Cominciare la giornata con una buona colazione riempie di forza ed energia.

Fare una colazione completa, nutriente e sana potenzia digestione e metabolismo e nutre il corpo con vitamine e minerali essenziali, che gli occorrono per funzionare al meglio.

La colazione ideale è data da una combinazione di grassi, proteine e carboidrati.

Quindi abbandona l’idea di biscotti, torte, fette biscottate e marmellata e carboidrati puri che non fanno altro che causare picchi glicemici e farti sentire ancora più fame dopo averli mangiati.

I carboidrati presi così, da soli, soprattutto quelli raffinati, si trasformano velocemente in zuccheri nel sangue e innescano il meccanismo dell’insulina.

Una volta che quest’ultima viene rilasciata, gli zuccheri calano di nuovo, drasticamente.

E hai di nuovo fame!

Quindi se i dolci non sono una soluzione, cosa dovresti mangiare a colazione?

Le alternative sono tante, e ne abbiamo parlato anche in questo articolo.

Oggi, invece, voglio concentrarmi sugli “ingredienti”, sui 5 elementi che rendono la colazione davvero sana, nutriente ed equilibrata.

1. Le spezie: per rendere il piatto più digeribile

Sia se hai scelto una colazione dolce, sia se hai scelto quella salata, non dimenticare mai le spezie.

Le spezie possono essere considerate dei veri e propri allungavita perché attivano il metabolismo.

Aggiungendo un pizzico di spezie nei nostri piatti li renderai molto più digeribili, assimilerai meglio le sostanze nutritive e avrai una migliore eliminazione.

Per una colazione salata puoi usare le spezie da viaggio, di cui trovi la ricetta qui.

Sono spezie che puoi usare direttamente nel piatto.

Altrimenti puoi usarle in cottura. Quelle per uso quotidiano sono curcuma, cumino e maggiorana.

Per la colazione dolce (macedonia di frutta cruda o cotta, porridge, frullati) puoi usare anice, cannella, vaniglia e un pizzico di sale.

2. I superfoods ricchi di vitamine e antiossidanti

I superfoods sono alimenti estremamente nutrienti, che possiamo considerare allo stesso tempo un cibo e una medicina.

Sono molto saporiti e concentrati, per questo sono in grado di dare molta soddisfazione al nostro palato e al nostro corpo.

A colazione cerca di non far mai mancare quei superfoods che contengono vitamine e antiossidanti.

Tra questi abbiamo bacche di goji, polvere di acai, polline, moringa, maqui e camu camu.

Puoi usarli nelle macedonie di frutta, nel porridge (ma non in cottura, altrimenti perderebbero parte delle proprietà), nei frullati energetici e nelle bevande.

Questi superfoods rendono più ricca una colazione “dolce”. Non sono indispensabili, invece, nelle colazioni salate che sono più abbondanti e complete e, grazie alle verdure, contengono già molti minerali e nutrienti.

3. Le proteine: per mantenerti sazio più a lungo

Spesso a colazione si presenta un terribile desiderio di zuccheri, che puoi calmare mangiando proteine.

Le proteine ti rendono più soddisfatto e riducono il tuo appetito perché mettono un freno al sistema di ricompensa, i prodotti chimici del cervello che ti fanno sentire bene e ti motivano a chiedere altro cibo, anche se non hai davvero fame.

Quando hai una carenza di proteine, la fame prende il sopravvento e vai alla ricerca disperata di carburante da spendere in fretta.

E nella maggior parte dei casi cadi nella trappola dei dolci.

Sfortunatamente questi alimenti che danno energia in breve tempo sono anche ad alto impatto glicemico, e non fanno altro che alzare i livelli di zuccheri nel sangue e generare una risposta dell’insulina, che spegne il meccanismo di bruciare i grassi.

Quindi invece di andare alla ricerca di biscotti, prova a fare una colazione salata o a mangiare della frutta arricchita di grassi sani e proteine (tra poco ti spiegherò come), ti aiuterà a domare questo desiderio e ti permetterà di dare al corpo esattamente il tipo di energia di cui ha bisogno.

  • Uno studio ha scoperto che fare una colazione che contiene anche proteine sopprime la grelina, l’ormone della fame, molto meglio rispetto a una colazione ad alto contenuto di carboidrati.
  • Un altro studio ha scoperto che una colazione con proteine riduce il desiderio di fame nelle persone in sovrappeso e obese.

Usa solo le giuste fonti di proteine

Le migliori fonti di proteine per una colazione salata sono manzo, da animali nutriti a erba, pollo, pesce, uova e formaggi da latte crudo. Le migliori proteine vegetali sono semi di canapa o semi di chia.

Abbinale sempre a una bella porzione di verdura saltata in padella in modo leggero e condita con le spezie.

Se vuoi, se non hai troppo peso in eccesso, puoi aggiungere anche un cucchiaio di cereale integrale condito con uno dei grassi sani (ghi, burro da animali nutriti a erba, olio extravergine d’oliva, olio di cocco).

Come fonti proteiche per una colazione dolce puoi alternare i semi di canapa (o le proteine di canapa che trovi su Energy Foods) ai semi di chia e alla spirulina (in polvere o in capsule).

Ricorda di non mangiare di fretta

Anche se mangi abbastanza proteine, potresti non assimilarle bene.

Mangiare velocemente, bere troppo durante il pasto, non masticare abbastanza, sono tutte cose che possono interferire con l’assorbimento.

Quindi prenditi sempre del tempo per la colazione, soprattutto se fai una colazione salata con carne, uova o pesce.

4. I grassi sani: per ridurre l’impatto glicemico della colazione dolce

Inserisci sempre un cucchiaio di grassi sani a colazione (la quantità può variare in base ai tuoi bisogni). Trovi indicazioni nell’Online Program.

Per una colazione salata puoi ricorrere a ghi, burro da animali nutriti a erba, olio extravergine d’oliva, olio di cocco e avocado.

Nel porridge va molto bene un cucchiaino di ghi, nelle macedonie di frutta e nei frullati l’ideale è l’olio di cocco.

I grassi ti aiuteranno a ridurre l’impatto glicemico della colazione dolce, evitando picchi di zuccheri nel sangue, e ti renderanno sazio e soddisfatto più a lungo.

Inoltre sono un’energia di lunga durata.

5. Aggiungi i superfoods energizzanti (se senti di averne bisogno)

Molti, dopo aver abbandonato l’abitudine del caffè (che è molto dannosa), sentono di avere bisogno al mattino di qualcosa che fornisca carica ed energia.

Ci sono diversi superfoods che possono aiutare in questo.

Maca, cacao crudo, guaranà e ginseng panax coreano sono i migliori.

Puoi usarli nelle bevande e nei frullati, puoi metterne un po’ nella macedonia di frutta o nel porridge a fine cottura.

CONCLUSIONE

Una colazione ricca e completa di tutti questi elementi ti farà sentire un leone e ti farà “resistere” senza attacchi di fame fino al pranzo.

Non usare dolcificanti a colazione, è il segreto per non cadere nel circolo vizioso del “dolce”.

Cerca di capire qual è l’alternativa migliore per te.

Chissà, magari scoprirai che in realtà una colazione salata, che non avevi mai considerato, è proprio quella più adatta a te.

Capita a molti, superato lo scetticismo inizale.

Fatti ispirare dalle ricette che trovi qui e prova, prova, prova…

Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.