Fra gli sportivi si sente spesso parlare di proteine whey (proteine del siero del latte), una tipologia di proteine in polvere molto versatile, che può essere usata per arricchire smoothie, shake e frullati.
In realtà queste proteine sono ideali non solo per chi fa attività sportiva ma per tutti.
Sappiamo, infatti, quanto le proteine siano importanti per il corretto svolgimento di numerose funzioni nel nostro corpo, e questo tipo di proteine può servire proprio per raggiungere il fabbisogno quotidiano proteico e non esserne carenti.
In questo articolo scoprirai cosa sono le proteine whey, i loro benefici e quali scegliere.
Ecco l’indice dell’articolo:
- Cosa sono le proteine whey
- A cosa servono le proteine whey
- Come scegliere le proteine whey
- Come usare le proteine whey
- Dosaggio e possibili effetti collaterali
Cosa sono le proteine whey
Le proteine whey sono un mix di proteine isolate dal siero del latte.
Il siero è la parte liquida del latte che si separa durante la produzione del formaggio.
Quando viene prodotto il formaggio, infatti, la parte grassa del latte coagula e il siero è separato da questo come sottoprodotto (1).
I produttori di formaggio scartavano il siero, prima di conoscere il suo valore commerciale (2).
Dopo essere stato separato con la produzione del formaggio, il siero attraversa una serie di fasi per diventare quelle che le persone conoscono come proteine whey, vale a dire delle proteine in polvere molto versatili, che si possono aggiungere agli shakes o ai dolcetti proteici (3).
A cosa servono le proteine whey
Le proteine whey hanno dimostrato in diversi studi di aiutare la perdita di peso, di aumentare l’energia e soprattutto di favorire la produzione dell’antiossidante glutatione (4).
Quest’ultimo aiuta ad eliminare i radicali liberi, che sono gli ossidanti reattivi che provocano danni alle cellule.
Il glutatione è stato studiato nella prevenzione del cancro e per combattere le malattie dell’invecchiamento come morbo di Parkinson e Alzheimer.
Inoltre, le proteine del siero del latte:
- favoriscono la costruzione dei muscoli e la perdita del grasso
- possono essere benefiche per la depressione e la pressione sanguigna (5)
- migliorano i livelli di zuccheri nel sangue (5)
Per tutti questi motivi le proteine whey non sono ideali solo per gli atleti e gli sportivi ma anche per chi vuole perdere peso o semplicemente non introduce abbastanza proteine nella propria dieta.
Infatti, assumere le proteine whey è un modo utile per raggiungere 25-50 grammi di proteine nella propria dieta giornaliera.
Vediamo nel dettaglio tutti i benefici che apportano queste preziose proteine in polvere.
1. Aiutano a potenziare il tuo apporto di proteine e BCAA
Le proteine sono assemblate dagli amminoacidi, delle piccole molecole unite insieme come perle su un filo.
Alcuni amminoacidi sono prodotti dalle cellule del corpo mentre altri devono essere introdotti attraverso il cibo (amminoacidi essenziali).
Le proteine che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali sono le migliori e le proteine whey ne sono ricche.
Contengono grandi quantità di amminoacidi ramificati (BCAA) come la leucina, che promuove la crescita.
Sono anche ricche di cisteina, un amminoacido essenziale che può aiutare a potenziare i livelli dell’antiossidante cellulare glutatione (6, 7, 8).
2. Favoriscono la massa muscolare e l’aumento della forza
Le proteine whey sono fondamentalmente conosciute per aumentare la massa muscolare e la forza.
Infatti:
- forniscono proteine e amminoacidi che servono come “mattoni” per aumentare la crescita del muscolo
- aumentano il rilascio di ormoni anabolici che possono stimolare la crescita muscolare (9)
- sono ricche dell’amminoacido leucina, noto per stimolare la sintesi delle proteine del muscolo a livello molecolare e genetico (10, 11)
- sono assorbite e utilizzate più velocemente rispetto ad altri tipi di proteine (12)
In particolare, le proteine del siero del latte hanno dimostrato di essere molto efficaci nel favorire la crescita del muscolo quando sono consumate subito prima, dopo o durante un work out, ma la sintesi proteica muscolare è di solito massimizzata nel periodo successivo all’allenamento (13, 14, 15, 16).
Inoltre, confrontate con altre proteine, come quelle della soia, le proteine whey sono più efficaci (17, 18).
3. Aumentano il senso di sazietà e aiutano a perdere peso
In generale le proteine aiutano a perdere peso e sono il macronutriente più saziante.
Pare, inoltre, che i due ormoni che aiutano a regolare l’appetito, la grelina e la leptina, siano molto influenzati dalle proteine whey.
Le proteine, infatti, bilanciano i due ormoni e riducono la sensazione di appetito, senza generare picco glicemico.
Alcuni studi hanno evidenziato che sostituire altre fonti di calorie con le proteine del siero del latte, combinate con il sollevamento pesi, può comportare una perdita di peso di oltre 3 kg aumentando la massa magra ma conservando i muscoli (19, 20, 21).
4. Migliorano i livelli di zuccheri nel sangue
Il siero del latte stabilizza i livelli di zuccheri quando è assunto con un pasto ad alto indice glicemico.
Stimola la produzione di insulina e previene rapidi picchi di zuccheri nel sangue.
5. Aumentano l’energia
Le proteine whey aumentano il glicogeno che è la fonte di energia durante l’attività fisica o le attività pesanti.
In più, potenziano gli effetti della leptina che è l’ormone responsabile del bilanciamento dell’energia.
Infine, essendo facilmente digerite, le proteine del siero del latte sono subito pronte per essere convertite in energia da parte del corpo.
6. Potenziano l’immunità
Le proteine whey potenziano il sistema immunitario, aiutando a guarire dagli effetti dell’inquinamento e delle tossine.
Sono inoltre utili per combattere le malattie a livello cellulare dato che, favorendo la produzione del glutatione, questo potenzia anche l’efficacia di tutti gli altri antiossidanti (Vitamina C, Coenzima Q10, ALA e Vitamina E) (22, 23).
7. Contengono importanti nutrienti
Il siero del latte contenuto nelle proteine whey contiene altri nutrienti benefici come: lattoferrina, beta-lattoglobulina, alfa-lattalbumina e immonuglobuline (24).
Come scegliere le proteine whey
Ci sono diversi tipi di proteine whey.
La principale differenza risiede nel modo in cui sono state processate:
- concentrate, contengono circa il 70-80% di proteine, una piccola percentuale di lattosio e grassi. Sono quelle dal miglior sapore
- isolate, contengono il 90% o più di proteine, meno lattosio e grassi ma mancano di molti nutrienti benefici presenti nelle proteine whey concentrate
- idrolizzate, si tratta di proteine predigerite, quindi assorbite più velocemente. Questo provoca un picco dei livelli di insulina del 28-43% più alto rispetto alle proteine whey isolate (25)
Le migliori proteine del siero del latte sono quelle concentrate che provengono da mucche nutrite ad erba (grass-fed).
Questo tipo di siero fornisce la più alta quantità e qualità di composti come immunoglobuline e minerali che possono supportare il tuo corpo.
Hanno anche un ottimo sapore, migliore delle altre tipologie, per questo sono ottime per smoothie e bevande proteiche.
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Non acquistare quelle a cui sono stati aggiunti dolcificanti, perché sono difficili da digerire.
Come usare le proteine whey
Puoi aggiungere le proteine whey alla colazione, agli shakes o assumerne 40 grammi mescolate in 250 ml di acqua calda e un cucchiaino di ghi (a cui aggiungere spezie, superfoods o frutta secca per creare una bevanda molto nutriente da assumere prima o dopo lo sforzo fisico).
Puoi anche mescolarle ad una zuppa o ad una minestra.
Ricorda sempre di alternarle ad altre fonti proteiche.
Nel mio shop sono disponibili delle bevande già pronte a base di proteine whey come l’Energy Coffee, una bevanda energetica e fortemente tonificante dal sapore simile al caffè, utile per separare la dipendenza da caffè.
Oltre alle proteine whey (che lo rendono saziante e nutriente) contiene guaranà e cacao per un pieno di energia e bontà.
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Contiene proteine, grassi e zero carboidrati ed è una fonte proteica ricca e bilanciata, ideale da assumere dopo un allenamento per il recupero muscolare.
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Dosaggio e possibili effetti collaterali
La dose raccomandata per le proteine del siero del latte è di 25-50 grammi al giorno.
Segui sempre le istruzioni riportate sulla confezione.
Un sovradosaggio potrebbe comportare nausea, flatulenza, diarrea e crampi.
Inoltre, anche se il siero del latte è generalmente ben tollerato, le persone con intolleranza al lattosio dovrebbero farne attenzione.
Ad ogni modo, le proteine whey sono fondamentalmente sicure e la maggior parte delle persone può consumarle senza avere alcun problema.
Conclusione
Sia che tu sia uno sportivo sia che semplicemente tu voglia perdere peso, aumentare la tua energia o assumere più proteine, le proteine whey fanno al caso tuo.
Queste, infatti, sono sazianti e sono un ottimo modo per aggiungere proteine nella tua dieta.
Scegli quelle concentrate provenienti da mucche nutrite ad erba e senza dolcificanti, come quelle che trovi nel mio shop (qui).
Alternale alle altre fonti proteiche di qualità perché, come consigliamo nel SAUTÓN Approach, costituire i tuoi pasti con proteine, grassi e verdure, è la scelta più sana per una vita longeva e felice.
Fonti:
Leggi anche:
Proteine per la palestra: quali scegliere e quando assumerle?
Proteine in polvere: scopri le migliori (con ricette)
La guida definitiva alle proteine: miti, verità, quali scegliere
PRODOTTI CITATI
COMMENTI
Fassone Romano 23 Luglio 2021
Ho letto che il fabbisogno giornaliero è di circa un grammo per peso corporeo,evidentemente bisogna anche tenere conto delle proteine ricavate dal cibo giornaliero,ho 83 anni è corretto?
Maria Pia Festini 26 Luglio 2021
Ciao Romano,
sì esatto, serve tenere conto del consumo giornaliero delle proteine. Un caro saluto