete: quali sono e come trattarli

Osteoporosi e salute delle ossa: la guida definitiva

Pressione alta: come devo mangiare?

Acqua di cocco

Farina di banana verde

Protein bar

Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.