Sostituti del latte: scopri i più buoni e sani

Sei alla ricerca di sostituti del latte buoni e sani?

Sei nel posto giusto!

Ti offrirò delle alternative al latte vaccino, gustose e nutrienti per dire addio a tutti i danni e i problemi che il latte causa nel tuo corpo.

Al giorno d’oggi, infatti, il latte di mucca è uno dei primi alimenti che viene introdotto nella dieta dei bambini dopo lo svezzamento e, di conseguenza, una delle principali cause di allergie alimentari che si sviluppano nella prima infanzia. 

L’allergia alle proteine del latte, insieme all’intolleranza al lattosio, è infatti molto comune nei bambini ed in genere è la prima forma di allergia alimentare che si manifesta.

Il consumo del latte è diffuso anche fra gli adulti che difficilmente ci rinunciano al mattino a colazione, quando lo accompagnano con biscotti e brioche o lo bevono sotto forma di cappuccino.

In questo articolo scoprirai perché dovresti eliminare il latte vaccino dalla tua alimentazione, gli altri tipi di latte da evitare e i sostituti gustosi e sani che puoi considerare.

Indice della guida

• I disturbi causati dal latte
• Perché dovresti scegliere i sostituti del latte
• I tipi di latte da evitare
• I migliori sostituti del latte
• I sostituti del latte, in polvere e facili da preparare

I disturbi causati dal latte: allergia o intolleranza?

Il latte è costituito da grassi, proteine, vitamine, sali minerali, ormoni e altri fattori della crescita sciolti in acqua.

Le persone che soffrono di allergia al latte, spesso lo sono a causa della presenza di caseina o proteine del siero del latte.

Quando si ha una reazione allergica, bastano pochi minuti per generare una crisi respiratoria, la comparsa di bolle o di orticaria sulla pelle.

Quando si parla di intolleranza, invece, si fa riferimento alla difficoltà o all’incapacità dell’organismo di digerire il lattosio, che è lo zucchero (composto da galattosio e glucosio) che si trova nel latte e nei suoi derivati.

Chi è intollerante al lattosio manifesta, in genere, dopo l’assunzione del latte, problemi come:

• gonfiore
• crampi
• diarrea
• gas

Il problema della pastorizzazione

Uno dei problemi maggiori del latte vaccino, che fa crescere in modo esponenziale intolleranze e allergie, è la pastorizzazione.

Durante questo processo, vengono distrutti gli enzimi necessari per assorbire i nutrienti contenuti inizialmente nel latte:

• lattasi, per l’assimilazione del lattosio
• galattosidasi, per l’assimilazione del galattosio
• fosfatasi, per l’assimilazione del calcio

Ma anche altri enzimi vengono distrutti durante il processo di pastorizzazione e senza di loro il latte è molto difficile da digerire.

Il pancreas non riesce sempre a produrre questi enzimi e uno stress eccessivo da parte di questo organo può portare al diabete e ad altre malattie.

Fra l’altro, la pastorizzazione danneggia proteine, immunoglobuline, vitamine e minerali presenti nel latte ed è proprio per questo motivo che questo alimento fa male a tante persone.

Perché dovresti scegliere i sostituti del latte

A prescindere che tu sia o meno intollerante o allergico, eliminare il latte dalla tua alimentazione apporta molti benefici: 

1. Elimina il gonfiore addominale

Il gonfiore è proprio causato dalla difficoltà nel digerire le proteine del latte o il lattosio.

Spesso, dopo aver bevuto il latte, non si attribuisce a questo la colpa del malessere o del gonfiore che si prova (ma piuttosto ad altri alimenti che eventualmente si sono consumati quel giorno).

In realtà, ignorare la vera causa del gonfiore (e cioè il latte), può portare ad un vero e proprio squilibrio del microbiota intestinale e a disbiosi.

Per questo, solo eliminando il latte, si potrà dire addio al problema del gonfiore addominale.

2. Migliora la salute dell’apparato respiratorio

Il latte favorisce la produzione di muco da parte delle ghiandole dell’apparato digerente e di quelle che si trovano nelle alte vie respiratorie.

Un eccesso di muco può favorire l’insorgenza di patologie come asma ma anche esporti di più ad altri disturbi respiratori (raffreddore, naso che cola, catarro).

Inoltre, il muco può danneggiare i villi intestinali e compromettere la loro funzione di assorbimento di nutrienti (certe vitamine e minerali).

3. Migliora la digestione

Si stima che circa il 75% della popolazione mondiale soffra a vari gradi di intolleranza al lattosio.

Questa forma di intolleranza è causata da un deficit dell’enzima lattasi che viene prodotto dall’organismo a livello delle pareti dell’intestino tenue.

La lattasi è naturalmente presente nell’organismo nei primi mesi della vita extrauterina, dato che il cucciolo in questa fase segue una dieta lattea ma, a partire da un certo momento in poi, il corpo è naturalmente programmato per ridurre drasticamente la produzione della lattasi.

Il fatto che gli esseri umani continuino a consumare latte di mucca anche in età adulta, forza l’organismo a produrre questo enzima che però è spesso in quantità non sufficiente a metabolizzare tutti gli alimenti correlati al latte che spesso sono quotidianamente presenti nella dieta.

Eliminare il latte e scegliere dei sostituti più sani, favorisce l’efficienza del processo digestivo e la riduzione o eliminazione di sintomi quali crampi, dolori allo stomaco, gonfiore e gas, diarrea e nausea.

Per di più che il consumo di latte viene spesso ricondotto all’insorgenza di patologie della digestione come la sindrome dell’intestino irritabile.

4. Consente di avere una pelle più sana e più bella

Alcuni studi hanno visto una correlazione fra il consumo di latte e problemi della pelle come l’acne.

Secondo uno studio dermatologico pubblicato nel 2010 dalla rivista di settore americana Clinics in Dermatology, infatti, il latte contiene naturalmente steroidi anabolizzanti e altri fattori della crescita che favoriscono lo sviluppo di questo disturbo della pelle (1, 2).

Infatti, fino a qualche decennio fa, negli Stati Uniti, per migliorare la produzione di latte, alle vacche venivano somministrati ormoni della crescita fra cui l’rBGH (somototropina bovina).

Questo ormone faceva sì che si sviluppassero concentrazioni maggiori dell’ormone IGF-1, una delle cause dell’acne ormonale.

Inoltre le mucche vengono ancora oggi alimentate spesso con mangimi ad alto contenuto proteico a base di soia, ricca di estrogeni.

Questi, sommati agli steroidi anabolizzanti presenti naturalmente nel latte, possono peggiorare la qualità della pelle.

5. Diminuisce lo stress ossidativo

I presunti benefici derivanti dall’assunzione di calcio contenuto nel latte sono stati una trovata pubblicitaria partita nei primi decenni dello scorso secolo negli Stati Uniti. 

In realtà, il latte di mucca è ricco di fosforo che, combinandosi con il calcio presente nel latte, può impedirne l’assorbimento.

Le proteine del latte, inoltre, accelerano l’eliminazione del calcio dal sangue attraverso i reni.

Inoltre, alcune ricerche recenti, come quella pubblicata dal British Medicine Journal, hanno dimostrato la correlazione fra il consumo del latte e un aumento delle fratture ossee nelle donne (3).

Questo potrebbe essere dovuto alla presenza di D-galattosio, uno zucchero che influenza il processo di ossidazione e infiammazione delle cellule.

Anche una dose minima di questo zucchero induce nell’organismo cambiamenti simili a quelli che avvengono nel naturale processo di invecchiamento come un’abbreviazione dell’aspettativa di vita causata da stress ossidativo, infiammazione cronica, neurodegenerazione e indebolimento del sistema immunitario.

Se sei alla ricerca di buone fonti di calcio, non consumare, dunque, eccessive quantità di latte ma prediligi verdure a foglia verde (come il cavolo o il cavolo nero) che ne sono ricche.

6. Previene l’allergia al latte e le reazioni di sensibilizzazione

L’unica vera cura per l’allergia e l’intolleranza al latte è evitare completamente di consumare questo alimento e i suoi derivati.

Quando l’intolleranza è in forma lieve, possono essere d’aiuto probiotici ed enzimi digestivi per favorire la digestione delle proteine del latte.

Secondo uno studio pubblicato su Alternative Medicine Review nel 2008, infatti, l’integrazione con enzimi digestivi può aiutare nella scomposizione di grassi, carboidrati e proteine, migliorando i disturbi del malassorbimento digestivo, compresa l’intolleranza al lattosio.

Per la maggior parte delle persone, però, evitare del tutto il latte è l’unica strada percorribile.

Può essere utile una sospensione di un periodo iniziale di 4 settimane.

Dopo questo periodo, si possono iniziare a reintrodurre prodotti di latte vaccino di qualità come:

• kefir e yogurt (la fermentazione, infatti, permette di rompere i legami del lattosio, facilitandone la digestione e l’assorbimento da parte dell’organismo)
• formaggi stagionati, come il Parmigiano Reggiano 36 mesi (man mano che questi formaggi procedono nella stagionatura, perdono in modo naturale il lattosio)
• latte crudo fermentato per un minimo di 24 ore (si tratta di quel latte che non è stato sottoposto ad alcun trattamento ma lavorato a temperatura ambiente di circa 38 gradi).

I tipi di latte da evitare

Oltre al latte vaccino, ci sono altri tipi di latte vegetali che dovresti evitare, perché squilibranti e potenzialmente infiammanti per il tuo corpo.

Sono da evitare tutti i latte di cereale (come quello di orzo, di farro, di kamut, di miglio, di lupini) ed anche:

1. Latte di soia

La soia è un legume originario dell’Asia che viene utilizzato come base per diversi alimenti come, appunto, il latte di soia.

Questa bevanda si ottiene a partire dai semi di soia che vengono messi a bagno e macinati.

La miscela viene poi bollita e filtrata fino ad ottenere una consistenza liscia e cremosa, molto simile al latte “normale”.

Anche se la soia ha un elevato contenuto di proteine, si tratta comunque di una fonte molto povera, poiché altre proteine in essa contenute agiscono come potenti inibitori.

Questi antinutrienti bloccano l’azione della tripsina e di altri enzimi necessari per la digestione delle proteine.

Ecco perché il suo consumo può portare a carenze croniche nell’assorbimento degli amminoacidi.

Ma sono tantissimi altri i danni che la soia provoca: al cervello, alla tiroide, negli uomini o nell’aumentare il rischio di cancro.

Puoi leggere di più in questo articolo.

Ecco perché faresti bene ad evitare di bere latte di soia e a preferire altri sostituti del latte più sani.

2. Latte di riso

Il latte di riso si ottiene dal riso macinato e acqua ed è naturalmente dolce. 

È privo di lattosio e spesso viene scelto dagli adulti (anche per i propri bambini) perché è il meno allergenico fra le alternative al latte vaccino.

Tuttavia, ha il problema di contenere molti più carboidrati pesanti rispetto ad altri tipi di latte e dunque di aumentare il picco glicemico.

Non è dunque la scelta migliore per i soggetti diabetici e per chi fa una dieta a basso contenuto di carboidrati (o intende perdere peso).

3. Latte di avena

Il latte di avena è diventato uno dei sostituti del latte più comuni da trovare sugli scaffali dei supermercati.

In generale il latte di avena ha un contenuto calorico relativamente basso, e contiene proteine, vitamine e minerali (come il calcio).

Il problema è che alla bevanda vengono spesso aggiunti altri ingredienti per migliorarne il sapore e prolungarne la conservazione: additivi, conservanti e zuccheri che possono diminuire alcune delle sue proprietà benefiche.

Queste sostanze possono impattare negativamente sulla salute dell’apparato digerente e alterare l’equilibrio del microbiota intestinale (4).

Un altro problema è che, anche se l’avena è naturalmente priva di glutine, spesso viene lavorata in strutture che processano altri cereali che lo contengono.

Il glutine non è problematico solo per chi ne è intollerante o per i celiaci ma è una sostanza altamente infiammante per tutti.

Leggi questo articolo per scoprire tutti i danni che il glutine arreca al tuo corpo.

Quindi opta sempre per sostituti del latte sani e privi davvero di glutine.

I migliori sostituti del latte

Eliminare il latte (non solo quello vaccino ma anche le altre bevande vegetali che hai visto sopra) dalla tua dieta è l’unico modo per essere sicuro di non incorrere negli spiacevoli effetti derivanti da intolleranze, allergie e altre problematiche.

Fra i migliori sostituti del latte troviamo:

1. Latte di capra

Il latte di capra ha una composizione molto simile al latte materno umano, quindi è molto ben compatibile con il nostro organismo. 

È ricco di acidi grassi molto più facilmente assimilabili per il nostro apparato digerente e, rispetto al latte bovino, ha una concentrazione di caseina e lattosio molto inferiore. 

Mentre il latte bovino contiene caseina di tipo A1 che più facilmente provoca infiammazione e contribuisce all’insorgenza di problemi intestinali (come sindrome del colon irritabile, morbo di Crohn, permeabilità intestinale, coliti) oppure problemi della pelle (come acne e eczema) o ancora indebolimento del sistema immunitario, il latte di capra contiene caseina di tipo A2.

Inoltre, ha un effetto allergenico molto più basso rispetto al latte di mucca: questo è stato dimostrato attraverso uno studio effettuato sui topi nel 2004 e pubblicato sul Journal of Pediatric Gastroenterology (5). 

Il latte di capra ha un alto contenuto di calcio, fosforo, Vitamina A e B2, potassio e magnesio ma ricorda di consumarlo non pastorizzato.

2. Latte di cocco

Il latte di cocco è una delle migliori alternative al latte animale.

Viene ottenuto dalla frullatura e spremitura della polpa del frutto ed è privo di caseina, lattosio e tracce di soia.

È ricco di grassi sani (ne può contenere una percentuale che va dal 17 al 24% in base alla quantità di acqua usata nella lavorazione) e di proteine.

È un’ottima fonte di minerali come rame, manganese, fosforo, magnesio, ferro e potassio e facilita l’assorbimento del calcio proveniente da altre fonti da parte dell’organismo.

Ha un contenuto di zuccheri molto basso ed è un’ottima fonte di olio di cocco e di fibre, benefiche per la salute intestinale.

Oltre ad essere una bevanda molto gustosa, può essere utilizzato in cucina per preparazioni dolci o salate.

Ricordati che se l’acquisti in forma liquida, non deve essere pastorizzato e non dolcificato.

Se vuoi, puoi trovare un gustoso latte di cocco in polvere molto facile da preparare, sul nostro shop, cliccando qui.

In alternativa puoi prepararlo seguendo questa ricetta.

3. Latte di mandorle

Il latte di mandorle è un’altra ottima alternativa vegetale al latte vaccino.

Le mandorle contengono fitosteroli antiossidanti, vitamine (A, molte del gruppo B, E), fibre, proteine e minerali come calcio, ferro, potassio, rame, zinco, fosforo e manganese.

Il latte di mandorle contiene sostanze con effetto probiotico importanti per il microbiota intestinale e utili per la digestione e la disintossicazione dell’organismo.

Puoi acquistare il latte di mandorle già pronto, l’importante è che non sia pastorizzato, dolcificato e che non contenga oli (come quello di girasole o di mais) oppure lo puoi preparare seguendo questa semplice ricetta.

4. Latte di canapa

Il latte di canapa si ottiene dai semi di canapa che sono stati messi a bagno in acqua e macinati.

Non contiene lattosio e contiene un rapporto 3:1 di Omega 6 e Omega 3 e 10 amminoacidi essenziali.

Per questo è un’ottima fonte di proteine per vegetariani e vegani.

È ricco di molti altri nutrienti come magnesio, calcio, ferro, potassio, beta carotene e vitamine del gruppo B.

È più costoso degli altri tipi di latte vegetale ed è più difficile da trovare in commercio. 

5. Latte di chufa

Il latte di chufa si ottiene dalla chufa (o zigoli dolci o tiger nuts), un tubero naturalmente dolce, fonte di minerali (magnesio, potassio, calcio, fosforo e ferro) e vitamine (E e C).

La chufa è ricca di fibre che favoriscono la motilità e la regolarità intestinale, ha un basso indice glicemico ed è senza glutine.

Non contiene allergeni ed è molto ben tollerato anche da coloro che hanno sensibilità o allergia verso i semi oleosi.

Oltre ad essere una bevanda molto gustosa, può essere utilizzata anche per ricette dolci o salate.

Puoi preparare un delizioso latte di chufa (conosciuto anche come “Horchata de chufa”) seguendo questa semplice ricetta.

Con gli scarti di produzione del latte, puoi preparare biscotti, crackers o dolcetti crudisti. 

I sostituti del latte, in polvere e facili da preparare

Queste bevande sono degli ottimi sostituti del latte, sia vaccino che di cereali, sono facili da preparare e molto gustosi e sani per avere energia, sia se li bevi al mattino a colazione sia se li gusti durante una pausa.

Perfetti per chi segue un regime alimentare vegano o vegetariano e per chi è intollerante al lattosio.

1. Keto Cacao Latte

È una bevanda solubile in polvere a base di latte di cocco e cacao.

Inoltre ho aggiunto nella formulazione l’olio MCT che ti dona chetoni naturali, cioè energia di pronto utilizzo.

Si prepara facendo sciogliere da 4 a 6 cucchiaini di polvere in 180-200 ml di acqua calda e aggiungendo un cucchiaino di olio di cocco.

Shakera o frulla per qualche secondo e servi caldo.

Aggiungendo un cucchiaino di agar agar si può ottenere un buonissimo budino al cioccolato.

Infine, può essere usato come base per preparare torte o plumcake, aggiungendo ad esempio la farina di chufa.

Puoi trovare delle deliziose ricette, nella sezione Ricette del blog.

Se ti interessa questa bevanda, la trovi qui.

2. Keto Golden Milk

Anche noto come “latte d’oro”, è una bevanda a base di latte vegetale e curcuma, chiamato così per via del colore dorato conferitogli proprio da questa spezia.

La curcuma ha effetti antinfiammatori e calmanti sulle ulcere e gastriti e favorisce la buona digestione e la salute dell’intestino.

Inoltre, aiuta a prevenire e combattere raffreddore e sintomi influenzali.

Nella formulazione ho aggiunto l’olio MCT che ti dona chetoni naturali e che rende il latte d’oro una squisita bevanda adatta alla chetogenica.

Per prepararlo, sciogli 5 cucchiaini di polvere e un cucchiaino di olio di cocco in 180-200 ml di acqua calda.

Shakera o frulla per qualche secondo e servi caldo.

Se ti interessa questa bevanda, la trovi qui.

3. Keto Matcha Latte

È una bevanda solubile in polvere a base di latte di cocco e tè verde Matcha, a cui ho aggiunto olio MCT.

Si prepara facendo sciogliere da 4 a 6 cucchiaini di polvere in 180-200 ml di acqua calda e aggiungendo un cucchiaino di olio di cocco.

Shakera o frulla per qualche secondo e servi caldo.

Il tè verde presenta un alto contenuto di clorofilla che gli conferisce il colore verde oltre che un effetto disintossicante capace di rimuovere naturalmente i metalli tossici e le tossine dal corpo.

Il Matcha Latte è ricco di sali minerali, carotene, clorofilla e vitamine e ha proprietà energizzanti. 

Se ti interessa questa bevanda, la trovi qui.

4. Keto shakes

Bevande in polvere, semplicissime da preparare perfette per chi segue un regime chetogenico e low carb: contengono proteine, grassi sani e zero carboidrati.

• L’olio di cocco MCT dona chetoni naturali che stimolano la chetosi e ti danno subito energia fisica e mentale. Non viene immagazzinato come grasso corporeo ma utilizzato come fonte di energia facilmente assimilabile e subito disponibile. 
• Il collagene marino arricchisce di proteine gli shakes e nutre la pelle, dona tonicità, rende flessibili le articolazioni e solide le nostre ossa.
• L’acqua di cocco fornisce la giusta quantità di elettroliti.

Divertiti a provare i vari gusti: alla vaniglia, ai frutti di bosco, al cacao o al caffè di cicoria.

Se sei uno sportivo, perfetta la combinazione con proteine del siero del latte, efficace nel favorire la crescita del muscolo se consumate subito prima, dopo o durante un workout.

Se preferisci una consistenza più cremosa, puoi aggiungere anche 1 cucchiaino di burro di mandorle o un avocado.

Scopri qui tutti i gusti di Keto Shake.

È disponibile anche la versione vegana, con proteine dei semi di girasole, olio di cocco MCT e latte di cocco: proteico e con zero carboidrati.

I sostituti del latte speziati: Cacao Latte Chai e Matcha Latte Chai

Cacao Latte Chai è una bevanda solubile in polvere a base di latte di cocco e cacao, arricchita con cannella e zenzero.

Il Matcha Latte Chai è a base di tè matcha, aromatizzato con cannella e zenzero.

Le spezie conferiscono a queste bevande una nota piccante e decisa: sono davvero deliziose.

Entrambe si preparano facendo sciogliere da 4 a 6 cucchiaini di polvere in 180-200 ml di acqua calda e aggiungendo un cucchiaino di olio di cocco.

Infine, basta shakerare o frullare per qualche secondo e servire caldo.

Trovi il Cacao Latte Chai qui.

Il Matcha Latte Chai, invece, lo trovi qui.

Conclusione

Come hai potuto leggere in questo articolo, sono diversi i sostituti del latte che puoi scegliere come alternative al latte vaccino.

Nello shop SAUTÓN trovi tantissime bevande di alta qualità, sane e gustose, sostitutive del latte.

Anche nei negozi biologici e nei supermercati più forniti trovi una buona selezione.

Alcuni puoi prepararli a casa tua con pochi ingredienti o usando le polveri liofilizzate (così da evitare la pastorizzazione e tutti i suoi danni).

Insomma, rinunciare al latte vaccino non è poi così difficile, visti anche tutti i danni che provoca al tuo corpo.

Gusta queste bevande a colazione o durante i tuoi spuntini e, se sei alla ricerca di ricette e consigli per gli altri tuoi pasti, visita la sezione “Cosa mangiare” (che è sempre in costante aggiornamento) oppure scarica un menu gratuito cliccando qui.

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Latte di cocco in polvere

Keto cacao latte

Cacao latte chai

Golden milk

Matcha latte

Keto shakes

Matcha latte chai

Olio di cocco

Ghi

Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.