Iniziare la giornata con una colazione proteica è un fattore chiave per perdere peso.

Ridurre (o, meglio ancora, sospendere del tutto) il consumo di carboidrati e fare dei pasti completi con proteine, grassi sani e verdure è il modo più facile e veloce per perdere peso.

Studi hanno evidenziato che le proteine possono aiutare a smorzare l’appetito e ad evitare che caschi nella trappola di mangiare più del necessario.

Quindi cominciare la giornata con una bella colazione che contempli l’introduzione delle proteine è un’ottima strategia per avere energia di lunga durata ed evitare di riempirti troppo.

Fare colazione è davvero necessario?

In alcuni studi fatti in passato il fatto di saltare la colazione era associato a un aumento di peso.

Oggi abbiamo evidenze che mostrano che le raccomandazioni sul saltare la colazione o farla non hanno effetti sulla perdita o l’acquisto di peso (1).

Siamo tutti diversi e ciascuno di noi ha necessità differenti.

In ogni caso, fare colazione può essere una buona idea per altre ragioni. Per esempio può migliorare l’apprendimento e l’attenzione a scuola nei bambini, negli adolescenti e in alcune particolari categorie di persone (2, 3).

Ovviamente molto dipende dalla qualità della colazione. Una colazione ricca di proteine e sostanza ha effetti completamente diversi, a livello energetico e di sazietà, rispetto a una colazione completamente zuccherina.

In che modo le proteine aiutano a perdere peso?

Le proteine sono forse il singolo nutriente cruciale per perdere peso.

Questo perché il corpo consuma più calorie per metabolizzare le proteine, a differenza degli altri grassi e carboidrati. Le proteine, inoltre, ti fanno sentire sazio più a lungo (4, 5, 6, 7, 8).

Uno studio condotto sulle donne ha evidenziato che un aumento dell’apporto di proteine dal 15 al 30% delle calorie le aiutava a mangiare 441 calorie in meno al giorno. Inoltre durante lo studio le donne hanno perso 5kg in sole 12 settimane (9).

In un altro studio è stato scoperto che un aumento delle proteine del 25% sulle calorie totali riduceva la fame compulsiva notturna e i pensieri ossessivi sul cibo del 60% (10).

In un altro studio due gruppi di donne hanno fatto una dieta per perdere peso per 10 settimane. I due gruppi mangiavano la stessa quantità di calorie, ma diverse quantità di proteine.

Alla fine dello studio tutte le donne avevano perso peso, ma il gruppo ad alto contenuto di proteine aveva perso circa mezzo chilo di più e una quantità maggiore di grasso corporeo (11).

Le proteine possono anche aiutare a mantenere la perdita di peso più a lungo. Uno studio ha evidenziato che un aumento di proteine dal 15 al 18% delle calorie fa sì che i soggetti a dieta riprendano il 50% in meno del peso (12, 13, 14).

Le colazioni con proteine aiutano a mangiare meno negli altri pasti

Molti studi stanno esaminando in che modo le proteine a colazione influenzino i comportamenti alimentari.

Alcuni di questi hanno evidenziato che le colazioni con proteine riducono la fame e aiutano le persone a mangiare fino a 135 calorie in meno nel corso della giornata (15, 16, 17).

Mangiare una colazione ricca di proteine riduce i segnali nel cervello che controllano le abitudini, il desiderio di cibo, e il centro di ricompensa (18).

Le proteine aiutano anche a farti sentire pieno. Questo perché attivano nel corpo i segnali che smorzano l’appetito, riducendo la fame smodata.

Questo è dovuto principalmente a un calo dell’ormone della fame, la grelina, e a un aumento dell’ormone della sazietà, peptide YY, GLP-1 e colecistochinina (19, 20, 21).

Diversi studi hanno dimostrato che fare una colazione con proteine cambia il tenore di questi ormoni nel corso della giornata (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Come le proteine a colazione aiutano a perdere peso e grasso

Le proteine a colazione non riducono solamente l’appetito e il desiderio di cibo, possono anche aiutarti a perdere grasso addominale.

Le proteine sono inversamente proporzionali al grasso addominale, il che significa che più proteine di qualità consumi, meno pancia avrai (26, 27).

Uno studio condotto su cinesi adolescenti ha evidenziato che sostituire una colazione a base di carboidrati con una basata su uova portava a una perdita di peso superiore in 3 mesi.

Il gruppo che consumava più proteine aveva perso il 3,9% del peso corporeo (circa 2,4 Kg), mentre il gruppo con meno proteine aveva perso solo lo 0,2% (0,1kg) (23).

Le proteine potenziano il metabolismo

Velocizzare il metabolismo aiuta a perdere peso e ti fa bruciare più calorie.

Il tuo corpo usa più calorie per metabolizzare le proteine (20-30%) rispetto a quelle che usa per metabolizzare i carboidrati o i grassi (0-3%) (4).

Questo significa che bruci più calorie mangiando proteine che mangiando carboidrati e grassi. Infatti un apporto maggiore di proteine risulta in un extra da 80 a 100 calorie bruciate al giorno (8, 28, 29).

Una dieta con proteine può anche prevenire la perdita di muscoli in un regime di calorie ristretto e parzialmente prevenire il rallentamento del metabolismo che spesso si ha con la perdita di peso (11, 30, 31, 32, 33).

Quali proteine dovresti mangiare a colazione?

Le uova sono incredibilmente nutrienti e ricche di proteine. Sostituire una colazione a base di carboidrati con uova aiuta a mangiare meno calorie nelle successive 36 ore e a perdere più peso e grassi (4, 11, 15).

In ogni caso anche pesce, carne, pollame e derivati da latte crudo sono una buona fonte di proteine per la colazione.

Un’altra ottima proteina da fare a colazione è la Crema Budwig.

Alternative vegetariane sono i semi di canapa e i semi di chia.

Conclusione

Se scegli di fare colazione, fanne una che sia proteica e salata. Alternale durante la settimana e accompagnale sempre a due porzioni di verdura cotta e ai grassi sani.

Se vuoi provare a fare la colazione salata ma non sai come iniziare, in questo articolo abbiamo messo insieme un’ampia raccolta delle migliori colazioni proteiche salate o semidolci (studiate appositamente per facilitare il passaggio dalla colazione dolce a quella salata).

Con un pizzico di fantasia potrai anche creare le tue varianti personali e mettere insieme un’incredibile varietà di ricette salate o semi-dolci gustose, semplici e nutrienti per iniziare al meglio la tua giornata.

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La guida definitiva alla colazione proteica, con ricette

Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.