Se sei vegetariano o non ami molto la carne, l’errore che tendi a fare, solitamente, è quello di ignorare il secondo, abusare di carboidrati (pane, pasta, pizza, crackers…), frutta e semi oleosi.
In questo articolo scoprirai quali proteine evitare e perché e quanto è facile prepararti un secondo vegetariano alternativo, sano e gustoso.
Come dovrebbe essere un secondo vegetariano
Se porti in tavola un secondo vegetariano, magari spesso è striminzito, composto di proteine alla moda, con un ottimo marketing alle spalle ma infiammanti e scadenti.
Un buon secondo vegetariano, invece, dovrebbe essere il piatto principe della tua tavola e dovrebbe rispettare sempre questi punti cioè essere:
- proteico
- caldo
- gustoso
- nutriente
- facilmente assimilabile
- salutare
Cosa si intende per un secondo vegetariano salutare?
Si intende principalmente che non deve stimolare una risposta infiammatoria, nel breve ma soprattutto nel lungo periodo.
L’infiammazione, non lo dimenticare, è silente, lavora in silenzio giorno dopo giorno senza che dimostri i suoi sintomi, se non all’improvviso.
Un secondo vegetariano salutare NON dovrebbe:
- disturbare e sbilanciare gli ormoni
- squilibrare la flora batterica intestinale
- indebolire il sistema immunitario
- avere effetti negativi sul cervello
Secondo vegetariano e ormoni
Questo è un aspetto di cui non siamo affatto consapevoli.
Quando scegliamo una proteina ci preoccupiamo subito di verificarne le calorie, la percentuale dei grassi, il contenuto di carboidrati (quando va bene), e mai ci poniamo il problema dell’effetto sui nostri ormoni.
Questo fa sì che se sei vegetariano, cadi dritto nella trappola della soia, pubblicizzata così bene da indurti a pensare che sia l’alimento più innocente e miracoloso del mondo e che mangiarla sia la chiave per vivere in salute.
In realtà, la soia contiene isoflavoni, composti biologicamente attivi che possono interferire con la normale funzione degli ormoni nel corpo, soprattutto degli estrogeni e di quelli coinvolti nella riproduzione e nella crescita.
Negli uomini possono interferire con l’energia sessuale, tanto da provocare una leggera impotenza.
Nelle donne, gli isoflavoni sono spesso usati come alternativa naturale ai farmaci per alleviare i sintomi della menopausa e ridurre il rischio di perdita ossea con il progredire dell’età.
Inoltre, si è visto che la soia aumenta il rischio di cancro, influisce sull’attività degli ormoni tiroidei ed i livelli di dopamina prodotta dal cervello.
Ne abbiamo parlato in modo approfondito in un altro articolo, ma quanto accennato fino ad ora, dovrebbe essere sufficiente a dire stop ad un secondo vegetariano a base di soia.
Elimina o riduci drasticamente alimenti come latte, panna, yogurt, gelati, margarina di soia, ma soprattutto tofu, tempeh, farine e salsa di soia.
Microbiota intestinale e secondo vegetariano
La salute del nostro corpo inizia proprio da una flora batterica intestinale in equilibrio, forte, sana, priva di fermentazione, in grado di aiutarci ad assorbire tutti i nutrienti.
Assicurati quindi che il tuo secondo vegetariano non vi arrechi alcun disturbo.
Anche in questo caso, purtroppo, è facile che il tuo intestino venga messo a dura prova giorno dopo giorno senza che tu te ne renda conto.
Ci sono alimenti spesso protagonisti del secondo vegetariano che portano a una progressiva debolezza e squilibrio della nostra flora batterica.
Promuovono la crescita di batteri e lieviti antagonisti e nel tempo creano condizioni di permeabilità e compromissione delle stesse pareti intestinali.
Il re di questi alimenti è il glutine di cui ne è un super concentrato il seitan, la “carne di grano”, uno dei piatti principi della dieta vegetariana.
Le problematiche del glutine sono legate alle proteine di cui è composto: le glutenine e le gliadine.
Queste creano un’immediata risposta nel nostro sistema immunitario e lo sollecitano in modo intenso non appena arrivano nell’intestino.
L’irritazione passa dall’intestino attraverso il sangue in diverse zone del corpo, molto lontane e slegate tra loro, causando vari disturbi che vanno dal mal di testa, al dolore alle ossa a sfoghi sulla pelle.
Secondo vegetariano e sistema immunitario
Il nostro sistema immunitario è programmato per reagire a tutti gli attacchi e le influenze esterne ed ha la maggior parte dei suoi recettori nell’intestino.
Ci sono cibi che creano forti reazioni di disturbo continuo e questa super stimolazione del sistema immunitario sul fronte della difesa, gli impedisce di sovrintendere all’altro suo fondamentale compito, quello della riparazione cellulare.
La conseguenza è una crescente condizione di infiammazione, malattia e invecchiamento.
Le proteine da evitare
In sintesi, ecco i cibi da evitare nel comporre il tuo secondo vegetariano.
Proteine infiammanti e squilibrate come il seitan (puro glutine del grano), il mopur (un mix di glutine di frumento, farina di ceci o altri legumi) e la pasta ottenuta da farine di legumi.
Una farina che crea una speciale colla che si attacca alle pareti dell’intestino, causando forte fermentazione, e non può essere neutralizzata in nessun modo.
Via dalla dispensa anche il tofu, a base di soia, che crea effetti disastrosi sulla digestione e gli ormoni.
Se il tuo secondo vegetariano è composto quotidianamente da questi alimenti, è probabile che ti ritrovi nel lungo periodo stanco, affamato, gonfio e carente.
Quali proteine scegliere?
Vediamo ora come preparare un secondo vegetariano alternativo, gustoso e soprattutto nutriente.
Le proteine, come abbiamo detto, devono essere le protagoniste e, per non dimenticartele, una buona abitudine è quella di stilare una tabella settimanale che ti aiuti anche a variarle in modo equilibrato.
Cerca di ruotare:
- uova
- Parmigiano 36 mesi
- legumi
- semi di chia
- semi di canapa
- proteine in polvere di semi di zucca e di girasole
- proteine del siero del latte
- formaggio di capra
Ecco una serie di ricette pratiche per arricchire e fare ogni giorno del tuo secondo vegetariano un piatto davvero speciale.
Secondo vegetariano con uova
Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti sulla terra, contengono grassi di altissima qualità.
L’ideale è consumarle 2-3 volte a settimana, alternandole alle altre proteine.
Le uova migliori sono quelle fresche e biologiche, da galline allevate all’aperto o a terra.
Vanno consumate rigorosamente con albume cotto e tuorlo crudo.
Non devi mai cuocere il tuorlo, così potrai disporre delle proteine in esso contenute senza disperderle e senza danneggiarti.
Ecco alcuni modi davvero sfiziosi per gustare un secondo a base di uova:
Omelette con crema di avocado
Uova SAUTÓN
Secondo vegetariano con formaggi
I formaggi andrebbero consumati con particolare riguardo perché favoriscono la produzione di muco e ostacolano la corretta assimilazione del calcio.
Vanno scelti quindi quelli di ottima qualità, provenienti da latte crudo, non pastorizzato e da mucche allevate al pascolo o formaggette di capra.
Il formaggio da latte crudo per antonomasia è il Parmigiano reggiano 36 mesi, naturalmente privo di lattosio con cui puoi comporre il tuo secondo vegetariano.
Rotolini di radicchio alla caciotta di capra
Mini sformatini alla rucola con ricotta di capra
Crema Budwig con capperi e olive
Secondo vegetariano con semi di chia
“Chia” è un’antica parola Maya che significa “forza”.
I semi di Chia sono piccolissimi semi neri, apprezzati soprattutto per la loro capacità di fornire energia.
Sono proteine di qualità, ricchissime di:
- antiossidanti
- fibre
- acidi grassi Omega 3
- vitamine B1, B2, B3
Inoltre, contengono pochissime calorie.
Per renderli biodisponibili, vanno macinati rapidamente e ammollati in poca acqua.
Non richiedono cottura e vanno consumati unitamente al gel che producono in fase di ammollo.
Infatti, possono assorbire fino a 10-12 volte il loro peso in acqua, diventando gelatinose, espandendosi nello stomaco e nutrendo la nostra flora batterica benefica.
Sono molto versatili, si prestano per piatti dolci, salati, per preparare shake e frullati.
Trovi tante ricette sul blog ma qui ti segnalo come impiegarli per un secondo vegetariano, spesso in coppia con altri semi e legumi.
Spianatina con salsa di avocado e olive
Burger di azuki
Mousse di carote e avocado con cialda croccante ai semi di chia
Secondo vegetariano con semi di canapa
I semi di canapa sono tra le migliori fonti di proteine vegetali, ricche di grassi Omega 3 e 6 e tra i pochi semi che contengono clorofilla.
Hanno un contenuto di vitamina E tre volte superiore ai semi di lino e sono un’eccellente fonte di ferro, magnesio e zinco.
Contengono, in forma altamente digeribile, tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla sintesi proteica e al buon funzionamento del sistema immunitario.
Sono ottimi anche per il cervello e per il fegato.
Ideali per comporre salsine, vanno tenuti un po’ in ammollo e, come i semi di chia, non richiedono cottura e vanno scolati prima dell’uso.
Pesto vegano
Nuggets ai semi di canapa
Salsa cremosa alla canapa e limone
Secondo vegetariano con le proteine di semi di zucca, lino e girasole
Sono un ottimo esempio di come arricchire i tuoi piatti, non solo il secondo.
Sono un tocco in più nella preparazione di barrette, porridge, smoothie o da aggiungere sulla frutta.
Le proteine di semi di zucca e girasole sono un’ottima e salutare alternativa alle proteine più alla moda.
Se in polvere, contengono una buona percentuale (60% quelle di zucca, 46% quelle di girasole) di proteine vegetali di alta qualità altamente digeribili.
Sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, utili nel contrastare l’invecchiamento cellulare.
Tortino veg proteico con Omega Mix
Crumble di zucca al forno
Piadina ai semi di lino e ghi
Finocchi ripieni agli spinaci
Pane di semi di lino e carote al rosmarino
Secondo vegetariano con legumi
I legumi, anche se molto amati, sono per loro natura non facili da digerire, non privi di effetti collaterali e potenzialmente infiammanti per l’intestino.
Che si tratti di fagioli, piselli, lenticchie o di altri legumi, noi umani non produciamo l’enzima alfa-galattosidasi che è necessario per digerirli.
Sono quindi poco digeribili e male assorbiti, fermentano tramite la microflora dell’intestino crasso, formando gas come anidride carbonica, idrogeno e metano.
Puoi consumarli sì, ma dalle due alle quattro volte a settimana (a seconda della condizione del tuo intestino).
Prima di farlo, ammollali e cucinali con tante spezie e, se vuoi, aggiungi qualche pezzettino di alga per neutralizzarne gli effetti collaterali.
Ecco alcune ricette sfiziose:
Burger di cannellini e zucchine
Pizza di ceci
Fagottini di ceci con ripieno di cicoria
Polpette di lenticchie
Secondo vegetariano con le proteine del siero del latte
Il siero del latte è la parte liquida del latte che si separa durante la produzione del formaggio.
Conosciute come whey protein, le proteine del siero del latte contengono circa il 70-80% di proteine.
Sono particolarmente ricche di importanti amminoacidi ramificati (BCAA) come la leucina, e contengono anche una grande quantità di cisteina.
Ottima base per preparare shake, frullati, dolcetti, barrette proteiche, ma anche per preparare gustose zuppe.
Zucca cremosa al cocco
Da secondo piatto a primo
Per evitare di cadere nella trappola dei carboidrati e avere sempre un’energia al top, il consiglio è quello di iniziare sempre ogni pasto da un piatto proteico, facendolo diventare il tuo primo.
Le proteine dovranno essere nella quantità sufficiente e ben variata.
Impara a cuocere le verdure e ad inserirle in abbondanza ad ogni pasto.
Non dimenticare infine di inserire i grassi sani in ogni pasto fin dalla mattina: olio di cocco, l’olio evo e ghi.
Per un esempio di giornata completa vegetariana e vegana, clicca qui per scaricare il menù giornaliero SAUTÓN.
Dal risveglio alla colazione, dal pranzo agli spuntini, ti mostra segreti e ricette per bruciare i grassi, tornare in forma e vivere in salute con semplicità.
Conclusione
Queste ricette sono un esempio di come sia facile alimentarsi in modo equilibrato, preparando un secondo vegetariano utilizzando le proteine vegetali migliori, senza correre dietro a surrogati industriali, eccessivamente manipolati e poco sani.
Leggi anche:
Dieta vegetariana: la guida definitiva
Proteine vegetali: le 6 migliori fonti per vegetariani e vegani (con ricette)
La soia fa male? La verità, gli studi e le alternative
PRODOTTI CITATI
COMMENTI
