Esistono proteine animali e proteine vegetali: entrambe sono molto importanti perché sono i “mattoni” del nostro organismo, responsabili della riparazione e costruzione dei nostri tessuti.
Sono molecole coinvolte in un gran numero di attività e funzioni:
- formano i tessuti come muscoli, tendini e legamenti che devono la loro forza e capacità di contrarsi proprio alle proteine
- mantengono in salute unghie, capelli e denti
- formano il collagene che è necessario per la tonicità e l’elasticità dei tessuti molli, delle cartilagini e della pelle
- contribuiscono a combattere le infezioni e sostengono il sistema immunitario
- sono fonte di enzimi, ormoni e energia
- fungono da nastro trasportatore dei nutrienti nel sangue
- contribuiscono al buon funzionamento della memoria
- donano un equilibrato e meraviglioso senso di sazietà
Una volta ingerite, le proteine vengono scisse dallo stomaco in amminoacidi che sono 20 in totale e, 8 tra questi, sono essenziali.
Cioè non vengono sintetizzati dall’organismo e devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione.
Come ci sono grassi e grassi, allo stesso modo ci sono proteine e proteine.
L’ideale sarebbe imparare a mixarle con sapienza, alternando le proteine animali alle proteine vegetali, senza rincorrere a tutti i costi a ideologie, ma con un occhio attento ai bisogni del nostro organismo e ai segnali che ci invia.
In questo articolo ci concentreremo in modo particolare su quali siano le proteine vegetali più equilibrate, le migliori fonti proteiche per vegani e vegetariani.
Inoltre, ti proporrò ricette pratiche per arricchire il tuo menù sia che tu sia vegetariano sia che tu sia onnivoro, ma voglia comunque variare la tua routine.
Sei un vegetariano consapevole?
Sempre più persone oggigiorno scelgono un regime alimentare vegetariano, spinti dal desiderio di disintossicarsi e da quello di non recare sofferenza ad altri esseri viventi.
Però, essere vegetariano non significa semplicemente eliminare proteine animali dalla tua dieta e far finta di niente o pensare di consumare prodotti a base di soia, seitan e farine di legumi, perché tanto, sempre di proteine stiamo parlando.
Queste ultime che ho citato, sono fonti di proteine vegetali fortemente sbilanciate.
Il seitan, ad esempio, ha un potere nutrizionale talmente basso che si è piazzato agli ultimi posti nel nuovo indice di qualità proteica sulla digeribilità delle proteine, sviluppato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Il glutine, presente allo stato puro, fa del seitan un alimento principe nel rendere il tuo intestino permeabile, patologia conosciuta anche come sindrome dell’intestino bucato.
La carenza di proteine significative, unitamente alla carenza di grassi sani, sono i due più grandi pericoli che, se protratti nel tempo, possono condurre ad una progressiva difficoltà digestiva e ad un eccesso d’infiammazione nel corpo.
Se sei vegetariano, dal momento che non puoi contare sulle proteine animali (che restano le più complete e più facilmente assimilabili), occorre:
- fare particolare attenzione a come riequilibrare l’apporto proteico
- stare alla larga dall’infiammazione
- mantenerti energico a lungo, senza cadere nella trappola del picco glicemico.
Quindi, è importante che tu scelga le proteine vegetali migliori.
Primo passo: varia e scegli le proteine vegetali in modo oculato
Preferisci quelle ricche e nutrienti che, se ben variate, possono garantirti un apporto nutritivo bilanciato e soddisfacente.
Alcune è probabile che tu le conosca già, altre no: te le presento.
Semi di chia
“Chia” è un’antica parola Maya che significa “forza”.
Sono piccolissimi semi neri, apprezzati soprattutto per la loro capacità di fornire energia.
Sono proteine di qualità, ricchissime di:
- antiossidanti
- fibre
- acidi grassi Omega-3
- vitamine B1, B2, B3
Inoltre, contengono pochissime calorie.
Per renderli biodisponibili, vanno macinati rapidamente e ammollati in poca acqua.
Non richiedono cottura e vanno consumati unitamente al gel che producono in fase di ammollo.
Infatti, possono assorbire fino a 10-12 volte il loro peso in acqua, diventando gelatinose, espandendosi nello stomaco e nutrendo la nostra flora batterica benefica.
Infine, sono molto versatili, si prestano per piatti sia dolci sia salati.
Ricette dolci con i semi di chia
Palline proteiche al cocco, semi di chia e gelsi neri
Mousse di cocco e semi di chia ai lamponi
Ricette salate con semi di chia (da soli o con altri semi)
Bevande con i semi di chia (ottime pre e post allenamento)
Smart Cappuccino con semi di chia e bacche di goji
Semi di canapa
I semi di canapa sono tra le migliori fonti di proteine vegetale, ricche di grassi Omega 3 e 6 e tra i pochi semi che contengono clorofilla.
Circa il 47% di ogni seme di canapa è composto da “grassi buoni”, con un equilibrio ideale di omega-3 (acido alfa-linolenico) e omega-6 (acido linoleico e acido gamma-linolenico) e un prezioso contenuto di omega 9.
Inoltre, hanno un contenuto di vitamina E tre volte superiore ai semi di lino e sono un’eccellente fonte di ferro, magnesio e zinco.
Per di più contengono, in forma altamente digeribile, tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla sintesi proteica e al buon funzionamento del sistema immunitario.
Sono ottimi anche per il cervello e per il fegato per via della lecitina, una sostanza di lipidi composta principalmente da colina e inositolo.
Vanno tenuti un po’ in ammollo come i semi di chia, non richiedono cottura e vanno scolati prima dell’uso
Ma ecco come consumare i semi di canapa.
Sono ideali per preparare sfiziose salsine
Salsa cremosa alla canapa e limone
Salsina verde ai semi di canapa
Ottimi in bevande proteiche da accompagnare a uno spuntino
Nella preparazione di sfiziosi dolci crudisti
Palline dolci con canapa e noci di macadamia
Proteine vegetali in polvere: semi di girasole e di zucca
Contengono una buona percentuale (60% quelle di zucca, 46% quelle di girasole) di proteine vegetali di alta qualità altamente digeribili.
Inoltre, sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, utili nel contrastare l’invecchiamento cellulare.
Le proteine in polvere di semi di zucca sono particolarmente indicate per gli uomini, nel preservare la salute della prostata.
Invece, se consumate dalle donne, proteggono dalle vampate e dai dolori articolari durante la menopausa.
Hanno entrambe un sapore neutro e si sposano bene sia con ricette dolci sia con quelle salate.
Non vanno cotte e puoi consumarle davvero in vari modi: ad esempio, aggiungendone un paio di cucchiai sulle verdure o all’interno di zuppe.
Sono un tocco in più nella preparazione di barrette, porridge, smoothie.
Ecco vari esempi:
Barrette proteiche alla mandorla
Noci e semi oleosi
Sono un’altra ottima fonte di proteine vegetali ma devono essere consumati solo in piccole quantità per evitare problemi al fegato e flatulenza.
Vanno messi a bagno in acqua e aceto di mele per 2 ore prima di essere consumati.
Infatti, questo procedimento serve per eliminare l’acido fitico che altrimenti impedirebbe di estrarre i loro nutrienti.
I semi (di sesamo, di girasole, di zucca), vanno poi tostati leggermente a bassa temperatura e pronti per essere gustati.
Cestini raw di pecan e datteri con vaniglia e limone
Spaghetti di zucchine con noci di macadamia e parmigiano
Plumcake alla barbabietola con funghi, olive e noci
I legumi, altre proteine vegetali
I legumi sono amati da moltissimi e sono l’àncora di salvezza per vegetariani e vegani.
Se questo è anche il tuo caso, cerca di variare e non fare di essi la tua principale fonte di proteine.
Infatti, sono per loro natura non facili da digerire, non privi di effetti collaterali e potenzialmente infiammanti per l’intestino.
Questo perché, sia che si tratti di fagioli, piselli, lenticchie o di altri legumi, noi umani non produciamo l’enzima alfa-galattosidasi, che è necessario per digerirli.
Ciò fa sì che quei tipi di oligosaccaridi non siano né digeribili né assorbibili, ma fermentino tramite la microflora dell’intestino crasso, formando gas come anidride carbonica, idrogeno e metano.
Inoltre, i legumi contengono oligosaccaridi, una famiglia di zuccheri, tra cui il raffinosio e lo stachiosio, presenti in molte altre leguminose.
Che fare allora?
Puoi consumarli sì, ma dalle due alle quattro volte a settimana (a seconda della condizione del tuo intestino).
Prima di farlo, ammollali e cucinali con tante spezie e, se vuoi, aggiungi qualche pezzettino di alga per neutralizzarne gli effetti collaterali.
Ecco alcune ricette sfiziose:
Zuppa di cannellini e cavolo nero
Il tuo menù giornaliero
Per un esempio di giornata completa vegetariana e vegana, clicca qui per scaricare il menù giornaliero SAUTÓN.
Dal risveglio alla colazione, dal pranzo agli spuntini, ti mostra segreti e ricette per bruciare i grassi, tornare in forma e vivere in salute con semplicità.
Conclusione
Come hai visto, le proteine sono molto importanti per il nostro organismo.
Se segui una dieta vegana o vegetariana, queste ricette sono un esempio di come sia facile alimentarsi in modo equilibrato utilizzando le proteine vegetali migliori, senza correre dietro a surrogati industriali, eccessivamente manipolati e poco sani.
Prima di concludere, un’ultima raccomandazione: non cadere nella tentazione di focalizzarti su una o poche proteine ed escluderne altre.
Provale tutte: più alternative hai e meno rischierai di abusare sempre delle stesse fonti, creando carenze o reazioni infiammatorie
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COMMENTI
Lorenzo 12 Maggio 2020
Buongiorno, dei germogli di legumi cosa pensate?
Maria Pia Festini 13 Maggio 2020
Ciao Lorenzo,
Sono più digeribili dei legumi stessi ma crudi possono dare gonfiore. Devi testare direttamente, il nostro consiglio però è di non esagerare e di consumarli solo raramente. Un caro saluto