Il salmone è la fonte suprema di preziosi nutrienti che potenziano la mente.

Per questo possiamo definirlo un “Superfood”.

Come per la carne, è molto importante procurarsi solo salmone di ottima qualità.

Infatti buona parte del sapore, dei grassi e del profilo nutrizionale del salmone dipende da dove e come quel salmone è vissuto.

Oggi la maggior parte del salmone che mangiamo non è catturato nel suo ambiente naturale, ma viene da allevamenti.

Salmone selvaggio e salmone da allevamento

Il salmone selvaggio viene catturato nel suo ambiente naturale…oceani, fiumi e laghi.

Ma la metà del salmone venduto in tutto il mondo viene dagli allevamenti (1).

La produzione annuale globale del salmone da allevamento è di molto aumentata negli ultimi decenni.

Mentre il salmone selvaggio mangia altri organismi che si trovano nel suo ambiente naturale, il salmone da allevamento viene nutrito con mangime processato altamente grasso per produrre pesce più grande (3).

Il salmone selvaggio si può ancora trovare, ma è probabile che in poche decadi la disponibilità globale sarà dimezzata (4).

Importanti differenze nella composizione

Se mettiamo a confronto la composizione di mezzo filetto (198 grammi) di salmone selvaggio e la stessa quantità di salmone da allevamento noteremo delle differenze significative (5, 6):

  • Il salmone da allevamento ha una maggiore contenuto di grassi, contiene leggermente più Omega 3, ancora più Omega 6 e tre volte la quantità di grassi saturi.
  • Contiene inoltre il 46% in più di calorie, la maggior parte da grassi.
  • Il salmone da allevamento contiene anche vitamina C, che viene aggiunta nei mangimi.
  • Il salmone selvaggio è più ricco di minerali, inclusi potassio, zinco e ferro.

Il salmone contiene anche vitamine D, A e B e minerali come calcio, selenio e fosforo.

Differenze nel contenuto di grassi polinsaturi

Ci sono due principali tipi di grassi polinsaturi: acidi grassi Omega 3 e Omega 6.

Questi acidi grassi hanno ruoli importanti nel corpo umano. Ne abbiamo bisogno nella dieta, altrimenti ci ammaliamo. Questo è il motivo per cui sono chiamati “acidi grassi essenziali”.

Gli acidi grassi Omega 3 mantengono flessibili vene e arterie e aumentano la forza del muscolo cardiaco. Contribuiscono anche alla prevenzione della degenerazione maculare, secchezza degli occhi, e stanchezza. Inoltre migliorano l’efficienza del cervello e la memoria.

In ogni caso abbiamo bisogno di tenere acidi grassi Omega 6 e Omega 3 in equilibrio, in un rapporto ottimale. La maggior parte delle persone oggi mangia troppi Omega 6 e il delicato equilibrio tra questi due tipi di acidi grassi è distorto dagli Omega 6.

La maggior parte degli scienziati ha speculato che questo può condurre a un aumento delle infiammazioni e può giocare un ruolo chiave nella pandemia di malattie croniche come l’infarto (7).

La cosa interessante è che il salmone da allevamento ha tre volte più grassi totali del salmone selvaggio, ma gran parte di questi sono Omega 6 (1, 8).

Per questo motivo il rapporto Omega 6:Omega 3 è 3 volte più alto nel salmone da allevamento paragonato a quello selvaggio.

Astaxantina: un colorante naturale anti-ossidante

Il colore dice molto a proposito di un alimento, e il salmone non fa eccezione.

Un salmone selvaggio si riconosce subito per il suo colore arancio intenso, mentre il salmone da allevamento è più pallido.

La differenza di colore è dovuta alla astaxantina, una molecola rosso scuro che si trova nelle alghe, nel plancton e nel krill.

La Astaxantina è un antiossidante carotenoide unico, prodotto naturalmente in specifiche alghe, che trasmettono l’effetto antiossidante ai pesci che si nutrono di esse.

Il salmone selvaggio che si nutre di alghe e plancton naturalmente ricchi di astaxantina, la assorbe nei muscoli. I salmoni sono tra gli animali più forti al mondo e hanno la capacità di nuotare anche contro correnti fortissime. Sembra che l’astaxantina contribuisca a questa particolare forza dei salmoni.

L’Astaxantina:

  • è un potente antiossidante e antinfiammatorio (1).
  • Migliora la circolazione sanguigna (1).
  • Protegge i mitocondri rinforzando le membrane cellulari
  • Potenzia la produzione di energia dei mitocondri.
  • Aumenta la resistenza fisica di più del 50% (3).

Il salmone selvaggio è ricco di astaxantina per via della dieta che fa – soprattutto il salmone sockeye, che mangia quasi principalmente plancton ricco di astaxantina.

Il salmone da allevamento mangia composti di cibo che non contengono astaxantina naturale, ma una versione sintetica. La maggior parte della astaxantina viene da petrolchimici come il coal (carbone) (4), e chimicamente non è come quella naturale.

Tra gli altri composti dei mangimi per i pesci abbiamo pesce e l’olio di pesce (che è a rischio contaminazione di diossina e mercurio).

Negli ultimi anni gli allevatori hanno provato a ridurre la contaminazione da metalli pesanti sostituendo pesce e olio di pesce con proteine di soia e mais e oli vegetali.

Ma i salmoni non mangiano soia e mais!

Per questo, con questo tipo di alimentazione la qualità della carne peggiora e gli allevatori devono dare antibiotici ai pesci per tenerli in salute; e delle tracce finiscono ovviamente nel salmone che mangi.

Gli oli vegetali inoltre riducono il contenuto di Omega 3 del salmone e possono introdurre muffe nel salmone.

Il salmone da allevamento ha un contenuto più alto di contaminanti

Il pesce tende ad accumulare contaminanti pericolosi dall’ambiente.

Questi agenti contaminanti si trovano nell’acqua in cui nuotano e nel cibo che mangiano (1, 11).

Ma il salmone da allevamento ha una concentrazione di contaminanti superiore a quella del salmone selvaggio (12, 13).

Gli allevamenti europei hanno più contaminanti di quelli americani (1, 14).

Tra questi abbiamo PCB (policlorobifenili), diossina, e diversi pesticidi clorurati.

Probabilmente il contaminante più pericoloso del salmone è il PCB, associato a cancro e a svariati altri problemi (15, 16, 17, 18).

Uno studio ha analizzato più di 700 campioni di salmone in tutto il mondo e ha scoperto che in media la concentrazione nel salmone da allevamento era 8 volte più alta che nel salmone selvaggio (19).

Questi livelli di contaminazione sono considerati sicuri dalla FDA ma non dalla Environmental Protection Agency (EPA).

Molti sostengono che in ogni caso i benefici del consumare il salmone superino i rischi dei contaminanti.

I rischi sono comunque inferiori se consumi salmone selvaggio.

Mercurio e altre tracce di metalli nel salmone

I dati sul contenuto di metalli nel salmone sono ambigui.

Due studi hanno evidenziato una differenza molto piccola nella quantità di mercurio tra salmone selvaggio e salmone da allevamento (11, 20).

Uno studio ha visto che il salmone selvaggio aveva livelli tre volte più elevati (21).

Si è visto che i livelli di arsenico erano più alti nel salmone da allevamento, ma i livelli di cobalto, rame e cadmio erano più alti nel salmone selvaggio (22).

In ogni caso si tratta di piccolissime tracce, tali da non essere preoccupanti o pericolose se si consuma il salmone una volta a settimana.

L’ FDA e l’EPA hanno studiato la contaminazione da mercurio nel pesce e il salmone selvaggio aveva un rischio molto molto basso di contaminazione da mercurio (6,7).

Diversi tipi di salmone selvaggio

Il salmone dell’Atlantico viene solitamente venduto fresco in Italia, mentre altre varietà di salmone selvaggio, come quelle dell’Alaska, in Europa si trovano fresche solo in piccole quantità.

Qui di seguito vedremo il diverso contenuto di nutrienti di tre varietà di salmone che è difficile, se non impossibile trovare da noi. A volte si possono trovare nella varietà affumicata.

Il salmone selvaggio Sockeye ha il maggior contenuto di astaxantina, colesterolo e vitamina D perché fa una dieta composta quasi esclusivamente da plancton (8).

Le loro abitudini alimentari uniche li rendono molto difficili da allevare, quindi sono di solito selvaggi.

Sono anche ricchi di Omega 3, hanno un sapore molto deciso e sono buoni anche affumicati.

Il salmone reale, o Chinook ha quasi due volte più Omega 3 delle altre varietà di salmone (8).

Questi salmoni preferiscono le acque profonde e fredde. Gli Omega 3 in più li tengono caldi – i grassi sono liquidi nel loro sistema e impediscono che congelino.

A differenza del sockeye salmon, il Chinook può essere allevato, quindi controlla sempre la tua fonte per assicurarti che sia selvaggio senza ombra di dubbio.

Il salmone silver o coho è un’altra buona opzione. E’ il terzo per contenuto di grassi dopo i due che abbiamo citato. Ha anche un buon contenuto di vitamina D e una dose solida di Omega 3 (8).

Quale salmone consumare e con quale frequenza

E’ una buona idea consumare salmone una o due volte a settimana. Il salmone è ricco di nutrienti, saziante e delizioso.

Se ti è possibile procurati del salmone selvaggio, costa un po’ di più ed è più difficile da trovare, ma ne vale la pena.

Se proprio non riesci a procurartelo, puoi ricorrere a quello da allevamento, ma solo ogni tanto.

Per le donne in gravidanza e per i bambini è preferibile sempre salmone selvaggio.

Come consumare il salmone

Il salmone si può consumare a colazione o pranzo, o anche per uno spuntino veloce.

Richiede una cottura brevissima e non richiede l’utilizzo di grassi in cottura.

Il salmone selvaggio è buonissimo.

Il salmone affumicato ha un buon gusto, ma la carne affumicata produce istamina, e questo può dare infiammazione a chi è sensibile.

Noi consigliamo il salmone affumicato solo ogni tanto.

Fonti:

Bulletproof

Ecco alcune deliziose ricette con il salmone:

Salmone a vapore con asparagi e salsa al basilico

Spiedini di salmone al limone e avocado

Bocconcini di salmone e cetriolo

Salmone allo zenzero in padella

Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.